Ako sa zdravo stravovať pri stolovaní

Obsah

• 10 odborných tipov na diétne stravovanie
• Čo jesť (a čomu sa vyhnúť), keď držíte diétu
• Skontrolovať pre

Ísť dnes večer na večeru? Máte veľa spoločnosti. Podľa štúdie USDA takmer 75 percent z nás jedí v reštaurácii aspoň raz za týždeň a 25 percent obeduje každé dva alebo tri dni.

A hej, prečo nie? Nechať variť niekoho iného je relax – dokonalá pochúťka po náročnom dni.

Problém je v tom, že veľkosti porcií v posledných rokoch narástli - a väčšina z nás má tendenciu uhryznúť každé sústo. Výskum Briana Wansinka, Ph.D., autora Bezduché jedenie, ukazuje, že papáme, kým nie sú naše taniere prázdne, a nečakáme, kým naše telá signalizujú, že sme plní, bez ohľadu na to, ako veľké sú porcie. Takže aj keď jete nízkokalorické reštauračné jedlo, možno ho jete príliš veľa.

Vychutnať si dobre pripravené jedlo v reštaurácii je jedným z najväčších pôžitkov v živote. Ak budete dbať na tieto stratégie pri diétnom stolovaní vo svojich obľúbených reštauráciách, môžete si bez slova vychutnať čínske, mexické, thajské, talianske a americké reštaurácie. ciao na lasagne resp Hasta luego do tostadas.

10 odborných tipov na diétne stravovanie

1. Vyhnite sa celodennej rutine od hladu. Zarezervovali ste si veľkú večeru, takže vynecháte obed. Znie vám to povedome? Nerob to. Keď prídete do reštaurácie, budete hladní a ahoj, tu je košík s chlebom! O dva alebo tri kúsky neskôr (samozrejme s maslom) ste zjedli niekoľko stoviek kalórií – a ani ste sa nerozprávali s čašníkom. Radšej si dajte ľahký obed, napríklad šalát s lososom a zeleninou a celozrnnú roládu.Potom si v neskorých popoludňajších hodinách dajte malé občerstvenie – nádobu gréckeho jogurtu alebo hrsť orechov (vyskúšajte týchto 10 zdravých orechov a semienok). Udržanie hladu pod kontrolou znamená, že sa neponoríte do koša na chlieb v momente, keď vás ukážu k stolu.
2. Choďte kľudne na víno. Ak chcete pohár pinot noir, v každom prípade ho dajte. Len to nepreháňajte. Jedna štúdia zistila, že ženy, ktoré si dopriali viac ako dva nápoje denne, skonzumovali takmer o 30 percent viac kalórií (pretože ten druhý pohárik kabínky chutí lepšie s kúskom čokoládovej torty, však?). Držte sa jedného pohára vína - to je to, čo Americká lekárska asociácia odporúča ako najlepšie pre vaše zdravie. (Súvisiace: Ako si vybrať víno s nízkym obsahom sacharidov)
3. Dávajte si pozor na jedlá označené ako „ľahké“. Na jedálnych lístkoch sa objavuje čoraz viac nízkokalorických jedál v reštauráciách – a to sa nám páči! – ale toto tvrdenie, žiaľ, nie je vždy pravdivé. Pozorne si prečítajte jedálny lístok. Hľadaj rovnováhu vyvážených bielkovín (ryby, kuracie prsia, bravčová panenka, pásik), komplexných sacharidov (hnedá ryža, celozrnné cestoviny) a mononenasýtených tukov (repka alebo olivový olej). Ak chcete viac informácií, ktoré vám pomôžu pri výbere najzdravších jedál, navštívte webovú stránku reštaurácie v predstihu a zistite, či uvádzajú nutričné ​​údaje pre každé jedlo.
4. Precvičte si kontrolu porcií. Zjedzte tri štvrtiny toho, čo máte na tanieri, a potom sa zastavte pri diéte. Podľa Jamesa Hilla, Ph.D., riaditeľa Centra pre výživu ľudí na University of Colorado, tento jeden jednoduchý krok dokáže ľahko oholiť až 300 kalórií z vášho jedla. A čo viac, budete tak spokojní, že zjete 75 percent večere, že tých pár súst navyše sotva miniete.
5. O šaláte buďte múdri. V šalátovom bare naplňte tanier zeleninou, zelenou, cícerom a edamame a nalejte jednu alebo dve polievkové lyžice nízkotučného dresingu. Obmedzte kúsky slaniny, syr, krutóny a krémové dresingy. To isté platí pre cestoviny, tuniaky alebo kuracie šaláty plávajúce v majonéze. Držte sa štvrť pohára alebo menej. (Súvisiace: Najmenej zdravé šaláty na vašich obľúbených miestach na obed)
6. Nebojte sa opýtať. Reštaurácie vyhovejú všetkým druhom špeciálnych požiadaviek - stačí, ak sa ozvete. Objednajte si jedlo grilované, pečené, pečené, pytliacke alebo dusené namiesto vyprážaného. Požiadajte, aby sa jedlá varili s trochou olivového oleja namiesto masla. Požiadajte o extra zeleninu – a menej cestovín – vo svojich cestovinách primavera.
7. Vyberte si najlepší proteín. Dáš si steak? Rebrové oko s hmotnosťou 10 uncí môže zabaliť 780 kalórií alebo viac. Pri diétnom stolovaní hľadajte chudšie kusy hovädzieho mäsa, ako je sviečková, steak z boku alebo pásiky. Odporúčaná veľkosť porcie je približne 5 uncí (približne ako veľkosť vašej dlane). Ak reštaurácia neponúka takú malú, nakrájajte svoju porciu na polovicu a zvyšok si vezmite domov. (Potom použite toto extra mäso v týchto steakových, polentových a avokádových miskách!)
8. Získajte viac za menej. Toľko ľudí uviazne pri predstave, že musia zjesť hlavné jedlo. Hovorí kto? Objednajte si radšej dve predjedlá a dvakrát ochutnáte jedlo, ale celkovo zjete menej. Alebo si dajte jedno predjedlo a podeľte sa o hlavný chod s priateľom.
9. Vykonajte zdravé výmeny. Vyberte si celozrnné produkty, ako je hnedá ryža alebo celozrnný chlieb, pred rafinovaným bielym chlebom a ryžou. Dajte si hranolky a zemiaky plnené syrom a objednajte si dve zeleniny, dusenú alebo šalát a zeleninu. Namiesto krémových cestovinových jedál zvoľte tie s paradajkovými omáčkami, ktoré majú spravidla nižší obsah tuku a kalórií. (Súvisiace: Sme *posadnutí* týmito 10 zdravými rýchlymi neformálnymi reštauráciami)
10. Jedzte dezert. Nerobíme si srandu. Skúste si odoprieť čokoládové suflé a keď sa vrátite domov, môžete si dať niečo horšie (napríklad celý kartón zmrzliny). Chytré stolovanie podľa diétnej stratégie: Objednajte si jeden dezert na stôl. Niekoľko uhryznutí by malo uspokojiť vašu chuť na sladké. Nemáte náladu podeliť sa? Požiadajte o nízkokalorický dezert z bobúľ alebo malý ovocný sorbet.

