9 spôsobov, ako zvýšiť prirodzenú obranu tela

Obsah

• Dôležitá poznámka
• 1. Dostatok spánku
• 2. Jedzte viac rastlinných potravín
• 3. Jedzte viac zdravých tukov
• 4. Jedzte viac fermentovaných potravín alebo užívajte probiotický doplnok
• 5. Obmedzte množstvo pridaných cukrov
• 6. Zapojte sa do mierneho cvičenia
• 7. Zostaňte hydratovaní
• 8. Spravujte svoje úrovne stresu
• 9. Doplňte múdro
• Spodný riadok

Dôležitá poznámka

Žiadny doplnok, strava alebo zmena životného štýlu - okrem fyzického distancovania, známeho aj ako sociálne distancovanie a praktického používania hygieny & NoBreak; - vás nemôžu ochrániť pred vývojom COVID-19.

Stratégie načrtnuté nižšie môžu posilniť vaše imunitné zdravie, ale nechránia špecificky proti COVID-19.

Ak chcete posilniť svoje imunitné zdravie, možno vás zaujíma, ako pomôcť telu bojovať s chorobami.

Posilnenie vašej imunity sa síce ľahšie povie, ako urobí, ale niekoľko zmien v stravovaní a životnom štýle môže posilniť prirodzenú obranyschopnosť vášho tela a pomôcť vám bojovať proti škodlivým patogénom alebo organizmom spôsobujúcim choroby.

Tu je 9 tipov na prirodzené posilnenie vašej imunity.

1. Dostatok spánku

Spánok a imunita sú úzko spojené.

V skutočnosti je neadekvátny alebo nekvalitný spánok spojený s vyššou náchylnosťou k chorobe.

V štúdii so 164 zdravými dospelými ľuďmi bola pravdepodobnosť, že u tých, ktorí spali menej ako 6 hodín každú noc, zima, ako u tých, ktorí spali 6 a viac hodín každú noc (1).

Správny odpočinok môže posilniť vašu prirodzenú imunitu. Môžete tiež viac spať, keď je chorý, aby váš imunitný systém mohol lepšie bojovať s touto chorobou (2).

Dospelí by sa mali zamerať na spánok 7 alebo viac hodín každú noc, zatiaľ čo dospievajúci potrebujú 8–10 hodín a mladšie deti a dojčatá do 14 hodín (3).

Ak máte problémy so spánkom, skúste obmedziť čas obrazovky na jednu hodinu pred spaním, pretože modré svetlo vyžarované z vášho telefónu, televízie a počítača môže narušiť váš cirkadiánny rytmus alebo prirodzený cyklus budenia a spánku v tele (4).

Medzi ďalšie tipy na spánkovú hygienu patrí spánok v úplne tmavej miestnosti alebo používanie spánkovej masky, spanie každú noc v rovnakom čase a pravidelné cvičenie (3).

Nedostatočný spánok môže zvýšiť riziko ochorenia. Väčšina dospelých by mala dostať aspoň 7 hodín spánku za noc.

2. Jedzte viac rastlinných potravín

Celá rastlinná strava, ako je ovocie, zelenina, orechy, semená a strukoviny, je bohatá na živiny a antioxidanty, ktoré vám môžu dať náskok pred škodlivými patogénmi.

Antioxidanty v týchto potravinách pomáhajú znižovať zápal bojom proti nestabilným zlúčeninám nazývaným voľné radikály, ktoré môžu spôsobiť zápal, keď sa vo vašom tele hromadia vo vysokých hladinách (5).

Chronický zápal súvisí s mnohými zdravotnými problémami vrátane srdcových chorôb, Alzheimerovej choroby a niektorých druhov rakoviny.

Medzitým vláknina v rastlinných potravinách živí váš črevný mikrobiom alebo spoločenstvo zdravých baktérií vo vašom čreve. Robustný črevný mikrobióm môže zlepšiť vašu imunitu a zabrániť škodlivým patogénom preniknúť do vášho tela cez tráviace ústrojenstvo (6).

Ovocie a zelenina sú navyše bohaté na živiny, ako je vitamín C, čo môže skrátiť trvanie prechladnutia (7).

Niekoľko rastlinných potravín obsahuje antioxidanty, vlákninu a vitamín C, ktoré môžu znížiť vašu náchylnosť k chorobám.

3. Jedzte viac zdravých tukov

Zdravé tuky, ako sú tuky v olivovom oleji a lososoch, môžu zosilniť imunitnú odpoveď vášho tela na patogény znížením zápalu.

Hoci zápal na nízkej úrovni je normálnou reakciou na stres alebo zranenie, chronický zápal môže potlačiť váš imunitný systém (8).

Olivový olej, ktorý je vysoko protizápalový, je spojený so zníženým rizikom chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a cukrovka 2. typu. Navyše jeho protizápalové vlastnosti môžu pomôcť telu bojovať proti škodlivým baktériám a vírusom spôsobujúcim choroby (9, 10).

