11 Vegánskych potravín s vysokým obsahom kalórií pre zvýšenie telesnej hmotnosti

Obsah

• 1. Orechy a orechy
• 2. Avokádo
• 3. Quinoa
• 4. Tahini
• 5. Olivový olej
• 6. Sušené ovocie
• 7. Strukoviny
• 8. Sladké zemiaky
• 9. Smoothies
• 10. Ryža
• 11. Kokosový olej
• Spodný riadok

Priberanie na váhe môže byť neuveriteľne ťažké a často zahŕňa úpravy vašej stravy a životného štýlu.

Eliminácia živočíšnych výrobkov z vašej stravy spôsobuje, že priberanie na váhe je ešte náročnejšie a môže vyžadovať, aby ste sa rozhodli pre strategické voľby potravín.

To znamená, že existuje veľa výživných vegánskych potravín, ktoré môžu do vašej stravy pridať ďalšie kalórie potrebné na priberanie na váhe.

Tu je 11 vysokokalorických vegánskych potravín, ktoré vám pomôžu priberať na váhe.

1. Orechy a orechy

Orechy sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, zdravých tukov a kalórií, vďaka čomu sú vynikajúcou voľbou, ak chcete priberať na váhe.

Napríklad, vlašské orechy balia 185 kalórií a viac ako 4 gramy bielkovín v jednej porcii 1 unca (28 gramov) (1).

Denná hrsť alebo dve orechy, ako sú mandle, kešu, vlašské orechy alebo pekanové orechy, môžu do vašej stravy pridať dostatok kalórií na podporu zdravého prírastku na váhe.

Orechové maslárske výrobky s vysokým obsahom kalórií sú rýchlou a pohodlnou možnosťou - aj keď by ste sa mali rozhodnúť pre prírodné odrody bez pridania cukru alebo olejov. Pridajte orechové maslo, boky alebo smoothies k orechovému maslu, aby ste zvýšili obsah bielkovín a kalórií.

zhrnutie Orechy a maslové orechy majú obzvlášť vysoký obsah kalórií a bielkovín. Môžu sa tešiť mnohými spôsobmi.

2. Avokádo

Avokádo je známe svojou krémovou textúrou a lahodnou jemnou chuťou.

Tiež sa môžu pochváliť pôsobivým výživovým profilom a pomáhajú podporovať zdravé priberanie na váhe tým, že zásobujú veľa tukov a vlákniny zdravých srdcom.

Iba jeden avokádo sa môže pochváliť asi 322 kalóriami, 13,5 gramami vlákniny a takmer 30 gramami celkového tuku (2).

Avokádo je tiež bohaté na celý rad mikroživín, vrátane vitamínu C, kyseliny listovej, kyseliny pantoténovej a draslíka (2).

Skúste do svojho ranného smoothie pridať pol avokáda, jeden na plátok naklíčeného chleba alebo ho nakrájajte na kocky a šaláty alebo omelety.

zhrnutie Avokádo je bohaté na kalórie, vlákninu, vitamíny a minerály. Sú tiež ľahkým spôsobom, ako zvýšiť príjem zdravých tukov.

3. Quinoa

Quinoa je zdravé pseudo-zrno plné bielkovín, vlákniny a mnohých ďalších živín, ktoré vaše telo potrebuje.

Má tiež vysoký obsah kalórií, pretože 1 šálka (185 gramov) uvareného quinoa obsahuje asi 222 kalórií, 8 gramov bielkovín a 5 gramov vlákniny (3).

Quinoa je jedným z mála kompletných rastlinných zdrojov bielkovín, čo znamená, že poskytuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Vaše telo ich nedokáže vyrobiť samostatne a musí ich získať z potravy (4).

Quinoa tiež dodáva dobré množstvo mangánu, horčíka, fosforu, medi a folátu (3).

Funguje ako uspokojivý prílohu a môže sa pridať do polievok, dusených mäsových šalátov a šalátov, aby sa ľahko vytlačilo viac kalórií.

zhrnutie Quinoa je kompletný proteín, ktorý poskytuje všetky aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje. Obsahuje tiež dobré množstvo kalórií, vlákniny a mikroživín.

4. Tahini

Vyrobené z toastových a mletých sezamových semien, tahini je základom v stredomorskej a stredovýchodnej kuchyni s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny, zdravých tukov a kalórií.

