Kompletný program na zníženie bruška za jeden týždeň
Obsah
Tento kompletný program na chudnutie za jeden týždeň je účinnou kombináciou nízkokalorickej diéty a cvičení na brucho, ktoré je možné vykonávať doma, a je zameraný na začiatočníkov, ktorí chcú schudnúť a začať s fyzickou aktivitou.
Tento program na chudnutie a chudnutie sa môže u zdravých jedincov opakovať dvakrát za sebou. V prípade cukrovky, vysokého krvného tlaku, zlyhania obličiek alebo srdcových problémov je dôležité vyhľadať lekársku pomoc skôr, ako začnete s akýmkoľvek diétnym obmedzením alebo cvičebným plánom.
Zistite, aká je vaša ideálna hmotnosť, zadaním údajov:
Program straty brucha za 1 týždeň pozostáva z:
Pondelok
Tip dňa: Vypite 1,5 litra nesladeného zeleného čaju. Zistite, prečo zelený čaj urýchľuje metabolizmus a pomáha vám pri chudnutí.
| Raňajky | Obed | Ranné / popoludňajšie občerstvenie | Večera |
| 1 pohár obyčajného jogurtu s 1 lyžicou svetlej granoly a 1 jablko so šupkou | 1 grilovaný kurací steak s 1 lyžicou hnedej ryže a šalátom šalátu a paradajok, posypaný 1 lyžicou (polievky) ľanového semena. 1 pomaranč s koláčom na dezert | 1 pohár sójového nápoja alebo odstredeného mlieka s 1/2 papáje, bez cukru. | 1 tanier zeleniny uvarenej v slanej vode (mrkva, zelené fazule a chayote), pokvapkaný olivovým olejom, s 1 konzervou tuniaka vo vode. |
Cvičenie dňa: Kráčajte 30 minút, môžete byť na ulici alebo na bežiacom páse a potom urobte 3 série po 20 brušákov, ako je znázornené na nasledujúcom obrázku, medzi každou sadou odpočívajte medzi 10 a 30 sekundami:
Utorok
Tip dňa: Vypite 1,5 litra nesladeného artičokového čaju
| Raňajky | Obed | Ranné / popoludňajšie občerstvenie | Večera |
| 1 plochý tanier ovsených vločiek a 1 banán s chia | 1 grilované rybie filé s 3 lyžicami brokolice a varenou mrkvou, posypané 1 lyžicou ľanového semena. 1 dezertná hruška | 1 pohár mrkvovej šťavy s pomarančom a 1 lyžicu pšeničných klíčkov, s dvoma celými hriankami s 1 plátkom bieleho syra. | 1 tanier rastlinnej smotany, ochutený soľou, cibuľou a cesnakom a pokvapkaním extra panenským olivovým olejom. |
Cvičenie dňa: Prejdite 40 minút a po prvých 10 minútach utiahnite svoje tempo a posledných 10 minút začnite spomaľovať. Potom urobte 3 série nasledujúceho cviku, ktorý pozostáva z čo najdlhšieho státia v plankovej polohe. Vo videu to urobíte takto:
Streda
Tip dňa: Vypite 1,5 l mučenky bez cukru
| Raňajky | Obed | Ranné / popoludňajšie občerstvenie | Večera |
| 1 šálka kávy s mliekom a 1 hnedý chlieb s plátkom bieleho syra. | 1 grilované alebo varené kuracie stehno so šalátom a rukolou a 1 lyžica ryže posypané 1 lyžicou (polievkou) ľanového semena. 1 mandarínka na dezert | Porcia ľahkej granoly s 1 pohárom nesladeného pomarančového džúsu | 1 tanier šalátového šalátu, uhorka, paradajka, varené vajce s kúskami ananásu. |
Cvičenie dňa: Kráčajte 1 hodinu svižným tempom, aby ste zvýšili spálenie kalórií. Potom vykonajte šikmé cviky na brucho v 3 sériách, ako je uvedené nižšie, po dobu 1 minúty v každej sérii, aby ste tieto svaly zúžili a pomohli definovať túto oblasť zúžením pásu:
Štvrtok
Tip dňa: Vypite 1,5 L zeleného čaju s nesladeným zázvorom alebo pite zázvorový čaj na chudnutie
| Raňajky | Obed | Ranné / popoludňajšie občerstvenie | Večera |
