Konečný plán, ako stratiť brušný tuk

Obsah

• Čo je to brušný tuk?
• Ako schudnúť na bruchu
• Najlepší diétny plán na chudnutie brušného tuku
• Najlepší cvičebný plán na stratu brušného tuku
• Najlepším cvičením doma je zhodiť brušný tuk
• Najlepšie cviky na brucho: Side Plank
• Najlepšie cviky na abs
• Najlepšie cviky na abs: aligátorský vlek
• Skontrolovať pre

Aj keď sa tuk môže nachádzať takmer v akejkoľvek časti vášho tela, druh, ktorý sa prichytí k vášmu stredu, môže byť najťažšie zhodiť. A, bohužiaľ, s pribúdajúcim vekom žien sa stredná časť chrbta stáva tukom, ktorý si môžete vybrať. „Keď žena dosiahne 40 rokov, nadbytočný tuk sa pravdepodobne nahromadí okolo brucha,“ hovorí Steven R. Smith, MD, odborník na obezitu z Translačného výskumného ústavu pre metabolizmus a diabetes v Orlande na Floride. „Tento brušný tuk je často len prerozdelením tuku do brucha, a nie prírastkom celkového tuku.“ Takže aj priemerne veľká žena môže byť nahnevaná, keď zistí, že keď hladina estrogénu klesá počas perimenopauzy, je to bojový autobus. stratiť brušný tuk.

„Stratou estrogénu stratíte niektoré z normálnych kontúr svojho tela,“ vysvetľuje Michael Roizen, MD, vedúci wellness na Clevelandskej klinike v Clevelande v štáte Ohio. „Namiesto toho, aby sa hmotnosť usadila na vašich bokoch, ide do vášho brucha. "

Čo je to brušný tuk?

V zásade má brušný tuk dve hlavné formy: podkožný tuk (viditeľný druh tesne pod kožou) a viscerálny tuk (ktorý je vložený hlboko do brucha a obaľuje sa v ňom nahromadených orgánoch). Aj keď je prvý druh tuku lepšie viditeľný, druhý druh predstavuje oveľa väčšie zdravotné riziko - a preto je dôležitejší pri vašom celkovom úsilí o chudnutie brušného tuku. Je zvláštne, že tento tuk nie je vždy viditeľný. Aj keď nemáte nadváhu, stále si môžete zabaliť veľa viscerálneho tuku. (Súvisiace: 7 dôvodov, prečo nestrácate brušný tuk)

Skrytý alebo nie, viscerálny tuk má pre vaše zdravie skutočne veľký význam, pretože sedí v tele. Pri tuku je to všetko o umiestnení a každý tukový „sklad“ má vysoko špecializovanú funkciu. „Mysleli sme si, že všetok tuk bol vytvorený ako rovnaký, že je to len skladovací kôš na prebytočné kalórie,“ hovorí Elizabeth Ricanati, MD, konzultantka Wellness inštitútu na klinike v Clevelande. „Ale to nie je pravda.“

Tuk, podobne ako svaly, je dnes známy ako metabolicky aktívny; produkuje desiatky chemikálií vrátane hormónov, ktoré mozgu signalizujú, že je niekto hladný alebo spokojný. „Skutočne teraz uvažujeme o zásobách tukového tkaniva ako o endokrinných orgánoch,“ hovorí výskumník diabetu Philipp Scherer, Ph.D., profesor na University of Texas Southwestern Medical Center v Dallase, Texas.

Inými slovami, tuk uvoľňuje hormóny, ktoré sa líšia v závislosti od toho, kde sa tuk nachádza. Možno nie ste veľkým fanúšikom veľkosti vašich stehien, ale výskumy naznačujú, že hormóny, ktoré sa tam produkujú, poskytujú zdravotný benefit. „Nepoznáme všetky detaily, ale je jasné, že tuk na bokoch, a najmä na stehnách, chráni pred niektorými zdravotnými následkami obezity, ako je cukrovka, produkciou látok, ktoré zvyšujú citlivosť na inzulín,“ hovorí Dr. Smith. O viscerálnom tuku je naopak známe, že produkuje zápalové činidlá, ktoré môžu časom zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, hypertenzie, cukrovky typu 2 a rakoviny prsníka a hrubého čreva. (Týchto 15 potravín môže pomôcť bojovať proti tomuto zápalu.)

Ako schudnúť na bruchu

Najlepší diétny plán na chudnutie brušného tuku

Sú teda brušný tuk a s ním súvisiace zdravotné problémy neodmysliteľnými vedľajšími účinkami starnutia? Odpoveďou je kvalifikované nie. „Na stratu brušného tuku nie je nikdy neskoro,“ hovorí Jackie Keller, autorkaTelo za dieťaťom. „Ale neexistuje ľahké riešenie.“ Napriek tomu, že s istotou existujú určité zdravotné riziká spojené s brušným tukom, existuje veľký problém so spôsobom, akým spoločnosť vo všeobecnosti hovorí o brušnom tuku, povedala predtým Natalie Rizzo, M.S., R.D., Shape.