Len 1 polievková lyžica (15 gramov) tahini sa môže pochváliť približne 89 kalóriami, 2,5 gramami bielkovín, 1,5 gramom vlákniny a 8 gramami tuku (5).

Začlenenie niekoľkých polievkových lyžíc za deň do vašej stravy môže efektívne zvýšiť príjem kalórií a podporovať zdravé priberanie na váhe.

Tahini má pastu podobnú konzistenciu podobnú arašidovému maslu.

Vynikajúco dopĺňa zábal, sendviče a šaláty. Môže sa tiež pripraviť na sviežu omáčku, vmiešať ju do polievok alebo zmiešať do krémovej zálievky a podávať cez dusenú zeleninu.

zhrnutie Tahini, pasta zo sezamových semienok, má vysoký obsah bielkovín, zdravých tukov, vlákniny a kalórií. Má krémovú konzistenciu a funguje dobre ako nátierka, máčanie alebo obliekanie.

5. Olivový olej

Olivový olej, bohatý na zdravé mononenasýtené tuky, je známy svojimi zdraviu prospešnými vlastnosťami.

Ukázalo sa, že mononenasýtené tuky zvyšujú hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu, znižujú hladinu triglyceridov v krvi a pomáhajú zlepšovať hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu (6).

V olivovom oleji je tiež vysoký obsah antioxidantov, ktoré sú prospešnými zlúčeninami, ktoré zabraňujú oxidačnému poškodeniu vašich buniek a znižujú riziko chronických chorôb (7, 8).

Navyše, so 119 kalóriami a 13,5 gramami tuku v jednej polievkovej lyžici (14 gramov) môže byť olivový olej zdravým spôsobom, ako do jedla pridať ďalšie kalórie.

Pokvapkajte to na uvarenú zeleninu, zamiešajte ju do šalátového dresingu alebo ju pridajte na marinády, aby do jedla priniesla výbuch chuti a kalórií.

zhrnutie Olivový olej má vysoký obsah kalórií, mononenasýtených tukov a antioxidantov. Dá sa pridať do varených vegetariánskych jedál, šalátových dresingov a marinád.

6. Sušené ovocie

Sušené ovocie je skvelý spôsob, ako získať extra kalórie, vitamíny, minerály a antioxidanty.

Presný obsah výživy sa môže líšiť v závislosti od druhu ovocia, od sliviek - ktoré majú 209 kalórií v pol šálke (87 gramov) - po hrozienka - ktoré majú 247 v pol šálke (83 gramov) (9, 10).

Štúdie poukazujú na to, že sušené ovocie je bohaté na vlákninu a antioxidanty a dodáva mikroživiny, ktoré sú 3 až 5-krát koncentrovanejšie ako čerstvé ovocie (11, 12).

Pretože sušené ovocie má tiež vysoký obsah prírodných cukrov, je najlepšie kombinovať ho s výživným zdrojom bielkovín, aby ste minimalizovali potenciálne účinky na hladinu cukru v krvi.

Zmiešajte výber zo sušeného ovocia s kokosovým jogurtom alebo ovsenou kašou na raňajky s vysokým obsahom kalórií alebo ich vyskúšajte s orechmi a semenami ako chutnú zmes chodníkov. Môžete ho tiež pridať do proteínových kokteilov.

zhrnutie Sušené ovocie má vysoký obsah kalórií, vlákniny a mikroživín. Zvážte kombináciu s kvalitným proteínom, aby ste znížili dopad jeho vysokého obsahu cukru.

7. Strukoviny

Strukoviny, ako je šošovica, fazuľa a cícer, všetky balia dobré množstvo bielkovín, vlákniny a kalórií.

Napríklad čierne fazule balia 227 kalórií a 15 gramov bielkovín a vlákniny do 1 uvarenej šálky (172 gramov) (13).

Strukoviny majú tiež vo všeobecnosti vysoký obsah dôležitých vitamínov a minerálov vrátane kyseliny listovej, horčíka, železa, zinku a draslíka (14).

Pokúste sa pridať fazuľa do vegánskych mäsových guličiek alebo hamburgerov, ako aj do šalátov, polievok, kastrólov, kôstok a nátierok.

zhrnutie Strukoviny - od čočky po čierne fazule - majú vysoký obsah kalórií, bielkovín a vlákniny, ako aj veľa dôležitých vitamínov a minerálov.

