Ako prelomiť návyk (a urobiť z neho Stick)

Obsah

• Vytvorenie zvyku
• Identifikujte spúšťače
• Zamerajte sa na to, prečo chcete zmeniť
• Získajte podporu priateľa
• Prax všímavosti
• Nahradiť zvyk za iný
• Zanechajte pripomenutia
• Pripravte sa na sklzu
• Pustite všetko-alebo-nič myslenia
• Štart malé
• Zmeňte svoje prostredie
• Predstavte si, ako porušujete zvyk
• Precvičujte si starostlivosť o seba
• Motivujte sa odmenami za úspech
• Daj tomu čas
• Vedzte, že to nemusíte robiť sami

Každý má zvyky a s nimi nie je nič zlé. Niektoré z nich sú veľmi užitočné - možno si rozložíte svoje oblečenie na prácu noc pred alebo automaticky vypnete svetlá, keď opustíte miestnosť.

Iné návyky, napríklad hryzenie nechtov, pitie kofeínu príliš neskoro počas dňa alebo príliš časté zasiahnutie, nemusia byť také prospešné.

Prelomiť nechcené návyky môže byť ťažké, najmä ak ste sa s nimi už dlho zaoberali. Ale pochopenie toho, ako sa zvyky formujú na prvom mieste, môže tento proces uľahčiť.

Vytvorenie zvyku

Existuje niekoľko teórií okolo toho, ako sa návyky vyvíjajú. Myšlienka 3 R je jedna z hlavných:

• Pripomenutie. Toto je spúšť alebo narážka, ktorá by mohla byť vedomým správaním, ako je splachovanie toalety alebo pocit, napríklad nervozita.
• Rutina. Toto je správanie spojené so spúšťačom. Vypláchnutie toalety vás vyzýva, aby ste si umyli ruky, zatiaľ čo nervózne spúšťače zahryznú nechty. Robiť niečo znova a znova môže urobiť toto správanie rutinným.
• Odmena. Odmena spojená s správaním tiež pomáha pri zvyku držať návyk. Ak urobíte niečo, čo spôsobuje potešenie alebo zmierňuje utrpenie, príjemné uvoľnenie dopamínu v mozgu vás môže prinútiť znova to urobiť.

S ohľadom na myšlienku 3 R, tu je 15 tipov, ktoré vám pomôžu prelomiť tento starý tvrdohlavý zvyk.

Identifikujte spúšťače

Pamätajte, že spúšťače sú prvým krokom vo vývoji návyku. Identifikácia spúšťačov za zvyčajným správaním je prvým krokom v ich pohybe.

Strávte pár dní sledovaním svojho zvyku, aby ste zistili, či má nejaké vzorce.

Všimnite si veci ako:

• Kde sa vyskytuje obvyklé správanie?
• Akú dennú dobu?
• Ako sa cítite, keď sa to stane?
• Zúčastňujú sa aj ďalší ľudia?
• Stáva sa to hneď po niečom inom?

Povedzme, že chcete prestať zostávať po polnoci. Po niekoľkých dňoch sledovania vášho správania si uvedomujete, že máte tendenciu zostať hore neskôr, ak začnete pozerať televíziu alebo chatovať s priateľmi po večeri. Ale idete spať skôr, keď si prečítate alebo sa prejdete.

Rozhodnete sa zastaviť sledovanie televízie a vypnúť telefón o 21:00. cez víkendy. Odstránenie spúšťača - pozeranie televízie alebo rozhovor s priateľmi - sťažuje vykonávanie rutinného postupu príliš neskoro.

Zamerajte sa na to, prečo chcete zmeniť

Prečo chcete zlomiť alebo zmeniť určitý zvyk? Výskum z roku 2012 naznačuje, že môže byť jednoduchšie zmeniť svoje správanie, keď je zmena, ktorú chcete vykonať, pre vás cenná alebo prospešná.

Urobte si niekoľko minút, aby ste zvážili, prečo chcete prelomiť zvyk a akékoľvek výhody, ktoré vidíte v dôsledku zmeny. Uvedenie týchto dôvodov vám môže pomôcť vymyslieť niekoľko, ktoré sa vám ešte nestali.

Kvôli zvýšenej motivácii si svoje dôvody zapíšte na kúsok papiera a odložte si ich na chladničku, do kúpeľňového zrkadla alebo na iné miesto, kde sa pravidelne stretávate.

Zobrazenie zoznamu vám umožní udržať zmeny, ktoré sa snažíte urobiť čerstvé, na pamäti. Ak náhodou upadnete do zvyku, váš zoznam vám pripomína, prečo chcete pokračovať v skúšaní.

Získajte podporu priateľa

Ak chcete vy aj priateľ alebo partner prelomiť nechcený zvyk, skúste to urobiť spoločne.

