Optimálna frekvencia stravovania - koľko jedál by ste mali zjesť za deň?

Obsah

• Častejšie jedlá zvyšujú rýchlosť metabolizmu?
• Vyrovnáva častejšie stravovanie hladinu cukru v krvi a znižuje túžbu po nej?
• Jesť raňajky, alebo nejesť raňajky
• Vynechanie jedla má z času na čas zdravotné výhody
• Spodný riadok

Existuje veľa mätúcich rád ohľadne „optimálnej“ frekvencie stravovania.

Podľa mnohých odborníkov raňajkový rozskok naštartuje spaľovanie tukov a 5–6 malých jedál denne zabráni spomaleniu metabolizmu.

Štúdie ale v skutočnosti ukazujú zmiešané výsledky a nie je jasné, že častejšie jedlá vám pomôžu schudnúť.

Tento článok skúma, koľko jedál by ste mali jesť, a rozoberá všeobecný význam frekvencie jedál pre zdravie.

Častejšie jedlá zvyšujú rýchlosť metabolizmu?

Metabolická rýchlosť je počet kalórií, ktoré vaše telo spáli za dané časové obdobie.

Myšlienka, že častejšie a menšie jedlá zvyšujú rýchlosť metabolizmu, je pretrvávajúcim mýtom.

Je pravda, že trávenie jedla mierne zvyšuje metabolizmus a tento jav sa nazýva termický účinok jedla. Je to však celkové množstvo skonzumovaného jedla, ktoré určuje množstvo energie vynaloženej počas trávenia.

Konzumácia 3 jedál s obsahom 800 kalórií spôsobí rovnaký termický efekt ako konzumácia 6 jedál so 400 kalóriami.Rozdiel doslova nie je.

Viaceré štúdie porovnávali konzumáciu mnohých menších verzus menších jedál a dospeli k záveru, že neexistuje žiadny významný vplyv na rýchlosť metabolizmu ani na celkové množstvo strateného tuku (,).

Častejšie stravovanie nezvyšuje vašu celkovú rýchlosť metabolizmu ani počet kalórií, ktoré spálite za deň.

Vyrovnáva častejšie stravovanie hladinu cukru v krvi a znižuje túžbu po nej?

Jeden argument, ktorý vidím veľa, je, že ľudia by mali jesť často, aby vyrovnali hladinu cukru v krvi.

Predpokladá sa, že konzumácia veľkých jedál vedie k rýchlemu zvýšeniu a zníženiu hladiny cukru v krvi, zatiaľ čo konzumácia menších a častejších jedál by mala stabilizovať hladinu cukru v krvi po celý deň.

To však veda nepodporuje. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia menej väčších jedál, majú v priemere nižšie hladiny glukózy v krvi (3).

Môžu mať väčšie skoky v krvi, ale celkovo sú ich hladiny oveľa nižšie. To je obzvlášť dôležité pre ľudí s problémami s obsahom cukru v krvi, pretože vysoká hladina cukru v krvi môže spôsobiť najrôznejšie problémy.

Ukázalo sa tiež, že menej časté jedlo zlepšuje sýtosť a znižuje hlad v porovnaní s častejšími jedlami ().

Pokiaľ ide o kontrolu hladiny cukru v krvi, zdá sa, že úlohu zohrávajú aj raňajky. Štúdie ukazujú, že konzumácia najväčšieho jedla dňa ráno alebo skoro ráno znižuje priemernú dennú hladinu cukru v krvi ().

Menej a väčšie jedlá znižujú vašu priemernú dennú hladinu cukru v krvi. Zdá sa tiež, že prijímanie väčšiny kalórií ráno a menšia konzumácia popoludní a večer znižuje priemernú hladinu cukru v krvi.

Jesť raňajky, alebo nejesť raňajky

"Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa ..." alebo je to?

Bežná múdrosť velí, že raňajky sú nevyhnutnosťou, že naštartujú váš metabolizmus na deň a pomôžu vám schudnúť.

Pozorovacie štúdie navyše dôsledne ukazujú, že kapitáni raňajok majú väčšiu pravdepodobnosť obezity ako ľudia, ktorí raňajkujú ().

