Ako sa zlepšiť v pešej turistike skôr, ako sa vydáte na cestu

Obsah

• 1. Budujte pevnosť dolnej časti tela
• Zložené cviky na nohy
  
• 2. Zlepšite kardiovaskulárnu vytrvalosť
• 3. Zostaňte flexibilní
• Obrázok štyri
• Koleno k hrudi
• Dobré ráno
• Stojace štvorkolky
• Bežecký úsek

Turistika môže byť prekvapivo náročná, najmä pre tých, ktorí nie sú zvyknutí na fyzickú námahu. Pridajte extrémne horúčavy, ktoré toto leto prinieslo do mnohých častí krajiny. Neskúsení turisti sa tak môžu rýchlejšie a neočakávane ocitnúť v bolestiach a bez dychu.

Vyčerpaný turista môže byť vystavený riziku dehydratácie, pošmyknutia alebo pádu - a posledná vec, ktorú chcete, je uviaznuť na vrchu a neschopnosť zliezť späť dole.

Aj keď plánujete iba ľahké alebo stredne ťažké túry alebo sa chystáte na turistiku, keď je na jeseň chladnejšie, stále môžete trénovať pešiu turistiku. Lepšie sa budete pohybovať hore a dole z kopca a vaše svaly sa potom budú cítiť menej vyčerpané.

Či už sa chystáte na veľkú túru alebo plánujete vyraziť do hôr, aby ste si užili jesenné lístie, zahrnuli sme najlepšie spôsoby, ako trénovať na turistiku. Tu sú tri kľúčové ciele v oblasti fitnes, na ktoré sa treba zamerať, ak sa chcete zlepšovať v turistike:

1. Budujte pevnosť dolnej časti tela

Ako by ste čakali, vaše nohy sú najdôležitejšie svaly, ktoré musíte budovať a posilňovať, ak chcete byť lepším turistom. Vaše glutety, štvorkolky, hamstringy a lýtka sú hlavné štyri svalové skupiny nohy. Pri trénovaní svalov nôh sa sústreďte na zložené cviky. Tu je niekoľko najlepších:

Zložené cviky na nohy

• drepy
• výpady
• leg press

Zložené cviky sú ideálne, pretože pracujú jedným pohybom viacerých svalov a skupín šliach. Ešte lepšie je, že majú tendenciu napodobňovať skutočné pohyby, ktoré robíte pri pešej turistike, ako napríklad vrhanie sa dopredu nohou alebo podrepovanie, aby ste sa niečomu vyhli. Dokonca aj niečo také jednoduché ako zmena sklonu je lepšie zvládnuteľné pomocou silnejších svalov nôh, takže tento typ tréningu je obzvlášť užitočný, ak idete na prudkej trase.

Ak sa na to cítite, môžete začleniť izolačné cviky, ako sú predĺženie nôh a spätné nárazy, ale tri vyššie uvedené zložené cviky sú skutočne všetko, čo potrebujete, aby ste pomohli vybudovať silnú dolnú časť tela - najmä drepy. Drepy môžete sťažiť pridaním hmotnosti, napríklad činky opretej o plecia, ktorá sa nazýva zadný drep.

„Drepy na chrbát sú fantastickým spôsobom, ako zvýšiť celkovú silu nôh [na turistiku],“ hovorí Ally McKinney, okresná manažérka fitnes v Gold’s Gym v Austine. "Zadný drep skutočne núti našu skupinu štvorkoliek a skupinu glute k práci a náboru všetkých svalových vlákien." Stezka vždy prinesie prekvapenia. Ak ste silní ... budete schopní zvládnuť veľa tých prekvapení cestou hore alebo dole. “

2. Zlepšite kardiovaskulárnu vytrvalosť

Túra je šancou psychicky sa osviežiť a oddýchnuť si od hektického dňa za dňom a zároveň oceniť skvelú prírodu. Ale pre naše telo je to kardiovaskulárne cvičenie, rovnako ako plávanie, tanec, volejbal alebo prechádzka so psom (nazýva sa to aj aeróbna aktivita).

Ak sa chcete zlepšiť v turistike - alebo v akomkoľvek inom kardio - musíte zlepšiť svoju vytrvalosť.

American Heart Association odporúča minimálne 150 minút mierneho až intenzívneho cvičenia týždenne alebo pol hodiny päť dní v týždni.

Ak ešte nie ste na tejto úrovni, pracujte na rozširovaní svojich návykov v oblasti fitnes, až kým nebudete. Odtiaľ pomaly zvyšujte intenzitu cvičenia, a to buď predĺžením trvania, alebo zvýšením intenzity.