Povedzme, že chcete prestať fajčiť. Zaobchádzanie s chuťou samy o sebe môže byť ťažké. Keď prestaneš s priateľom, nechceš túžiť po chuti. Možno ich však bude ľahšie riešiť, keď sa s nimi stretnú s niekým iným.

Urobte z toho miesto, aby ste si navzájom povzbudili úspechy a povzbudili sa navzájom prostredníctvom neúspechov.

Priateľ môže naďalej poskytovať podporu, aj keď nemá zvyky, ktoré chce zmeniť. Zvážte povedzte dôveryhodnému priateľovi o zvyku, ktorý sa snažíte prelomiť. Môžu vás povzbudiť v časoch pochybností a jemne vám pripomenúť váš cieľ, ak si všimnú, že ste skĺzali späť do starých zvykov.

Prax všímavosti

Vedomie vám môže pomôcť rozvíjať povedomie o vašich myšlienkach, pocitoch a konaniach. Táto prax spočíva v pozorovaní impulzov, ktoré sa týkajú vášho zvyku, bez toho, aby ste ich súdili alebo na ne reagovali.

Keď sa dozviete viac o týchto bežných správach a spúšťačoch, ktoré k nim vedú, možno bude pre vás jednoduchšie zvážiť ďalšie možnosti, napríklad vyhnúť sa upomienkam na upomienky alebo nekonať podľa naliehavých pokynov.

Cvičenie všímavosti vám tiež môže pomôcť všimnúť si, ako váš zvyk ovplyvňuje váš každodenný život. Keď začnete tieto účinky rozoznávať, môžete sa cítiť viac nútení pracovať na zmene zvyku.

Nahradiť zvyk za iný

Možno budete mať ľahší čas na prelomenie návyku, ak nechcené správanie nahradíte novým správaním, namiesto jednoduchého pokusu o zastavenie nežiaduceho správania.

Povedzme, že chcete prestať hľadať sladkosti, keď máte v práci hlad. Ak sa jednoducho pokúsite vyhnúť cukrovinkovej miske, môžete upadnúť do zvyku, keď nemôžete odolať hladu. Ale prinesenie Tupperware zo sušeného ovocia a orechov, ktoré máte pri stole, vám ponúka ďalšiu možnosť občerstvenia.

Pri opakovaní nového správania sa vyvíja impulz na sledovanie novej rutiny. Nakoniec, potom, čo uvidíte výhody nového zvyku - viac energie a menej zrážky cukru - nutkanie pokračovať v tomto správaní by mohlo prevážiť túžbu sledovať starý zvyk.

Výmena škodlivých návykov, ako je zneužívanie návykových látok, za pozitívnejšie návyky, môže mať veľa výhod. Je však dôležité pamätať na to, že „dobré“ návyky, napríklad cvičenie, môžu byť stále prehnané. Dokonca aj „zdravé“ stravovanie môže mať negatívne účinky, ak sa dostane do extrémov.

Zanechajte pripomenutia

Používanie nálepiek, poznámok alebo iných vizuálnych pripomienok, kdekoľvek sa vyskytnú zvykové správanie, vám môže pomôcť pri prehodnotení akcie, keď vás niečo spustí.

Tu je niekoľko nápadov:

• Chcete prelomiť návyk na pitie sódy pri každom jedle? Skúste nechať malé nálepky na chladničke, ktoré uvidíte, keď sa chystáte natiahnuť po plechovke.
• Pokúšate sa pamätať na zhasnutie svetiel, keď opustíte miestnosť? Nechajte na sebe odkaz na vypínači svetla alebo na dverách.
• Chcete si nechať kľúče na určenom mieste, aby ste ich často prestali strácať? Nechajte kľúče na prvom mieste misku, ktorú uvidíte pri návrate domov.

Na pripomenutie môžete použiť aj smartphone. Nastavte si budík a pridajte si motivujúcu poznámku, napríklad „Čas vypnúť televízor! :) “alebo„ Prechádzka po večeri - nezabudnite, aké je to dobré! “

Pripravte sa na sklzu

Porušenie návyku môže byť náročné, aj keď niektoré návyky sa vám môžu triasť ľahšie ako iné.

„Je veľmi ľahké prekĺznuť späť do starých vzorov, najmä keď nové ešte neztuhli,“ povedala Erika Myers, LPC. „Zmena je ťažká. Pamätajte si, že vybudovanie týchto návykov trvalo nejakú dobu, takže o deň nestratíte. “

Pokúste sa mentálne pripraviť na výkyvy, aby ste sa necítili vinní alebo ak by ste sa odradili. Možno sa zaviažete zapísať tri guľky o tom, ako ste sa cítili, keď ste zvykli, alebo urobte rýchle dýchacie cvičenie.

