15 spôsobov, ako sa upokojiť

Obsah

• 1. Dýchajte
• 2. Priznaj, že si nervózny alebo nahnevaný
• 3. Vyzvite svoje myšlienky
• 4. Uvoľnite úzkosť alebo hnev
• 5. Predstavte si pokoj
• 6. Premyslite si to
• 7. Počúvajte hudbu
• 8. Zmeňte svoje zameranie
• 9. Uvoľnite svoje telo
• 10. Zapíšte si to
• 11. Dajte trochu čerstvého vzduchu
• 12. Napĺňajte svoje telo
• 13. Položte ramená
• 14. Majte centrujúci predmet
• 15. Identifikujte tlakové body na upokojenie hnevu a úzkosti

Všetci sa obávame a občas sa rozčuľujeme. Je to normálna súčasť života, však? Čo sa však stane, keď prevezme túto úzkosť alebo hnev a nemôžete sa upokojiť? Schopnosť upokojiť sa v tejto chvíli sa často ľahšie povie, ako urobí.

Preto vám niekoľko stratégií, ktoré poznáte, vám môže pomôcť, keď sa cítite úzkostne alebo nahnevane. Tu je niekoľko užitočných rád, ktoré je možné uplatniť, keď sa budete chcieť upokojiť.

1. Dýchajte

„Dýchanie je číslo jedna a najúčinnejšia technika na rýchle zníženie hnevu a úzkosti,“ hovorí Scott Dehorty, LCSW-C, Delphi Behavioral Health.

Keď sa obávate alebo sa hneváte, máte sklon dýchať rýchlo. Dehorty hovorí, že to pošle správu do vášho mozgu, čo spôsobuje pozitívnu spätnú väzbu, ktorá posilňuje vašu reakciu na boj alebo let. Preto dlhé, upokojujúce dychy prerušujú túto slučku a pomáhajú vám upokojiť sa.

Existujú rôzne dýchacie techniky, ktoré vám pomôžu upokojiť sa. Jednou je trojdielne dýchanie. Trojdielne dýchanie vyžaduje, aby ste sa zhlboka nadýchli a potom vydýchli, pričom venujete pozornosť svojmu telu.

Akonáhle sa budete cítiť dobre s hlbokým dýchaním, môžete zmeniť pomer vdýchnutia a výdychu na 1: 2 (spomalíte výdych tak, že je to dvakrát dlhšie ako vdýchnutie).

Cvičte tieto techniky pokojne, aby ste vedeli, ako ich robiť, keď máte obavy.

2. Priznaj, že si nervózny alebo nahnevaný

Nechajte sa povedať, že ste naštvaní alebo naštvaní. Keď označíte, ako sa cítite a necháte sa vyjadriť, úzkosť a hnev, ktoré pociťujete, sa môže znížiť.

3. Vyzvite svoje myšlienky

Súčasťou úzkosti alebo hnevu je iracionálne myšlienky, ktoré nevyhnutne nedávajú zmysel. Tieto myšlienky sú často „horším prípadom“. Možno sa ocitnete chytení v cykle „čo keby“, čo môže spôsobiť, že vo svojom živote sabotujete veľa vecí.

Keď narazíte na jednu z týchto myšlienok, zastavte sa a položte si nasledujúce otázky:

• Je to pravdepodobné?
• Je to racionálna myšlienka?
• Stalo sa mi to už niekedy?
• Čo sa môže stať najhoršie? Môžem to zvládnuť?

Po prejdení otázok je čas prehodnotiť vaše myslenie. Namiesto toho „nemôžem prejsť cez tento most. Čo ak dôjde k zemetraseniu a spadne do vody? “ povedzte si: „Existujú ľudia, ktorí chodia cez tento most každý deň a nikdy nespadlo do vody.“

4. Uvoľnite úzkosť alebo hnev

Dehorty odporúča zbaviť emocionálnu energiu cvičením. „Choďte na prechádzku alebo beh. [Zapojenie] do nejakej fyzickej aktivity [uvoľňuje] serotonín, ktorý vám pomôže upokojiť sa a cítiť sa lepšie. “

Mali by ste sa však vyvarovať fyzickej aktivity, ktorá zahŕňa vyjadrenie hnevu, ako napríklad dierovanie stien alebo krik.

"Ukázalo sa, že to zvyšuje pocity hnevu, pretože posilňuje emócie, pretože nakoniec sa cítite dobre ako výsledok nahnevania," vysvetľuje Dehorty.

5. Predstavte si pokoj

Tento tip vyžaduje, aby ste si precvičili dýchacie techniky, ktoré ste sa naučili. Po niekoľkých hlbokých dychoch zatvorte oči a kľudne si predstavte sami seba. Uvoľnite svoje telo a predstavte si, že pracujete v stresovej situácii alebo v situáciách spôsobujúcich úzkosť tým, že zostanete v pokoji a sústredení.

Vytvorením mentálneho obrazu o tom, ako to vyzerá, aby zostal pokojný, sa môžete na tento obrázok vrátiť, keď sa budete báť.

