Cvičenie a strečing krku pre herniovaný disk

Obsah

• Čo je herniovaný disk?
• Cervikálna radikulopatia
• Liečba
• Cvičenie na krk na zmiernenie bolesti
• 1. Predĺženie krku
• 2. Predĺženie krku so zdvihom hlavy
• 3. Zatiahnutie krku (zastrčenie brady)
• 4. Zatiahnutie ramien
• 5. Izometrické zadržanie
• Na zmiernenie bolesti sa tiahne krk
• 1. Bočný ohyb
• 2. Scalene stretch
• 3. Rotácia krku
• Cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť
• Jedlo so sebou
• Dobre otestované: Jemná jóga

Čo je herniovaný disk?

Herniovaný disk, vypuklý disk alebo pošmyknutý disk? Ako to chcete nazvať, tento stav môže byť mimoriadne bolestivý.

Herniované disky sú najbežnejšie u dospelých v ranom až strednom veku. Často sú spôsobené príliš veľkým tlakom na inak zdravú chrbticu. Chrbtica je zložená z mnohých kostných stavcov oddelených rôsolovitými diskami.

Tieto disky:

• utlmiť kĺby počas nárazu
• umožniť pohyb v chrbtici
• stavce držte na mieste

Herniovaný disk nastáva, keď mäkké vnútro disku (jadro) presakuje cez pevnú vonkajšiu časť (medzikružie). To dráždi okolité nervy.

Herniovaný disk sa často vyskytuje pri pohyboch, vrátane:

• zdvíhanie
• ťahanie
• ohýbanie
• krútenie

K jeho pravdepodobnosti môže prispieť aj zlé držanie tela a nesprávna ergonómia.

Keď herniovaný disk ovplyvňuje nervy v určitej oblasti chrbtice, môže to viesť k bolesti a slabosti v oblasti tela, ktorej konkrétny nerv slúži.

Cervikálna radikulopatia

Ak sa disk hernuje v krku alebo hornej časti chrbtice, môže to spôsobiť bolesť vyžarujúcu dole:

• rameno
• rameno
• ruka

Táto bolesť sa nazýva cervikálna radikulopatia. Častejšie sa to nazýva zovretý nerv.

Americká akadémia ortopedických chirurgov poznamenáva, že cervikálna radikulopatia môže mať za následok pocity pálenia, brnenia a slabosti v ramene, ramene alebo ruke.

V závažných prípadoch to môže mať za následok aj stratu citu a ochrnutie.

Liečba

Existuje niekoľko prístupov k liečbe herniovaného disku. Väčšina lekárov pred použitím chirurgického zákroku odporučí lieky proti bolesti, odpočinok, fyzikálnu terapiu a ďalšie konzervatívne liečby.

Nasledujúce cvičenia môžu zlepšiť bolesť krku z herniovaného disku rýchlejšie. Cieľom týchto cvičení je posunúť disk dozadu, preč od nervového koreňa.

Predtým, ako sa pokúsite cvičiť doma, vždy nechajte lekára vyhodnotiť.

Cvičenie na krk na zmiernenie bolesti

Dr. Jose Guevara z Regionálnej lekárskej skupiny v Atlante odporúča tieto cviky na zmiernenie bolesti krku.

1. Predĺženie krku

1. Ľahnite si na chrbát na stôl alebo posteľ tak, aby krk bol v jednej rovine s okrajom.
2. Pomaly a jemne sklopte hlavu dozadu a nechajte ju visieť. Ak to vašu bolesť zhoršuje alebo vám bolesť klesá po ruke, nepokračujte.
3. V tejto polohe vydržte 1 minútu, odpočívajte 1 minútu a opakujte 5 až 15 krát.

2. Predĺženie krku so zdvihom hlavy

1. Ľahnite si na brucho na stôl alebo posteľ s rukami pri boku a hlavou visiacou na konštrukcii.
2. Pomaly a opatrne zdvihnite hlavu nahor a natiahnite krk proti gravitácii.
3. V tejto polohe vydržte 5 až 10 sekúnd. Opakujte 15 až 20 krát.

