Koľko cvičenia je príliš veľa?

Obsah

• Cvičíte „príliš málo“?
• Zistite množstvo svojho „správneho“ cvičenia
• Áno, je možné cvičiť „príliš veľa“
• Bežné príznaky a symptómy, že príliš cvičíte
• Uzdravenie zo syndrómu pretrénovania
• Spodný riadok
• Skontrolovať pre

Zlatovlásku môžete aplikovať na veľa vecí (viete, „nie príliš veľké, nie príliš malé, ale akurát“): ovsené vločky, sex, kakanie za týždeň, ako často si robíte píling. A tento prístup platí aj pre cvičenie.

Pravdepodobne ste vedeli, že je tiež možné získať málo cvičiť. Vedeli ste však, že je možné získať príliš veľa? Áno. „Každodenný pohyb a cvičenie sú dobrá vec, ale je možné to preháňať a v skutočnosti vám prekážať vo vašich cieľoch v oblasti fitness, čím vášmu telu viac škodí ako pomáha,“ hovorí Alena Luciani, MS, CSCS, špecialistka na silu a kondíciu. a zakladateľ Training2xl.

Ale koľko cvičenia je príliš veľa, ako málo je príliš málo a ako rozoznám, že ste našli svoje sladké miesto? To všetko nižšie.

Cvičíte „príliš málo“?

Môžete sa pozrieť na odporúčania Ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb USA (HHS), aby ste zistili, koľko cvičenia potrebujete pre celkové zdravie (známe ako minimálne množstvo cvičenia, ktoré by ste mali dostať za týždeň). Pre dospelých vo veku od 18 do 64 rokov odporúča HHS najmenej 150 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne alebo najmenej 75 minút dynamickej aeróbnej aktivity týždenne. (Ako osvieženie: Na meranie intenzity môžete použiť hovorový test. Pri miernej aeróbnej aktivite môžete stále hovoriť, ale bude sa vám ťažko dýchať. Pri dynamickej aeróbnej aktivite nebudete môcť veľa hovoriť.) tiež povzbudzujte k cvičeniu, ktoré zlepšuje vašu rovnováhu a buduje svalovú silu dvakrát alebo viackrát týždenne.

Spočítajte si svoju týždennú aktivitu a uvedomíte si, že dostávate menej, ako je odporúčané množstvo? Ste v dobrej spoločnosti: Osemdesiat percent dospelých nedodržiava týždenné benchmarky HSB o minimálnom aeróbnom a silovom výkone. To vám však neposkytne bezplatný vstup na sedenie! Skúste do svojho rozvrhu pridať 10 minút pohybu každý deň (napríklad toto cvičenie s vlastnou váhou alebo toto intervalové cvičenie.)

Zistite množstvo svojho „správneho“ cvičenia

Ak už pravidelne navštevujete telocvičňu, odporúčanie HSS sa vám môže zdať nízke. Opäť to sú tie minimum odporúčané množstvo aktivity. „HSS uznáva, že ešte viac cvičenia prináša ešte viac zdravotných výhod,“ hovorí fyziológ cvičenia Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., hostiteľ podcastu All About Fitness. A ak máte konkrétny cieľ – napríklad schudnúť, zosilnieť, zdokonaliť sa v určitom športe – pravdepodobne budete musieť cvičiť viac, hovorí. (Pozri: Koľko cvičenia potrebujete úplne závisí od vašich cieľov)

Napríklad pokyny American College of Sports Medicine 2019 uvádzajú, že hoci 150 až 250 minút cvičenia týždenne môže priniesť mierne výsledky pri chudnutí, budete musieť cvičiť viac ako 250 minút týždenne a mierne obmedziť diétu (napr. : v štúdii sa pozreli na ľudí, ktorí skonzumovali 1 200-2 000 kalórií), aby videli dramatickejšie výsledky. V praxi to vyzerá ako cvičiť jednu hodinu, päť dní v týždni.

Podobne, keď robíte dva dni v týždni všeobecnú silovú prácu, podporíte rast svalov, aby ste dosiahli maximálny potenciál budovania svalov, musíte sa podľa prehľadu v časopise zamerať na tréning každej svalovej skupiny dvakrát týždenne. Športová medicína. To pravdepodobne znamená silový tréning štyrikrát až päťkrát týždenne a rozdelenie podľa svalových skupín (napríklad tréningový plán pre kulturistiku) alebo uistenie sa, že počas silových tréningov celého tela zasiahnete každú svalovú skupinu.

Okrem odporúčaní HSS, určenie „správneho“ množstva cvičenia pre vás znamená vziať do úvahy vaše ciele v oblasti kondície, tréningový vek, výživové návyky, úroveň stresu, rozvrh spánku a intenzitu tréningu, ktorý robíte, podľa Luciani. „Dobrý rozvrh školení zohľadňuje [všetky tieto veci],“ hovorí. (Príklad: Tu je návod, ako zostaviť perfektný cvičebný plán na budovanie svalov alebo na chudnutie.)

