5 legálnych spôsobov, ako spomaliť proces starnutia vášho tela

Obsah

• Vyvážený prístup k tuku
• Jedzte častejšie menšie porcie
• Cvičte takmer každý deň
• Zostaňte na nohách
• Vyrovnajte sa so svojím napätím
• Skontrolovať pre

Môže to znieť ako zo sci-fi filmu, ale oneskorené starnutie je teraz vďaka novému pokroku vo vede a výskume realitou.

Američania zostávajú mladší dlhšie, zistila nedávna štúdia zo školy gerontológie USC Leonarda Davisa.„Merali sme biologický vek ľudí prostredníctvom rôznych ukazovateľov dobrého zdravia a zistili sme, že tempo starnutia sa za posledných 20 rokov spomalilo,“ vysvetľuje výskumníčka Eileen M. Crimmins, Ph.D. Ľudia nielen žijú dlhšie, ale užívajú si aj ďalšie roky prvotnej duševnej a fyzickej vitality, hovorí.

Zatiaľ čo genetika hrá úlohu v tom, ako rýchlo starneme, nový výskum ukazuje, že vplyv majú aj zmeny správania. „Je toho veľa, čo môžeme ovládať pomocou diéty, cvičenia a životného štýlu,“ hovorí S. Jay Olshansky, Ph.D., profesor na Illinoisskej univerzite na Chicagskej škole verejného zdravia a hlavný vedec spoločnosti Lapetus Solutions. (Tieto hviezdne produkty na ochranu pokožky s retinolom tiež nemôžu ublížiť.)

Tu je na základe najnovších vedeckých poznatkov päť najchytrejších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste dosiahli čo najsilnejšie účinky proti starnutiu.

Vyvážený prístup k tuku

Časopis uvádza, že omega-3 mastné kyseliny majú priaznivý vplyv na dva markery biologického starnutia Mozog, správanie a imunita. Vyšší príjem je spojený s 15-percentným znížením škodlivého oxidačného stresu a dlhšími telomérami, proteínovými viečkami, ktoré chránia chromozómy a ktoré sa za normálnych okolností vekom skracujú. (Tu je úplný briefing o teloméroch a ich vplyve na starnutie.)

Mali by ste tiež obmedziť príjem omega-6 mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v hroznových, kukuričných a sezamových olejoch. V štúdii mali ľudia, ktorí mali nižší pomer omega-6 mastných kyselín k omega-3 mastným kyselinám, najdlhšie (alebo najmladšie) teloméry a najnižšiu úroveň oxidačného stresu. Omega-6 mastné kyseliny zvyšujú zápal, ktorý poškodzuje bunky, zatiaľ čo omega-3 mastné kyseliny ho znižujú. Problém je, že naša strava má tendenciu uprednostňovať omega-6. Aby ste to napravili, snažte sa prijať najmenej 1,25 gramu omega-3 denne (množstvo asi v troch unciach lososa) a obmedzte príjem rastlinných olejov s vysokým obsahom omega-6. (Prečítajte si návod na dostatok omega-3 mastných kyselín.)

Jedzte častejšie menšie porcie

"Toto je spôsob, ako ovládať hladinu inzulínu-jeden z pravdepodobných determinantov rýchlosti starnutia," hovorí Olshansky. "Keď jete, vaše telo produkuje inzulín, hormón, ktorý podnecuje svaly a pečeň absorbovať glukózu z krvi. Príliš veľa inzulínu môže časom poškodiť mitochondrie - malé elektrárne v našich bunkách, ktoré poháňajú telo - a tiež vedie k akumulácia poškodených bielkovín, “hovorí Nathan LeBrasseur, Ph.D., docent na Katedre fyziológie a biomedicínskeho inžinierstva na klinike Mayo. "To môže vyvolať vývoj chorôb."

Zabránenie veľkým skokom v inzulíne môže pomôcť minimalizovať poškodenie buniek. Olshansky navrhuje, aby ste mali šesť malých jedál denne. „Po večeri prestaňte jesť, pretože tesne pred spánkom sa metabolizmus spomalí,“ hovorí. Alebo zvážte zjedenie všetkých jedál a občerstvenia v rámci osem až desaťhodinového časového obdobia každý deň, čo je metóda známa ako časovo obmedzené kŕmenie (alebo prerušovaný pôst). Skorý výskum naznačuje, že tento prístup môže mať výhody senzibilizujúce na inzulín a proti starnutiu, hovorí LeBrasseur.

