12 spôsobov, ako upokojiť vašu úzkosť

Obsah

• 1. Vyhnite sa kofeínu
• 2. Vyvarujte sa alkoholu
• 3. Napíšte to
• 4. Použite vôňu
• 5. Porozprávajte sa s niekým, kto to získa
• 6. Nájdite mantru
• 7. Prejdite to
• 8. Pitie vody
• 9. Majte nejaký čas
• 10. Vypnite telefón
• 11. Dajte si kúpeľ
• 12. Jedzte niečo
• Ovládanie úzkosti si vyžaduje čas
• Vedomé pohyby: 15 minútový tok jogy pre úzkosť

Nebol som vždy úzkostlivým človekom, ale po diagnóze depresie pred šiestimi rokmi som bol rýchlo ohromený príznakmi, ktoré sa ťažko ignorovali.

Ak depresia nestačila, lekár mi diagnostikoval generalizovanú úzkostnú poruchu. Čoskoro prenikol do všetkých aspektov môjho života, čo znemožňovalo normálne fungovanie.

Žil som v strachu, že nebudem musieť hovoriť s cudzími ľuďmi. Začal som pociťovať záchvaty úzkosti, závodné srdce a pocity nevoľnosti tak intenzívne, že som sa vyhýbal socializácii na verejných miestach, ako sú bary a reštaurácie. Celý rok som nebol schopný vôbec pracovať.

Keď som sa rozhodol skúsiť pracovať znova, nastúpil som na čiastočný úväzok s nulovou zodpovednosťou a čo najmenším stresom na zvládnutie mojej úzkostnej poruchy.

Trvalo roky liekov, terapie a nachádzania nových zdravých návykov, ale teraz môžem povedať, že som takmer bez príznakov takmer každý deň.

Teraz prevádzkujem vlastné podnikanie na voľnej nohe. Potom, čo sa bojím verejných priestranstiev, mám teraz istotu, že budem môcť komunikovať s úplnými cudzincami, viesť rozhovory s ostatnými na internete a každý deň zdieľať svoj osobný obsah videa.

Pravidelne hovorím o podcastoch a živých vysielaní na Instagrame a zúčastňujem sa udalostí na miestach, kde som nikdy predtým nebol, pretože som konečne dostal svoju kontrolu pod kontrolu.

Už tak dlho zdržiavam ma ešte viac odhodlalo vyskúšať svoje hranice a dosiahnuť moje ciele napriek mojej úzkosti.

Nebolo to ľahké, ale prácou s lekárom a učením sa niektorých trikov som bol schopný zvládnuť svoju úzkosť.Stále mám pocity úzkosti a pochybujem, že ma niekedy opustia natrvalo - len som si zdokonalil svoje zručnosti a naučil sa, ako pozitívne reagovať.

Tu sú moje tipy na konanie, keď sa objaví úzkosť.

1. Vyhnite sa kofeínu

Kofeín je známy ako induktor úzkosti. Ale pre mňa sa pitie kávy stalo zvykom, že často zabudnem, ako som na to citlivá.

Keď sa cítim úzkostne alebo očakávam tieto pocity - ako predtým, ako budem používať verejnú dopravu - vždy som sa vedome rozhodol prestať piť kofeín. To platí aj pre kofeínové nealkoholické nápoje.

2. Vyvarujte sa alkoholu

Pocity úzkosti môžu byť také ohromujúce, že môžete pociťovať nutkanie na koktail, ktorý vám pomôže relaxovať.

Aj keď to môže krátkodobo fungovať, alkohol v skutočnosti mení hladiny serotonínu a ďalších neurotransmiterov v mozgu, čím sa vaše príznaky zhoršujú. Po vyčerpaní alkoholu sa môžete cítiť viac znepokojene.

3. Napíšte to

Jedným z najhorších aspektov úzkosti nie je vedieť, prečo sa v prvom rade cítite nervózna. Mohli by ste ležať na idylickej pláži s oceánskymi vlnami lapujúcimi sa v diaľke a napriek tomu sa nemusíte báť vôbec bez dôvodu.

To je, keď písanie môže pomôcť. Môže to byť účinný spôsob, ako preskúmať, ako sa cítite, najmä ak sa nahlas hovorí, že je to nemožné.

Štúdie ukazujú, že vedenie denníka je v skutočnosti zdravý spôsob riešenia negatívnych pocitov a môže pomôcť znížiť stres.

Ďalšia štúdia zistila, že účastníci úzkostlivých testov, ktorí pred testom napísali niekoľko poznámok o tom, ako sa cítia a čo si myslia, fungujú lepšie ako tí, ktorí tak neurobili.

4. Použite vôňu

Levanduľa je známa svojimi upokojujúcimi vlastnosťami. Majte malú fľašu levanduľového oleja po ruke pre vôňu, keď cítite úzkosti pri varení.

Ak praktizujete všímavosť alebo meditáciu, skúste počas cvičenia cítiť levanduľa. Postupom času budete s touto vôňou spájať pocit relaxácie, vďaka čomu bude ešte efektívnejšia.

Nakupujte levanduľový olej.

