Ako nastaviť najergonomickejšiu domácu kanceláriu vôbec

Obsah

• Správne držanie tela WFH
• Ako nastaviť stôl a stoličku
• Čo ruky, lakte a ruky?
• Tu je dôležitá poloha dolnej časti chrbta
• Kde by mal byť váš počítač
• Skontrolujte si ramená, krk a hlavu
• Tiež: Pravidelne vstávajte a hýbte sa
• Správne držanie tela je dôležité aj vtedy, keď stojíte
• Skontrolovať pre

Práca z domu sa zdá byť ideálnym časom na prechod na čokoľvek, najmä pokiaľ ide o spôsob sedenia. Koniec koncov, je niečo tak lahodne dekadentné na odpovedaní na pracovné e -maily pri leňošení v posteli alebo na gauči.

Ak je však vaša situácia s WFH dlhodobá, povedzme, COVID-19, môžete sa ocitnúť vo svete zranení, ak nezískate správne nastavenie. Samozrejme, nie je to tak, že si svoj pracovný priestor v kancelárii vykúzlite len tak doma. A ak nemáte domácu kanceláriu, nie ste presne pripravení na úspech. „Práca z domu pre väčšinu ľudí nie je pre ergonómiu ideálna,“ hovorí Amir Khastoo, D.P.T., fyzioterapeut vo výkonnostnej terapii strediska zdravia Providence Saint John’s Health Center v Santa Monice v Kalifornii.

Ah, ergonómia: Slovo, ktoré ste pravdepodobne počuli znova a znova, odkedy sa svet začal dištancovať od spoločnosti, ale nie ste si stopercentne istí, čo to znamená. Takže, čo presne je ergonómia? Podľa Úradu pre bezpečnosť a ochranu zdravia pri práci (OSHA) ergonómia vo svojej najzákladnejšej podobe znamená prispôsobenie práce človeku. Ergonomické nastavenie môže pomôcť znížiť únavu svalov, zvýšiť produktivitu a znížiť počet a závažnosť muskuloskeletálnych porúch súvisiacich s prácou, ako je syndróm karpálneho tunela, zápal šliach, svalové napätie a poranenia dolnej časti chrbta.

Teraz si spomeňte na dobré dni pred pandémiou, ktoré idú do kancelárie: Iste, boli dni, kedy by ste dali čokoľvek do práce z pohodlia mäkkej pohovky, pričom cvakali s nohami hore a s počítačom na kolenách. Existuje však dobrý dôvod, prečo vaša kancelária poskytla namiesto pohovky kabínu - a nie je to len preto, že vaši spolupracovníci nechceli vidieť vaše bosé nohy. (Aj keď domáca pedikúra by určite posunula vaše nohy na ďalšiu úroveň 😉.)

Leňošenie - či už na gauči alebo na posteli - počas práce môže skutočne viesť k problémom pohybového aparátu, najmä keď sa stane pravidelným, keď budete pokračovať vo WFH, hovorí Khastoo. Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., manažérka výkonnostných služieb v nemocnici pre špeciálnu chirurgiu, súhlasí. „Vaša pohovka a posteľ, aj keď sú v tejto chvíli pohodlné, sú hroznými miestami, kde môžete stráviť osem hodín denne,“ hovorí. „Je veľmi dôležité mať stoličku, ktorá poskytuje správnu podporu.“

V dokonalom svete odborníci tvrdia, že by ste si svoje obvyklé kancelárske nastavenie vytvorili doma. V skutočnosti môžete mať obmedzený rozpočet alebo obmedzený priestor alebo deti, ktoré sa okolo vás pohybujú 24 hodín denne, 7 dní v týždni alebo všetky tri (fuj, odtiaľto cítim únavu z karantény). Nech je to akokoľvek, stále môžete vytvoriť ergonomické WFH prostredie. Jednoducho posuňte zobrazenie nadol a začnite s preskupovaním. Vaše ubolené telo sa vám poďakuje.

