Ako vyvážiť vybité hormóny
Obsah
- 1. Ste neustále unavení.
- 2. Pred menštruáciou dostanete kýchanie alebo sipot.
- 3. Cítite sa na dne.
- 4. Máte šupinatú, svrbivú pokožku.
- 5. Pribrali ste kilá navyše bez zjavného dôvodu.
- 7 hormónov, ktoré treba vedieť
- Ako udržať hormóny v rovnováhe Predtým Veci idú zle
- Jedzte probiotiká pre dobrú náladu
- Nájdite svoj spánkový rytmus
- Nechajte svoj cyklus hučať
- Skontrolovať pre
Sú tajnou zbraňou vášho tela: Hormóny vám rozbúšia srdce, rozbúcha sa tráviaci systém a vyostrí mozog. „Kedykoľvek sa cítite mimo, môžu byť príčinou vaše hormóny,“ hovorí Scott Isaacs, MD, endokrinológ z Atlanta Endocrine Associates v Atlante v štáte Georgia. Môžu sa rozbiť, keď ste v strese, unavení alebo zle sa stravujete a spôsobujú všetky druhy zmätku.
Tu je päť znakov, že vaše hormóny nie sú v poriadku - a ako vyvážiť hormóny, aby ste sa vrátili do normálu.
1. Ste neustále unavení.
„Ak trávite osem hodín vo vreci a stále sa zobúdzate unavení, nízka hladina progesterónu vám môže kradnúť spánok,“ hovorí Sara Gottfried, MD, autorka knihy Hormonálna kúra. Progesterón prirodzene klesá s menopauzou, ale môže začať klesať už vo veku 30 rokov, keď vaše vaječníky začnú uvoľňovať menej vajíčok. Pretože hormón reguluje váš vnútorný termostat, nízka hladina môže spôsobiť, že sa vaša telesná teplota v noci zvýši na jojo, čo má za následok nočné potenie, ktoré zabraňuje hlbokému, regeneračnému spánku.
Vráťte sa do starých koľají: Navrhnite doktor Gottfried, nastavte termostat pred spaním na 64 stupňov, aby ste sa vyhli nočnému poteniu. Jedzte tiež veľa potravín bohatých na vitamín C (červená paprika, pomaranče, kivi, brokolica, jahody a ružičkový kel). Príjem 750 miligramov C denne môže zvýšiť progesterón u žien s nedostatkom, uvádza sa v štúdii Plodnosť a sterilita nájdené. Ak máte problémy s menštruáciou, navštívte svojho obvodného lekára, aby vylúčil závažnejšie stavy súvisiace s nízkou hladinou progesterónu, ako je endometrióza alebo rakovina endometria. (Súvisiace: Mali by ste jesť na základe menštruačného cyklu?)
2. Pred menštruáciou dostanete kýchanie alebo sipot.
Nálada, bolesti hlavy a nadúvanie sú nepríjemnosti, ktoré pri PMS očakávate. Ale alergia alebo astmatický záchvat? Nie veľmi. Ukázalo sa, že príznaky alergie sa u niektorých žien zhoršujú tesne pred menštruáciou vďaka bláznivým hormónom. A predmenštruačné hormonálne výkyvy môžu astmatikom sťažiť dýchanie.
Opäť platí, že vinníkom môže byť progesterón: Stúpajúce hladiny v dňoch pred menštruáciou sa zhodujú so zápalom dýchacích ciest, ktorý môže pripraviť pôdu pre vzplanutie astmy, zistila štúdia z McMaster University v Kanade. Na druhej strane, keď hladina estrogénu stúpa v prvej polovici menštruačného cyklu, zápal dýchacích ciest klesá. „Nie je to jednoduchý vzťah, v ktorom je progesterón zlý a estrogén je dobrý; ide skôr o vašu individuálnu citlivosť na oba hormóny,“ hovorí autor štúdie Piush Mandhane, MD, Ph.D. (Pozri: 4 prekvapujúce veci, ktoré zhoršujú vašu alergiu)
Vráťte sa na trať: Veďte si denník (alebo aplikáciu na sledovanie menštruácie) na niekoľko mesiacov, ktoré zaznamenávajú, kde sa nachádzate (prvý deň menštruácie je prvý deň) a akékoľvek príznaky astmy alebo alergie, ktoré sa u vás vyskytnú. Potom zdieľajte tieto informácie so svojím lekárom. Ak medzi nimi existuje vzťah, váš lekár vám môže navrhnúť použitie inhalátora na astmu alebo preventívne užívať lieky na alergiu OTC. Pomôcť môže aj tabletka: Antikoncepcia spôsobuje, že vaše hormóny menej kolíšu.
