Týchto 5 jednoduchých pokynov pre výživu je odborníkmi a výskumom nesporných

Obsah

• 1. Jedzte veľa ovocia a zeleniny
• 2. Doprajte si dostatok vlákniny
• 3. Zostaňte hydratovaní
• 4. Jedzte rôzne jedlá
• 5. Minimalizujte príliš spracované potraviny
• Skontrolovať pre

Existuje obrovské množstvo výživových informácií, ktoré neustále víria na internete, v šatni v telocvični a nad vaším jedálenským stolom. V jeden deň budete počuť, že vám je jedlo „zlé“, a druhý deň „pre vás“. Každých niekoľko mesiacov sa objaví nová módna diéta, pričom každá závisí od úplne inej filozofie. Je tučné zlo alebo sacharidy najhoršie? Mali by ste počítať makrá alebo hodiny medzi jedlami? Popíjate kávu denne alebo kofeín úplne vynecháte?

Zdá sa, že svet výživy sa neustále mení a je dosť ťažké udržať ho v poriadku. Pravdou je, že reštriktívna diéta nie je dlhodobo udržateľná a ako taká vám pravdepodobne neprinesie požadované výsledky-budovanie zdravých životných návykov vám však dobre poslúži. A základy toho, ako sa zdravo stravovať, sú skutočne, no, základné.

Ak ste pripravení naučiť sa, ako sa zdravo stravovať a obmedziť nutričné ​​B.S., prečítajte si päť výživových odporúčaní, o ktorých odborníci na výživu nepopierajú a sú podložené vedeckým výskumom. Toto sú výživové zásady, na ktoré sa môžete vždy spoľahnúť, že sú pravdivé - a obráťte sa na ne, keď sa naučíte, ako začať zdravo jesť a udržiavať tento životný štýl navždy - bez ohľadu na to, aké ďalšie bzučanie v oblasti výživy si získa priazeň alebo sa vám postaví do cesty.

1. Jedzte veľa ovocia a zeleniny

Na základe stravovacích smerníc USDA pre Američanov by dospelí mali konzumovať aspoň 1 1/2 až 2 šálky ovocia a 2 až 3 šálky zeleniny denne ako súčasť zdravého stravovacieho modelu; podľa Centra pre kontrolu chorôb (CDC) však iba 1 z 10 Američanov dodržiava toto odporúčané denné množstvo ovocia a zeleniny.

Jesť veľa ovocia a zeleniny je „nesporné a mal by to robiť každý,“ hovorí Lisa Young, Ph.D., R.D.N. odborník na výživu v súkromnej praxi a mimoriadny profesor na NYU. Štúdia za štúdiou to potvrdzuje a ukazuje, že konzumácia ovocia a zeleniny má nespočetné množstvo výhod. „Jesť primerané množstvo ovocia a zeleniny je spojené s množstvom pozitívnych výsledkov a výhody sa nedajú vyrovnať jednoduchým užitím tabletky,“ dodáva Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., autor knihy Tankovanie mužskej plodnosti. "Tieto potraviny sú nielen nabité vitamínmi a minerálmi, ale sú tiež plné antioxidantov, vlákniny a ďalších prospešných zložiek." Niektoré z týchto ďalších prospešných zložiek zahŕňajú fytonutrienty, prírodné rastlinné zlúčeniny, ktoré pomáhajú bojovať proti chorobám a predchádzať im, pričom mnohé z nich pôsobia ako antioxidanty. Ovocie a zelenina tiež obsahujú vlákninu, ktorá má množstvo zdravotných výhod vrátane zvýšenia sýtosti a zníženia rizika vzniku viacerých chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu a niektoré formy rakoviny. Výskum tiež dospel k záveru, že keď budete jesť ovocie a zeleninu, ktoré sú pripravené bez pridaného cukru alebo nasýtených tukov (ako maslo), môže to pomôcť zlepšiť nameranú kvalitu vašej stravy, čo znamená, že dostanete viac živín, ktoré vaše telo potrebuje, a menej tých. už toho dostávaš veľa. Aby toho nebolo málo, ďalší výskum ukazuje, že jesť viac ovocia a zeleniny vás môže urobiť šťastnejšími.