Napríklad, ak vaše predchádzajúce kardio cvičenie trvalo 20 minút chôdze na bežeckom páse, môžete pridať sklon za posledných 10 minút alebo jednoducho kráčať 25 minút. Náročnosť na samého seba posunie vaše limity a pomôže vám vydržať dlhšie na ceste.

Snažte sa do svojich kardiovaskulárnych tréningov začleniť čo najviac skutočnej turistiky. To vám pomôže získať skúsenosti a technické vedomosti o chodníkoch, ale samotná turistika je tiež cenná ako vytrvalostný tréningový nástroj.

Štúdia publikovaná v časopise Journal of Outdoor Recreation, Education and Leadership naznačuje, že aj nenáročná turistika na chodníkoch stačí na to, aby sa dosiahlo fyziologické zlepšenie vášho kardiovaskulárneho systému.

3. Zostaňte flexibilní

Strečing nie je dôležitý iba na zahriatie svalov pred namáhavou činnosťou, ale aj na zlepšenie zotavenia a udržanie zdravia svalov. Podľa Harvardského zdravotného listu flexibilita udržuje rozsah pohybu a udržuje svaly dlhé. Bez adekvátneho strečingu sú svaly krátke a napnuté, čo negatívne ovplyvňuje výkon a môže viesť k bolestiam kĺbov a natiahnutiu svalov.

Najlepšie úseky pre peších turistov sú tie, ktoré obsahujú svaly, ktoré sa pri pešej turistike využívajú najčastejšie: nohy a boky. Strečing je obzvlášť dôležitý, ak každý deň trávite veľa času sedením, pretože to môže spôsobiť zovretie gluteí, flexorov bedrového kĺbu a ochrnutie svalov.

Tu je päť najlepších úsekov pre pešiu turistiku:

Obrázok štyri

1. Začnite buď v stojacej polohe, alebo v ľahu na chrbte.
2. Ohnite jednu nohu a prekrížte ju, aby vaše chodidlo spočívalo na kolene na druhej nohe.
3. Potom to isté koleno jemne potiahnite dozadu smerom k hrudi tak, že boky zatlačíte dozadu (ak stoja), alebo ho ťaháte rukami (ak sú na zemi).
4. Opakujte pre obe kolená.

Koleno k hrudi

1. Keď ležíte rovno na chrbte, vytiahnite koleno nahor a šikmo cez prsia, až kým nepocítite úsek v glutei a boku.
2. Spodnú časť chrbta držte pri zemi.
3. Opakujte pre obe nohy.

Dobré ráno

1. Počnúc stojacim postojom držte nohy vystreté, zatiaľ čo zadný koniec tlačíte dozadu tak, že sa predkloníte a vyklopíte boky.
2. Pokračujte v predkláňaní, až kým nebudete mať pocit, že sa vaše hamstringy stiahnu.

Stojace štvorkolky

1. V stoji ohnite jednu nohu v kolene. Chyťte nohu opačnou rukou a ťahajte ju smerom k zadnému koncu, až kým nepocítite zatiahnutie štvorhlavého kĺbu.
2. Ak je to potrebné, pre stabilitu držte niečo druhou rukou.
3. Opakujte pre obe chodidlá.

Bežecký úsek

1. Aby ste lýtkam udržali pružnosť, postavte sa asi stopu od steny a jednu nohu dajte dozadu.
2. Obidve chodidlá majte položené rovno na zemi, zatiaľ čo sa opierate o telo k stene, až kým nebudete cítiť, ako sa lýtko naťahuje.
3. Rukami sa opierajte o stenu.
4. Opakujte s každou nohou.

Aj začínajúce túry môžu byť náročné. Ale prechádzky v prírode sú niečo, čo ľudia robia už milióny rokov - vaše telo bolo postavené na to!

Ak posilňujete svaly na nohách, pracujete na kardiu a neustále sa cvičíte, aby ste sa natiahli, aby ste si precvičovali svoju techniku, neustále sa rozprestierajte na chodníkoch, rýchlo sa zlepšíte ako turista.

Nezabudnite pred cestou dobre hydratovať a noste so sebou dostatok vody a občerstvenia. Šťastnú turistiku!

Raj Chander je konzultant a nezávislý autor špecializujúci sa na digitálny marketing, fitnes a šport. Pomáha podnikom plánovať, vytvárať a distribuovať obsah, ktorý generuje potenciálnych zákazníkov. Raj žije vo Washingtone, D.C., kde sa vo voľnom čase venuje basketbalu a posilňovaniu. Sledujte ho na Twitteri.