Ako skutočne stiahnuť zo suchého januára

Obsah

• Prečo by ste mali zvážiť suchý január
• 1. Zostavte si svoj balík nástrojov pre úspech v suchom januári.
• 2. Zmeňte spôsob, akým uvažujete o vytriezvení.
• 3. Venujte čas sebareflexii.
• 4. Choďte von s herným plánom.
• 5. Nájdite nové spôsoby, ako zostať sociálny (ale udržať si svoje staré aktivity, ak môžete).
• 6. Keď ste v pokušení piť, pripravte si stratégiu odchodu.
• 7. Nenechajte si pošmyknutie zničiť váš suchý január.
• 8. Keď sa suchý január oficiálne skončí, pokračujte.
• Skontrolovať pre

Možno ste po práci vypili príliš veľa brusnicových martini, nosili ste s sebou hrnček s mulami, ako by to bola vaša Hydro fľaša, alebo si popíjali ostré horúce kakao vždy, keď teplota klesla pod bod mrazu. Bez ohľadu na to, aký je váš tip, je veľmi možné, že prehnaná dovolenková sezóna z vás dostane to najlepšie.

Ak áno, nie ste sami. Tento pocit podnietil popularitu Suchého januára, 31-dňovej výzvy bez alkoholu, aby ste svoje zdravie dostali späť do správnych koľají. Od lepšieho spánku po lepšie stravovacie návyky, väčšina ľudí začne vidieť zdravotné výhody zníženia alkoholu už za dva týždne, hovorí Keri Gans, MS, RDN, registrovaná dietetická odborníčka na výživu a Tvar člen poradného zboru.

Prečo by ste mali zvážiť suchý január

Suchý január nie je len o „resetovaní“ tela a „detoxikácii“ od všetkých alkoholických nápojov, ktoré ste vypili od Dňa vďakyvzdania – ide o skúmanie vášho vzťahu k alkoholu bez dlhodobého záväzku.

„Ak program ako Suchý január (alebo iná výzva bez alkoholu v ktoromkoľvek ročnom období) priťahuje a zapája ľudí, ktorí sú „triezvy zvedaví“ alebo spadajú kamkoľvek do spektra „pitia v sivej zóne“ skôr, ako dosiahnu dno – alebo jednoducho zhoršiť ich vzťah s alkoholom – potom je to skvelá vec,“ hovorí Laura Ward, certifikovaná trénerka profesionálneho života a závislosti. (Pitie v sivej oblasti sa vzťahuje na priestor medzi extrémami dna a občasným pitím.)

„Mnoho ľudí si neuvedomuje, že nemusia siahnuť na dno skôr, ako začnú hodnotiť svoj vzťah k alkoholu – či už obmedzia alebo prestanú piť úplne,“ hovorí. „Spoločnosť normalizovala alkohol, takže je to príležitosť zistiť, aké to je, keď ho odstránite.“

Aj keď nie myslieť si priveľa pijete, Suchý január je príležitosťou pre každého, kto nasáva, aby zistil, či časť ich vzťahu k alkoholu stojí za prehodnotenie a zmenu. (Pozrite sa na potenciálne prospešné účinky pitia alkoholu na zdravie.)

„Veľká lekcia znie: Nemusíte mať problém s alkoholom, aby to bol problém vo vašom živote,“ hovorí Amanda Kuda, holistická životná koučka vyškolená v podpore pijanov šedej zóny. „Ak ste cítili, že vás alkohol akýmkoľvek spôsobom brzdí, suchý január je skvelým prvým krokom k ďalšiemu objavovaniu.“ Možno vás bolestivé bolesti hlavy, ktoré vás prepadnú po dlhej noci v bare, narúšajú váš pracovný výkon alebo sa váš partner rozčuľuje, keď musia byť vašim DD - aj tieto malé dôsledky pitia sú dostatočne dobrým dôvodom na to, aby ste vyskúšali triezvosť. (Poznámka: Ak máte alebo máte podozrenie, že trpíte poruchou užívania alkoholu, suchý január nemusí byť pre vás najvhodnejší. „Nepoužívajte to ako spôsob, ako sa vyhnúť získaniu profesionálnej pomoci,“ hovorí Kuda.)