Okrem toho, „keď jete viac ovocia a zeleniny, pravdepodobne budete jesť menej nezdravých jedál,“ hovorí Young. Toto usmernenie používa pri práci s klientmi, pretože „ako odborník na výživu sa rád zameriavam na potraviny, ktoré môžete pridať do vašej stravy na rozdiel od potravín, ktoré by ste mali zobrať. A ako zástanca veľkosti porcie nie je vždy o tom, že budete jesť menej, ale o tom, ako sa lepšie stravovať. “(Pozri: Prečo by viac jesť mohlo byť odpoveďou na chudnutie)

2. Doprajte si dostatok vlákniny

Podľa štúdie z roku 2017 publikovanej v American Journal of Lifestyle Medicine, iba asi 5 percent populácie USA spĺňa odporúčané množstvo vlákniny, a preto je USDA zaradená medzi živiny verejného zdravia. American Heart Association odporúča jesť celkovo 25 až 30 gramov denne alebo vlákninu z jedla (nie doplnky), zatiaľ čo Akadémia výživy a dietetiky odporúča od 25 do 38 gramov denne, v závislosti od pohlavia. Američania v priemere jedia len asi 15 gramov.

Ak sa učíte zdravo jesť, odporúčané množstvo vlákniny sa môže zdať ako ohromné ​​množstvo, hovorí Emily Rubin, R.D., L.D.N., riaditeľka klinickej dietetiky na Divízii gastroenterológie a hepatológie Univerzity Thomasa Jeffersona vo Philadelphii, PA. To je dôvod, prečo „doplnky vlákniny, ako sú pilulky a prášky, môžu odporučiť váš lekár alebo dietológ,“ hovorí. "Tieto zdroje vlákniny však nestačia na splnenie denných odporúčaní. Musíte tiež zahrnúť celé potraviny, ako je zelenina, ovocie, fazuľa, celozrnné pečivo, cereálie a cestoviny a ovocie." (Pozri: Ako jesť viac vlákniny)

Zdravotné výhody vlákniny boli preukázané v mnohých štúdiách - konkrétne, že konzumácia stravy s vysokým obsahom vlákniny je spojená so znížením rizika úmrtnosti na srdcové choroby a iné chronické ochorenia, ktoré trápia Američanov. „Mnoho štúdií spájalo vyšší príjem vlákniny so zníženým rizikom vzniku niekoľkých chronických chorôb, vrátane kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky typu 2, niektorých druhov rakoviny a gastrointestinálnych chorôb/stavov,“ dodáva Rubin. Okrem toho „vláknina pomáha udržiavať tráviace zdravie, znižuje hladinu cholesterolu, stabilizuje hladinu cukru v krvi a udržiava váhu na uzde. Vláknina vám tiež pomôže cítiť sa sýto, aby ste sa neprejedali“. Young hovorí, že keď jej klienti na chudnutie zvýšia príjem vlákniny, majú tendenciu cítiť sa spokojnejšie a dokážu lepšie obmedziť jedenie nezdravého jedla.

3. Zostaňte hydratovaní

Podľa americkej geologickej služby U.S. Geological Survey až 60 percent ľudského tela tvorí voda. Ako také potrebujete tekutiny na udržanie každej funkcie vo vašom tele, vrátane každodenných povinností vykonávaných srdcom, mozgom a svalmi. Tekutiny vo vašom tele tiež pomáhajú prenášať živiny do vašich buniek a môžu tiež predchádzať zápche. Nehovoriac o tom, že dehydratácia môže viesť k nejasnému mysleniu, zmene nálady, obličkovým kameňom a spôsobiť prehriatie organizmu, uvádza CDC.

Koľko by ste mali piť? To môže byť mätúce. Podľa CDC je váš denný príjem tekutín (alebo celková voda) definovaný ako „množstvo vody spotrebovanej z jedla, obyčajnej pitnej vody a iných nápojov“. Odporúčané množstvo sa môže líšiť v závislosti od veku, pohlavia a či je niekto tehotná alebo dojčiaca. Jeden odhad z Akadémie výživy a dietetiky hovorí, že ženy potrebujú približne 9 šálok vody a muži 12,5 šálky vody denne. plus voda, ktorú získavate z potravín vo vašej strave. Podľa Harvardskej lekárskej fakulty môžete okrem obyčajnej vody prijímať tekutiny aj z konzumácie veľkého množstva ovocia a zeleniny a ďalších potravín, ktoré prirodzene obsahujú vodu (napríklad šaláty a jablkové šťavy). Aj 100-percentná ovocná šťava, káva a čaj sa započítavajú do denného odporúčaného príjmu tekutín. Mnoho odborníkov a CDC súhlasí s tým, že pitná voda je dobrý spôsob získavania tekutín, pretože je bez kalórií. (Tu je všetko ostatné, čo potrebujete vedieť o hydratácii.)

4. Jedzte rôzne jedlá

Je všeobecne uznávané, že telo potrebuje množstvo živín, aby si udržalo zdravie. „Jedlo má veľa čo ponúknuť, ale žiadne jedlo nemá všetky potrebné živiny,“ hovorí Elizabeth Ward, M.S., R.D., autorka Lepší je nový perfektný, ktorý odporúča vybrať si rad potravín ako súčasť vyváženej stravy. AHA tiež odporúča „jesť dúhu“ ovocia a zeleniny, aby ste získali množstvo vitamínov, minerálov a fytonutrientov.