| Vitamín 1/2 avokáda s odstredeným alebo ovseným mliekom. | 1 kúsok varenej ryby so zemiakmi a kapustou, posypaný 1 lyžicou ľanového semena. 1 plátok melónu na dezert | 1 šálka jahodovej želatíny zmiešaná s 1 šálkou obyčajného jogurtu s 1 lyžicou ľanového semena | 1 jedlo z mrkvového krému, ochutené soľou, cibuľou a cesnakom a pokvapkanie extra panenským olivovým olejom. |
Cvičenie dňa: Kráčajte rýchlo 2 minúty a bežte ďalšie 2 minúty, potom opäť kráčajte ďalšie 2 minúty a tak ďalej až 30 minút. Po dokončení vykonajte 3 série brušákov po dobu 1 minúty v každej sérii:
Piatok
Tip dňa: Vypite 1,5 litra nesladeného feniklového čaju
| Raňajky | Obed | Ranné / popoludňajšie občerstvenie | Večera |
| 1 pohár ananásu alebo pomarančového džúsu a semiačkový chlieb s maslom | Quinoa s varenou mrkvou a 1 kuracím alebo hovädzím steakom bez tuku. 1 pomaranč s koláčom na dezert | 1 pohár smoothie z jablkového a jahodového tekutého jogurtu | 1 tanier kuracej polievky. |
Cvičenie dňa: Behajte 30 minút a obujte si tenisky, ktoré dobre tlmia nárazy, aby ste predišli poraneniu kĺbov, najmä ak máte veľkú nadváhu. Na konci preteku sa venujte nasledujúcemu cviku čo najdlhšie, odpočiňte si 30 sekúnd a zostaňte čo najdlhšie.
Sobota
Vypite 1,5 L vody s niekoľkými kvapkami nesladeného citrónu. Pozrite sa na svoje výhody v časti Chudnutie s citrónom
| Raňajky | Obed | Ranné / popoludňajšie občerstvenie | Večera |
| Tekutý jogurt s celými zrnami a 1 malou miskou ovocného šalátu. | 1 tanier šalátového šalátu s rukolou, syrom a krutónom, ochutený octom, posypaný 1 lyžicou ľanového semena. 1 plátok melónu na dezert. | Mandľový alebo odstredený mliečny nápoj so 6 jahodami a 2 celými hriankami. | Pórový krém, poliaty 1 extra panenským olivovým olejom |
Cvičenie dňa: Choďte na prechádzku striedavo medzi 2 minútami behu, 2 minúty chôdze po dobu pol hodiny a posledných 5 minút už len chôdzou, aby ste spomalili činnosť srdca. Na konci urobte 3 série 1-minútových bočných brušákov, ako je to znázornené na obrázku nižšie, medzi každou sadou odpočívajte 10 až 30 sekúnd:
Nedeľa
Vypite 1,5 L ananásového džúsu s nesladenou mätou
| Raňajky | Obed | Ranné / popoludňajšie občerstvenie | Večera |
1 pohár mučenky a celozrnný chlieb s bielym syrom. | Omeleta s petržlenovou vňaťou, paradajkou a 1 lyžicou sezamu. 1 miska liči alebo 1 jablko so šupkou na dezert | 1 nasekaný banán s trochou ľahkej granoly. | Baklažán, cícer, paradajka, korenie a kuskusový šalát. |
Cvičenie dňa: Behajte 30 minút a na konci robte tieto brušáky 5 minút:
Tipy na chudnutie a chudnutie
Ak budete počas tohto týždňa hladní, skúste to jesť 1 hrušku alebo 1 jablko so šupkou 15 minút pred obedom a večerou, pretože tieto plody pomáhajú kontrolovať chuť do jedla a majú málo kalórií, čo by nemalo narušiť konečné výsledky.
Ovládanie úzkosti z výsledkov je tiež stratégiou na dosahovanie cieľov, a preto môže byť užitočné vziať si a harmančekový čaj alebo mučenka byť pokojnejší. Aby ste skontrolovali výsledky, mali by ste sa prvý deň, pred začatím programu a ďalší deň, ráno, hneď po ukončení tohto týždenného tréningu, aby ste stratili brucho, vážiť.
Tento program je možné vykonávať v ktorýkoľvek deň v mesiaci, ale jeho dodržiavanie počas PMS a počas menštruácie môže byť ťažšie a nie je dovolené štipkať ho medzi jedlami. Najlepší čas na cvičenie je ráno, po raňajkách, ale môžete cvičiť aj na konci dňa, pred večerou.
Sledujte nasledujúce video a pozrite si tiež niekoľko rád, ktoré vám pomôžu nevzdať sa diéty:
Naše Odporúčanie
Vysvetlenie hodnôt krvného tlaku
