6 spôsobov, ako zle drepujete

Obsah

• 1. Problém: Vaše ramená a chrbát sú uvoľnené.
• 2. Problém: Vaše kolená padajú k sebe.
• 3. Problém: Nikdy nehrbte pod rovnobežkou.
• 4. Problém: Skúsili ste iba jeden typ drepu.
• 5. Problém: Drepujete raz týždenne.
• 6. Problém: Vaše kolená siahajú až nad prsty na nohách.
• Skontrolovať pre

Klasické drepy sú podľa výskumu ACE Fitness jedným z troch najlepších prostriedkov na úpravu zadku. Ale ak neviete, ako správne vykonávať drepy, tento ťah na budovanie svalov nevyužívate naplno.

Pozrite si týchto šesť super bežných chýb pri drepovaní a naučte sa, ako ich opraviť, aby ste mali lepší zadok.

1. Problém: Vaše ramená a chrbát sú uvoľnené.

Bez riadneho napätia v ramenách a chrbte sa vám celý drep rozpadne: Zaokrúhľujete chrbát, strácate kontrolu a okrem toho, že dokážete zdvihnúť menšiu váhu, zvyšuje sa aj riziko zranenia, hovorí Tony Gentilcore, CSCS. tréner v Bostone, Massachusetts. V podstate vaše telo zabudne, ako robiť drepy.

Oprava: Stiahnite lopatky nadol a k sebe. Tento jednoduchý prepínač zapojí vaše jadro a zabráni tomu, aby sa vaše telo stalo voľným, hovorí Gentilcore. Budete šokovaní, o koľko sa budete cítiť silnejší. Navyše stlačením lopatiek k sebe vytvoríte malú poličku na zadnej strane ramien, ktorá je ideálna pre činku. Ak vykonávate drepy chrbta (činku máte cez plecia), zamerajte sa na ťahanie tyče do tejto malej poličky. Pomôže vám to udržať lopatky napnuté počas celého pohybu, hovorí.

2. Problém: Vaše kolená padajú k sebe.

Vyduté kolená sú známkou toho, že vašim vonkajším stehnám chýba sila, hovorí Gentilcore. A ak necháte kolená dovnútra, iba zhoršíte svalové nerovnováhy. (Súvisiace: Vyskúšajte tento superúčinný 5-minútový tréning stehien)

Oprava: Ukotvenie chodidiel k podlahe môže viesť k dlhej ceste, ako udržať kolená tam, kde majú byť, hovorí. Zaujmite „statív“ a uistite sa, že vaša váha je rovnomerne rozložená pod palcom, malíčkom a pätou. Potom predstierajte, že sa pokúšate rozložiť podlahu medzi nohami. Zatlačte chodidlá do zeme a von do strán. Vaše nohy by sa v skutočnosti nemali hýbať, ale mali by ste cítiť určité napätie v bokoch. To vám poskytne väčšiu stabilitu, aby sa vám kolená nezapadali, hovorí Gentilcore.

3. Problém: Nikdy nehrbte pod rovnobežkou.

"Existuje veľká mylná predstava, že drep pod rovnobežkou je zlý pre vaše kolená. To je úplne mylné," hovorí Gentilcore. "Ak nemáte žiadne problémy s kolenami, hlboké drepovanie je úplne zdravé a v skutočnosti môže kolená posilniť." Hlboké drepy navyše fungujú na častiach vašich sedacích svalov, ktoré plytké drepy jednoducho nemajú.

Oprava: Drepujte tak nízko, ako pohodlne dokážete. Ideálna hĺbka bude pre každú ženu iná. Ale celkovo by ste mali drepovať, kým sa horný povrch stehna nebude nachádzať tesne pod kolenom, hovorí Gentilcore. Medzitým, pokiaľ sa budete cítiť pohodlne a máte všetko pod kontrolou, môžete ísť ešte nižšie, hovorí Nick Tumminello, majiteľ Performance University a autor knihy Silový tréning na chudnutie. Nezabudnite, že drepy by nikdy nemali bolieť. Ak vás bolia, vaše telo vám hovorí, aby ste zmenili spôsob, akým ich robíte.

4. Problém: Skúsili ste iba jeden typ drepu.

Drepy majú všetky tvary a veľkosti-rovnako ako ženy, ktoré ich vykonávajú, hovorí Gentilcore. Máte zadné drepy, predné drepy, pohárové drepy, plyometrické drepy, zoznam pokračuje.

Oprava: Zmiešajte svoje variácie, aby ste dosiahli maximálne výsledky. Zatiaľ čo každý typ drepu urobí zázraky pre vašu spodnú časť tela, každá variácia kladie dôraz na iné svaly, ako sú vaše hamstringy alebo glute medius, alias bočný zadok. Každý týždeň prejdite na niekoľko variácií (milujeme týchto 12!) a získate výhody všetkých z nich, hovorí.

5. Problém: Drepujete raz týždenne.

Gentilcore hovorí, že čím menej často drepujete, tým dlhšie bude trvať, kým sa dostavia výsledky, a to tak z hľadiska vytvarovania svalov, ako aj tryskania tuku. Drepy sú neuveriteľne efektívne: Pracujú viac svalov a spaľujú viac kalórií ako akýkoľvek iný pohyb.

Oprava: Ak chcete nájsť šťastné médium medzi podtrénovaním a pretrénovaním, strieľajte a vykonávajte drepy dvakrát až trikrát týždenne, hovorí. Jedného dňa zdvihnite ťažké váhy len za niekoľko opakovaní. Jedného dňa zdvihnite ľahšie váhy asi tucet opakovaní. Ak sa rozhodnete pridať tam tretí deň, vyskúšajte inú variáciu drepu, hovorí. (Súvisiace: Takto vyzerá perfektne vyvážený týždeň cvičenia)

6. Problém: Vaše kolená siahajú až nad prsty na nohách.

Čím viac kolená vyčnievajú za prsty na nohách, tým viac zaťažujete kolenné kĺby. Ak máte citlivé kolená, mohlo by to spôsobiť zranenie, hovorí Tumminello. (Objavte alternatívne cviky na gluteus a vyskúšajte, ak máte boľavé kolená.)

Oprava: Udržujte kolená v jednej rovine s prstami na nohách. Aj keď je úplne v poriadku, ak sa vaše kolená predĺžia o centimeter alebo dva pred prsty na nohách, zamerať sa na to, aby ste ich držali za prstami na nohách, je jednoduchý spôsob, ako sa uistiť, že to neskončíte príliš ďaleko dopredu, hovorí. „V ideálnom prípade by sa vaše boky mali pohybovať dozadu rovnako ako kolená dopredu,“ hovorí Gentilcore.

Skontrolovať pre