Čo je to obchod s čistými sacharidmi a ako ich vypočítate?

Obsah

• Čo sú to čisté sacharidy?
• Ako vypočítať čisté sacharidy
• Čisté sacharidy (g) = celkové množstvo sacharidov - vláknina - cukrové alkoholy *
• Prečo by ste sa mohli zaujímať o čisté sacharidy
• Nevýhody venovať pozornosť čistým sacharidom
• Mali by ste teda vypočítať čisté sacharidy?
• Skontrolovať pre

Počas prehľadávania regálov obchodov s potravinami, či nenájdete novú proteínovú tyčinku alebo polliter zmrzliny, je váš mozog pravdepodobne bombardovaný desiatkami faktov a čísel, ktoré vám majú napovedať o zdravotnom stave potraviny. Obvyklí podozriví sú: kalórie, gramy bielkovín a množstvo vlákniny. (Ak potrebujete, teraz je ten správny čas oprášiť, ako čítať nutričné ​​označenie.)

Balenie niektorých produktov však teraz ponúka niečo, čo sa nazýva čisté sacharidy - a je to úplne iné číslo, ako je uvedené v sekcii „uhľohydráty“ na paneli s údajmi o výživovej hodnote. Čo teda toto číslo vlastne znamená - a vôbec na tom záleží? Registrovaní dietológovia tu uvádzajú, čo sú čisté sacharidy, prečo by ste im mali (alebo nemali) venovať pozornosť a či sa oplatí vedieť, ako vypočítať čisté sacharidy alebo nie.

Čo sú to čisté sacharidy?

V zásade sú čisté sacharidy uhľohydráty v potravinách, ktoré môže vaše telo absorbovať a ktoré majú vplyv na hladinu cukru v krvi, hovorí Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., majiteľ McDaniel Nutrition Therapy.

Aby ste však skutočne pochopili, čo to znamená, musíte poznať podstatu sacharidov vo všeobecnosti a ich vplyv na vaše telo. Sacharidy sú jednou z troch kľúčových makroživín nachádzajúcich sa v potravinách (ostatné: bielkoviny a tuky). Sacharidy sa nachádzajú v ovocí, zelenine, mliečnych výrobkoch a zrnách. Keď vlčí plátok toastu alebo pečeného zemiaka, vaše telo rozloží sacharidy jedla na glukózu (alias cukor) - podľa Národnej knižnice medicíny - ktorá je hlavným zdrojom energie pre bunky, tkanivá a orgány vášho tela. potom vstupuje do krvného obehu. Ako stúpa hladina cukru v krvi, pankreas produkuje inzulín, hormón, ktorý hovorí bunkám, aby absorbovali tento cukor na energiu, čo podľa Harvardskej školy verejného zdravia zase pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a vracať sa do homeostázy.

Nie všetky sacharidy sa však dajú rozložiť, aby telu dodali energiu. Vláknina, zložka rastlinných potravín, sa podľa Harvard School of Public Health nedá stráviť a nezvyšuje hladinu cukru v krvi. To isté platí pre cukrové alkoholy – sladidlá (ako je sorbitol, xylitol, laktitol, manitol, erytritol a maltitol), ktoré sa pomaly a neúplne vstrebávajú do krvi, takže podľa USA majú menší vplyv na hladinu cukru v krvi ako iné sacharidy. Úrad pre potraviny a liečivá.

A presne o to sa pokúšajú čisté sacharidy. Aj keď neexistuje žiadna formálna definícia (zatiaľ) od žiadneho veľkého riadiaceho orgánu, akým je napríklad Úrad pre potraviny a liečivá, čisté uhľohydráty sa zvyčajne chápu ako uhľohydráty, ktoré môcť byť absorbované a mať vplyv na hladinu cukru v krvi v tele, hovorí McDaniel. "Tieto sú vypočítané tak, aby uviedli, koľko sacharidov v určitom produkte spôsobí zvýšenie hladiny glukózy v krvi," vysvetľuje.