Správne držanie tela WFH

Bez ohľadu na to, kde ste WFH-či už vo vyhradenom domácom kancelárskom priestore alebo z kuchynskej linky-existuje určitá poloha, ktorá pomôže znížiť riziko vzniku bolesti:

• Tvoje nohy Podľa Geisela by ste mali byť rovno na podlahe so stehnami rovnobežnými a kolenami ohnutými na 90 stupňov.
• Vaše lakte Mali by ste byť tiež ohnuté pod uhlom 90 stupňov a blízko tela – nie pritlačené k rebrám, ale pohodlne visieť pod ramenami.
• Vaše ramená by mal byť uvoľnený a späť, hovorí Geisel. "To by sa malo stať organicky, ak vaše lakte zostanú v uhle 90 stupňov a váš monitor je správne umiestnený." (Viac o tom nižšie.)
• Mali by ste sedieť celú cestu dozadu na stoličke, pričom zvyšok tela by mal byť „naukladaný“, s ramenami cez boky a hlavou cez ramená. "To pomôže udržať vaše kĺby v zarovnaní," vysvetľuje Geisel. Celá táto vec na zarovnaní kĺbov je zásadná, pretože ak nie sú, riskujete, že svoju pozíciu a svaly v nej zahrnuté vyhodíte z hlavy-a to môže viesť k zraneniam pohybového aparátu.(Súvisiace články: Vylepšil som svoje držanie tela za pouhých 30 dní - aj vy môžete takto)

Ako nastaviť stôl a stoličku

Vzhľadom na to, že povrch, z ktorého budete pracovať doma, pravdepodobne nie je nastaviteľný (myslím tým, koľko stolov viete, že sa môžu pohybovať hore a dole?), budete pravdepodobne musieť so svojou stoličkou začarovať. pokúste sa získať správnu formu. Len jeden háčik: Výška mnohých stolov a stolov je nastavená pre vyšších ľudí, hovorí Khastoo. Takže, ak ste na drobnosti, je dobré urobiť nejaké úpravy.

Ak máte stoličku v kancelárskom štýle, Geisel odporúča posúvať výšku tak, aby ste mali stehná rovnobežne so zemou a kolená ohnuté v uhle 90 stupňov. To však môže skrutkovať s nastavením vašich nôh. Ak sa teda vaše nohy nedostanú na podlahu, choďte do toho a chyťte sa podnožky alebo si oddýchnite (alebo dokonca stohu nadrozmerných kníh), aby ste si podopreli nohy tak, aby chodidlá ležali rovno na povrchu. Podľa Geisela by výška mala byť opäť taká, aká je potrebná na to, aby sa kolená dostali do 90 stupňov.

A ak nemáte stoličku s nastaviteľnou výškou, ale potrebujete sa pohnúť nahor, Khastoo hovorí, že si môžete dať pod zadok pevný a hrubý vankúš, aby ste získali extra výšku. Opäť platí, že cieľom je dostať kolená do 90-stupňovej polohy, pričom chodidlá sú ploché a klávesnica je v dosahu. Ak sa stehná zľahka dotýkajú spodnej strany stola a je vám to príjemné, Khastoo hovorí, že by ste mali ísť - tak ďaleko. (Súvisiace: Ako byť produktívny pri práci z domu, podľa vášho slnečného znamenia)

Čo ruky, lakte a ruky?

Akonáhle je vaše sedadlo v správnej výške, je načase premýšľať o svojich rukách a rukách. Ak má vaše sedadlo podrúčky, je to úžasné: „Podrúčky vám môžu pomôcť udržať horné končatiny“, čo vám zase pomôže vyhnúť sa hrbeniu a nadmernému namáhaniu hornej časti chrbta a krku, vysvetľuje Khastoo. Podrúčky môžu tiež uľahčiť ohnutie lakťov na 90 stupňov a udržať ich tam, dodáva.

Bez opierok na ruky? Žiaden problém. Jednoducho upravte výšku stoličky a polohu počítača tak, aby boli lakte ohnuté-áno, pravdepodobne ste to uhádli-90 stupňov. Chcete sa pokúsiť držať lakte pri tele aj počas práce, aby ste dosiahli správne držanie tela, hovorí Geisel. Vaše ruky by zároveň mali ľahko dosiahnuť na klávesnicu – ktorá by mala byť vzdialená približne na dĺžku ramien – a vaše dlane by sa mali počas písania mierne vznášať nad klávesnicou.

