Činka na lavičke je jedným z najlepších cvičení hornej časti tela, ktoré môžete robiť

Obsah

• Bench press s činkami Výhody a variácie
• Ako urobiť tlak na lavičke s činkami
• Skontrolovať pre

Aj keď môže byť bench press známy ako základná posilňovňa a klasické cvičenie na hornú časť tela, je to oveľa viac: „Bench press, ktorý kladie dôraz na konkrétne svalové skupiny, je pohybom celého tela,“ hovorí Lisa. Niren, hlavný inštruktor pre spustenie aplikácie Studio.

Tlak na lavičke s činkami (tu demonštrovaný trénerkou Rachel Mariotti z New Yorku) vám môže pomôcť vybudovať silu, aby ste sa mohli pripraviť na ďalšie cvičenia (ahoj, kliky) a vďaka čomu sa budete cítiť ako super silný borec, či už to robíte s činka, činky, alebo... váš kamarát na cvičenie.

Bench press s činkami Výhody a variácie

"Benpress používa vaše ramená, tricepsy, predlaktia, laty, prsné svaly, pasce, kosoštvorce a takmer každý sval v hornej časti tela," hovorí Niren. „Ten bench press však nie iba používajte hrudník alebo hornú časť tela. Pri správnom benčovaní používate spodnú časť chrbta, boky a nohy na stabilizáciu celého tela, vytvorenie pevnej základne a hnaciu silu zo zeme."

To je pravda: Nie sú povolené žiadne rezance. Mali by ste zapojiť svoje štvorkolky a glutety, aby skutočne pritlačili nohy k zemi, plus jadro, aby bol váš chrbát v bezpečí a bol v dobrej kondícii.

Robenie bench pressu s činkami pridáva ďalšiu výhodu: „Pretože táto variácia vyžaduje väčšiu stabilitu v ramene, pomôže posilniť malé stabilizačné svaly v ramene viac, ako keď používate činku,“ hovorí Heidi Jones, zakladateľka SquadWod. a tréner Fortë.

Bench press vám môže pomôcť vybudovať silu na zhyby, ale môžete tiež urobiť kliky v telesnej hmotnosti, aby ste svaly pripravili na tlak na lavičke. Ak sú obe príliš náročné, vráťte sa k excentrickým klikom: Začnite vo vysokej polohe planku a čo najpomalšie spustite telo na podlahu. Problémy s ramenom? „45-stupňový alebo neutrálny úchop (čítaj: dlane smerujúce dovnútra) sa zameria na svaly hrudníka mierne odlišne a umožní osobám s problémami s ramenami lepšiu pozíciu na lavičke,“ hovorí Jones.

Ak trénujete tlak na lavičke s činkami, zvýšte to tým, že to urobíte s činkou, cvičíte na lavičke s pevným úchopom, rýchlostnej lavici alebo tlakovej lavici s pásmi, hovorí Niren. (Len sa ubezpečte, že používate pozorovač alebo lavičku, ak začnete skutočne zvyšovať hmotnosť.)

Ako urobiť tlak na lavičke s činkami

A. Posaďte sa na lavičku so stredne ťažkou činkou v oboch rukách a oprite sa o stehná.

B. Stláčajte lakte k rebrám a pomaly spúšťajte trup na lavičku, aby ste si ľahli tvárou nahor, pričom činky držte pred ramenami. Otvárajte lakte do strán, takže tricepsy sú kolmé na trup a držte činky o niečo širšie ako na šírku ramien a dlane smerujú k chodidlám. Zatlačte chodidlá do podlahy a zapojte jadro, aby ste mohli začať.

C. S výdychom vytlačte činky od hrudníka a narovnajte ruky tak, aby činky ležali priamo nad ramenami.

D. S nádychom pomaly spustite činky späť do východiskovej polohy, pričom sa zastavte, keď sú činky tesne nad výškou ramien.

Vykonajte 10 až 12 opakovaní. Skúste 3 sady.

Tipy na formovanie s činkami na lavičke

• Zo spodnej polohy stlačte lopatky k sebe, ako keby ste medzi ne zvierali ceruzku. To zatlačí vaše laty na lavičku.
• Zapojte glutety a štvorkolky, aby po celú dobu aktívne tlačili nohy na podlahu. Holene by mali byť kolmé na podlahu.
• Uistite sa, že pohybujete činkami priamo hore a dole v súlade so stredom hrudníka.

Skontrolovať pre