Neexistuje jedno odporúčané množstvo, ktoré by ste denne skonzumovali v množstve čistých uhľohydrátov-alebo dokonca v celkovom množstve-, hovorí Molly Kimball, RD, ČSSD, dietetik so sídlom v New Orleans vo fitness centre Ochsner a hostiteľ podcastu. FUELED Wellness + Výživa. Americké ministerstvo poľnohospodárstva v skutočnosti odporúča skonzumovať 45 až 65 percent vašich celkových kalórií vo forme uhľohydrátov (čo predstavuje 225 až 325 gramov sacharidov pri diéte s 2 000 kalóriami). Na druhej strane, American College of Sports Medicine odporúča tým, ktorí cvičia mierne (myslite si: hodinu denne), aby každý deň skonzumovali 2,3 až 3,2 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti (čo predstavuje 391 až 544 gramov pre priemerných 170- libra žena, napríklad). Ak teda chcete poznať najlepšiu rovnováhu makier pre vaše jedinečné potreby - a ak je pre vás v prvom rade výhodné vypočítať čisté sacharidy - naplánujte si čas na rozhovor s registrovaným dietológom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. (Viac tu: Koľko sacharidov by ste mali denne zjesť?)

Ako vypočítať čisté sacharidy

Zatiaľ čo niektoré balené potraviny sú teraz označené čistými sacharidmi, určite to neplatí pre všetky potraviny. Skvelá správa: Nemusíte byť matematický mág, aby ste si sami vypočítali čisté sacharidy. (To znamená, že ak sa vám nechce vylamovať poznámkový blok a vypočítať si čisté sacharidy sami, prémioví členovia MyFitnessPal môžu sledovať svoje čisté sacharidy prostredníctvom svojej mobilnej aplikácie.)

Jednoducho povedané, čisté sacharidy sú celkové množstvo uhľohydrátov na porciu mínus množstvo vlákniny a cukrových alkoholov. Ak chcete získať jasnú predstavu o tom, ako to presne vyzerá, pozrite si tento rozpis, ako vypočítať čisté sacharidy:

Čisté sacharidy (g) = celkové množstvo sacharidov - vláknina - cukrové alkoholy *

1.Pozrite sa na množstvo celkových sacharidov na porciu. Povedzme, že porcia zmrzliny má 20 gramov sacharidov.

2. Pozrite sa na množstvo vlákniny na porciu. Ak má zmrzlina 5 gramov vlákniny, odpočítajte ju od celkových 20 gramov sacharidov. Teraz vám zostane 15 gramov čistých sacharidov.

3. *Pozrite sa na množstvo cukrových alkoholov na porciu (ak je to potrebné). Tu to začína byť trochu zložitejšie. (Ak jedlo, na ktoré sa pozeráte, neobsahuje cukrové alkoholy, môžete tento krok preskočiť.) Na výpočet čistých sacharidov budete potrebovať poznať počet gramov cukrových alkoholov v jedle; FDA však požaduje, aby výrobcovia potravín uvádzali na štítkoch s výživovými údajmi množstvo cukrových alkoholov na porciu iba keď štítok obsahuje tvrdenie o cukrovom alkohole, celkovom cukre alebo pridaných cukroch (t. j. uvádzanie na trh niečo ako „bez cukru“). Našťastie často uvidíte potravinové výrobky s nízkym počtom čistých sacharidov, ktoré dobrovoľne uvádzajú obsah cukrového alkoholu. Bez ohľadu na to, či sa volajú oddelene, cukrové alkoholy budú vždy započítané v sekcii „Celkové sacharidy“.

Ak je na balení uvedené množstvo gramov cukrových alkoholov, mali by ste sa pozrieť na typ Zatiaľ čo štandardný cukor a iné sacharidy majú zvyčajne 4 kalórie na gram, niektoré cukrové alkoholy – vrátane sorbitolu, laktitolu, manitolu a maltitolu – majú asi 2 kalórie na gram, takže takmer ako "polovičné sacharidy," hovorí Kimball. Z celkového počtu uhľohydrátov teda odpočítate iba polovicu množstva týchto cukrových alkoholov. Ak má zmrzlina 20 gramov sacharidov, 5 gramov vlákniny a 10 gramov sorbitolu, porcia by sa mohla pochváliť 10 gramami čistých sacharidov.

Na druhej strane, cukrový alkohol erytritol obsahuje iba 0,002 kalórií na gram, takže z celkového príjmu sacharidov môžete odpočítať celé jeho množstvo (v gramoch). Ak by tá istá zmrzlina obsahovala 10 gramov erytritolu, porcia by obsahovala iba 5 gramov čistých sacharidov. Podobne sladidlo podobné vláknine nazývané alulóza nie je trávené ani neovplyvňuje hladinu cukru v krvi, takže môžete tiež odpočítať celkové množstvo celulózy od celkového počtu uhľohydrátov, vysvetľuje Kimball.