Najlepším spôsobom, ako schudnúť z brušného tuku, a celkovo zmenšiť tukové bunky, je schudnúť. Nenechajte sa však zmýliť: tuku na bruchu nie je ľahké sa zbaviť. Začnite tým, že zistíte svoj aktuálny denný príjem kalórií. Potom znížte toto číslo o jednu štvrtinu. Vedci z Kolumbijskej univerzity zistili, že jednoduché zníženie denných kalórií (bez cvičenia) môže viesť k zmenšeniu tukových buniek až o 18 percent, najmä v podkožnom tuku. Zdravotný bonus? Zmršťovanie tuku tiež zlepšuje schopnosť tela využívať inzulín, čím chráni pred cukrovkou.

Okrem počítania kalórií môžete vyskúšať nasledujúce stratégie, ako schudnúť a zbaviť sa tuku na bruchu naraz.

• Vyrovnajte silu. Ideálny jedálniček na spaľovanie tukov obsahuje 30 percent bielkovín, 40 percent uhľohydrátov a 30 percent tuku. Výskum zistil, že dietári, ktorí sa držia týchto pomerov, stratia po štyroch mesiacoch asi o 22 percent viac brušného tuku a po roku o 38 percent viac ako tí, ktorí dodržiavajú nízkotučnú diétu. Daj hlasnejšie. Potraviny obsahujúce veľa vody a vlákniny (šaláty, zelenina, čerstvé alebo sušené ovocie a celozrnné pečivo alebo cestoviny) sa vám v žalúdku rozšíria a vďaka menšiemu počtu kalórií sa budete cítiť rýchlejšie plní. (Toto je presne predpoklad volumetrickej diéty, BTW.)
• Skladujte občerstvenie. Jedzte malé porcie zdravého občerstvenia trikrát denne. Vo výskume z Georgia State University športovci, ktorí sa riadili týmto vzorcom, spálili viac tuku a kalórií ako tí, ktorí čakali na jedlo dlho. (Súvisiace: Môže vám prerušovaný pôst pomôcť zbaviť sa brušného tuku?)
• Choďte na zelenú.Výskum zistil, že ženy, ktoré denne vypijú asi päť šálok nápoja obsahujúceho zelený čaj a zaradia do svojho cvičenia, stratia viac brušného tuku ako tie, ktoré iba cvičia. Okrem toho, že čajovníci stratili jeden palec okolo pása, znížili do 12 týždňov podkožný tuk o 6 percent a viscerálny tuk o 9 percent. Vedci pripísali stratu katechínu, antioxidantu v zelenom čaji.
• Bojujte s tukom s tukom. Znie to neintuitívne, ale stále viac výskumov naznačuje, že diéta bohatá na mononenasýtené mastné kyseliny (ľudovo nazývané MUFA) udrží brušný tuk na uzde. Medzi najbežnejšie potraviny obsahujúce MUFA patria olivy, orechy, avokádo a oleje z týchto potravín. (Tu je ďalší dôvod, prečo do svojho jedálnička pridať viac zdravých tukov.)

Najlepší cvičebný plán na stratu brušného tuku

Diéta je, samozrejme, len časťou odpovede na to, ako stratiť brušný tuk. Cvičenie a jeho správny typ sú kľúčové pre naštartovanie vášho metabolizmu a zmenšenie podkožných aj viscerálnych tukových buniek. Ak nepracujete pravidelne, teraz je čas začať podľa týchto pokynov:

• Vypadni z gauča.Ísť na svižnú 45-minútovú prechádzku päťkrát týždenne vám nielenže pomôže zbaviť sa ochabnutého tkaniva, ale tiež sa ukázalo, že znižuje zápal viscerálneho tuku spôsobujúci ochorenie. Mali by ste sa zamerať na tempo tri až štyri míle za hodinu. (Alebo vyskúšajte tieto efektívne tréningy na chôdzu, aby ste zhodili brušný tuk!) Nemáte toľko času naraz? Podľa trénerov a ďalších expertov na fitnes môžu cvičenia, ktoré trvajú len jednu minútu, stále prospieť vášmu bruchu - pokiaľ sa prihlásite minimálne 30 minút fyzickej aktivity denne. (Súvisiace: 30 najlepších tipov na ploché brucho všetkých čias)
• Zvýšte svoju sadzbu.Vedci zistili, že zvýšenie srdcovej frekvencie na 80 percent maxima počas 40 minút môže urýchliť váš metabolizmus na 19 hodín. Ak chcete vypočítať túto cieľovú srdcovú frekvenciu, odpočítajte svoj vek od čísla 220 a potom vynásobte číslom 0,80.
• Nahor. Chcete ešte rýchlejšie výsledky? Skúste intervalové cvičenie, ktoré strieda cvičenia s vysokou a nízkou intenzitou. Silné výboje energie spotrebúvajú viac tuku ako palivo a prestávky medzi nimi umožňujú vášmu telu vyplaviť zo svalov odpadové látky. Bonus: Vysoko intenzívny intervalový tréning môže potlačiť hormón hladu ghrelín. (Zistite ďalších 8 * hlavných * výhod HIIT.)
• Pripojte sa k odporu. prečo? Odporový tréning buduje svaly a viac svalov znamená rýchlejší metabolizmus. Zamerajte sa na silový tréning aspoň 30 minút dvakrát až trikrát týždenne a vymeňte cvičenia na spodnú a hornú časť tela. Tip: Odborníci tvrdia, že zdvíhaním závaží pred kardio cvičením stratíte viac brušného tuku. (Súvisiace: 11 spôsobov zdvíhania závaží je úžasných pre vaše telo)