6. Premyslite si to

Mantra používajte v kritických situáciách. Len sa uistite, že je pre vás užitočný. Dehorty hovorí, že to môže byť: „Bude to pre mňa dôležitá tento týždeň budúci týždeň?“ alebo „Aké dôležité je to?“ alebo „Dovolím tejto osobe / situácii ukradnúť môj pokoj?“

Toto umožňuje mysleniu posunúť zameranie a situáciu môžete „otestovať realitou“.

„Keď sa obávame alebo sa hneváme, sme sa sústredili na príčinu a racionálne myšlienky opúšťajú našu myseľ. Tieto mantry nám dávajú príležitosť umožniť návrat racionálneho myslenia a viesť k lepšiemu výsledku, “vysvetľuje Dehorty.

7. Počúvajte hudbu

Až nabudúce pocítite, ako sa rozvíja vaša úroveň úzkosti, zoberte nejaké slúchadlá a nalaďte si svoju obľúbenú hudbu. Počúvanie hudby môže mať veľmi upokojujúce účinky na vaše telo a myseľ.

8. Zmeňte svoje zameranie

Opustite situáciu, pozrite sa iným smerom, choďte von z miestnosti alebo choďte von.

Dehorty odporúča toto cvičenie, takže máte čas na lepšie rozhodovanie. „Nerobíme najlepšie, keď sa hneváme alebo nahnevane; zaoberáme sa myslením na prežitie. Je to v poriadku, ak je náš život skutočne ohrozený, ale pokiaľ to nie je život ohrozujúce, chceme naše najlepšie myslenie, nie inštinkty pre prežitie, “dodáva.

9. Uvoľnite svoje telo

Keď sa obávate alebo sa hneváte, môže to vyzerať, že každý sval vo vašom tele je napätý (a pravdepodobne sú). Cvičenie progresívnej svalovej relaxácie vám môže pomôcť upokojiť sa a sústrediť sa.

Za týmto účelom si ľahnite na zem s rukami po bokoch. Uistite sa, že vaše chodidlá nie sú skrížené a vaše ruky nie sú v pästi. Štartujte na nohách a povedzte im, aby ste ich prepustili. Pomaly posúvajte svoje telo hore a povedzte, aby ste uvoľnili každú časť svojho tela, až kým sa nedostanete k hlave.

10. Zapíšte si to

Ak ste príliš naštvaní alebo sa chcete o tom rozprávať, zoberte časopis a napíšte svoje myšlienky. Nerobte si starosti s úplnými vetami alebo interpunkčnými znamienkami - píšte. Písanie vám pomôže dostať negatívne myšlienky z hlavy.

Môžete to urobiť ešte o krok ďalej a vytvoriť akčný plán, aby ste po dokončení písania zostali v pokoji.

11. Dajte trochu čerstvého vzduchu

Teplota a cirkulácia vzduchu v miestnosti môžu zvýšiť vašu úzkosť alebo hnev. Ak sa cítite napätí a priestor, v ktorom sa nachádzate, je horúci a dusný, mohlo by to vyvolať záchvat paniky.

Odstráňte sa z tohto prostredia čo najskôr a choďte von - aj keď je to len pár minút.

Upokojí vás nielen čerstvý vzduch, ale aj zmena scenérie môže niekedy prerušiť váš úzkostný alebo nahnevaný myšlienkový proces.

12. Napĺňajte svoje telo

Ak máte hlad alebo nie ste dostatočne hydratovaní, mnoho z týchto techník nebude fungovať. Preto je dôležité spomaliť a zjesť niečo na jedenie - aj keď je to len malé občerstvenie.

13. Položte ramená

Ak je vaše telo napäté, je dosť pravdepodobné, že váš postoj bude trpieť. Sadnite si vysoko, zhlboka sa nadýchnite a položte svoje plecia. Za týmto účelom sa môžete zamerať na zblíženie lopatiek a potom dolu. Tým sa vaše ramená stiahnu. Zhlboka sa nadýchnite. Môžete to urobiť niekoľkokrát denne.

14. Majte centrujúci predmet

Keď sa obávate alebo sa hneváte, vynakladá sa toľko energie na iracionálne myšlienky. Keď ste pokojní, nájdite „centrujúci objekt“, ako je napríklad malé vypchaté zviera, leštený kameň, ktorý máte vo vrecku, alebo medailón, ktorý nosíte okolo krku.

Povedzte si, že sa dotknete tohto objektu, keď budete mať strach alebo frustráciu. To vás sústredí a pomáha upokojiť vaše myšlienky. Napríklad, ak ste v práci a váš šéf vás znepokojuje, jemne trite medailónik okolo krku.

15. Identifikujte tlakové body na upokojenie hnevu a úzkosti

Ísť na masáž alebo získať akupunktúru je úžasný spôsob, ako zvládať úzkosť a hnev. Nie je však vždy ľahké nájsť si čas na to, aby sa to stalo. Dobrou správou je, že na sebe môžete urobiť akupresúru pre okamžitú úľavu od úzkosti.

Táto metóda zahŕňa vyvíjanie tlaku prstami alebo rukou na určité body tela. Tlak uvoľňuje napätie a uvoľňuje vaše telo.

Jednou z oblastí, na ktorú treba začať, je bod, v ktorom vnútorná časť zápästia vytvára na ruke záhyb. Zatlačte palcom na túto oblasť na dve minúty. To môže pomôcť zmierniť napätie.