3. Zatiahnutie krku (zastrčenie brady)

1. Ľahnite si na chrbát s hlavou položenou na posteli a rukami po boku.
2. Zastrčte bradu smerom k hrudníku a vytvorte dvojitú bradu.
3. V tejto polohe vydržte 5 až 10 sekúnd. Opakujte 15 až 20 krát.

4. Zatiahnutie ramien

1. Sadnite si alebo sa postavte na stenu s rukami pri boku.
2. Lakte ohnite na 90 stupňov.
3. Položte ramená dole a dozadu a zatlačte zadnú časť paží smerom k stene a stlačte lopatky k sebe.

5. Izometrické zadržanie

1. Sadnite si vysoko a uvoľnite svoje ramená. Ruku si položte na čelo.
2. Stlačte hlavu do ruky bez toho, aby ste hlavou pohli.
3. V tejto polohe vydržte 5 až 15 sekúnd. Opakujte 15 krát.

Na zmiernenie bolesti sa tiahne krk

Napínanie môže byť prospešné pre ľudí s vypuklým alebo herniálnym diskom. Len nezabudnite, že strečing by nemal zvyšovať bolesť. Ak bolesť stúpa s naťahovaním, okamžite s tým prestaňte.

Napríklad, ak úsek spôsobuje streľbu do ramena a ruky, úsek nevykonávajte. Cieľom strečingu je bolesť zmierniť, nie zväčšiť.

1. Bočný ohyb

1. Sadnite si vysoko a uvoľnite ramená.
2. Pomaly nakláňajte hlavu na jednu stranu, akoby ste sa dotýkali uchom ramena.
3. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd, potom odpočívajte. Opakujte 3 až 5 krát po celý deň.

2. Scalene stretch

1. Sadnite si vysoko a uvoľnite svoje ramená.
2. Uchopte ľavú ruku stoličku, na ktorej sedíte, a nechajte lopatku pohybovať sa nadol.
3. Pravé ucho pomaly ohýbajte nadol k pravému ramenu a mierne dozadu.
4. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd, odpočívajte a opakujte 3 až 5 krát po celý deň.

3. Rotácia krku

1. Sadnite si vysoko a uvoľnite svoje ramená.
2. Jemne otočte hlavu do strany. Hlavu nepretáčajte za sebou a nevykrúcajte krk.
3. Pomaly otočte hlavu na druhú stranu.
4. Držte každú pozíciu po dobu 30 sekúnd. Opakujte 3 až 5 krát po celý deň.

Cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť

Doktor Seth Neubardt, chirurg certifikovaný pre krčnú chrbticu, odporúča vyhnúť sa cvičeniu s veľkým nárazom, kým sa váš herniovaný disk hojí.

Cvičenie ako beh, skákanie, silový trojboj alebo čokoľvek, čo si vyžaduje náhle ostré pohyby, môže výrazne zvýšiť vašu bolesť a spomaliť hojenie. Môže to spôsobiť dokonca celoživotné problémy.

Stále je možné zúčastniť sa mnohých z vašich bežných aktivít. Je dôležité upraviť náročné činnosti a udržiavať krk v polohe bez bolesti.

Jemné cvičenie je prospešné pre proces hojenia. Je to preto, lebo podporuje:

• zvýšený prietok krvi do chrbtice
• znižuje stres
• udržuje silu

Jedlo so sebou

Štúdia z roku 2009 sa zamerala na účinnosť aktívnej liečby (fyzikálna terapia a domáce cvičenie) a pasívnej liečby (cervikálny golier a odpočinok) pri cervikálnej radikulopatii oproti prístupu „počkajte a uvidíte“.

Aktívna aj pasívna liečba mala signifikantne pozitívny vplyv na bolesť a zdravotné postihnutie počas 6-týždňového sledovania v porovnaní s tými, ktorí nedostali vôbec žiadnu liečbu.

Táto vysoko kvalitná randomizovaná kontrolná štúdia nenecháva pochybnosti o tom, že cvičenie môže pomôcť liečiť cervikálnu radikulopatiu rýchlejšie, ako čakať.

Dobre otestované: Jemná jóga