Pokúste sa poučiť zo svojich sklzov. Buďte k sebe úprimní, čo viedlo k neúspechu, a zvážte, či zmena vášho prístupu môže pomôcť udržať viac na správnej ceste.

Pustite všetko-alebo-nič myslenia

Akceptujete, pravdepodobne sa niekoľkokrát pošmyknete, keď sa pokúsite prelomiť návyk a prísť s plánom, je jedna vec. Ďalším príbehom je predchádzať pocitom frustrácie a zlyhania.

Ak sa vrátite späť do starého zvyku, možno sa pýtate: „Môžem to naozaj urobiť?“ Môžete začať pochybovať o sebe a cítiť sa ochotní vzdať sa.

Myers odporúča namiesto toho pozrieť sa na vaše úspechy. Možno sa snažíte prestať fajčiť a vy sa vám darí 3 dni v rade. Štvrtý deň máte cigaretu a zvyšok noci sa cítite ako zlyhanie.

"Dať si cigaretu po pár dňoch bez fajčenia nezbavuje tých posledných dní," povedal Myers. Pamätajte, že zajtra si môžete urobiť iný výber.

"Hľadáte skôr pohyb v určitom smere ako k dokonalosti," dodal Myers. „Namiesto toho, aby ste sa zamerali na svoj konečný cieľ, zvážte toto: Čokoľvek, čo robíte, je to, čo chcete, je dobré.“

Štart malé

Pokúšate sa kopať viac návykov naraz? Obrázok nového, vylepšeného ja môže byť silným motivátorom, najmä keď sa prvýkrát rozhodnete zmeniť nechcené návyky.

Toto môže niekedy fungovať. Ak návyky idú spolu, možno bude pre vás jednoduchšie ich riešiť súčasne. Napríklad, ak chcete prestať fajčiť a piť a tieto dve veci robíte vždy spolu, skončenie s oboma naraz môže mať najväčší zmysel.

Odborníci však vo všeobecnosti odporúčajú začať s malými. Cieľom je zmeniť jeden zvyk naraz. Pomôcť vám môžu aj návyky na postupné kroky, aj keď sa tieto kroky zdajú byť príliš malé alebo na začiatku ľahko zvládnuteľné.

Keď sa vrátime k príkladu sódy s každým jedlom, môžete začať tým, že nebudete sódu piť večeru týždeň. Potom to naraz, aby si ho nemal na večeru alebo obed budúci týždeň.

Zmeňte svoje prostredie

Vaše okolie môže mať niekedy veľký dopad na vaše zvyky.

Možno sa snažíte prelomiť zvyk vždy objednávať odber, pretože vás to stojí príliš veľa peňazí. Ale zakaždým, keď idete do kuchyne, uvidíte na chladničke visiace menu. Môžete skúsiť nahradiť menu výtlačkami jednoduchých receptov, o ktorých viete, že sa vám budú páčiť.

Medzi ďalšie príklady patria:

• nechať si na konferenčnom stole časopis, knihu alebo hobby predmety (skicáre, remeslá alebo hry), aby ste ich povzbudili, aby ste ich vyzdvihli namiesto posúvania sa cez sociálne médiá
• tráviť každý večer 10 alebo 15 minút upratovaním svojho domu, aby vás povzbudili, aby ste veci neusporiadali
• zmena rannej chôdze do práce, aby ste nepochádzali z kaviarne s lákavou predraženou latte

Majte na pamäti, že ľudia, s ktorými sa obklopujete, sú tiež súčasťou vášho prostredia. Zvážte prestávku v trávení času s tými, ktorí prispievajú k vášmu zvyku, alebo nepodporujú váš proces porušenia.

Predstavte si, ako porušujete zvyk

Rozbitné návyky nemusia byť úplne praktickým fyzickým procesom. Nové návyky na precvičovanie si môžete precvičiť aj mentálne.

Predstavte si sami seba v spúšťajúcom prostredí alebo situácii, napríklad ráno pred kontrolou výkonnosti. Ako by si zvyčajne reagoval? Môžete vidieť, ako sa úzkostlivo hrýzate nechty alebo bubnujete pero na stôl.

Ako by si mohol namiesto toho reagovať? Predstavte si, ako cvičíte hlboké dýchanie, chodíte sa napiť vody, roztriediť staré poznámky alebo súbory alebo upratovať zásuvky na stôl - čokoľvek, čo udržuje vaše ruky plné ruky práce a pomáha vás upokojiť.

Praktizovanie inej reakcie vo vašej mysli vám môže pomôcť zoznámiť sa, keď budete čeliť realite.

Precvičujte si starostlivosť o seba

Mnoho ľudí ľahšie vytvára pozitívne zmeny v živote, keď začínajú z miesta wellness.

