11 spôsobov, ako byť asertívnejší

Obsah

• Posúďte svoj komunikačný štýl
• Nájdenie vášho štýlu
• Naplánujte si odpoveď vopred
• Nedovoľte, aby vám prekážala vina
• Používajte pozitívne rozprávanie
• Urobte si čas na dýchanie
• Hlboké dýchacie cvičenie
• Stelesňujú asertívny postoj
• Vypočujte si s niekým, koho poznáte a ktorému dôverujete
• Verte vo svoju hodnotu
• Stanovte akčné hranice
• Štart malé
• Precvičte si scenáre
• Získajte pomoc zvonku

Všetci by sme sa chceli s istotou postaviť na zem a otvorene vyjadriť svoje pocity tým, ktorí sú okolo nás, či už ide o odmietnutie pozvania alebo postavenie sa proti spolupracovníkovi. Ale nie je to ľahké.

„Mnoho ľudí zápasí s asertívnosťou, pretože je ťažké vedieť, kde je hranica medzi príchodom príliš silných alebo ctižiadostivých, alebo sa javí ako slabá a neistá,“ hovorí Joree Rose, LMFT.

Tieto tipy vám môžu pomôcť pri pohodlnejšej komunikácii a obhajovaní sa.

Posúďte svoj komunikačný štýl

Prvým krokom k zvýšeniu asertívnosti je inventarizácia toho, ako vyjadrujete svoje myšlienky a pocity. Používate pasívny alebo agresívny komunikačný štýl?

Ak máte pasívny štýl, môžete povoliť, aby sa potreby ostatných dostali pred váš vlastný, hovorí licencovaná psychoterapeutka Annemarie Phelan. Možno to myslíš dobre, vysvetľuje, ale tento spôsob komunikácie môže časom viesť k škodlivému odporu.

Agresívny štýl naopak zasahuje do práv ostatných. Je to veľmi odlišné od asertívneho. Phelan dodáva, že s asertívnou komunikáciou „nie je šikanovanie, zastrašovanie, len jednoznačné vyjadrenie vašich túžob alebo potrieb.“

Pochopenie toho, kde spadáte do spektra medzi pasívnou a agresívnou komunikáciou, vám môže pomôcť zúžiť oblasti, ktoré by mohli zlepšiť.

Nájdenie vášho štýlu

Nie ste si istí, kam spadnete na stupnici? Zvážte tento príklad.

Známy žiada láskavosť. Mnohým ste tejto osobe pomohli a už vás to unavuje. Je tu osobný projekt, na ktorom by ste chceli namiesto toho pracovať.

Na základe vášho spôsobu komunikácie môžete odpovedať takto:

• Pasívne. "Samozrejme! Rád by som vám pomohol! “
• Agresívne. "Už vás nebaví tvoje kňučanie a potreba." Nikdy pre seba nič neurobíš. “
• Asertívne. "Tentoraz nebudem môcť pomôcť."

Naplánujte si odpoveď vopred

Zistíte, že automaticky hovoríte áno bez toho, aby ste o tom premýšľali? Ak máte tendenciu to robiť, Phelan odporúča, aby ste mali nejaké frázy, keď budete čeliť žiadosti alebo pozvánke, ktorej ste sa nezúčastnili.

Tu je niekoľko úvodných informácií:

• "Dovoľte mi, aby som sa k tomu vrátil."
• "Musím skontrolovať svoj kalendár."
• "Mám rozvrhový konflikt."
• "Nebudem schopný, mám plány."

Ak sa rozhodnete povedať, že musíte najskôr skontrolovať niektoré veci, nezabudnite sa vrátiť k osobe.

Predovšetkým nezabudnite, že nie ste povinní vysvetliť svoje dôvody zamietnutia žiadosti alebo pozvánky.

Nedovoľte, aby vám prekážala vina

Ak zistíte, že sa cítite vinní, keď sa pokúsite presadiť, nezabudnite, že odmietnutie žiadosti neznamená, že odmietate človek.

Používajte pozitívne rozprávanie

Je ťažké precvičiť si asertívnosť, keď ste práve teraz. Preto sa Rose odporúča duševne načerpať pozitívnym hovorením.

Môže to znieť banálne, ale ak sa chystáte viesť konverzáciu, v ktorej budete vedieť, že si budete musieť položiť nohu, nadýchnite sa pozitívnymi myšlienkami „Mám to“ alebo „Môj čas je dôležitý“.

Urobte si čas na dýchanie

Ak vaše srdce začne pretekať už pri pomyslení na umiestnenie hranice, venujte chvíľu dýchaniu zhlboka, najmä ak cítite agresiu, ktorá začína prevziať kontrolu.