Áno, je možné cvičiť „príliš veľa“

Pokiaľ ide o cvičenie, možno si myslíte, že je to viac vždy lepšie, ale Luciani a McCall sa zhodujú na tom, že to jednoducho nie je pravda. „Ak cvičíte príliš veľa týždňov alebo mesiacov naraz, vystavujete svoje telo riziku syndrómu pretrénovania,“ hovorí Luciani. (Súvisiace články: Začal som cvičiť menej a teraz som viac než kedykoľvek predtým)

Pretrénovanie syn-aha?? Pri cvičení v skutočnosti lámete svalové vlákna. Obvykle je to dobrá vec, pretože keď ich telo opravuje a prestavuje, ste silnejší ako predtým (#zisky). Na to, aby k procesu opravy došlo, však potrebujete primeraný spánok, výživu, odpočinok a regeneráciu, hovorí Luciani. Nedajte svojmu telu tieto veci a zasahujete do schopnosti vášho tela zosilnieť. „Ak budete neustále brániť tomu, aby sa vaše telo obnovilo z poškodenia predchádzajúceho cvičenia (cvičení), prenesiete svoje telo na miesto chronického stresu, ktoré sa nazýva syndróm pretrénovania,“ vysvetľuje.

Jeden spôsob, ako o tom premýšľať: Príliš veľa cvičenia + málo paliva + nedostatočný odpočinok -> priveľa stresu = syndróm pretrénovania.

Je syndróm pretrénovania niečo, čoho sa musí všeobecná populácia obávať? Všeobecne povedané, nie. „Je to však niečo, čo by si mali všetci cvičenci uvedomiť, najmä preto, že trend fitness je stále lepší,“ hovorí McCall. Ak ste narkoman CrossFit, maratón alebo vytrvalostní bežci, milovník fitness butikov, nedávno ste sa zaviazali k novej cvičebnej rutine alebo si myslíte, že dni odpočinku sú nudné, ste obzvlášť náchylní, hovorí.

Bežné príznaky a symptómy, že príliš cvičíte

„Naozaj neexistuje spôsob, ako ponúknuť kvalitatívnu odpoveď na otázku„ koľko cvičenia je príliš veľa “,“ hovorí Luciani. V rovnici je príliš veľa faktorov (opäť: výživa, stres, intenzita, vek atď.), Hovorí. Ale aj keď neexistuje žiadne univerzálne pravidlo, keď dôjde k syndrómu pretrénovania, existuje sú bežné príznaky súvisiace so stavom, na ktorý si môžete dávať pozor.

Dosiahli ste náhornú plošinu: Faktom je, že príliš dlhé chodenie do posilňovne môže zastaviť pokrok smerom k vašim fitness cieľom. „Či už máte za cieľ schudnúť, stať sa silnejším, silnejším alebo rýchlejším, syndróm pretrénovania vám bude stáť v ceste,“ hovorí Luciani. Je to preto, že vaše telo sa medzi reláciami dostatočne nezotavuje. (Súvisiace: Prečo vidíte plošinu v telocvični).

Ste menej fit: V určitom bode vás pretrénovanie nielenže nezastaví, ale dokonca vás posunie ďalej a ďalej od vašich cieľov. "Ak sa vaše svaly neustále kazia a nikdy nedostanú príležitosť na opravu, budete slabšie," hovorí Luciani. Pamätajte si: Vaše svaly sa zväčšujú a posilňujú, keď odchádzate z posilňovne, nie keď ste tam. (Súvisiace články: Ako cvičiť menej a vidieť lepšie výsledky)

Priberáte: Keď máte syndróm pretrénovania, vaše telo je v stave chronického stresu. Pôsobí to na váš stresový hormón (kortizol), ktorý narúša váš metabolizmus a môže viesť k priberaniu. (Pozri: Prečo môj tréning spôsobuje priberanie?)

Vaše svaly sú veľmi bolestivé: Bolesť svalov deň alebo dva po náročnom tréningu je nepochybne normálna. Ale tri, štyri, päť alebo šesť dní potom? Nie. „Predĺžená bolestivosť svalov je znakom toho, že sa vaše telo nesprávne zotavuje alebo neopravuje poškodenie,“ vysvetľuje Luciani. Keď sa teda nabudúce budete túlať po schodoch, zamyslite sa nad načasovaním svojho posledného dňa.

Si náladový AF: "Syndróm pretrénovania môže vážne ovplyvniť vaše duševné zdravie. Môže oslabiť vašu motiváciu, spôsobiť, že budete podráždení, nepriateľskí, mrzutí, smutní, úzkostní, depresívni a celý rad ďalších nie práve zábavných zmien nálady," hovorí Luciani. Samozrejme, existuje mnoho príčin osobnostných, emocionálnych a mentálnych zmien, takže ak sa cítite zle, porozprávajte sa s poskytovateľom duševnej starostlivosti predtým, ako urobíte unáhlené závery.

Kvalita vášho spánku je nanič: Mysleli by ste si, že čím viac budete cvičiť, tým jednoduchšie bude zaspať. Zvyčajne je to pravda! Cvičte však príliš veľa a kvalita vášho spánku klesá. „Je to preto, že váš parasympatický nervový systém prestáva správne fungovať a vaše hladiny kortizolu, ktoré sú zvyčajne najnižšie tesne pred spaním, sú stále vysoké,“ hovorí McCall. (Vyskúšajte jednu z týchto vedecky podložených stratégií o tom, ako lepšie spať.)