3. Cítite sa na dne.
Pridajte depresiu do zoznamu problémov spôsobených chronickým stresom. „Asi polovica depresívnych ľudí má zvýšené hladiny stresového hormónu kortizolu,“ hovorí doktor Gottfried. Neustále vysoké hladiny kortizolu môžu v tele znížiť produkciu mozgových chemikálií stabilizujúcich náladu, ako je serotonín a dopamín. Viete, že cvičenie pôsobí ako nárazník proti stresu, ale mnoho žien robí chybu, že cvičia príliš tvrdo. Cvičenie 30 minút pri 80 percentách vášho maximálneho úsilia (to je rýchly beh alebo intenzívna halová cyklistická trieda) môže zvýšiť hladinu kortizolu o 83 percent, uvádza sa v štúdii. Časopis endokrinologického vyšetrovania nájdené. (Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o tom, ako spolu súvisia cvičenia a hladiny kortizolu.)
Vráťte sa do starých koľají: Ak si všimnete, že sa vaše hormóny zbláznili, zmeňte intenzitu potenia, obmedzte ťažké tréningy na dva alebo trikrát týždenne a rozhodnite sa pre intervalový tréning, ktorý nezvyšuje kortizol tak veľmi, kedykoľvek je to možné, Dr. Gottfried navrhuje. V ostatné dni sa venujte aktivitám s nízkou intenzitou, ako je joga alebo hodiny barre, ktoré preukázateľne znižujú produkciu kortizolu. A zmeňte svoj jedálniček: Výskumy zistili, že zvýšenie príjmu omega-3 mastných kyselín môže tiež viesť k nekontrolovanému kortizolu. "Zamerajte sa na 2 000 miligramov denne z doplnku obsahujúceho omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA spolu s potravinami bohatými na živiny, ako sú vlašské orechy, ľanové semienko, tofu a hovädzie mäso kŕmené trávou," hovorí doktor Gottfried. Prehltnite príkrmy omega-3 v dopoludňajších hodinách (s jedlom, aby ste sa vyhli rybiemu odgrgnutiu), aby ste udržali hladinu kortizolu pod kontrolou po celý deň.
4. Máte šupinatú, svrbivú pokožku.
Suché škvrny sú jedným z prvých príznakov nízkej hladiny hormónov štítnej žľazy. „Tieto hormóny pomáhajú nastaviť váš metabolizmus; keď nemáte dostatok, všetky systémy začnú byť pomalé,“ hovorí John Randolph, MD, ob-gyn a reprodukčný endokrinológ z University of Michigan v Ann Arbor. Rýchlosť, akou sa vaše kožné bunky premieňajú, sa spomaľuje, čo vedie k suchosti, začervenaniu a vyrážkam.
Vráťte sa do starých koľají: Navštívte svojho lekára, ak je vaša pokožka po mesiaci, po ktorom ste ju natierali zvlhčovačom, stále púštne suchá, najmä ak si všimnete akékoľvek ďalšie príznaky zníženej činnosti štítnej žľazy, ako je nevysvetliteľný prírastok na hmotnosti, lámavé nechty a vlasy alebo ak sa vám menštruácia stane nepravidelnou alebo MIA, hovorí Dr. Isaacs. On alebo ona vám urobí jednoduchý krvný test na diagnostikovanie poruchy, ktorý sa zvyčajne lieči liekmi zo syntetických hormónov, ktoré budete musieť užívať dlhodobo. „Kožné príznaky by sa mali vyčistiť do dvoch až troch mesiacov,“ hovorí doktor Isaacs. (A medzitým navrstvite jedno z týchto najlepších pleťových vôd pre suchú pokožku.)
5. Pribrali ste kilá navyše bez zjavného dôvodu.
Nedostatok zzz môže mať vplyv na vaše hormóny chuti do jedla. Štúdia publikovaná v Spať zistil, že po odložení len na štyri hodiny v noci sa u žien znížili hladiny glukagónu podobného peptidu 1, hormónu, ktorý kontroluje sýtosť. „Keď sa necítite sýti, máte tendenciu jednoducho pokračovať v jedení,“ hovorí autorka štúdie Marie-Pierre St-Onge, Ph.D. Iná jej štúdia dokonca ukázala, že ženy v dňoch, keď nespia dostatočne, v priemere o 329 kalórií viac. (Súvisiace: Prepojenie spánku a cvičenia, ktoré môže zmeniť váš život a vaše cvičenie)
Vráťte sa do starých koľají: Zaznamenajte si primeraný čas na vankúš - sedem až deväť hodín v noci. A začnite svoj deň jedlom nabitým bielkovinami, aby ste udržali pod kontrolou hormóny hladu. Ženy s nadváhou, ktoré jedli raňajky s vajcom a hovädzou klobásou, skonzumovali o 135 kalórií menej z večerného občerstvenia ako tie, ktoré začali svoj deň miskou cereálií s rovnakým počtom kalórií, uvádza štúdia v r. The American Journal of Clinical Nutrition. Dôvod: Raňajky s vysokým obsahom bielkovín zvyšujú hladinu ďalšieho hormónu sýtosti, peptidu YY, po celý deň. (Zistite viac o tom, ako vaše hormóny ovplyvňujú váš metabolizmus.)
7 hormónov, ktoré treba vedieť
Keď fungujú správne, vaše hormóny sú neospevovanými hrdinami vášho zdravia. Tu je sedem tak dobrých vecí, ktoré pre vás robia:
- Oxytocín, hormón lásky a sociálneho spojenia, vám pomáha spájať a vytvárať zmysluplné vzťahy.