Výskum zistil, že suchý január môže tiež viesť k dlhodobým zmenám v pitnom režime. Podľa prieskumu Univerzity z roku 2018 účastníci suchého januára pili v auguste v priemere o jeden deň menej týždenne a frekvencia opitosti klesla o 38 percent z priemerných 3,4 dňa v mesiaci na 2,1 dňa v mesiaci. Sussex.

Ak ste sa rozhodli zaradiť do svojho pitného režimu korok a bližšie sa pozrieť na úlohu alkoholu vo vašom živote, musíte sa najskôr pripraviť na triezvy úspech. Gans, Ward a Kuda tu zdieľajú podrobného sprievodcu rozdrvením Suchého januára.

1. Zostavte si svoj balík nástrojov pre úspech v suchom januári.

Suchý január je *tak* osobný, že preň neexistuje kniha pravidiel, no existuje niekoľko nástrojov, ktoré môžu byť cenné pre väčšinu ľudí, ktorí začínajú s výzvou.

1. Odstráňte všetok alkohol z vášho obytného priestoru a pracovného priestoru.
2. Nájdite si zodpovedného partnera, ako je napríklad priateľ, ktorý tiež prijíma výzvu, alebo dokonca vaši sledovatelia na sociálnych sieťach.
3. Nalepte si kalendár na stenu. Každý deň, keď sa vám darí nepiť, Kuda odporúča odznačiť škatuľu alebo nakresliť symbol a potom písať pozitívne správanie v daný deň, ako napríklad intenzívne cvičenie alebo dokončenie novej knihy, aby ste vizuálne znázornili svoj úspech. . (Alebo vyskúšajte jednu z týchto aplikácií alebo časopisov na sledovanie cieľov, ktoré vám pomôžu sledovať váš pokrok.)
4. Nájdite si čas na sebareflexiu. Vezmite si časopis a začnite hodnotiť svoj súčasný vzťah s alkoholom: Kedy ste sa prvýkrát dozvedeli o alkohole? Kedy ste prvýkrát pili? Ako vám alkohol prospieva a ako vám škodí? Ako ste sa dostali na toto miesto bez alkoholu vo svojom živote? Keď budete mať chuť kedykoľvek počas suchého januára na drink, pozrite sa späť na odpovede, ktoré ste si zapísali, a zamyslite sa nad tým, hovorí Ward. Táto prax vám pripomenie, prečo ste v prvom rade boli triezvi - a čo dúfate, že tým dosiahnete.
5. Naplánujte si návraty. Predtým, ako vrazíte do klubov a požiadate barmana o pohár ich najlepšieho zázvorového piva, musíte vymyslieť scenár, ktorý zopakujete, keď sa vám ľudia vo vašom spoločenskom kruhu pokúsia objednať drink. Niečo také jednoduché ako „Hej, v skutočnosti nepijem - robím suchý január - ale vďaka za ponuku“ postačí, hovorí Kuda. Napriek tomu „niektorí ľudia sú vystrašení z vašej nedostatočnej účasti na kultúre pitia,“ dodáva. Ak niekoho požiadate o podporu a naďalej na vás tlačí, aby ste sa napili, prerušte rozhovor a odíďte, hovorí. (Hostenie alebo účasť na večierku? Vyzbrojte sa týmito receptami na zdravý mocktail.)
6. Nastavte nejaké sociálne hranice, zisťovanie, ktoré činnosti a miesta sú vhodné pre suché január a ktoré preveria vašu schopnosť zostať triezvy. „Akonáhle ste v úplnom jadre [napríklad v bare, klube atď.], Začnete si uvedomovať, ako veľmi ste sa spoliehali na alkohol ako sociálny nárazník,“ hovorí Kuda. "Ak si nemyslíš, že máš vôľu na to, aby si to rozbil, nechoď."

