Ako zaručiť, že váš tréning bude vždy fungovať

Obsah

• First Things First
• Aký je princíp FITT?
• Frekvencia
• Intenzita
• Napíšte
• Čas
• Ako uviesť princíp FITT do praxe
• Cieľ 2: Zlepšiť aeróbnu kondíciu a/alebo rýchlosť a vytrvalosť
• Cieľ 3: Schudnúť
• Prečo je zásada FITT dôležitá pre ženy
• Skontrolovať pre

Či už ste práve našli inšpiráciu začať cvičiť, alebo len chcete zmeniť svoju rutinu, množstvo fitness rád a tréningových programov, ktoré máte k dispozícii, môže byť ohromujúce. Ako zistíte, či je cvičenie vhodné pre vašu kondíciu alebo či vám skutočne pomôže dosiahnuť vaše ciele? Je plán zameraný na chudnutie, tonizáciu, maratónsky tréning, budovanie sily alebo len na udržanie kondície? Toto sú dôležité otázky, ktoré si musíte zodpovedať skôr, ako začnete s novou rutinou, a preto sa musíte zoznámiť s princípom FITT. Tu to rozoberá fitness expert Jamie Press z Orbit Fitness.

First Things First

Princíp FITT je najzákladnejším orientačným pravidlom používaným na zaručenie, že váš tréningový plán zodpovedá vašim skúsenostiam aj vašim cieľom. Takže skôr, ako to uvediete do praxe, musíte definovať obe tieto veci.

1. Aká je vaša aktuálna úroveň kondície? Ste začiatočník, stredne pokročilý alebo pokročilý cvičenec?

2. Čo chcete dosiahnuť v nasledujúcich šiestich až 12 mesiacoch z hľadiska rýchlosti, svalového tonusu, vytrvalosti, sily, hmotnosti a celkovej kondície?

Keď načrtnete svoje konkrétne ciele a skúsenosti, nájdite si cvičebnú rutinu, ktorú by ste chceli vyskúšať (na internete, v knihe alebo časopise alebo od odborníka na fitnes), a potom je načase uplatniť principála FITT na dokonalú prispôsobte plán svojim požiadavkám.

Aký je princíp FITT?

FITT znamená:

Fpožiadavka: Ako často cvičíte

Jaintenzita: Aký ťažký bude váš tréning

Type: Aké cvičenia budete vykonávať

Time: Ako dlho bude váš tréning trvať

Každý z faktorov FITT je na sebe závislý, čo znamená, že frekvencia vášho cvičenia bude závisieť od typu (kardio vs. váhy), zatiaľ čo intenzita a čas budú závisieť od frekvencie atď. Teraz sa pozrime bližšie na každú z týchto zložiek.

Frekvencia

Ako často budete cvičiť za týždeň, bude závisieť od mnohých faktorov, vrátane:

Vaše ciele. Ak je vašim cieľom schudnúť, možno budete musieť trénovať až päťkrát týždenne, zatiaľ čo ak je vašim cieľom udržať si kondíciu, možno budete musieť cvičiť iba trikrát alebo štyrikrát týždenne.

Typ školenia, ktoré robíte. Odporúča sa nechať jeden deň medzi tréningami s odporovým tréningom, aby mali svaly čas na odpočinok a opravu, zatiaľ čo kardiovaskulárne cvičenia môžu byť častejšie.

Ako často budete môcť skutočne cvičiť? Ak chcete robiť kardio tréning, aby ste schudli, ale váš rozvrh alebo úroveň kondície vám bránia ísť do posilňovne päťkrát týždenne, možno budete musieť zvýšiť intenzitu a/alebo čas, ktorý venujete menej častému cvičeniu a stavať na tam.

Intenzita

To určí, ako rýchlo alebo ďaleko by ste mali bežať, koľko opakovaní by ste mali urobiť a/alebo aký silný by mal byť váš odpor. To, ako tvrdo na sebe tlačíte počas tréningu, bude závisieť od:

Vaša aktuálna úroveň kondície. Počas tréningu sledujte svoju srdcovú frekvenciu, najmä keď skúšate novú rutinu. Poznajte svoju maximálnu tepovú frekvenciu a cieľovú tepovú frekvenciu (50 až 70 percent maximálnej tepovej frekvencie) a držte sa tejto bezpečnej zóny. Akákoľvek nižšia znamená, že nebudete zvyšovať svoju kondíciu alebo chudnúť a vyššia, môže znamenať, že na svoje telo vyvíjate príliš veľký tlak.