Prečo by ste sa mohli zaujímať o čisté sacharidy

Pre priemerného človeka nie je skutočne potrebné venovať pozornosť čistým sacharidom. Jedinou výhodou je, že výpočet čistých sacharidov vám môže pomôcť osvojiť si návyk hľadať vlákninu – živinu, ktorá hrá zásadnú úlohu pri zlepšovaní zdravia čriev, regulácii hmotnosti a znižovaní rizika chronických ochorení, hovorí McDaniel. "Keď venujeme pozornosť určitým charakteristikám označenia potravín, ako sú sacharidy, má to schopnosť zvýšiť celkové povedomie o kvalite potravín," dodáva.

Ak však patríte do jednej z týchto ďalších kategórií, pohľad na čisté sacharidy môže byť užitočnejší.

Ľudia s cukrovkou II môže byť prospešné, ak sa naučíte počítať čisté sacharidy a sledovať ich príjem, pretože pochopenie vplyvu, ktorý budú mať určité sacharidy na hladinu cukru v krvi, im môže pomôcť lepšie zvládať ich hladiny, vysvetľuje McDaniel. Navyše, „ak niekto sleduje svoje sacharidy, môže si myslieť, že určité položky„ nemá “alebo„ nemôže “, ale pohľad na čisté sacharidy môže skutočne otvoriť dvere,“ dodáva Kimball. Napríklad niekto s cukrovkou môže typicky posielať sušienky, ale ak vie, ako vypočítať čisté sacharidy, môže zistiť, že pochúťka vyrobená z celých zŕn a orechov balených v erytritole a vlákniny môže mať nižšie množstvo čistých sacharidov-a teda menší vplyv na hladinu cukru v krvi – môže byť vhodnejší pre ich stravu ako štandardná strava plná cukru. (Súvisiace články: Čo potrebujete vedieť o najnovších alternatívnych sladidlách)

Ľudia, ktorí cvičia tonu alebo sa snažia pridať do svojej každodennej stravy viac uhľohydrátov, aby sa ubezpečili, že správne načerpajú a doplnia svoje telo (premýšľajte: vytrvalostní bežci), môžu tiež chcieť vypočítať a porovnať svoj čistý príjem sacharidov, hovorí Kimball. Pretože každý deň cvičia niekoľko hodín so strednou až vysokou intenzitou, možno bude potrebné, aby títo ľudia spotrebovali až 5,4 gramov uhľohydrátov na libru telesnej hmotnosti denne, aby zosilnili svoje zásoby glykogénu (glukóza uložená v bunkách). na neskoršie použitie), podľa American College of Sports Medicine. Nosh predovšetkým na potravinách s nízkym množstvom čistých sacharidov a počas náročných tréningov možno svojmu telu nedodáte glukózu, ktorú potrebuje. Tým, že budú venovať pozornosť čistým sacharidom, môžu títo športovci zabezpečiť, že budú správne dopĺňať sacharidy môcť byť použité na energiu – nielen tie, ktoré sa pohybujú ich systémami nestrávené. (Súvisiace: Tu je dôvod, prečo sú sacharidy skutočne také dôležité pre vaše cvičenie)

Ľudia na keto diéte mali by ste mať na pamäti aj čisté sacharidy. Keto diéta – diéta s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov – keďže prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi vás môže vyhodiť z ketózy, stavu, v ktorom vaše telo používa ako palivo tuk, nie uloženú glukózu. Počas diéty budete chcieť skonzumovať menej ako 35 gramov čistých sacharidov denne, aby ste zostali v ketóze, ale že presné číslo bude pre každého iné, Toby Amidor, MS, RD, CDN, registrovaný dietológ, predtým povedal Tvar.

Nevýhody venovať pozornosť čistým sacharidom

Hoci vedieť, ako vypočítať čisté sacharidy, vám môže pomôcť lepšie porozumieť tomu, ako vaše telo bude používať konkrétne potraviny na energiu, niektorí ľudia si možno nebudú chcieť zvyknúť ich sledovať. „U niektorých môže zameranie sa na‚ makrá ‘alebo konkrétne živiny v potravinách posilniť nezdravý vzťah k jedlu,“ hovorí McDaniel. Ľudia, ktorí majú v anamnéze predispozíciu alebo majú aktívnu poruchu stravovacieho správania, budú chcieť byť opatrní pri počítaní čistých sacharidov, ako aj všetkých ostatných živín a množstiev zahrnutých do ich stravy, dodáva Kimball.