Tu je dôležitá poloha dolnej časti chrbta

Keď budete mať pracovný stôl v správnej výške, usporiadanú polohu chodidiel a polohu horných končatín, môžete sa sústrediť na kríže. Aj keď to znie trochu ako základná škola, Geisel odporúča premýšľať o svojich „sedacích kostiach“ (t.j. o zaoblených kostiach v spodnej časti panvy). "Sedieť na sediacich kostiach znie hlúpo, ale musíme sa uistiť, že to urobíme," hovorí. prečo? Pretože vám pomáha udržiavať správne držanie tela, čo opäť môže pomôcť predchádzať bolestiam pohybového aparátu. (Tieto úseky tela stola môžu tiež veľmi pomôcť.)

Budete tiež chcieť skákať úplne dozadu v kresle, aby sa zadok dotýkal operadla. Je v poriadku, ak tvoj celý operadlo nie je v jednej rovine so stoličkou, pretože vaša spodná časť chrbta (aka bedrová chrbtica) má prirodzene zakrivenie a na správne zarovnanie sa nemusí nutne tlačiť na operadlo stoličky, vysvetľuje Khastoo.

To znamená, že vyplnenie tejto oblasti krížovým alebo bedrovým vankúšom môže tiež zvýšiť bedrovú opierku-čo je BTW dôležité pri prevencii bolestí krížov. Ak používate stoličku v kancelárskom štýle, dizajn stoličky by vám mal pomôcť postarať sa o to, vďaka vstavanej bedrovej opierke, ktorá je prispôsobená vášmu chrbtu, hovorí Khastoo. Ale ak používate bežnú kuchynskú stoličku alebo akúkoľvek stoličku s plochým operadlom, môžete si zrolovať uterák alebo investovať do bedrovej rolky, ako je bedrový vankúš zo série Fellowes I-Spire (Kúpte si, 26 dolárov (staples.com), aby ste ho mohli použiť na chrbát, hovorí Geisel. (Súvisiace: Je niekedy v poriadku mať bolesť spodnej časti chrbta po tréningu?)

Kde by mal byť váš počítač

„Pri nastavovaní monitora [alebo prenosného počítača] chcete, aby bol vzdialený na ruky a vyvýšený, aby boli vaše oči v jednej línii s hornou časťou obrazovky,“ hovorí Geisel. (Majte na pamäti, že „vzdialenosť ramien“ je tu skôr vzdialenosťou predlaktia, tj. Vzdialenosť paží s rukami ohnutými o 90 stupňov.) Oči by mali byť v jednej línii s hornou časťou obrazovky, aby ste predišli bolestiam krku pri vzhliadaní alebo dole pri tom.

Máte príliš nízky monitor? Môžete ho položiť na knihu alebo dve, aby ste ju zdvihli a dosiahli optimálnu polohu očí, hovorí Geisel. A ak používate prenosný počítač, odporúča vám zaobstarať si klávesnicu s podporou Bluetooth, ako je napríklad klávesnica Logitech Bluetooth Keyboard (kúpte si ju, 35 dolárov, target.com), aby ste svoj monitor mohli zdvihnúť bez toho, aby ste museli písať rukami/rukami vzduchu. (Súvisiace články: Pracujem z domu 5 rokov - takto zostanem produktívny a obmedzím úzkosť)

Skontrolujte si ramená, krk a hlavu

Pred prihlásením sa na deň skontrolujte svoje držanie tela tým, že budete sedieť vysoko a prechádzať polohou hornej časti tela: uistite sa, že ramená sú cez boky, krk je chrbát a rovný (ale nie je zakrivený dovnútra) a hlava je rovná cez hore na krku, hovorí Geisel. "Pramená by mali byť tiež uvoľnené a vzadu - to by sa malo stať organicky, ak vaše lakte zostanú v uhle 90 stupňov a váš monitor je správne umiestnený," dodáva.