Vaše ciele. Chudnutie, vytrvalostný tréning alebo silový tréning si budú vyžadovať tréningy s vyššou intenzitou ako udržiavacie tréningy.

Typ tréningu, ktorý robíte. Intenzitu vášho kardio tréningu je možné zmeniť zmenou rýchlosti, vzdialenosti a úrovne obtiažnosti alebo sklonu vášho tréningu, zatiaľ čo intenzitu silového tréningu môžete zmeniť zmenou množstva váhy, ktorú zdvíhate, a počtom opakovaní, ktoré dokončíte.

Frekvencia vašich tréningov. V závislosti od vášho plánu a cieľov sa môžete rozhodnúť pre tréningy s nízkou intenzitou päť až šesťkrát týždenne alebo pre tréningy s vyššou intenzitou menej často.

Napíšte

Zatiaľ čo všetky ostatné faktory do značnej miery závisia od tohto prvku, výber typu cvičení, ktoré robíte počas tréningu (kardiovaskulárny alebo odporový tréning), veľmi závisí od vašich fitness cieľov.

Odporový tréning je často zameraním pre tých, ktorí chcú zvýšiť silu a svalový tonus, a zahŕňa zdvíhanie závaží a klasické cvičenia ako drepy, kliky, brušáky, zhyby atď.

Kardiovaskulárny tréning sa používa na dosiahnutie cieľov, ako je chudnutie alebo vytrvalostný tréning a zameriava sa na cvičenia, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu, ako je beh, bicyklovanie, plávanie, veslovanie, turistika atď.

Zmiešaný tréning, ktorý kombinuje kardio a odporové cvičenia, je skvelý na zlepšenie všeobecnej kondície a/alebo tréningu pre konkrétny šport.

Čas

Množstvo času, ktorý strávite pri každom tréningu, veľmi závisí od všetkých ostatných faktorov, o ktorých sme hovorili vyššie.

Typ školenia. Kardio tréningy sú spravidla dlhšie ako tréningy s odporom. Kardio sedenie by malo trvať minimálne 20 až 30 minút a môže trvať niekoľko hodín (napríklad dlhý beh alebo jazda na bicykli), zatiaľ čo odporové cvičenia zvyčajne trvajú 45 až 60 minút.

Objektívny. Jednoznačne bude rozdiel v množstve času stráveného maratónskym tréningom v porovnaní s cvičením zameraným na udržanie všeobecnej kondície.

Intenzita a frekvencia. Ako už bolo spomenuté, môžete sa rozhodnúť pre dlhšie tréningy s nižšou intenzitou namiesto kratších tréningov s vyššou intenzitou. To isté platí pre frekvenciu; Možno budete chcieť trénovať dlhšie niekoľko dní alebo cvičiť každý deň krátko.

Ako uviesť princíp FITT do praxe

Pozrime sa na tri bežné ciele v oblasti kondície, aby sme zistili, ako je možné uplatniť zásadu FITT, aby ste ich dosiahli rýchlejšie.

Cieľ 1: Zvýšiť silu a vytrvalosť alebo zlepšiť svalový tonus

Frekvencia: Na dosiahnutie týchto cieľov sú najvhodnejšie tri alebo štyri odporové tréningy týždenne v nesledujúcich dňoch (ponechajte deň svojim svalom odpočinok a opravu).

Intenzita: Na začiatku sa snažte nie viac ako o 3 sady po 8 až 10 opakovaní (každú sériu chcete iba vytlačiť). Akonáhle zistíte, že vaše telo zvládne záťaž, môžete záťaž trocha zvýšiť alebo zatlačiť na 12 opakovaní v každej sérii.

Typ: Odporový tréning zahŕňa akékoľvek cvičenie, ktoré opakovane ohýba a uvoľňuje cielený sval alebo svalovú skupinu, vrátane dvíhania závažia a cvičení s vlastnou váhou, ako sú kliky, drepy, výpady a dosky.

Čas: Odborníci odporúčajú udržiavať tréningy odporu relatívne krátke-maximálne 45 až 60 minút. Ak cvičíte so správnou intenzitou, dlhšie než to môže viesť k precvičeniu svalov, čo vás môže skutočne naštartovať k nárastu sily.

