Zdravý spánok

Obsah

• Zhrnutie
• Čo je spánok?
• Koľko spánku potrebujem?
• Aké sú zdravotné dôsledky nedostatku spánku?
• Ako môžem lepšie spať?

Zhrnutie

Čo je spánok?

Počas spánku ste v bezvedomí, ale vaše mozgové a telesné funkcie sú stále aktívne. Spánok je komplexný biologický proces, ktorý vám pomáha spracovávať nové informácie, zostať zdraví a cítiť sa odpočinutí.

Počas spánku váš mozog prechádza piatimi fázami: 1., 2., 3., 4. etapa a spánok s rýchlymi pohybmi očí (REM). V každej etape sa dejú rôzne veci. Napríklad počas každého máte iný vzor mozgových vĺn. Vaše dýchanie, srdce a teplota môžu byť v niektorých fázach pomalšie alebo rýchlejšie. Pomáhajú vám určité fázy spánku

• Na druhý deň sa cítite oddýchnutá a energická
• Dozviete sa informácie, získate prehľad a utvoríte si spomienky
• Doprajte svojmu srdcu a cievnemu systému odpočinok
• Uvoľňujte viac rastového hormónu, ktorý pomáha deťom rásť. Tiež zvyšuje svalovú hmotu a opravu buniek a tkanív u detí a dospelých.
• Uvoľňujte pohlavné hormóny, čo prispieva k puberte a plodnosti
• Chráňte sa pred ochorením alebo mu pomôžte zlepšiť sa, keď ste chorí, vytvorením väčšieho množstva cytokínov (hormónov, ktoré pomáhajú imunitnému systému bojovať proti rôznym infekciám)

Pre zdravý spánok potrebujete všetky fázy.

Koľko spánku potrebujem?

Potrebné množstvo spánku závisí od niekoľkých faktorov, vrátane vášho veku, životného štýlu, zdravia a toho, či ste v poslednom čase dosť spali. Všeobecné odporúčania pre spánok sú

• Novorodenci: 16-18 hodín denne
• Deti predškolského veku: 11-12 hodín denne
• Deti v školskom veku: Minimálne 10 hodín denne
• Dospievajúci: 9-10 hodín denne
• Dospelí (vrátane starších dospelých): 7-8 hodín denne

V puberte sa tínedžerom posúvajú biologické hodiny a je pravdepodobnejšie, že pôjdu spať neskôr ako mladšie deti a dospelí a majú tendenciu chcieť spať neskôr ráno. Tento oneskorený rytmus spánku a bdenia je v rozpore s rannými začiatočnými časmi mnohých stredných škôl a pomáha vysvetliť, prečo väčšina tínedžerov nemá dostatok spánku.

Niektorí ľudia si myslia, že dospelí s pribúdajúcim vekom potrebujú menej spánku. Neexistujú však dôkazy, ktoré by dokazovali, že starší dospelí si vystačia s menej spánku ako mladší ľudia. S pribúdajúcim vekom však ľudia často menej spia alebo majú tendenciu tráviť menej času v hlbokej a pokojnej fáze spánku. Starší dospelí sa tiež ľahšie prebudia.

Nezáleží iba na počte hodín spánku, ktoré získate. Dôležitá je aj kvalita spánku, ktorý získate. Ľudia, ktorých spánok je často prerušovaný alebo prerušovaný, nemusia mať dostatok spánku v určitých fázach spánku.

Ak si kladiete otázku, či máte dostatok spánku vrátane kvalitného, ​​opýtajte sa sami seba

• Máte problém vstať ráno?
• Máte problém sústrediť sa počas dňa?
• Zdriemnete si cez deň?

Ak ste na tieto tri otázky odpovedali kladne, mali by ste popracovať na zlepšení spánku.

Aké sú zdravotné dôsledky nedostatku spánku?

Spánok je dôležitý pre celkové zdravie. Ak nemáte dostatok spánku (nedostatok spánku), znamená to nielen to, že sa cítite unavení. Môže to ovplyvniť váš výkon vrátane schopnosti jasne myslieť, rýchlo reagovať a vytvárať si spomienky. Môže to spôsobiť, že urobíte zlé rozhodnutia a budete viac riskovať. Ľudia s nedostatkom spánku sa s väčšou pravdepodobnosťou dostanú k nehodám.

Nedostatok spánku môže tiež ovplyvniť vašu náladu, čo vedie k

• Podráždenosť
• Problémy so vzťahmi, najmä u detí a dospievajúcich
• Depresia
• Úzkosť

Môže to tiež ovplyvniť vaše fyzické zdravie. Výskum ukazuje, že nedostatok spánku alebo nesprávna kvalita spánku zvyšuje vaše riziko

• Vysoký krvný tlak
• Ochorenie srdca
• Mŕtvica
• Ochorenie obličiek
• Obezita
• Cukrovka 2. typu

Nedostatok spánku môže tiež znamenať, že nemáte dostatok hormónov, ktoré pomáhajú deťom rásť a dospelým a deťom pomáhajú budovať svalovú hmotu, bojovať proti infekciám a opravovať bunky.

Nedostatok spánku zväčšuje účinok alkoholu. Unavený človek, ktorý pije príliš veľa alkoholu, bude postihnutejší ako dobre oddýchnutý človek.

Ako môžem lepšie spať?

Môžete podniknúť kroky na zlepšenie svojich spánkových návykov. Najskôr sa uistite, že si doprajete dostatok času na spánok. Ak máte dostatok spánku každú noc, môžete zistiť, že ste cez deň šťastnejší a produktívnejší.

Pomôcť vám môže aj vylepšenie spánkových návykov

• Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnakom čase
• Vyhýbajte sa kofeínu, najmä popoludní a večer
• Vyhnite sa nikotínu
• Cvičte pravidelne, ale necvičte príliš neskoro v priebehu dňa
• Pred spaním sa vyhýbajte alkoholickým nápojom
• Vyhýbajte sa veľkým jedlám a nápojom neskoro večer
• Po 15:00 si nedriemajte.
• Relaxujte pred spaním, napríklad kúpaním sa, čítaním alebo počúvaním relaxačnej hudby
• Udržujte teplotu v spálni chladnú
• Zbavte sa rušivých prvkov, ako sú zvuky, jasné svetlá a televízor alebo počítač v spálni. Nenechajte sa zlákať ani na telefón alebo tablet tesne pred spaním.
• Počas dňa zabezpečte dostatok slnečného žiarenia
• Neležte v posteli bdelý; ak nemôžete spať 20 minút, vstaňte a urobte niečo relaxačné
• Ak máte problémy so spánkom, navštívte lekára. Môžete mať poruchu spánku, ako je nespavosť alebo spánkové apnoe. V niektorých prípadoch vám lekár môže odporučiť vyskúšať spánok na predpis alebo na predpis. V iných prípadoch vás môže lekár požiadať o vykonanie spánkovej štúdie, ktorá vám pomôže diagnostikovať problém.

Ak ste pracovník na zmeny, môže byť ešte ťažšie sa dobre vyspať. Môžete tiež chcieť

• Dajte si spánok a zvýšte čas potrebný na spánok
• V práci udržujte svetlá svetlá
• Zmeny posunu limitu, aby sa hodiny vášho tela mohli prispôsobiť
• Obmedzte užívanie kofeínu na prvú časť vašej zmeny
• Odstráňte vo svojej spálni zvukové a svetelné rušivé prvky počas denného spánku (použite napríklad clony blokujúce svetlo)

• Dosť sa vyspíte?
• Zlé vzorce spánku by mohli zvýšiť riziko srdcových chorôb u starších dospelých