Tento koncept platí aj pre rôzne potraviny vrátane obilia, orechov, semien, tukov a ďalších. Čím širšiu škálu potravín jete v každej z rôznych skupín potravín, tým väčšiu škálu živín prijmete. Všetky tieto živiny potrebujete, aby rôzne systémy vo vašom tele mohli dobre fungovať. Napríklad draslík nachádzajúci sa v banánoch a zemiakoch pomáha pri svalových kontrakciách, vrátane kontrakcií srdca. Horčík, ktorý sa nachádza v zelenej listovej zelenine, ako je špenát, pomáha regulovať mnohé telesné funkcie vrátane krvného tlaku a kontroly glukózy v krvi.

Výskum tiež podporuje zdravotné prínosy pestrej stravy. Štúdia z roku 2015 publikovaná v časopise Journal of Nutrition zistili, že keď 7 470 dospelých konzumovalo väčšiu zdravú škálu jedál, znížilo sa im riziko metabolického syndrómu (skupina stavov, ktoré sa vyskytujú spoločne a zvyšujú riziko srdcových ochorení, mŕtvice a cukrovky 2. typu). Okrem toho štúdia z roku 2002 publikovaná v časopise International Journal of Epidemiology zistil, že zvýšenie rozmanitosti zdravých potravín, ktoré konzumujete, môže predĺžiť vašu životnosť. Aj keď sa každý nemusí zhodnúť na tvrdení, že zvýšenie zdravej rozmanitosti potravín automaticky zvýši vašu životnosť, vedci dospeli k záveru, že ak pravidelne zvyšujete počet zdravých potravín vo vašej strave, máte tendenciu znižovať aj počet menej zdravých potravín, ktoré sa konzumujú. pravidelne.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. inštruktorka dietetiky na Nicholls State University v Thibodaux, LA a majiteľka Nutrition Savvy Dietitian vysvetľuje, ako plní toto odporúčanie so svojimi klientmi, ktorí sa učia zdravo stravovať: „Kedykoľvek poradím pacientom, zdôrazním dôležitosť konzumácie skutočného ovocia. a zeleniny a striedajte ovocie a zeleninu, ktoré jete. Ak si bežne každé ráno dávate na raňajky banán, skúste ho zmeniť na iné ovocie, ktoré vám tiež chutí, aby ste získali výhody rôznych antioxidantov a vitamínov.“ To isté platí, ak zvyčajne každý deň jete šalát s rovnakou zeleninou; Pokúste sa vymeniť zeleninu zo dňa na deň alebo z týždňa na týždeň. Namiesto toho, aby ste si vždy vybrali kuracie mäso, zmeňte aspoň dvakrát týždenne morské plody, ktoré môžu poskytnúť prospešné omega-3 tuky, hovorí Ward.

5. Minimalizujte príliš spracované potraviny

Ak ste sa pokúšali naučiť sa zdravo stravovať, pravdepodobne ste už počuli, že spracované potraviny nie sú dobré - ale spracované potraviny vo všeobecnosti áno nie problém tu. Vrecúško predpranej šalátovej zeleniny, plátok syra a plechovku fazule možno do určitej miery považovať za spracované. To je prehnane spracované potraviny, ktoré poskytujú málo užitočných živín a veľa živín, ktoré už pravdepodobne konzumujete nadmerne.

Napríklad väčšina koláčov, šišiek a koláčov má vysoký obsah kalórií, nasýtených tukov a pridaného cukru a poskytuje málo až žiadne vitamíny a minerály. Vyšší príjem nasýtených tukov je spojený s vyšším rizikom srdcových chorôb. Z tohto dôvodu AHA odporúča „nahradiť potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov za zdravšie možnosti môže znížiť hladinu cholesterolu v krvi a zlepšiť lipidové profily“. Konzumácia príliš veľkého množstva pridaného cukru je podľa CDC tiež spojená so zdravotnými problémami, ako je prírastok hmotnosti a obezita, cukrovka typu 2 a srdcové choroby. Diétne usmernenia pre Američanov 2020-2025 odporúčajú jesť nie viac ako 10 percent celkových kalórií (alebo asi 200 kalórií) z pridaného cukru-odporúčanie, ktoré by mali absolvovať takmer všetci Američania.

Dobré pravidlo, ako sa zdravo stravovať: „Vyberajte si potraviny, ktoré sú najbližšie k ich pôvodnej forme, ako je čerstvé mäso, kuracie mäso, ryby a ovocie a zelenina, aby ste mali čo najviac živín a najmenej pridaného tuku, sodíka a cukru. “ hovorí Ward. Je to naozaj také jednoduché.

Skontrolovať pre