5. Porozprávajte sa s niekým, kto to získa

Ak vaše pocity úzkosti sťažujú fungovanie, mali by ste hovoriť so zdravotníckym pracovníkom. Pomôžu vám však aj rozhovory s priateľmi. Mám priateľov, ktorí majú tiež úzkostnú poruchu. Keď sa cítim skutočne zle, pošlem im správu, v ktorej im poviem, ako sa cítim.

Môžu mať nový hack, ktorý môžem vyskúšať, alebo môžu poukázať na niečo, čo by mohlo fungovať ako spúšťač. Ale niekedy je pekné odvetiť niekomu, kto vie, aké to je byť v mojich topánkach.

6. Nájdite mantru

Každý deň používam pozitívne potvrdenia, aby som pomohol zvládnuť náladu. Mám tiež inú mantru, ktorú si opakujem, keď sa cítim úzkosť.

Poviem si: „Tento pocit je iba dočasný.“ To mi pomáha cítiť sa pokojne, najmä ak som na pokraji záchvatu paniky. Pripomínam si tiež, že som v minulosti prežil záchvaty paniky, a uznávam, že všetko bude v poriadku, pokiaľ budem trpezlivý sám so sebou.

7. Prejdite to

Niekedy, keď zažívate úzkosť, je to kvôli nahromadeniu adrenalínu. Cvičenie - aj keď je to len prechádzka - vám môže pomôcť využiť tento adrenalín.

Často sa cítim úzkostne, keď som sa počas dňa nehýbala dostatočne, takže chôdza je pre mňa vynikajúcou cestou, ako spotrebovať prebytočnú energiu.

Prechádzka vonku na čerstvý vzduch môže tiež zlepšiť vašu pohodu. Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí sa vydali na prechádzku v zalesnenej oblasti, znížili produkciu stresových hormónov, ako keď zostali v meste.

8. Pitie vody

Možno si to neuvedomujete, ale nedostatočné pitie vody môže zhoršiť príznaky úzkosti. Dehydratácia môže v skutočnosti spôsobiť búšenie srdca. To môže viesť k pocitom paniky, čo môže vyvolať záchvat úzkosti.

Urobte si chvíľku odpočinku a vypite veľkú pohár vody a zistite, či sa cítite lepšie.

9. Majte nejaký čas

Samotný čas je pre mňa nevyhnutný a pomáha mi dobíjať batérie a relaxovať. Ak sa cítite úzkostne, potom nájdite dôvod, aby ste boli sami. Mohli by ste sa prejsť do obchodu na nejaké potraviny, ísť do posilňovne alebo vyčistiť kúpeľňu.

To všetko sú šikovné malé spôsoby, ako nájsť čas bez toho, aby boli zdanlivo neslušné. Je to tiež príležitosť precvičiť všímavosť, ktorá môže zmierniť príznaky úzkosti a paniky.

10. Vypnite telefón

Byť neustále zapojený je moderná kliatba, s ktorou sa všetci musíme naučiť žiť.

Nebojte sa vypnúť telefón raz za čas. Využite ju ako príležitosť na precvičenie všímavosti, kúpanie sa alebo napíšte, prečo sa cítite úzkostne.

11. Dajte si kúpeľ

Myslíte si, že vaše úzkostné myšlienky na vás platia daň fyzicky aj psychicky? Toto je bežné a môže to byť začarovaný cyklus, ktorý sťažuje relaxáciu, ak je vaše telo napäté.

Horúci kúpeľ so soľami Epsom je vynikajúci na uvoľnenie svalov, čo môže tiež pomôcť uvoľniť vašu myseľ.

Nakupujte soli Epsom.

Zistil som, že kúpeľ je tiež dobrý na podporu meditácie, pretože vonkajšie rozptýlenie, ako je televízia, je preč.

12. Jedzte niečo

Môžem sa tak zabaliť vo svojom dni v práci, že zabudnem jesť čokoľvek až do dvoch popoludní. Je ľahké urobiť chybu a často si pamätám len na jedenie, pretože začínam cítiť strach alebo strach.

Nízka hladina cukru v krvi vám môže spôsobiť nervozitu, podráždenie a úzkosť. Skúste jesť niečo ľahko stráviteľné ako banán. Potom ho sledujte vyváženým jedlom s bielkovinami, uhľohydrátmi a zeleninou.

Ovládanie úzkosti si vyžaduje čas

Neexistuje žiadna rýchla náprava úzkosti a často sa môže zdať ako boj do kopca. Ale získaním povedomia o príčinách príznakov a získaním pomoci od lekára môžete svoje príznaky zvládnuť.

Možno zistíte, že niektoré z týchto hackov pracujú okamžite za vás a iné nemusia mať vôbec žiadny účinok, ale dôležité je pokračovať v skúšaní.

Podľahnutie pocitom úzkosti ustúpením zo sveta len z dlhodobého hľadiska sťažilo môj život. Kľúčom k mojej obnove je pokračovanie v hľadaní riešení, ktoré pre mňa pracujú. Prax je dokonalá, takže neprestávajte hľadať spôsoby, ktoré vám vyhovujú.

Fiona Thomas je autorka životného štýlu a duševného zdravia, ktorá žije s depresiou a úzkosťou. Navštívte jej webovú stránku alebo sa s ňou spojte na Twitteri.

Vedomé pohyby: 15 minútový tok jogy pre úzkosť