Korelácia sa však nerovná príčinnej súvislosti. Tieto údaje nie dokázať že raňajky vám pomôžu schudnúť, práve to, že raňajkovanie je spojené s nižším rizikom obezity.

Je to pravdepodobne preto, že kapitáni raňajok bývajú celkovo menej pri vedomí zdravia, možno sa rozhodli pre šišku v práci a potom si na obed dali veľké jedlo v McDonald’s.

Každý „vie“, že raňajky sú pre vás dobré, takže ľudia, ktorí majú celkovo zdravé návyky, raňajkujú s väčšou pravdepodobnosťou.

Neexistujú však dôkazy o tom, že raňajky „naštartujú“ metabolizmus a spôsobia, že schudnete.

Napriek tomu môže raňajkovanie prospieť niektorým aspektom zdravia. Zdá sa, že kontrola cukru v tele je ráno lepšia ().

Preto majú vysoko kalorické raňajky za následok nižšiu priemernú dennú hladinu cukru v krvi v porovnaní s večerou s vysokým obsahom kalórií ().

Jedna štúdia uskutočnená na ľuďoch s cukrovkou 2. typu tiež zistila, že pôst do poludnia zvyšoval zvýšenie hladiny cukru v krvi po obede a večeri ().

Tieto účinky sú sprostredkované hodinami tela, tiež známymi ako cirkadiánny rytmus, je však potrebných viac štúdií, aby vedci mohli úplne pochopiť, ako to funguje.

Ľudia s cukrovkou a tí, ktorých znepokojuje ich hladina cukru v krvi, by mali zvážiť zdravé raňajky.

Ale ako všeobecná rada: Ak ráno nemáte hlad, raňajky vynechajte. Dbajte na to, aby ste sa zdravo stravovali po zvyšok dňa.

Neexistujú dôkazy o tom, že vynechanie raňajok je škodlivé pre zdravých ľudí. Ľudia s cukrovkou by však mali uvažovať o zdravých raňajkách alebo o príjme väčšiny kalórií skoro počas dňa.

Vynechanie jedla má z času na čas zdravotné výhody

Prerušovaný pôst je v dnešnej dobe trendovou témou výživy.

Znamená to, že sa strategicky zdržiavate stravovania sa v určitých časoch, napríklad každý deň vynecháte raňajky a obed alebo každý týždeň urobíte dva dlhšie 24-hodinové pôsty.

Podľa konvenčnej múdrosti by vás tento prístup dostal do „režimu hladovania“ a stratil by ste svoju drahocennú svalovú hmotu.

Nie je to však tak.

Štúdie o krátkodobom hladovaní ukazujú, že rýchlosť metabolizmu sa môže na začiatku skutočne zvýšiť. Až po dlhšom pôste klesá (,).

Štúdie na ľuďoch i zvieratách navyše ukazujú, že prerušovaný pôst má rôzne zdravotné výhody, medzi ktoré patrí zlepšená citlivosť na inzulín, nižšia glukóza, nižší inzulín a rôzne ďalšie výhody ().

Prerušovaný pôst tiež indukuje proces čistenia buniek, ktorý sa nazýva autofágia, kedy bunky tela vylučujú odpadové látky, ktoré sa hromadia v bunkách a prispievajú k starnutiu a chorobe ().

Každodenné vynechávanie jedál vám pomôže schudnúť a časom sa môže zlepšiť kontrola cukru v krvi.

Spodný riadok

Častejšie stravovanie nemá žiadne zdravotné výhody. Nezvyšuje počet spálených kalórií ani nepomáha pri chudnutí.

Častejšie stravovanie tiež nezlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi. Ak je niečo také, jesť menej jedál je zdravšie.

Zdá sa byť úplne zrejmé, že mýtus o častých malých jedlách je práve to - mýtus.

Navrhnem teda radikálne nový nápad načasovať si jedlo:

1. Keď ste hladní, jedzte
2. Keď ste plní, prestaňte
3. Opakujte donekonečna