Najlepším cvičením doma je zhodiť brušný tuk

Zaraďte to do sekcie “najlepšie správy o strate brušného tuku všetkých čias:” Nemusíte chrumkať, aby ste dosiahli čo najefektívnejší tréning brucha. „Kľuky pracujú iba na svaloch na prednej a bočnej strane brucha, ale je dôležité zamerať sa na všetky svaly jadra, aby ste získali lepšie definované brušné svaly – vrátane spodnej časti chrbta, bokov a hornej časti stehien,“ hovorí Lou Schuler, spoluautor zNové pravidlá zdvíhania pre brušné svaly.

Na schudnutie brušného tuku a odhalenie úžasných brušných svalov Schuler odporúča sériu základných stabilizačných cvičení založených na tréningovom programe, ktorý navrhla spoluautorka a osobná trénerka Alwyn Cosgrove. "Základné cvičenia, ako je plank, pomáhajú trénovať svaly na stabilizáciu chrbtice a panvy, takže sa môžete vyhnúť bolestiam chrbta a zlepšiť držanie tela," hovorí Schuler. „Doska tiež spaľuje viac kalórií ako brušáky, pretože pracuje s väčším množstvom svalov.“ (P.S. Plazenie je tiež skvelé dynamické cvičenie na brucho.)

Obchodujte s drtí na tieto tri superúčinné cvičenia z dosiek odNové pravidlá zdvíhania pre brušné svaly a budete na ceste k silnejšiemu jadru a plochšiemu bruchu.

Najlepšie cviky na brucho: Side Plank

Prečo to funguje: Tento pohyb je náročnejší ako tradičná doska, pretože celú svoju telesnú hmotnosť podopierate v dvoch bodoch kontaktu namiesto štyroch. V dôsledku toho musíte vo svojom jadre pracovať tvrdšie, aby ste zostali stabilizovaní.

Ako to spraviť:

A. Ľahnite si na ľavý bok s lakťom priamo pod ramenom a nohami narovnanými. Položte pravú ruku na ľavé rameno alebo na pravý bok.

B. Držte si brušné svaly a zdvihnite boky z podlahy, až kým nebudete balansovať na predlaktí a chodidlách, aby vaše telo vytvorilo diagonálnu čiaru. Podržte 30 až 45 sekúnd. Ak nemôžete vydržať tak dlho, zostaňte tak dlho, ako môžete, a potom opakujte, kým nevydržíte celkom 30 sekúnd. Vymeňte strany a opakujte.

Urob to ťažším:

Ďalšie skvelé stabilizačné cvičenia: Štandardná doska a Paloff Press.

Najlepšie cviky na abs

Prečo to funguje: Toto pokročilé cvičenie plank zahŕňa pohyb celého tela, ako je použitie rúk a nôh, pričom zahŕňa odpor na posilnenie celého tela.

Ako to spraviť:

A. Začnite v stoji s rukami o dva palce širšími ako sú vaše ramená.

B. Roztiahnite ruky čo najďalej a potom choďte späť. Vykonajte 10-12 opakovaní.

Urob to ťažším: Vykonajte jednu kliku, kým sa vrátite do stoja.

Najlepšie cviky na abs: aligátorský vlek

Prečo to funguje: Táto doska používa celé vaše jadro, aby udržalo vaše telo stabilizované a spaľuje ďalšie kalórie pridaním pohybu (ťahaním sa po podlahe). Kombinuje kardio, stabilitu a silový tréning, aby ste dosiahli rýchle výsledky spaľovania tukov.

Ako to spraviť:

A. Nájdite úsek podlahy, ktorý vám umožní ísť vpred 10 až 20 yardov, a chyťte čokoľvek, čo sa bude kĺzať po povrchu s minimálnym trením. Jedálenské taniere alebo plastové vrecká fungujú na koberci, zatiaľ čo uteráky fungujú na dreve alebo dlaždici.

B. Začnite v polohe push-up s nohami na kĺzačkách, uterákoch alebo tanieroch.

C. Kráčajte dopredu rukami na koniec dráhy (zamerajte sa najmenej 10 yardov). Odpočívajte 60 až 90 sekúnd (alebo tak dlho, ako sa potrebujete zotaviť) a zopakujte prechádzku aligátorom späť tam, kde ste začali. To je jedna sada. Opakujte ešte raz.

Skontrolovať pre