Aj keď nemáte túto históriu neusporiadaného stravovania, byť trochu posadnutý svojimi zdravotnými štatistikami (premýšľajte: neustále kontrolovať svoje kroky) vyžaduje opatrnosť, hovorí Kimball. „Myslím si, že [sledovanie čistých sacharidov] odoberá zo samotného jedla a robí z jedla viac vedy ako potešenia,“ vysvetľuje. „Čo by som v tomto prípade povedal, je možno dobré to posúdiť, zistiť, aké sú čisté sacharidy a ako sa to môže hodiť do vášho bežného dňa, ale potom nepokračovať v počítaní alebo mať v hlave tento priebežný záznam svojho dňa. ." V každom prípade, skôr ako začnete, porozprávajte sa o svojom rozhodnutí vypočítať dennú čistú spotrebu uhľohydrátov so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo registrovaným dietológom.

Okrem potenciálnych rizík spojených so sledovaním a výpočtom čistých sacharidov, zameranie sa na jeden aspekt vášho jedla príliš zjednodušuje jeho interakciu s vaším telom, hovorí McDaniel. „Nejeme iba„ čisté sacharidy “ - jeme potraviny, ktoré ponúkajú aj tuky, bielkoviny, mikroživiny a fytochemikálie,“ hovorí. "Je limitujúce definovať zdravie alebo kvalitu potraviny len jednou živinou."

Ak si vyberiete jedlo výlučne na základe množstva čistých sacharidov, môžete si na tanier naložiť iba vysoko spracované, vysoko rafinované ingrediencie – nie výživné celé potraviny, dodáva Kimball. „Výrobcovia potravín niekedy zvýšia počet vlákien a manipulujú so zložkami tak, aby ich čisté sacharidy boli nízke, ale keď sa pozriete na kvalitu týchto prísad, je to ako so všetkými týmito podivnými škrobmi a izolovanými vláknami,“ vysvetľuje.

Niektorí výrobcovia potravín napríklad pridávajú inulín (alias koreň čakanky) na zosilnenie obsahu vlákniny a napriek tomu, že samotná prísada nemá žiadne závažné nevýhody, mali by ste zvážiť ďalšie zložky, ktoré sú spolu s ňou zahrnuté, hovorí Kimball. Tyčinka granola vyrobená z celých zŕn a trochy inulínu má iný nutričný profil ako tyčinka vyrobená z tapiokového škrobu, zemiakovej múky a inulínu, vysvetľuje. "Dôvodom, prečo registrovaní dietológovia tvrdia, že cieľom je 25 až 35 gramov vlákniny denne pre zdravie celého tela, nie je to, že by sme chceli všetky tieto izolované vlákna," hovorí Kimball. "Je to preto, že veci, ktoré vám dodávajú vlákninu - všetka táto zelenina, ovocie a celozrnné produkty - sú skutočne bohaté na ďalšie živiny."

Mali by ste teda vypočítať čisté sacharidy?

Vzhľadom na niekoľko nevýhod priemerného jedáka McDaniel zvyčajne odporúča vypočítať čisté sacharidy iba pre tých, ktorým je diagnostikovaná cukrovka. „Pokiaľ vám nebolo odporučené inak, čisté sacharidy by mali mať malú alebo žiadnu váhu v tom, koľko by ste mali zjesť určitého jedla,“ dodáva.

To znamená, že nie je nič zlé na tom, keď viete, ako vypočítať čisté sacharidy, a ak ste zvedaví, nahliadnite do nich – rovnako ako každá iná štatistika na nutričnom štítku potravín. „Čísla, ako napríklad čisté sacharidy a bielkoviny, sú rozhodne relevantné,“ hovorí Kimball. „Napríklad by sme sa chceli vyhýbať veciam, ktoré majú veľa pridaného cukru alebo sú to všetky uhľohydráty a bez bielkovín alebo tukov, čo nebude udržateľné jedlo. Chceme mať naozaj na pamäti, že čísla by mali byť sprievodcu, ale nedovoľte, aby boli čísla jediným meradlom toho, čo si vyberáte."

Skontrolovať pre