Cvičte takmer každý deň

"Cvičenie je zatiaľ najbližšie k fontáne mladosti," hovorí Olshansky. Ľudia, ktorí robili kardio 30 minút päť dní v týždni, mali biologický vek, ktorý bol o takmer deväť rokov mladší ako tí, ktorí sedeli. Preventívna medicína správy. Cvičenie znižuje zápal a oxidačný stres, dva faktory, ktoré starnú bunky a skracujú teloméry.

Iný výskum ukázal, že cvičiť dva silové tréningy týždenne je tiež prospešné. "Cvičenie obnovuje svaly a robí telo a myseľ celkovo efektívnejšie," hovorí Olshansky. Silový a vytrvalostný tréning tiež zlepšuje inzulínovú odpoveď vášho tela, hovorí LeBrasseur. „Sval ukladá asi 80 percent cukru, ktorý konzumujete prostredníctvom potravín,“ vysvetľuje. „Keď cvičíte, zefektívňujete svaly pri absorpcii cukru z krvi, takže vaše telo vyžaduje menej inzulínu.“ Váš cieľ: Tridsať minút alebo viac stredne ťažkých až silných kardio a odporových cvičení väčšinu dní v týždni. (Viac o tom: Najlepšie cvičenie proti starnutiu.)

Zostaňte na nohách

Aj keď má cvičenie obrovský vplyv na starnutie, rozhodujúce je aj to, koľko sa počas celého dňa hýbete. V nedávnej štúdii vedci z Maastrichtskej univerzity v Holandsku požiadali rôzne skupiny ľudí, aby sedeli 14 hodín denne, 13 hodín sedeli a jednu hodinu cvičili a osem až deväť hodín denne sedeli alebo sedeli sedem. na osem hodín. Po štyroch dňoch, keď som úplne sedavý, sa zvýšila inzulínová rezistencia a hladina cholesterolu a poškodili sa endotelové bunky, ktoré lemujú krvné cievy. Keď ľudia cvičili, mali zdravé endotelové bunky, ale ich inzulínová rezistencia a cholesterol stále stúpali. Keď však títo ľudia stáli a viac chodili, vyhli sa inzulínovej rezistencii a zvýšeniu cholesterolu, ale nie poškodeniu endotelu.

Správa: Cvičenie aj pohyb počas celého dňa sú nevyhnutné pre optimálne zdravie, hovorí vedúci autor Bernard Duvivier, MD, Ph.D. Ak máte sedavé zamestnanie, skúste nahradiť dve hodiny denne v sede státím a chôdzou, hovorí. Nájdite si niečo, čo vám vyhovuje, či už je to práca pri stojacom stole, stavanie sa na nohy, keď telefonujete, dlhá prechádzka na obed alebo ich kombinácia.

Vyrovnajte sa so svojím napätím

„Kumulatívny celoživotný stres urýchľuje epigenetické starnutie, čo je prediktor rýchlosti biologického starnutia,“ hovorí Perla Kaliman, Ph.D., profesorka na Universitat Oberta de Catalunya v Španielsku. Meditácia je jedným zo spôsobov, ako sa chrániť pred stresom. (Alebo sa rozlúčte so svojim toxickým vzťahom. Koniec koncov, jedna z najstarších žien si za svoj dlhý život pripisovala status jediného vzťahu.)

"Náš výskum naznačuje, že epigenetické hodiny bežia pomalšie u dlhodobých meditujúcich než u tých, ktorí nemeditujú," vysvetľuje. V štúdii mali prospech ľudia, ktorí denne meditovali najmenej tri roky.

Ak to znie skľučujúco, začnite v malom. Vyskúšajte aplikáciu Insight Timer. Sleduje vaše meditačné pruhy a míľniky, aby ste mali motiváciu pokračovať. (Alebo vyskúšajte niektorú z týchto meditačných aplikácií pre začiatočníkov.)

Skontrolovať pre