"Dýchanie upokojí mozog a telo a pomôže uzemniť sa, čo uľahčí návrat k vašim zámerom," dodáva Rose.

Hlboké dýchacie cvičenie

Keď budete nabudúce cítiť, že ste ohromení alebo stratíte zameranie, skúste toto cvičenie:

1. Nájdite pokojné miesto na sedenie alebo státie.
2. Nadýchnite sa hlboko nosom.
3. Zadržte dych a počítať do 5.
4. Pomaly uvoľnite dych vydýchnutím cez nos.

Stelesňujú asertívny postoj

Komunikácia nie je len ústna. Predtým, ako sa Rose dostane do stresovej situácie alebo do zložitého rozhovoru, odporúča prijať asertívny postoj tela, vďaka ktorému sa budete cítiť istejšie a silnejšie.

Ako to vyzerá? Postavte sa rovno a otočte svoje plecia dozadu. Udržujte pravidelný kontakt s očami a neutrálny výraz tváre.

Vypočujte si s niekým, koho poznáte a ktorému dôverujete

Ak máte veľký problém, ktorý sa snažíte vyriešiť, zvážte hranie rolí s dôveryhodným priateľom precvičovaním rôznych štýlov konverzácie. Zapíšte si to a potom nahlas vyslovte, čo chcete povedať.

Nezabudnite požiadať o spätnú väzbu o tom, ako zreteľne sa stretávate a ako druhá osoba môže vidieť situáciu.

Venujte pozornosť tomu, ako reagujú na váš tón hlasu a reči tela. Komunikujete bez toho, aby ste sa hanbili alebo boli nepriateľskí? Potom sa ohodnoťte. Vylepšite svoj prístup podľa ich vstupu.

Verte vo svoju hodnotu

Bez zdravého a vyváženého pocitu sebaúcty budete pravdepodobne naďalej akceptovať menej od ostatných alebo nakoniec dáte viac, ako dostanete.

"Ak neveríte v seba samého, bude pre vás ťažké uveriť vo niekoho iného alebo vám dať, čo chcete," hovorí Rose.

Stanovte akčné hranice

Pamätajte, že asertivita a agresivita sú rôzne veci. Asertivita je o udávaní vašich potrieb alebo požiadaviek s rešpektom av rámci osobných hraníc, vysvetľuje Ashleigh Edelstein, LMFT.

Ak je pre vás stanovenie hraníc agresívne alebo nepríjemné, zvážte tento scenár: Váš šéf neustále hromadí prácu na vašom stole bez toho, aby skontroloval, či môžete prijať viac projektov.

Agresívna reakcia by vyhodila do vzduchu vášho šéfa na stretnutí alebo by vyžadovala, aby niekto iný pracoval.

Na druhej strane by asertívnou reakciou bolo naplánovanie stretnutia so šéfom, na ktorom by sa prediskutoval nový systém zadávania práce, alebo vymýšľanie spôsobov, ako lepšie delegovať zodpovednosti.

Štart malé

Ak to všetko znie trochu skľučujúco, zvážte začatie s malými cvičeniami, ktoré vám pomôžu cvičiť v situáciách s nízkym rizikom asertívnejšie.

Precvičte si scenáre

Tu je niekoľko nápadov, ktoré vám pomôžu začať:

• Hovorte, keď chcete radšej pozerať film doma, ako ísť von.
• Dajte vedieť svojmu partnerovi, že nebudete môcť vykonať konkrétny príkaz. Môže to byť tiež dobrá príležitosť na precvičenie nie, bez toho, aby ste ponúkli úplný príbeh.
• Choďte do novej reštaurácie a požiadajte o stôl, ktorý sa nachádza v tichšej oblasti alebo blízko okna. Aj keď nie je k dispozícii nič, je to dobrý spôsob, ako praktizovať dopyt po tom, čo chcete.

Získajte pomoc zvonku

Ak je pre vás ťažké precvičiť si asertívnosť, zvážte ďalšie rozhovory s kvalifikovaným terapeutom a získajte ďalšiu podporu. Základné faktory, vrátane stresu a úzkosti, môžu sťažiť dopyt po tom, čo potrebujete.

Terapeut vám môže pomôcť identifikovať zátarasy a prísť s novými nástrojmi na ich navigáciu.

Cindy Lamothe je nezávislá novinárka so sídlom v Guatemale. Často píše o križovatkách medzi zdravím, wellnessom a vedou ľudského správania. Je autorom časopisu The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post a ďalších. Nájdete ju na cindylamothe.com.