Máte nepríjemné zranenie: Zraníte sa často (myslite na to: naťahovanie svalu, zhoršenie starého zranenia alebo napínanie svalu)? „Keď máte syndróm pretrénovania, cvičíte s podlomenými, ochabnutými svalmi, vďaka čomu ste náchylnejší na zranenie,“ hovorí McCall. Ďalej, pretože cvičíte tak často, ak cvičíte s nedokonalou formou, zvyšujete riziko nadmerného používania a kompenzačných zranení, hovorí.

Vaša srdcová frekvencia je mimo dosahu: Ak by ste častejšie používali slovesá „kladivo“ alebo „búšenie“ na označenie pokojovej srdcovej frekvencie, povedzme „bitie“, je pravdepodobné, že ste sa pretrénovali. Je to preto, že ak vaše telo pracuje nadčas, aby splnilo potreby vášho tréningu, váš pokojový srdcový tep sa môže zmeniť, vysvetľuje McCall. Rozdiel je zvyčajne taký zásadný, že nepotrebujete monitor srdcového tepu, aby ste si ho všimli, ale výhodou moderných pomôcok na sledovanie srdcového tepu (napríklad Whoop alebo Apple Watch) je, že merajú aj vašu variabilitu srdcového tepu ( koľko času uplynie medzi jednotlivými údermi srdca), ktoré môžu v dôsledku pretrénovania klesnúť. Ak ste napríklad v celkom pokojnom stave (sledujete Netflix, ležíte v posteli atď.) a cítite, ako vám búši srdce, môže to byť indikátorom toho, že nadmerne cvičíte.

Myslíte si, že by ste mohli byť závislí na cvičení: Nie je to * vždy *, ale nadmerné cvičenie a závislosť od cvičenia často idú ruka v ruke. Hoci to nie je oficiálne uznané Diagnostickým a štatistickým manuálom duševných porúch, ak sa obávate, že vaše cvičebné návyky alebo prístup k cvičeniu – či už sú sprevádzané príznakmi syndrómu pretrénovania alebo nie – sa obrátili k obsedantným, je dôležité vyhľadať pomoc od mentálneho. zdravotnícky pracovník. (Pozri viac: Všetko, čo potrebujete vedieť o závislosti od cvičenia).

Uzdravenie zo syndrómu pretrénovania

Niektoré symptómy sú vám známe. Teraz čo? Začína to rozhovorom s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Je to preto, že mnohé z vyššie uvedených príznakov sú aj príznakmi iných závažných zdravotných stavov, ako sú srdcové choroby, hypertenzia, depresia, PCOS a ďalšie. Akonáhle sú tieto podmienky vylúčené a potvrdilo sa, že skutočne máte syndróm pretrénovania, ďalším krokom je zredukovať tréningy späť (napríklad späť!), Hovorí Luciani. Ak je váš obvyklý M.O. je cvičiť, kým nebudete unavení - a robiť to každý deň - môže to byť ťažký prechod. (To by mohlo pomôcť: Ako som sa naučil milovať dni odpočinku)

Odborníci zvyčajne navrhnú, aby ste aspoň jeden týždeň cvičili bez cvičenia, aby sa vaše telo obnovilo. Potom Luciani odporúča „pracovať s trénerom, ktorý vám môže zámerne napísať program na základe vašich cieľov v oblasti kondície a aktuálneho životného štýlu“. A samozrejme je dôležité skutočne dodržiavať program, keď je naplánovaný deň odpočinku!

A pretože k pretrénovaniu často prispieva aj nedostatočný výživový príjem, „športovci by tiež mali spolupracovať s odborníkom na výživu, aby zistili, koľko (a čo) by mali jesť, aby podporili svoje tréningové ciele,“ hovorí Luciani. (Súvisiace: Prečo podsadenie funguje proti vám).

Luciani tiež odporúča, aby si ľudia viedli denník pocitov fitness. „Ak ste sa dostali do bodu pretrénovania, musíte sa zlepšiť v počúvaní svojho tela,“ hovorí. Nie je to miesto, kde by ste mohli písať, aké sú vaše cvičenia - je to miesto, kde sa zamyslíte nad tým, ako sa vaše telo cíti, čo ho bolí a ako vo vás vyvoláva cvičebný program.

Spodný riadok

Dôležitý je dostatočný pohyb. Dostať viac než to je v poriadku...pokiaľ máte na mysli konkrétny cieľ a stále dávate telu dostatok času na oddych a regeneráciu medzi tréningami. Ale ak začnete pociťovať niektorý z príznakov spojených so syndrómom pretrénovania, je načase zavolať lekárovi, ustúpiť a spojiť sa s fitness profesionálom, ktorý vás prinúti povedať, ako to urobil náš obľúbený votrelec s blond vlasmi: „Aha, toto [cvičebná rutina] je správna."

Skontrolovať pre