Ak už čelíte iným výzvam, ako je napríklad pracovný stres, problémy so vzťahom alebo zdravotné problémy, môže pokus o prelomenie návyku viesť k väčšej tiesni ako skutočný návyk.

Pri prelomení zvyku je obzvlášť dôležité uprednostniť vlastné zdravie. To nielen zvyšuje vaše šance na úspech, ale tiež vám pomáha udržiavať fungovanie tvárou v tvár výzvam.

Vyskúšajte tieto tipy na starostlivosť o seba:

• Urobte si čas na pokojný spánok.
• Jedzte pravidelné výživné jedlá.
• Ak máte akékoľvek dlhodobé obavy, obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
• Snažte sa byť fyzicky aktívny väčšinu dní.
• Každý deň venujte aspoň trochu času koníčkom, relaxácii alebo iným veciam, ktoré zlepšujú vašu náladu.

Motivujte sa odmenami za úspech

Pamätajte si, že porušenie návyku môže byť neuveriteľne ťažké. Uistite sa, že ste si uvedomili, ako ďaleko ste sa dostali, a počas cesty sa pokúste získať odmeny. Dokonca aj malí motivátori, napríklad keď si hovoríte, akú skvelú prácu robíte, môžu zvýšiť vašu dôveru a zvýšiť vašu snahu o to, aby ste sa o to pokúsili.

Ak sa sústredíte na pokrok, ktorý ste dosiahli, je menej pravdepodobné, že vás odradí alebo sa zapojíte do negatívnych rozhovorov, ktoré môžu na základe vašej motivácie urobiť veľa.

"Oslavujte svoje výhry," odporučila Erika. "Možno nie ste pripravení na spustenie maratónu, ale ak je beh míle vzdialený tento týždeň ľahší ako minulý týždeň, je to úspech."

Daj tomu čas

Existuje bežný mýtus, že vytvorenie alebo narušenie návyku trvá 21 dní. Ale odkiaľ toto číslo pochádza?

Je to pravdepodobne zo štúdie zahŕňajúcej ľudí, ktorí podstúpili plastickú chirurgiu. Väčšina z nich sa do 3 týždňov prispôsobila zmenenému vzhľadu. Je to celkom odlišné od aktívnej práce pri zlomení a zakorenení zvyku.

Realisticky sa odborníci domnievajú, že prerušenie neželanej udalosti trvá asi 10 týždňov (2 až 3 mesiace) alebo viac. Samozrejme, že niektoré návyky môžu trvať dlhšie alebo menej času.

Podľa Myersa doba, ktorá je potrebná na prelomenie návyku, závisí od niekoľkých vecí.

Tie obsahujú:

• ako dlho máš zvyk
• emocionálne, fyzické alebo spoločenské potreby, ktoré zvyk spĺňa
• či máte podporu alebo pomáhate porušovať zvyk
• fyzická alebo emocionálna odmena, ktorú zvyk poskytuje

Ak uplynulo niekoľko týždňov a máte pocit, že ste nedosiahli veľký pokrok, môže to pomôcť pri opätovnom preskúmaní vášho prístupu. Môžete však tiež zvážiť pomoc odborníka v oblasti duševného zdravia, najmä v prípade návykov, ktoré sú hlbšie zakorenené vo vašom správaní alebo spôsobujú veľa utrpenia.

Vedzte, že to nemusíte robiť sami

Možno budete mať úspech pri prekonávaní niektorých návykov, ako je nákup obeda každý deň alebo preskakovanie posilňovne, sami s trochou úsilia a obetavosti.

Ak však chcete riešiť hlbšie návyky, ako je emocionálne stravovanie, nutkanie, zneužívanie alkoholu alebo závislosť, podpora vyškoleného odborníka v oblasti duševného zdravia môže zmeniť svet.

Samotné riešenie týchto problémov môže byť náročné a terapeut alebo poradca môže poskytnúť poradenstvo a podporu.

Odborník v oblasti duševného zdravia vám môže pomôcť:

• identifikujte zmeny, ktoré chcete vykonať
• preskúmajte všetko, čo vás blokuje pred zmenou
• identifikujte svoju motiváciu k zmene
• získať pohľad na váš pokrok
• Naučte sa, ako čeliť a vyrovnať sa s negatívnym rozprávaním

"Zodpovednosť za pravidelné stretnutie s niekým môže tiež poskytnúť štruktúru, ktorá podporuje zmeny, ktoré ste vykonali," uzavrel Myers.

Možno sa vám to nebude zdať v tejto chvíli, ale postupom času sa vaše nové návyky stanú súčasťou vášho každodenného života. Čoskoro sa môžu dokonca cítiť tak prirodzene ako vaše staré zvyky.

Crystal predtým pracoval ako autor a editor pre GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Predovšetkým sa zaväzuje pomáhať pri znižovaní stigmy v oblasti duševného zdravia.