Čo jesť (a čomu sa vyhnúť), keď držíte diétu

Vyskúšajte tieto nízkokalorické reštauračné jedlá a zdravé jedlá v každom type reštaurácie.

Rýchle občerstvenie

• Vyberte si: Grilované kura alebo ryba (omáčku si vypýtajte zvlášť a použite len jednu polievkovú lyžicu) so zeleným šalátom (zálievka na boku)
• Nie: Vyprážané jedlá. Vyrobte si namiesto toho tieto 3 recepty na rýchle občerstvenie, ktoré lačia

mexický

• Vyberte si: Fajitas vyrobené z grilovaného mäsa a zeleniny, burritos alebo enchiladas plnené kuracím mäsom, krevetami alebo chudým mäsom a malým množstvom syra
• Nie: Jedlá dusené so syrom, vyprážané chimichangy, opražená fazuľa, veľké misky tortillových lupienkov (niekoľko so salsou je v poriadku, #rovnováha), džbány margarit (prilepte na jeden pohár)

Japonský

• Vyberte si: Sushi s krevetami, tuniakom, tofu alebo zeleninou, sashimi, miso polievka, teppanyaki jedlá (mäso, ryby alebo zelenina varené na železnej panvici)
• nie: Tempura, veľké taniere sushi roliek (každá môže mať 250 kalórií alebo viac a pokojne zjete dve alebo tri), teriyaki (omáčka môže obsahovať veľa cukru)

Čínsky

• Vyberte si: Opečené krevety, kura a zeleninu, dusenú hnedú ryžu
• Nie: Jedlá s hustými sladkokyslými omáčkami, ako je kura Kung Pao, veľké misky ryže, vyprážané vaječné závitky, lo mein, pečené alebo vyprážané jedlá, ako napríklad oranžové hovädzie mäso

indický

• Vyberte si: Kuracie mäso Tandoori alebo iné jedlá varené v tandoorovej rúre; vyhľadajte jedlá „tikka“ alebo „bhuna“, ktoré nie sú pokryté ťažkými omáčkami (alebo si urobte tento 8 jednoduchých receptov na indické jedlo podľa vlastnej chuti)
• Nie: Jedlá so smotanovými omáčkami, naan (indické chleby, ktoré sú často plnené zemiakmi alebo kokosom a poliate maslom), vyprážané samosy

Taliansky

• Vyberte si: Zeleninové alebo morské antipasto, polievka minestrone, rybie alebo kuracie jedlá podávané so zeleninou, grilované mäso
• Nie: Vyprážané a obalované jedlá, ako je teľacie alebo baklažánový parmezán, smotanové omáčky ako fettuccine Alfredo, jedlá plnené syrom ako manicotti a calzones

Kaviareň

• Vyberte si: 8-uncová káva s mliekom; 11 kalórií
• Nie: 20-uncové latte; 340 kalórií (Súvisiace: Zdravé kávové nápoje, ktoré chutia len zhovievavo)

Skontrolovať pre