Mastné kyseliny omega-3, ako napríklad kyseliny v semenách lososa a chia, tiež bojujú so zápalom (11).

Zdravé tuky, ako je olivový olej a omega-3, sú vysoko protizápalové. Keďže chronický zápal môže potlačiť váš imunitný systém, tieto tuky môžu prirodzene bojovať proti chorobám.

4. Jedzte viac fermentovaných potravín alebo užívajte probiotický doplnok

Fermentované potraviny sú bohaté na prospešné baktérie nazývané probiotiká, ktoré zapĺňajú váš tráviaci trakt (12).

Medzi tieto potraviny patria jogurt, kapusta, kimchi, kefír a natto.

Výskum naznačuje, že prosperujúca sieť črevných baktérií môže pomôcť vašim imunitným bunkám rozlíšiť medzi normálnymi, zdravými bunkami a škodlivými organizmami votrelcov (13).

V trojmesačnej štúdii so 126 deťmi mali tí, ktorí pili iba 2,4 unca (70 ml) fermentovaného mlieka denne, asi o 20% menej infekčných chorôb u detí v porovnaní s kontrolnou skupinou (14).

Ak pravidelne nekonzumujete fermentované potraviny, ďalšou možnosťou sú probiotické doplnky.

V 28-dňovej štúdii sa u 152 ľudí infikovaných rinovírusom tí, ktorí doplnili probiotikami Bifidobacterium animalis mali silnejšiu imunitnú odpoveď a nižšie hladiny vírusu v nosnom hliene ako kontrolná skupina (15).

Zdravie a imunita čriev sú hlboko prepojené. Fermentované potraviny a probiotiká môžu posilniť váš imunitný systém tým, že mu pomôžu identifikovať a zacieliť škodlivé patogény.

5. Obmedzte množstvo pridaných cukrov

Nový výskum naznačuje, že pridané cukry a rafinované sacharidy môžu neprimerane prispievať k nadváhe a obezite (16, 17).

Obezita môže tiež zvýšiť riziko ochorenia.

Podľa observačnej štúdie na približne 1 000 ľuďoch bola u ľudí s obezitou, ktorým bola podaná vakcína proti chrípke, dvojnásobná pravdepodobnosť, že budú mať chrípku ešte stále, ako u jedincov bez obezity, ktorí túto vakcínu dostali (18).

Zníženie príjmu cukru môže znížiť zápal a pomôcť pri chudnutí, čím sa znižuje riziko chronických zdravotných stavov, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby (19, 20).

Vzhľadom na to, že obezita, cukrovka 2. typu a srdcové choroby môžu oslabiť váš imunitný systém, obmedzovanie pridaného cukru je dôležitou súčasťou imunitného systému (18, 21, 22).

Mali by ste sa snažiť obmedziť príjem cukru na menej ako 5% denných kalórií. To sa rovná asi 2 polievkovým lyžiciam (25 gramov) cukru pre niekoho s diétou s obsahom 2 000 kalórií.

Pridané cukry významne prispievajú k obezite, cukrovke 2. typu a srdcovým chorobám, ktoré môžu potlačiť váš imunitný systém. Zníženie príjmu cukru môže znížiť zápal a riziko týchto stavov.

6. Zapojte sa do mierneho cvičenia

Aj keď dlhodobé intenzívne cvičenie môže potlačiť váš imunitný systém, mierne cvičenie mu môže pomôcť.

Štúdie naznačujú, že dokonca aj jednorazové cvičenie s miernym cvičením môže zvýšiť účinnosť očkovacích látok u ľudí s oslabeným imunitným systémom (23).

Pravidelné, mierne cvičenie navyše môže znížiť zápal a pomôcť imunitným bunkám pravidelne sa regenerovať (23).

Medzi príklady mierneho cvičenia patrí svižná chôdza, stabilné bicyklovanie, jogging, plávanie a ľahká turistika. Väčšina ľudí by sa mala zamerať najmenej na 150 minút mierneho cvičenia týždenne (24).

Mierne cvičenie môže zmierniť zápal a podporovať zdravú premenu imunitných buniek. Jogging, cyklistika, chôdza, plávanie a turistika sú skvelé možnosti.

7. Zostaňte hydratovaní

Hydratácia vás nemusí chrániť pred baktériami a vírusmi, ale prevencia dehydratácie je dôležitá pre vaše celkové zdravie.

Dehydratácia môže spôsobiť bolesti hlavy a brániť vášmu fyzickému výkonu, sústredeniu, nálade, tráveniu a srdcovým a obličkovým funkciám. Tieto komplikácie môžu zvýšiť vašu náchylnosť na ochorenie (25).

Aby ste predišli dehydratácii, mali by ste piť dostatok tekutín denne, aby bol moč močovo žltý. Voda sa odporúča, pretože neobsahuje kalórie, prísady a cukor (25).

