Ako si postaviť domácu telocvičňu za menej ako 150 dolárov

Obsah

• Učebnice: Zdarma
• Učebnice push-up
• Učebnicové reverzné výpady
• Penový valec: 25 dolárov
• Tradičné chrumky
• Fľaša pracieho prostriedku
• Cvičenie s použitím fliaš s pracím prostriedkom
• Sada činiek: 15 dolárov a viac
• Drep s činkami
• Švihadlo: 8 - 20 dolárov
• Cvičenie Double Under švihadlo

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Teraz, keď sme uprostred sebaizolácie COVID-19 a fyzického (alebo sociálneho) vzďaľovania, je možno dôležitejšie ako kedykoľvek predtým držať krok s rutinou cvičenia.

Ako sa však zapotíte, keď sú telocvične, parky a turistické chodníky zatvorené? Kreativitou!

Pomocou nízkonákladového vybavenia spolu s bežnými domácimi predmetmi, ktoré už vlastníte, môžete vytvoriť program tréningu celého tela, ktorý je plný rozmanitosti.

Položky tu uvedené sú pomerne efektívne z hľadiska nákladov, ale u online alebo zľavnených predajcov ich môžete nájsť ešte lacnejšie. Takže budete mať pripravenú skvelú domácu posilňovňu - aj keď už pandémia skončila.

Učebnice: Zdarma

Máte doma učebnice alebo knihy o konferenčnom stolíku? Teraz ich môžete použiť na obohatenie tela i mysle!

Učebnice push-up

Nick Occhipinti, certifikovaný špecialista na posilňovanie a kondicionovanie (CSCS) a certifikovaný osobný tréner (CPT), odporúča umiestniť dve učebnice na podlahu asi 1–2 stopy od seba.

Položte jednu ruku na každú učebnicu a zatlačte hore.

Mať ruky zdvihnuté 2–4 palce od podlahy vám umožní zostúpiť hlbšie do push-upu, čo sťaží a zefektívni túto jednoduchú domácu základňu na cvičenie.

„Toto cvičenie účinne vyzve vaše prsné svaly, predné deltové svaly a triceps,“ hovorí Occhipinti.

Učebnicové reverzné výpady

Postavte sa na učebnicu hrubú asi 2 až 3 palce a ustúpte do hlbokého výpadu.

Vďaka extra výške pod prednou nohou je výpad pre túto náročnú variantu cviku na dolnú časť tela, ktorý je nevyhnutnosťou, hlbší ako zvyčajne, hovorí Occhipinti.

Táto variácia výpadov zasahuje štvorkolky a zároveň spochybňuje stabilitu dolnej časti tela.

Penový valec: 25 dolárov

Tieto pevné, ale pohodlne podporujúce valce sú skvelé na vykonávanie základných posturálnych cvičení s pokročilými technikami stabilizácie jadra, hovorí Heather Jeffcoat, fyzikálna terapeutka a certifikovaná inštruktorka Pilates.

Tradičné chrumky

1. Položte pozdĺžne na valec tak, aby ste sa opierali od hlavy po chvost.
2. Zopnite ruky za hlavu (ale neťahajte za krk).
3. S prípravou sa nadýchnite, potom vydýchnite, keď zdvihnete hornú časť tela a chrumkáte. Nadýchnite sa, znížte a opakujte.

Postupne zvyšujte výšku chrupu v priebehu času, nezabudnite však udržiavať spodok svojich rebier v kontakte s penovým valcom, hovorí Jeffcoat.

Kúpte si penový valec online.

Fľaša pracieho prostriedku

Krása fľaše na prací prostriedok spočíva v tom, že môžete pridať vodu na zvýšenie odolnosti, hovorí Alex Carneiro, certifikovaný osobný tréner.

Ak je teda jeden galón príliš ľahký, pridajte viac vody, aby sa zvýšila jeho hmotnosť.

Cvičenie s použitím fliaš s pracím prostriedkom

Vzpriamené riadky na prací prostriedok - na ramená: Čistiaci prostriedok držte pri tele, vydýchnite a zdvihnite ho priamo až na úroveň hrudníka, predovšetkým pomocou ramien.

Hojdačky na prací prostriedok - na glutety a hamstringy: Zdvihnite prací prostriedok zo zeme a nechajte ho hojdať medzi nohami.

Počas tohto pohybu by sa vám mali mierne pokrčiť kolená. Silne tlačte boky dopredu, aby ste prací prostriedok vytlačili do vzduchu. Čistiaci prostriedok by nemal cestovať vyššie ako po plecia, hovorí Carneiro.

Sada činiek: 15 dolárov a viac

Činky sú pomerne lacné a dajú sa použiť na rôzne cviky, ktoré môžu prepracovať celé telo, hovorí Nicole Ferrier, online fitnes trénerka.

Tieto malé, ale výkonné zariadenia na cvičenie je možné použiť na posilnenie a tonizáciu paží, nôh a stehien a dokonca aj na sploštenie a tonizáciu základných svalov.

Drep s činkami

1. Činky držte za hrudník, chodidlá sú na šírku ramien a prsty mierne vystrčené.
2. Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená, zatiaľ čo držíte hrudník vysoko.

Ferrier odporúča urobiť 3 série s 10–15 opakovaniami. Hlavným zameraným svalom sú glutety, štvorkolky a hamstringy.

Nakúpte činky online.

Švihadlo: 8 - 20 dolárov

Kto nemá rád švihadlá? Sú skvelým nástrojom na cvičenie a môžu vás vrátiť späť na dni, kedy ste na ihrisku.

Sú tiež skvelé na výbuch kardia, sú lacné a nezaberajú príliš veľa miesta, hovorí Ferrier.

Cvičenie Double Under švihadlo

V dvojitom pod ním lano prejde pod vami dvakrát na jeden skok. Vaše zápästie sa bude musieť rýchlo otáčať a budete musieť skákať vyššie ako 6 palcov, aby ste to dosiahli, hovorí Ferrier.

Hlavným zameraným svalom sú biceps a lýtka.

Kúpte si švihadlá online.