2. Zmeňte spôsob, akým uvažujete o vytriezvení.

Prechod z bujarého spoločenského života na triezvy život vyžaduje aj zmenu myslenia. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na to, čoho sa vzdávate kvôli suchému januáru, kvôli ktorému sa môžete cítiť zbavení, premýšľajte o tom, čo z tejto výzvy získate, hovorí Ward.

Ak chcete zmeniť spôsob myslenia, začnite si písať denník. Vytvárajte si denné zoznamy vďačnosti a zapisujte si pocity, ktoré ste mali počas celého dňa, a myšlienky, ktoré akoby ste nemohli dostať z hlavy.

A čo je najdôležitejšie, zostaňte v prítomnosti: Rozhodnite sa zostať triezvy každý deň. Namiesto toho, aby si Ward povedal: „Je 1. januára a ja sa dostanem na 31. januára bez nápoja“, čo môže byť zdrvujúce, odporúča myslieť na to: „Len pre dnešok nebudem piť.“

3. Venujte čas sebareflexii.

Aby ste zistili základný dôvod svojho pitia - aj keď to robíte striedmo -, musíte ustúpiť zo spoločenskej scény a rozhliadnuť sa: Na čo ste vo svojom živote užívali alkohol? Malo ťa to podporovať? Zmeníte svoju osobnosť? Vyhnite sa nepríjemným myšlienkam, pocitom alebo len obyčajnej nude? S týmito výzvami začnete chápať, ako vám alkohol mohol brániť v osobnom rozvoji, hovorí Kuda. Potom budete môcť nájsť alternatívy k alkoholu a vymyslieť riešenia svojich problémov iné, než len siahať po fľaši. (Súvisiace články: Ako prestať piť alkohol bez toho, aby ste sa cítili ako vyvrheľ)

4. Choďte von s herným plánom.

Kým sa zúčastňujete suchého januára, príprava na spoločenský život je kľúčová. Vždy si vezmite so sebou hotovosť - keď idete na večeru s priateľmi a server vám prinesie jeden šek, budete môcť zaplatiť iba svoju časť (a nie pivá všetkých ostatných). Aby Kuda maximalizoval čas s vysokými kogníciami, ktorý bude mať s ľuďmi, ktorí budú piť, navrhuje prísť na stretnutie skoro a odísť skôr. Akonáhle ľudia začnú byť hluční, fotografovať alebo sa presúvať z reštaurácie do susedného baru, vezmite si to ako znamenie, že vyrazíte na cestu.

Využite tieto chúlostivé udalosti ako príležitosť zamyslieť sa nad ľuďmi, s ktorými sa obklopujete, a nad udalosťami, na ktorých sa zúčastňujete. „Je to tak, že sa každý len tak napije, alebo má toto prostredie hodnotu? Je v týchto priateľstvách niečo cenné, alebo je to len alkohol a nič iné? " hovorí Ward. Bližší pohľad na váš spoločenský život vám môže pomôcť prehodnotiť svoje priority a podporiť osobný rozvoj.

5. Nájdite nové spôsoby, ako zostať sociálny (ale udržať si svoje staré aktivity, ak môžete).

Áno, aj tento suchý január si môžete udržať svoje bežné sociálne aktivity bez chľastu. Objednajte si panenskú krvavú mary, keď ste na nedeľnom brunchi, popíjajte ručne vyrobený mocktail alebo nealkoholické pivo a počúvajte živú hudbu. Ak sú tieto nápoje úplne nedostupné, vezmite si jednoduchý seltzer alebo klubovú sódu s citrónom alebo limetkou - vyzerá to ako vodka alebo gin s tonikom, takže sa budete cítiť menej trápne, keď budete v blízkosti ľudí, ktorí pijú, hovorí Gans. (Dôkaz, že to môže fungovať: Táto žena má za sebou suchý január, aj keď sa živí recenziami barov v Miami.)

Ak sú pre vás spúšťače, zatočenie na gauči s rom-com Netflix nie je jediný spôsob, ako môžete stráviť noci. Využite svoje triezve skúsenosti ako šancu vypadnúť z rutiny jedenia, pitia a spánku. „Namiesto toho, aby ste vo štvrtok večer strávili šťastnú hodinu, choďte na hodinu jogy,“ hovorí Gans. Vráťte sa do detstva pri bowlingu alebo sa zbavte hnevu hádzaním sekery, choďte si zabehať do parku alebo jazdite na bicykli do všetkých zmrzlinární v okolí. (Zvážte tieto ďalšie nápady na aktívne zimné rande pre čas so svojím SO alebo BFF.)