- Testosterón dodáva vám vitalitu, sebadôveru a zvyšuje váš sexuálny apetít.
- Progesterón udržiava vás v pokoji a zohráva úlohu pri menštruácii a tehotenstve.
- Hormón štítnej žľazy naštartuje váš metabolizmus.
- Kortizol spúšťa reakciu bojuj alebo uteč, ktorá ti pomôže zvládnuť život ohrozujúcu krízu.
- Leptín znižuje chuť do jedla.
- Estrogén posilňuje vaše kosti a dodáva vám čistú pokožku.
Ako udržať hormóny v rovnováhe Predtým Veci idú zle
Čo je jednoduchšie ako prísť na to, ako vyvážiť hormóny? Na začiatku ich udržujte na zdravej úrovni. Aby sa vaše hormóny nedostali z miery, jedzte správne, pravidelne cvičte a doprajte si dostatok spánku. A urobte si čas na relaxáciu a odpočinok. Ženy s veľkým pracovným stresom majú o 38 percent väčšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť srdcovými chorobami, čiastočne kvôli chronicky vysokým hladinám kortizolu, štúdia v časopise PLOS jeden nájdené. Našťastie návyky zdravého životného štýlu môžu vyvážiť vplyv, ktorý má stres na vašu osobu, ukázal ďalší nový výskum.
A čo viac, váš črevný mikrobióm robí oveľa viac, než len podporuje trávenie. Ovplyvňuje váš mozog, stres, sex, metabolizmus, imunitný systém a hormóny, podľa správy v časopise Recenzie mikrobiológie FEMS. "Baktérie v našich črevách uvoľňujú chemikálie a hormóny, ktoré ovplyvňujú naše zdravie a to, ako myslíme a cítime," hovorí Marc Tetel, Ph.D., profesor neurovedy na Wellesley College. Kľúčom je udržať vaše chrobáky zdravé a vyvážené, aby fungovali na optimálnej úrovni. Začnite s týmto trojbodovým plánom.
Jedzte probiotiká pre dobrú náladu
Viac ako 90 percent vášho serotonínu – hormónu a neurotransmiteru, ktorý riadi vašu pohodu – sa produkuje vo vašom čreve, hovorí Omry Koren, Ph.D., výskumník mikrobiómov na Bar-Ilan University v Izraeli. Ak je váš mikrobióm mimo dosahu, hladiny serotonínu môžu klesnúť, čo môže ovplyvniť vašu náladu a úroveň úzkosti.
Uspokojte svoje črevné chyby tým, že budete jesť rozmanitú diétu s vysokým obsahom vlákniny s dostatkom zeleniny a celozrnných produktov a k tomu probiotické jedlá, ako je kimchi a jogurt, hovorí Tetel. V skutočnosti si dajte jogurt každý deň. Lactobacillus-baktérie, ktoré obsahuje-sa môže vyčerpať stresom, čo spôsobuje príznaky podobné depresii, štúdia na zvieratách Vedecké správy nájdené. Obnovenie úrovní týchto dobrých chýb môže zvrátiť účinok.
Nájdite svoj spánkový rytmus
Váš mikrobióm má svoje vlastné cirkadiánne rytmy s neustálym kolísaním množstva rôznych baktérií v závislosti od dennej doby, ktorá ovplyvňuje váš spánok. Interaguje tiež s génmi, ktoré regulujú vaše telesné hodiny. Melatonín, hormón, ktorý je dôležitým regulátorom spánku, sa produkuje nielen v mozgu, ale aj v črevách, kde pomáha vašim orgánom synchronizovať vaše cirkadiánne rytmy, hovorí Arthur Beyder, MD, Ph.D., docent na klinika Mayo.
Aby boli vaše rytmy stále a získali viac z, nakŕmte svoje mikrobiómové prebiotické potraviny (potraviny, na ktorých sa hodujú probiotiká), ako sú artičoky, surový cesnak, pór a cibuľa. Keď ich baktérie strávia, uvoľnia vedľajšie produkty, ktoré ovplyvňujú váš mozog, čím sa zvyšuje kvalita spánku, podľa štúdie na zvieratách Hranice v behaviorálnej neurovede.
Nechajte svoj cyklus hučať
Črevo produkuje a metabolizuje estrogény. Niektoré mikróby ich produkujú, zatiaľ čo iné ich rozkladajú, hovorí Tetel. Mať správne hladiny estrogénov je dôležité, pretože ovplyvňujú vašu plodnosť, menštruačný cyklus, náladu, hmotnosť a riziko niektorých chorôb, ako sú srdcové choroby a niektoré druhy rakoviny.
Odborníci tvrdia, že aby boli estrogény na ideálnej úrovni, pravidelne cvičte, zdravo sa stravujte a zvládajte stres. Tiež sa vyhnite užívaniu antibiotík, pokiaľ to nie je nevyhnutné, pretože môžu odhodiť váš mikrobióm a znížiť účinnosť estrogénu, hovorí Tetel.