Prečo sú drepy z pohárov podceňovaným cvičením spodnej časti tela, ktoré musíte urobiť

Obsah

• Pohár Squat Výhody a variácie
• Ako urobiť čašový drep
• Skontrolovať pre

Keď ste pripravení pridať váhu svojim drepom, ale nie ste úplne pripravení na činku, činky a kettlebelly vás môžu nechať premýšľať: "Ale čo mám robiť s rukami?!" Riešenie? Pohár drepy.

Tieto jednoduché drepy môžete vykonávať s činkou alebo kettlebell (alebo s čímkoľvek iným, čo je ťažké a kompaktné). Hovorí sa im gobletové drepy, pretože „držíte kettlebell alebo činku pred hruďou a ruky okolo nej zvierate, akoby ste držali pohár,“ hovorí Heidi Jones, zakladateľka Squad WOD a trénerka butiku Fortë služba streamovania fitness.

Aj keď sa držanie pohára nemusí zdať obzvlášť relevantné pre váš každodenný život, tento pohyb je v skutočnosti kľúčovou funkčnou zručnosťou, ktorú musíte mať: „Drep pohára je veľmi prirodzený prvotný pohybový vzor a posturálna poloha,“ hovorí Lisa Niren, hlavná inštruktorka pre Studio. aplikácia, ktorá vám umožňuje streamovať bežiace triedy. „Je to podobné, ako keby ste zdvihli dieťa (alebo čokoľvek iné) zo zeme.“

Pohár Squat Výhody a variácie

Áno, pohárové drepy sú jednoduchým spôsobom, ako pridať váhu vášmu základnému drepu s telesnou hmotnosťou, ale umiestnenie závažia pred hruď vám môže tiež pomôcť naučiť sa správnu rovnováhu a pohybový vzorec na vykonávanie pravidelného drepu, hovorí Niren. Posilnia všetko vo vašej dolnej časti tela (bedrá, štvorkolky, ohýbače bedrových kĺbov, lýtka, hamstringy a gluteálne svaly), ako aj vaše jadro a široký chrbát (veľký sval, ktorý sa tiahne cez chrbát).

„Pohár v drepe je perfektným postupom pre začiatočníkov, ktorí majú často problémy s predným a/alebo zadným drepom mimo brány,“ hovorí. "Je to užitočné pri budovaní sily, rovnováhy a vedomia tela, konkrétne pri udržiavaní trupu vo vzpriamenej a stabilnej polohe a pri vykonávaní správneho drepu používajte nohy." Umiestnenie závažia vám umožní klesnúť nižšie aj v drepe, čo pomôže udržať alebo zvýšiť vašu mobilitu, dodáva Jones.

Ak ste pripravení to nakopnúť, urobte z pohárového drepu pohyb celého tela: Skúste pohárový drep a stočte (spustite sa do drepu, potom roztiahnite váhu smerom k podlahe a schúľte sa späť k hrudníku, skúste tri do piatich skrútení v spodnej časti každého drepu) alebo pohárový drep a stlačte (spustite sa do drepu, potom natiahnite závažie priamo dopredu pred hruď, udržujte jadro vystužené - a pred postavením ju vráťte k hrudníku). Ste pripravení pridať ďalšiu váhu? Pokračujte do drepu s činkou.

Ako urobiť čašový drep

A. Postavte sa s chodidlami širšími ako na šírku ramien, prsty na nohách smerujú mierne von. Držte činku (vertikálne) alebo kettlebell (držané za rohy) vo výške hrudníka s lakťami smerujúcimi nadol, ale nie zastrčenými tak, aby sa dotýkali rebier.

B. Vystužte brucho a pánty na bokoch a kolenách, aby ste klesli do drepu a zastavte sa, keď sú stehná rovnobežne so zemou alebo keď sa forma začína rúcať (kolená sa prepadnú alebo päty vypadnú z podlahy). Udržujte hrudník vysoký.

C. Prejdite cez pätu a strednú časť chodidla, aby ste sa postavili, pričom jadro udržujte zapojené.

Tipy na formu drepu s pohárom

• Udržujte hrudník vysoký v spodnej časti drepu.
• Ak používate kettlebell, môžete ho držať rukoväťou nahor alebo loptou nahor, čo je náročnejšie.
• Udržujte jadro v zábere a počas drepu sa vyhýbajte zaokrúhľovaniu chrbtice dopredu alebo dozadu.
• Vyhnite sa predklonu, keď sa postavíte na vrch každého opakovania.

Skontrolovať pre