Khastoo odporúča prevrátiť ramená po celý deň, aby ste sa neponáhľali. Niektorým hrbeniam sa nevyhnete, a preto Geisel navrhuje každých 20 minút skontrolovať držanie tela a podľa potreby sa narovnať. Teraz, keď nie ste obklopení spolupracovníkmi (snáď okrem svojho spolubývajúceho alebo partnera), nebojte sa nastaviť si budík na každých 20 minút, aby ste si zapamätali, ako sa kontrolovať. (Pozri tiež: 7 mýtov o zlom držaní tela - a ako ho opraviť)

Tiež: Pravidelne vstávajte a hýbte sa

Je dôležité, ako sedíte pri práci, ale rovnako dôležité je zaistiť, aby ste v tejto polohe nezostali príliš dlho. „Nie sme stvorení na to, aby sme dlho sedeli,“ hovorí Khatsoo. "Musíte vstať, aby sa vám rozprúdila krv, a uistite sa, že vaše svaly majú šancu sa pohnúť." Dlhé sedenie môže tiež stláčať bedrovú chrbticu, takže vstávanie v pravidelných intervaloch môže poskytnúť potrebnú úľavu, vysvetľuje.

„Pre mnoho ľudí je práve teraz ťažké pracovať z domu, ale uistiť sa, že sa hýbete a nesedíte staticky tri až štyri hodiny v kuse, je jedným z najlepších spôsobov, ako predchádzať zraneniam a udržiavať svoje telo, " on hovorí. Pamätajte si: tieto zranenia môžu znamenať všetko od vývoja syndrómu karpálneho tunela po chronickú bolesť chrbta alebo krku.

Prinajmenšom budete musieť ísť na toaletu (hej, príroda volá!) Alebo si naplniť pohár vody (hydratácia = kľúč). Geisel vás preto povzbudzuje, aby ste tieto pohybové prestávky využili na maximum, vytriasaním svalov, aby vám začala tiecť krv, a dokonca urobíte kolo po obývačke, aby ste urobili niekoľko ďalších krokov.

„Oddýchnite si v práci a pracujte na otvorení tela - najmä hrudníka a bokov - a oni vám poďakujú,“ hovorí. (Pozri tiež: Najlepšie a najhoršie cvičenia na zmiernenie bolesti bedrového flexoru)

Správne držanie tela je dôležité aj vtedy, keď stojíte

ICYMI, sedenie na dlhšiu dobu (alebo vo všeobecnosti, TBH) nie je pre vás také skvelé, a preto existujú stojany pripravené na okamžité kúpu, do ktorých môžete investovať pri zostavovaní svojej domácej kancelárie. Ak však nechcete platiť za nový prístroj, môžete si vyrobiť svoj vlastný tak, že na kuchynskú linku naukladáte hrubé knihy od konferenčného stolíka alebo kuchárske knihy a na vrch položíte monitor a klávesnicu alebo notebook. Predtým, ako sa pustíte do práce, skontrolujte, či sú vaše nohy od seba na šírku bokov a boky sú naukladané priamo nad nimi, potom nasledujú ramená, krk a hlava. Tiež by ste sa chceli pokúsiť rozložiť svoju váhu rovnomerne medzi nohy. (Pozri tiež: 9 vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje telo v práci (okrem nákupu stojaceho stola))

"Dôrazne odporúčam nosiť podpornú obuv a prípadne stáť na mäkšom povrchu ako je podlaha z tvrdého dreva," hovorí Geisel. V opačnom prípade to môže zbytočne zaťažovať svaly na chodidlách a dokonca si pokaziť držanie tela. Ach, a to isté platí aj tu, pokiaľ ide o umiestnenie lakťov a monitora, dodáva.

Ak vás začne pociťovať bolesť, je dôležité počúvať svoje telo. "Bolesť je vždy spôsob, akým vaše telo hovorí, že niečo nie je v poriadku," hovorí Geisel. "Niekedy to, čo bolí, je obeťou vypnutého iného kĺbu. Takže, keď vás trápi konkrétny kĺb alebo sval, určite si pozrite kĺby a svaly nad a pod ním." Ak teda máte pocit, že sa vám v bedrovej chrbtici začne šklbať, skontrolujte uhol kolien a polohu chodidiel, aby ste sa presvedčili, že sú v jednej línii.

Stále bojujete? Spojte sa s ortopédom, fyzikálnym terapeutom alebo pracovným terapeutom – všetci by vám mali byť schopní ponúknuť personalizovanú radu, skontrolovať vás na mieste (aj keď je to virtuálne) a pracovať na problematických oblastiach, aby vám pomohli nastaviť vás – a vaše držanie tela - rovné.

Skontrolovať pre