8. Sladké zemiaky

Sladké zemiaky sú obľúbenou škrobovou zeleninou obľúbenou pre svoju žiarivú farbu, lahodnú chuť a profil hviezdnych živín.

Majú vysoký obsah kalórií a vlákniny a množstvo dôležitých vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Jedna šálka (200 gramov) uvarenej sladkej zemiaky obsahuje 180 kalórií a 6,5 ​​gramu vlákniny (15).

Jediná porcia môže tiež vyradiť vaše každodenné potreby vitamínu A - a poskytne vám dostatok vitamínu C, mangánu, draslíka a vitamínu B6 (15).

Skúste túto pomarančovú koreňovú zeleninu praženú, pečenú, šťouchanú alebo grilovanú.

zhrnutie Sladké zemiaky majú vysoký obsah kalórií, vlákniny, vitamínov a minerálov a dajú sa pripraviť rôznymi spôsobmi.

9. Smoothies

Vegánske smoothies sú rýchlym a pohodlným spôsobom, ako získať koncentrovanú dávku kalórií v jednej porcii.

Ak používate výživný zdroj bielkovín, napríklad vegánový proteínový prášok alebo sójový jogurt, môžete maximalizovať potenciálne zdravotné prínosy.

Orechové maslo, sušené alebo čerstvé ovocie, avokádo, mandľové mlieko, kokosový olej a semená sú vynikajúcimi doplnkami pre výživný, kaloricky hustý kokteil.

Pite svoj smoothie medzi jedlom alebo po jedle namiesto výmeny jedla, aby ste maximalizovali svoju spotrebu kalórií a podporili priberanie na váhe.

zhrnutie Veganské smoothie sú ľahkým spôsobom, ako zvýšiť príjem kalórií a výživných látok. Najlepšie výsledky dosiahnete zmiešaním niekoľkých vysokokalorických prísad s dobrým zdrojom bielkovín.

10. Ryža

Ryža je nákladovo efektívny, univerzálny a kaloricky hustý uhľohydrát, ktorý podporuje postupný prírastok hmotnosti.

Poskytuje tiež trochu extra bielkovín a vlákniny, okrem niekoľkých dôležitých vitamínov a minerálov.

Jeden šálka (195 gramov) varenej hnedej ryže poskytuje 216 kalórií popri 5 gramoch bielkovín a 3,5 gramov vlákniny (16).

Je tiež dobrým zdrojom mangánu, selénu, horčíka, fosforu a niacínu (16).

Môžete ľahko kombinovať ryžu s podávaním bielkovín pre ľahké jedlo na cestách.

Ryžu je tiež možné vopred variť a chladiť na použitie niekoľko dní. Zatiaľ čo názory sa líšia o tom, ako dlho môžete bezpečne skladovať ryžu, odporúčania sa pohybujú od niekoľkých dní do týždňa.

zhrnutie Ryža s vysokým obsahom kalórií tiež ponúka bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Môže sa kombinovať s dobrým zdrojom bielkovín a užívať si ho ako súčasť výživného jedla alebo jedla.

11. Kokosový olej

Kokosový olej získal značnú pozornosť vo svete zdravia vďaka svojim priaznivým účinkom na všetko od hladiny cholesterolu po funkciu mozgu (17, 18).

Keďže je bohatá na kalórie, môže vám tiež pomôcť priberať na váhe.

V skutočnosti 1 polievková lyžica (15 ml) porcie kokosového oleja obsahuje 116 kalórií a 13,5 gramov tuku (19).

Kokosový olej sa ľahko používa a dá sa vymeniť za väčšinu ostatných tukov a olejov. Môže sa tiež zmiešať do smoothies alebo do omáčok a dresingov.

zhrnutie Kokosový olej s vysokým obsahom tuku a kalórií je spojený s mnohými zdravotnými výhodami. Je tiež univerzálny a môže nahradiť väčšinu iných olejov alebo tukov.

Spodný riadok

Veľa vysokokalorických vegánskych potravín s vysokým obsahom kalórií môže uľahčiť a rýchlo priberať na váhe.

Začlenenie týchto potravín do jedál a občerstvenia môže zvýšiť spotrebu kalórií a zvýšiť priberanie na váhe.

Nezabudnite skombinovať tieto potraviny s inými výživnými zložkami - vrátane ovocia, zeleniny, bielkovín a celých zŕn - pre zdravú a vyváženú stravu.