6. Keď ste v pokušení piť, pripravte si stratégiu odchodu.

Keď ste obklopení priateľmi, ktorí strieľajú pivo na zadných dverách alebo strieľate v karaoke bare, možno vás zláka, aby ste sa pridali. Namiesto toho, aby ste si dali drink a prestali, „keď ide do tuhého, stlačte pauzu, “hovorí Ward. „Čo urobíte v prestávke, je na vás: možno zavoláte kamarátke alebo mame, zmeníte miesto, dáte si pohár vody alebo sa uzemníte meditáciou či čítaním. , do konca pauzy nutkanie pominie.“ (Viac tu: Ako sa upokojiť, keď sa emocionálne točíte)

Akonáhle ste mimo situáciu, položte si otázku, prečo bolo také neznesiteľné byť v tom prostredí bez nápojov, hovorí Kuda. Ak alkohol zjavne chýba v tom, čo sa pokúšate urobiť triezvy, rozhodnite sa, či funguje ako „výkričník niečoho vzrušujúceho, čo sa stalo, alebo ako znecitlivujúci mechanizmus“, hovorí Ward. Existuje mnoho ďalších spôsobov, ako osláviť alebo uniknúť, takže nájdite alternatívu bez alkoholu, ktorá vám bude vyhovovať.

7. Nenechajte si pošmyknutie zničiť váš suchý január.

Aj keď dáte do vodky, ktorá vás dráždi celú noc, prijmite rozhodnutie, ktoré ste v tej chvíli urobili, a držte sa svojej výzvy Suchý január.

"Pokúšate sa prepojiť desaťročie alebo viac spoločenských odtlačkov, že túto vec vo svojom živote potrebujete," hovorí Kuda. "Je to chemická reakcia - máte chuť na alkohol - tak sa znova zapojte, ak sa pošmyknete. Nehádžte to všetko do čerta. Vráťte sa k svojmu plánu a pokračujte." Ako hovorí Gans, „úspech živí úspech“, takže aj keď môže byť odmietnutie margarity na začiatku mesiaca neznesiteľne ťažké, bude to len jednoduchšie.

8. Keď sa suchý január oficiálne skončí, pokračujte.

Po 31 dňoch života bez chlastu by mohlo byť vašim prvým inštinktom naliať si oslavný pohár vína, ale Kuda odporúča zatiaľ zdvihnúť pohár. „Pevne verím, že 30 dní nestačí na to, aby ste si zresetovali systém alebo pomohli vášmu vzťahu s alkoholom či detoxikovali telo,“ hovorí Kuda. „Toto je vzorec, ktorý je pravdepodobne posilňovaný desať rokov alebo viac a nemôžete za 30 dní vrátiť späť všetky tieto sociálne podmienky.“

Ak sa váš suchý január skutočne cítil dobre, skúste si k výzve pridať ďalších 30 alebo 60 dní a uvidíte, kam vás to zavedie. Ale ak ste si celý mesiac kopali a kričali, „oveľa lepšie sa pozrite na svoj vzťah k alkoholu a trochu sa prehlbujte - môže to byť signál, že ide o veľmi nezdravý vzťah,“ hovorí Ward.

Ak sa rozhodnete, že po suchom januári máte s alkoholom nezdravý vzťah a chcete prestať piť, rehabilitácia a 12-stupňové programy nie sú vašimi jedinými možnosťami, hovorí Ward. Môžete ukradnúť kúsky z programov ako This Naked Mind, SMART Recovery, Refuge Recovery, Women for Sobriety, One Year No Beer a custom build your own recovery, meet with terapeutes and coaches, or participating in SHE RECOVERS, which has retreates, skupinové programy a tréneri z celého sveta, ktorí organizujú mesačné kruhy osobného zdieľania.

Skontrolovať pre