Koľko sacharidov by ste mali zjesť za deň?

Obsah

• Čo sú to sacharidy?
• Čo sa „počíta“ ako porcia uhľohydrátov?
• Koľko sacharidov by ste mali denne zjesť?
• Ako zistíte, že ste dosiahli správnu rovnováhu makroživín?
• Nie, ale skutočne, koľko gramov sacharidov by ste mali mať?
• Nápady na raňajky
• Nápady na obed
• Nápady na večeru
• Nápady na občerstvenie
• Skontrolovať pre

Kultúrne sme sa posunuli od extrémnej tukovej fóbie (keď som vyrastal v 90. rokoch, avokádo sa považovalo za „výkrm“ a sušienky bez tuku boli „svätým grálom bez viny“) k fixácii na vysoko- tuková, nízkosacharidová keto diéta. Keto diéta bola pôvodne zavedená ako liečba epilepsie rezistentnej na lieky v 20. rokoch 20. storočia a na tento účel sa používa dodnes. Teraz je však ponúkaná aj ako diéta na chudnutie.

Od mojich výživových klientov dostávam veľa otázok o sacharidoch: Sú zlé? Sú dobrí? Niekde uprostred? Čítajte ďalej a dozviete sa viac.

Čo sú to sacharidy?

Najprv sa zoznámte s makroživinami: sacharidmi, tukmi a bielkovinami. Hlavným účelom sacharidov je dodať energiu. (FYI: Tuk sa používa aj na energiu. Ale tiež chráni orgány, udržuje vás v teple a podporuje produkciu hormónov a rast buniek. Proteín poskytuje štruktúru pre vaše bunky a tkanivá a používa sa na funkciu a reguláciu mnohých telesných procesov. ) Väčšinu uhľohydrátov, ktoré zjete, rozloží tráviaci systém na glukózu, ktorá sa potom používa ako energia na poháňanie buniek, tkanív a orgánov. Sacharidy môžu byť tiež uložené, takpovediac, ako tukové bunky pre neskoršie použitie. (To je dôvod, prečo niektorí ľudia cvičia backloading sacharidov.)

Tony potravín obsahujú sacharidy. Existuje viac zrejmých, ako je chlieb, ovos a ryža, alebo sladkosti ako koláč, sušienky, pečivo, cukríky a hranolky. Ale fazuľa a šošovica, ovocie a ovocné šťavy, mlieko a mliečne výrobky a dokonca aj zelenina ako zemiaky, hrášok a kukurica majú sacharidy. (Všetka zelenina obsahuje nejaké sacharidy, ale škrobová zelenina má asi 15 gramov na porciu oproti 5 gramom alebo menej pre neškrobovú zeleninu.)

Sacharidy sa skladajú z vlákniny, škrobu a cukru. V jednom grame sacharidov sú štyri kalórie. Často budete počuť o „jednoduchých“ sacharidoch a „komplexných“ sacharidoch.

• Jednoduché sacharidy sú cukor-prírodný cukor prítomný v potravinách a cukor pridávaný do potravín. Niektoré bežné príklady jednoduchých sacharidov sú cukrom sladené nápoje, cukríky, výrobky z bielej múky a ovocné šťavy. Mnoho štúdií spájalo vysoký príjem jednoduchých sacharidov so zdravotnými problémami, ako je obezita, cukrovka a srdcové choroby. Jednoduché sacharidy sú to, čo chcete obmedziť.
• Komplexné sacharidy majú spravidla vyšší obsah vlákniny a trávia pomalšie. Niektoré bežné príklady sú celé zrná, fazuľa a strukoviny, zelenina a celé ovocie. (Viac o tom: Príručka zdravej ženy k jedlu uhľohydrátov-ktorá nezahŕňa ich obmedzenie)

Keď jete sacharidy, stúpne vám hladina glukózy v krvi (krvný cukor). Konzumácia potravín, ktoré obsahujú bielkoviny a/alebo tuky, súčasne spomaľuje rýchlosť rozpadu, čo pomáha udržiavať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi, a nie spôsobiť prudký nárast, potom dôjsť k zrúteniu. Vláknina tiež spomaľuje tráviaci proces. Preto sú ideálne celé potraviny-ktoré prirodzene obsahujú rovnováhu bielkovín, tukov a vlákniny.

Čo sa „počíta“ ako porcia uhľohydrátov?