Aj keď čaj a šťava tiež hydratujú, je najlepšie obmedziť príjem ovocnej šťavy a sladeného čaju z dôvodu ich vysokého obsahu cukru (26, 27).

Ako všeobecné usmernenie by ste mali piť, keď máte smäd, a prestať, keď už nemáte smäd. Ak intenzívne cvičíte, pracujete vonku alebo žijete v horúcom prostredí, budete pravdepodobne potrebovať viac tekutín (28).

Je dôležité si uvedomiť, že starší dospelí začínajú strácať nutkanie piť, pretože ich telá nedostatočne signalizujú smäd. Starší dospelí musia pravidelne piť, aj keď sa necítia smädne.

Vzhľadom na to, že dehydratácia vás môže viac náchylnejšie na ochorenie, každý deň pite veľa vody.

8. Spravujte svoje úrovne stresu

Zmiernenie stresu a úzkosti je kľúčom k imunitnému zdraviu.

Dlhodobý stres podporuje zápal a nerovnováhu vo fungovaní imunitných buniek (7, 9).

Najmä dlhodobý psychologický stres môže potlačiť imunitnú reakciu u detí (29).

Medzi aktivity, ktoré vám môžu pomôcť zvládať stres, patrí meditácia, cvičenie, denník, joga a ďalšie praktiky všímavosti. Môžete tiež mať úžitok z toho, že navštívite licencovaného poradcu alebo terapeuta, či už virtuálne alebo osobne.

Zníženie úrovne stresu prostredníctvom meditácie, jogy, cvičenia a iných praktík môže pomôcť udržať správne fungovanie imunitného systému.

9. Doplňte múdro

Ak sa dozviete tvrdenia o ich schopnosti liečiť alebo predchádzať vírusu COVID-19, môžete sa jednoducho obrátiť na doplnky.

Tieto tvrdenia sú však nepodložené a nepravdivé.

Podľa National Institute of Health (NIH), neexistuje žiadny dôkaz, ktorý by podporoval použitie akýchkoľvek doplnkov na prevenciu alebo liečbu COVID-19 (30).

Niektoré štúdie však naznačujú, že nasledujúce doplnky môžu posilniť celkovú imunitnú reakciu vášho tela:

• Vitamín C. Podľa prehľadu u viac ako 11 000 ľudí znížilo užívanie 1 000 - 2 000 mg vitamínu C denne nachladnutie o 8% u dospelých a 14% u detí. Dopĺňanie však nezabránilo začiatku prechladnutia (7).
• Vitamín D. Nedostatok vitamínu D môže zvýšiť vaše šance na ochorenie, takže doplnok môže pôsobiť proti tomuto účinku. Zdá sa však, že užívanie vitamínu D, keď už máte primerané hladiny, neprináša ďalšie výhody (31).
• Zinku. Pri hodnotení 575 ľudí s bežnou prechladnutím doplnok o viac ako 75 mg zinku znížil trvanie prechladnutia o 33% (32).
• Baza. Jeden malý prehľad zistil, že bezinky môžu zmierniť príznaky vírusových infekcií horných dýchacích ciest, je však potrebný ďalší výskum (33).
• Echinacea. Štúdia na viac ako 700 ľuďoch zistila, že tí, ktorí si vzali echinacea, sa zotavili z prechladnutia mierne rýchlejšie ako tí, ktorí dostávali placebo alebo neboli liečení, ale rozdiel bol zanedbateľný (34).
• Cesnak. Vysokokvalitná 12-týždňová štúdia so 146 ľuďmi zistila, že doplnením cesnakom sa znížil výskyt bežnej nádchy asi o 30%. Je však potrebný ďalší výskum (35).

Aj keď tieto doplnky preukázali potenciál v uvedených štúdiách, neznamená to, že sú účinné proti COVID-19.

Dodatky sú navyše náchylné k nesprávnemu označovaniu, pretože nie sú regulované Úradom pre potraviny a liečivá (FDA).

Preto by ste mali nakupovať iba doplnky, ktoré boli nezávisle testované organizáciami tretích strán, ako sú napríklad United States Pharmacopeia (USP), NSF International a ConsumerLab.

Aj keď niektoré doplnky môžu bojovať proti vírusovým infekciám, žiadny z nich nebol preukázaný ako účinný proti COVID-19. Ak sa rozhodnete doplniť, nezabudnite si kúpiť výrobky, ktoré boli testované treťou stranou.

Spodný riadok

Dnes môžete urobiť niekoľko zmien životného štýlu a stravovania, aby ste posilnili imunitný systém.

Patria sem zníženie príjmu cukru, hydratácia, pravidelné cvičenie, dostatočný spánok a zvládanie stresu.

Aj keď žiadny z týchto návrhov nemôže zabrániť COVID-19, môže posilniť obranu vášho tela proti škodlivým patogénom.