Vajcia a cholesterol - koľko vajec môžete bezpečne jesť?

Obsah

• Ako vaše telo reguluje hladinu cholesterolu
• Čo sa stane, keď ľudia jesť niekoľko celých vajec za deň?
• Vajcia a srdcové choroby
• Vajcia majú niekoľko ďalších výhod pre zdravie
• Koľko je príliš veľa?

Vajcia patria medzi naj výživnejšie potraviny na planéte.

V skutočnosti celé vajce obsahuje všetky živiny potrebné na premenu jednej bunky na celé kurča.

Vajcia si však získali zlú povesť, pretože žĺtky majú vysoký obsah cholesterolu.

Cholesterol však nie je taký jednoduchý. Čím viac toho jete, tým menej vaše telo produkuje.

Z tohto dôvodu nespôsobí konzumácia niekoľkých vajec vysoký nárast hladiny cholesterolu.

Tento článok vysvetľuje tento proces a rozoberá, koľko vajíčok môžete bezpečne jesť za deň.

Ako vaše telo reguluje hladinu cholesterolu

Cholesterol je často vnímaný ako negatívny.

Je to preto, že niektoré štúdie spájajú vysoké hladiny cholesterolu s ochorením srdca a predčasnou smrťou. Dôkazy sú však zmiešané (1, 2).

Pravda je, že cholesterol hrá vo vašom tele veľmi dôležitú funkciu. Je to štruktúrna molekula, ktorá je nevyhnutná pre každú bunkovú membránu.

Používa sa tiež na výrobu steroidných hormónov, ako je testosterón, estrogén a kortizol.

Vzhľadom na to, aký dôležitý je cholesterol, vaše telo vyvinulo prepracované spôsoby, ako zaistiť, aby mal vždy k dispozícii dostatok.

Pretože získavanie cholesterolu z potravy nie je vždy možnosťou, vaša pečeň produkuje dosť na to, aby vyhovovala potrebám vášho tela.

Ale keď budete jesť veľa potravín bohatých na cholesterol, vaša pečeň začne produkovať menej, aby sa hladiny cholesterolu nestali príliš vysokými (3, 4).

Preto sa celkové množstvo cholesterolu vo vašom tele mení iba veľmi málo, ak vôbec. Aké zmeny sú jej zdrojom - strava alebo pečeň (5, 6).

Napriek tomu by ste sa mali stále vyhnúť konzumácii nadmerného množstva cholesterolu, ak sa zvýšia vaše hladiny v krvi. Vysoký príjem môže spôsobiť mierne zvýšenie hladiny cholesterolu v krvi (7, 8, 9).

zhrnutie Vaša pečeň produkuje veľké množstvo cholesterolu. Keď budete jesť potraviny bohaté na cholesterol, napríklad vajcia, vaša pečeň sa kompenzuje znížením produkcie.

Čo sa stane, keď ľudia jesť niekoľko celých vajec za deň?

Po mnoho desaťročí sa ľuďom odporúča, aby obmedzili svoju spotrebu vajec - alebo aspoň vaječných žĺtkov.

Jedno vajce strednej veľkosti obsahuje 186 mg cholesterolu, čo je 62% odporúčaného denného príjmu (RDI). Naproti tomu biela je väčšinou bielkovina a má nízky obsah cholesterolu (10).

Bežné odporúčania zahŕňajú maximálne 2–6 žĺtkov za týždeň. Vedecká podpora tohto obmedzenia však chýba (11).

Niekoľko štúdií skúmalo účinky vajec na hladinu cholesterolu.

Tieto štúdie rozdelili ľudí do dvoch skupín - jedna skupina zjedla 1–3 celé vajcia denne, zatiaľ čo druhá jesť niečo iné, napríklad náhradky vajec.

Tieto štúdie ukazujú, že:

• Takmer vo všetkých prípadoch „dobrý“ HDL cholesterol stúpa (12, 13, 14).
• Celková a „zlá“ hladina LDL cholesterolu sa zvyčajne nemení, ale niekedy mierne stúpa (15, 16, 17, 18).
• Jesť vajcia obohatené omega-3 môžu znížiť triglyceridy v krvi, ďalší dôležitý rizikový faktor (19, 20).
• Hladiny karotenoidných antioxidantov ako luteín a zeaxantín v krvi sa významne zvyšujú (21, 22, 23).

Zdá sa, že reakcia na konzumáciu celých vajec závisí od jednotlivca.

U 70% ľudí nemali vajcia žiadny vplyv na celkový alebo „zlý“ cholesterol LDL. Avšak u 30% ľudí - nazývaných hyperindikátory - tieto markery mierne stúpajú (24).

Hoci jesť niekoľko vajec denne môže u niektorých ľudí zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi, mení „zlé“ častice LDL z malých a hustých na veľké (12, 25).