Porcia sacharidov zodpovedá približne 15 gramom. Tieto množstvá potravín obsahujú každý okolo 15 gramov sacharidov (okrem ich ďalších zložiek):

• 1/3 až 1/2 šálky vareného zrna
• 1 krajec chleba
• 1/3 až 1/2 šálky varených cestovín
• 1/3 až 1/2 šálky varenej (alebo 1/4 šálky suchej) fazule, hrachu alebo šošovice
• 1/2 šálky varených zemiakov alebo kukurice
• 1/2 stredne pečeného zemiaka alebo sladkých zemiakov
• 1 šálka varenej tekvice alebo zimnej tekvice
• 3/4 až 1 šálka bobúľ
• 1/2 9-palcového banánu
• 1 malé jablko alebo hrušku
• 1/4 šálky sušeného ovocia
• 1/2 šálky ovocnej šťavy
• Každá porcia mliečneho výrobku zvyčajne obsahuje asi 12 až 15 gramov (aj keď precedené grécke a islandské jogurty majú často menšie množstvo, asi 8 na šálku)

Koľko sacharidov by ste mali denne zjesť?

„To závisí“ nie je vzrušujúca odpoveď. Ale koľko uhľohydrátov denne potrebujete, má skutočne do činenia s vašim jedinečným make-upom, ako aj s faktormi, ako je úroveň aktivity, či už máte akékoľvek základné zdravotné problémy alebo ste tehotná alebo dojčíte. Vaše potreby môžu tiež kolísať. (Tu je všetko, čo by ste mali vedieť o sacharidovej cyklistike.)

Po prvé, môžete si všimnúť, že potrebujete rôzne množstvo uhľohydrátov v rôznych bodoch cyklu alebo v určitých obdobiach roka. Ľudia so sezónnou afektívnou poruchou (SAD) môžu v tmavších mesiacoch viac gravitovať k potravinám bohatým na uhľohydráty, pretože hladiny neurotransmitera serotonínu regulujúceho náladu sa ponoria a príjem sacharidov hrá úlohu v produkcii serotonínu. Táto potreba stabilizovať hladiny serotonínu je tiež dôvodom, prečo môžete túžiť po sacharidoch počas náročného dňa alebo po rozchode.

Rôzne diétne plány vyžadujú rôzne pomery sacharidov k tukom a proteínom. Dietetické usmernenia pre Američanov na roky 2015 - 2020 odporúčajú konzumovať 45 až 65 percent našich denných kalórií ako sacharidy. Aby ste mali prehľad, pri 2 000 kalóriách diéty je to 225 až 325 gramov. Odporúčané minimálne množstvo uhľohydrátov za deň (podľa týchto pokynov) je 130 gramov-asi osem alebo deväť 15-gramových porcií uhľohydrátov za deň.

Ako referenčný rámec diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov (ako napríklad Atkinsova alebo LCHF diéta) spravidla obsahujú 20 až 100 gramov uhľohydrátov denne. Ketogénna diéta je a veľmi diéta s nízkym obsahom sacharidov (~ 10 percent z celkového počtu kalórií pochádzajúcich zo sacharidov) s miernym množstvom bielkovín (~ 20 percent) a vysokým obsahom tukov (~ 70 percent). Pre niekoho, kto má diétu s 2 000 kalóriami, je to len asi 20 gramov sacharidov denne – čo je veľkosť veľkého krajca chleba. Ak to znie naozaj nízko, máte pravdu: Je to tak.

Niekedy vidím, ako sa klienti púšťajú do seba, že nevedia zostať vo vlaku s akoukoľvek diétou, ktorá je trendová. Ale často sa vaše telo bráni extrémnym plánom, pretože sa vám snaží niečo povedať. Užívanie si spôsobu stravovania, ktorý vám vyhovuje a ktorý vám umožní byť flexibilný v kontexte skutočného života, je niečo, čoho sa budete môcť držať na dlhú trať – aj keď výstrelky prichádzajú a odchádzajú. (Pozri: Prečo by ste mali zvážiť zbavenie sa obmedzujúcej diéty)

Ak chcete jesť diétu s nízkym obsahom sacharidov a sledovať svoje makroživiny (a ak sa váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti domnieva, že je to pre vás bezpečné), môžete doladiť svoj pomer sacharidov k bielkovinám a tukom, kým nenájdete to, čo sa vám bude zdať udržateľné a príjemné. čo vám umožní dosiahnuť svoje ciele. To znamená, že ak máte pocit, že nad tým začínate premýšľať, máte v minulosti problémy so stravovaním alebo máte problém s nastolením zdravej rovnováhy s jedlom, spolupráca s registrovaným dietológom vám môže pomôcť urobiť zmeny a zároveň zabezpečiť, aby ste mali podporu, ktorú potrebujete, aby ste sa vyhli kopnutiu. vysajte prach z minulých problémov alebo sa budete cítiť zahltení.