Cieľ 2: Zlepšiť aeróbnu kondíciu a/alebo rýchlosť a vytrvalosť

Frekvencia: Kardiovaskulárny tréning je optimálnym tréningom pre tieto ciele a frekvencia sa môže pohybovať od dvoch do siedmich dní v týždni.

Intenzita: Opäť platí, že vaša intenzita závisí od vašej aktuálnej kondície. Udržujte svoju srdcovú frekvenciu v cieľovom rozsahu (50 až 70 % maximálnej srdcovej frekvencie), aby ste dosiahli výsledky bez rizika. Monitor srdcovej frekvencie uľahčuje sledovanie vašej intenzity, ale môžete to urobiť aj staromódnym spôsobom:

1. Určite svoj maximálny srdcový tep (MHR). Bežne používaný vzorec odpočíta váš vek od 220, ale nový výskum Northwestern Medicine v Chicagu hovorí, že výpočet MHR ženy je o niečo komplikovanejší: 206 mínus 88 percent veku ženy. MHR 32-ročnej ženy, napríklad: 206-(0,88 x 32) = 178 úderov za minútu (BPM).

2. Vynásobte svoju MHR číslom 0,7. V našom prípade: 178 x 0,7 = 125. To znamená, že 32-ročná žena, ktorá si chce zlepšiť aeróbnu kondíciu, musí cvičiť pri 125 úderoch za minútu, aby fungovala v správnej zóne.

Typ: Kardiovaskulárnym tréningom môže byť čokoľvek, čo dlhodobo zvyšuje srdcovú frekvenciu, vrátane behania, behania, bicyklovania, plávania, turistiky alebo veslovania.

Čas: Zamerajte sa na minimálne 20 až 30 minút na reláciu. Rovnako ako pri silovom tréningu, nechcete to preháňať. Namiesto toho, aby ste sa vydali na dvojhodinový beh, sústreďte sa na prácu v cieľovom pásme srdcovej frekvencie až 40 minút v kuse a uvidíte skvelé výsledky.

Cieľ 3: Schudnúť

Frekvencia: Chudnutie vyžaduje tréningovú rutinu, ktorá vám pomôže spáliť prebytočné kalórie, ktoré každý deň prijmete. V závislosti od vášho cieľa môže byť potrebné cvičiť trikrát až šesťkrát týždenne, ale dobrým pravidlom sú štyri tréningy týždenne.

Intenzita: Vysoko intenzívne kardiovaskulárne cvičenia sú skvelé na chudnutie.Pokúste sa udržať svoju srdcovú frekvenciu vo vyššej časti cieľovej zóny srdcovej frekvencie (60 až 70 % vašej maximálnej hodnoty) a pre dosiahnutie najlepších výsledkov spárujte kardio s nejakým odporovým tréningom, aby ste spevnili problémové oblasti.

Typ: Ako bolo uvedené vyššie, chudnutie si vyžaduje zameranie na kardiovaskulárne cvičenia, ako je beh a bicykel, s podporou silového tréningu, ako sú dosky a drepy-tiež skvelé na spaľovanie kalórií a tonizáciu problémových oblastí.

Čas: To bude závisieť od vašej kondície a intenzity vášho tréningu. Mali by ste sa snažiť predĺžiť čas a intenzitu svojich tréningov, keď sa zvýši vaša kondícia.

Prečo je zásada FITT dôležitá pre ženy

FITT poskytuje stavebné kamene pre optimálnu cvičebnú rutinu. Mnoho tréningových plánov, ktoré máte k dispozícii, bolo navrhnutých s ohľadom na mužov, ale okrem rôznych cieľov (napnutie a spevnenie verzus objemové zvýšenie) sa naše telá tiež prispôsobujú fitness rutinám inou rýchlosťou ako muži. Napríklad ženy sa vo všeobecnosti lepšie prispôsobujú vytrvalosti, zatiaľ čo pre mužov je jednoduchšie zvýšiť rýchlosť. Preto sú zásady FITT vždy nevyhnutné, aby sme sa uistili, že dokážeme prispôsobiť naše cvičenia intenzite a frekvencii, ktorú naše telá zvládnu. Bez ohľadu na to, čo sa pokúšate dosiahnuť alebo ako sa vaše ciele menia v priebehu času, zlepšovania sily, rýchlosti alebo vytrvalosti alebo pri chudnutí-vždy môžete použiť zásadu FITT, aby ste zostali na správnej ceste.

Skontrolovať pre