Ľudia, ktorí majú prevažne veľké častice LDL, majú nižšie riziko srdcových chorôb. Takže aj keď vajcia spôsobujú mierne zvýšenie celkového a LDL cholesterolu, nie je to dôvod na obavy (26, 27, 28).

Veda je jasná, že až 3 celé vajcia denne sú pre zdravých ľudí úplne bezpečné.

zhrnutie Vajcia neustále zvyšujú HDL („dobrý“) cholesterol. U 70% ľudí nedochádza k zvýšeniu celkového ani LDL cholesterolu. Niektorí ľudia môžu zaznamenať mierne zvýšenie benígneho podtypu LDL.

Vajcia a srdcové choroby

Viaceré štúdie skúmali spotrebu vajec a riziko srdcových chorôb.

Mnohé z nich sú pozorovacie štúdie, v ktorých sa mnoho rokov sleduje veľké skupiny ľudí.

Vedci potom pomocou štatistických metód určujú, či určité návyky - napríklad strava, fajčenie alebo cvičenie - súvisia buď so zníženým alebo zvýšeným rizikom určitých chorôb.

Tieto štúdie, z ktorých niektoré zahŕňajú stovky tisíc ľudí, neustále ukazujú, že u ľudí, ktorí jedia celé vajcia, nie je väčšia pravdepodobnosť výskytu srdcových chorôb ako u tých, ktorí ju nemajú.

Niektoré štúdie dokonca ukazujú znížené riziko mozgovej príhody (29, 30, 31).

Tento výskum však naznačuje, že ľudia, ktorí majú cukrovku 2. typu a jedia veľa vajíčok, majú zvýšené riziko srdcových chorôb (32).

Jedna kontrolovaná štúdia u ľudí s diabetom 2. typu zistila, že jesť dve vajcia denne, šesť dní v týždni, počas troch mesiacov nemala významný vplyv na hladinu lipidov v krvi (33).

Účinky na zdravie môžu tiež závisieť od zvyšku vašej stravy. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov - čo je najlepšia strava pre ľudí s cukrovkou - vedú vajcia k zlepšeniu rizikových faktorov srdcového ochorenia (34, 35).

zhrnutie Mnohé pozorovacie štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia vajcia, nemajú zvýšené riziko srdcových chorôb, ale niektoré štúdie ukazujú zvýšené riziko pre ľudí s cukrovkou 2. typu.

Vajcia majú niekoľko ďalších výhod pre zdravie

Nezabúdajme, že vajcia sú viac ako len cholesterol. Sú tiež nabité živinami a ponúkajú rôzne ďalšie pôsobivé výhody:

• Majú vysoký obsah luteínu a zeaxantínu, antioxidantov, ktoré znižujú riziko ochorení očí, ako je makulárna degenerácia a katarakta (36, 37).
• Majú veľmi vysoký obsah cholínu, živiny, ktorá hrá zásadnú úlohu vo všetkých bunkách (38).
• Sú to vysoko kvalitné živočíšne bielkoviny, ktorých výhody zahŕňajú zvýšenie svalovej hmoty a lepšie zdravie kostí (39, 40).
• Štúdie ukazujú, že vajcia zvyšujú pocit plnosti a pomáhajú schudnúť (41, 42).

A čo viac, vajcia sú chutné a neuveriteľne ľahko sa pripravujú.

Výhody konzumácie vajec prevažujú nad potenciálnymi negatívami.

zhrnutie Vajcia patria medzi naj výživnejšie potraviny na planéte. Obsahujú dôležité živiny v mozgu a silné antioxidanty, ktoré chránia vaše oči.

Koľko je príliš veľa?

Žiaľ, žiadne štúdie nekrmili ľudí viac ako tri vajcia denne.

Je možné, aj keď nepravdepodobné, že jesť viac, ako by mohlo mať nepriaznivý vplyv na vaše zdravie. Z vedeckého hľadiska je konzumácia viac ako troch nezmapovaných území.

Jedna prípadová štúdia však zahŕňala 88-ročného muža, ktorý konzumoval 25 vajec denne. Mal normálnu hladinu cholesterolu a bol vo veľmi dobrom zdravotnom stave (43).

Spôsob, akým jeden jednotlivec reaguje na extrémnu konzumáciu vajec, sa nedá extrapolovať na celú populáciu, je to však zaujímavé.

Je tiež dôležité mať na pamäti, že nie všetky vajcia sú rovnaké. Väčšina vajec v supermarkete pochádza z kurčiat chovaných na báze krmovín.

Najzdravšie vajcia sú vajcia obohatené omega-3 alebo vajcia zo sliepok chovaných na pastvinách. Tieto vajcia sú omnoho vyššie v omega-3 a dôležitých vitamínoch rozpustných v tukoch (44, 45).

Celkovo je konzumácia vajec úplne bezpečná, aj keď jete až 3 celé vajcia denne.

Kvalitné vajcia môžu byť vďaka svojmu množstvu výživných látok a veľkým zdravotným výhodám jedným z najzdravších potravín na planéte.