Ako zistíte, že ste dosiahli správnu rovnováhu makroživín?

Príliš málo uhľohydrátov môže spôsobiť, že sa budete cítiť malátni a psychicky unavení. Môžete tiež zistiť, že sa cítite podráždene alebo sa emocionálne snažíte „udržať pohromade“. Niektorí ľudia môžu tiež cítiť skutočný hlad, keď nejedia dostatok uhľohydrátov. Pretože mnoho potravín bohatých na sacharidy je tiež dobrým zdrojom vlákniny, tráviaci nepohodlie, ako je zápcha, je bežným problémom pri nedostatočnom príjme sacharidov. (Preto je zápcha na keto diéte skutočným problémom.) Uistite sa, že stále dosahujete denný cieľ 25 až 35 gramov vlákniny a pitie veľkého množstva vody, aby sa veci pohli.

Konzumácia príliš veľkého množstva uhľohydrátov v porovnaní s bielkovinami a tukmi môže spôsobiť, že budete mať pocit, že je pre vás ťažké zostať sýty, pretože rýchlo spálite jedlo a občerstvenie, čo spôsobí prudký nárast glukózy v krvi, po ktorom nasleduje pád. Časom by neustále jazdenie na tejto „horskej dráhe s krvným cukrom“ mohlo viesť k prediabetiku alebo inzulínovej rezistencii.

Nie, ale skutočne, koľko gramov sacharidov by ste mali mať?

Na skok, vo všeobecnosti odporúčam, aby ste pri každom jedle mali zdroj sacharidov. Je len na vás, či ho získate z obilnín, strukovín, škrobovej zeleniny, ovocia alebo mliečnych výrobkov. Aby ste zostali v rovnováhe bez nadmerného premýšľania, naplňte polovicu obedového alebo večerného taniera neškrobovou zeleninou, štvrtinu bielkovinami a poslednú štvrtinu sacharidmi. Rovnomerné rozloženie sacharidov v priebehu dňa môže tiež pomôcť udržať stabilnú hladinu cukru v krvi, ktorá podporuje nepretržitú energiu a vyrovnanú úroveň nálady.

Tu je niekoľko príkladov jedál a pochutín, ktoré pri výbere jednej z každej kategórie poskytujú minimálne 130 gramov sacharidov. Ak potrebujete viac, samozrejme, počúvajte, čo si vaše telo pýta, a začleňte ďalšie sacharidy tam, kde to má pre vás zmysel. (Súvisiace: Ako schudnúť bez toho, aby ste sa vzdali sacharidov, podľa Boba Harpera)

Nápady na raňajky

• 1 šálka vareného ovsa (30 gramov) + 1/2 stredného banánu (15 gramov) + 1 lyžica orechového masla
• 1 šálka malín (15 gramov) + 3/4 šálky čistého gréckeho jogurtu (~ 8 gramov) + 1/4 šálky cereálií s vysokým obsahom vlákniny s nízkym obsahom cukru (~ 8 gramov)
• Špenátová a hubová omeleta a dva plátky celozrnného toastu (~ 30 gramov)

Nápady na obed

• Špenátový šalát s 1/2 šálkou cíceru (22 gramov), 1 šálkou cherry paradajok (5 gramov) a 1/2 šálkou strúhanej mrkvy (5 gramov), s olivovým olejom a octovým dresingom
• Sendvič s orechovým maslom na dvoch krajcoch celozrnného chleba (30 gramov) a bokom 1 šálky baby mrkvy (7 gramov) so salsou
• 1,5 šálky polievky minestrone (~ 30 gramov) a malú celozrnnú rolku (15 gramov)

Nápady na večeru

• 1 šálka celozrnných alebo fazuľových cestovín (32 až 40 gramov) s 3 oz vareného kura a 1 šálkou brokolice (5 gramov)
• 1 šálka vegetariánskeho čili (~ 30 gramov) s 1 šálkou karfiolovej ryže (5 gramov) alebo 1/3 šálky hnedej ryže (15 gramov)
• 3 oz pečenej ryby s 1/2 šálkou pečených sladkých zemiakov (15 gramov) a 1 šálkou varenej zeleniny (5 gramov); 1 šálka bobúľ (~ 15 gramov) ako dezert

Nápady na občerstvenie

• 3 šálky popcornu (~ 15 gramov)
• 1 malé jablko (~ 15 gramov) s 1 lyžicou orechového masla
• 2 polievkové lyžice hummusu (5 gramov) a 1 oz celozrnných krekrov (15 gramov)

Skontrolovať pre