Ako predchádzať a liečiť stuhnuté krky: Opravné prostriedky a cvičenia

Obsah

• Prevencia tuhého krku
• Vytvorte ergonomické pracovisko
• Obmedzte, ako dlho sa pozeráte na smartphone
• Nejazdite dlho dlhšie
• Strečing
• Zmeňte polohu spánku
• Lieky na stuhnutý krk
• Aplikujte teplo alebo ľad
• Vezmite si OTC lieky proti bolesti
• Natiahnite sa, ale vyhnite sa náhlym pohybom
• Dajte si masáž
• Vyskúšajte akupunktúru
• Zvážte chiropraktickú starostlivosť
• Obmedzte fyzickú aktivitu
• Znížiť stres
• Cvičte pravidelne
• Upravte svoje spánkové prostredie
• Kedy navštíviť lekára
• Jedlo so sebou

Prehľad

Stuhnutý krk môže byť bolestivý a zasahovať do vašich každodenných aktivít, ako aj do vašej schopnosti kvalitne sa vyspať. V roku 2010 bol hlásený určitý druh bolesti a stuhnutia krku.

Toto číslo stúpa s prevládajúcim používaním mobilných zariadení a počítačov, ktoré nútia ľudí zaťahovať krky v nepríjemných uhloch. V skutočnosti je najčastejšou príčinou namáhania krku pozeranie sa dolu na telefón, notebook alebo iné zariadenie. Táto zhrbená poloha zaťažuje svaly a mäkké tkanivá krku.

Medzi ďalšie príčiny patria:

• zlé držanie tela
• zaťatá čeľusť
• stres
• opakovaný pohyb krku
• artróza
• poranenie krku alebo chrbtice

Pozrime sa na spôsoby, ako pomôcť zmierniť stuhnutosť a bolesť krku, ako aj metódy na prevenciu bolesti.

Prevencia tuhého krku

Mnohokrát môžete stuhnutému krku zabrániť niektorými zmenami životného štýlu a ergonomickými pracovnými pomôckami. Prevencia môže tiež znamenať porušenie niektorých zlých návykov, napríklad nesprávneho držania tela. Pravidelné cvičenie môže navyše posilniť vaše svaly a znížiť pravdepodobnosť ich namáhania alebo zranenia.

Tiež nefajčenie alebo odvykanie od fajčenia môže pomôcť zabrániť bolesti krku. Prestať fajčiť môže byť ťažké. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste vytvorili plán na odvykanie od fajčenia, ktorý je pre vás vhodný.

Vytvorte ergonomické pracovisko

Mnoho ľudí pracuje za počítačovým stolom každý deň osem hodín. To môže prispieť k stuhnutiu krku, ako aj k ďalším ochoreniam. Tu je niekoľko spôsobov, ako zabrániť stuhnutému krku v práci:

• Nastavte si stoličku do pohodlnej polohy s chodidlami položenými na podlahe a kolenami o niečo nižšie ako boky.
• Pri sedení používajte ergonomické držanie tela, chrbát majte vystretý a ruky položte k stolu.
• Upravte počítač tak, aby bol vo výške očí.
• Používajte ergonomickú klávesnicu a myš.
• Postavte sa, aby ste sa každú hodinu rozťahovali a hýbali.

Obmedzte, ako dlho sa pozeráte na smartphone

Neustále pozeranie sa dole na telefón stiahne vaše krčné svaly a neustále ich zaťažuje. Ak musíte svoj smartphone používať často, vyskúšajte niektoré z týchto tipov, ako znížiť zaťaženie krku:

• Držte telefón v úrovni očí.
• Nedržte telefón medzi ramenom a ušami.
• Používajte štuple do uší alebo slúchadlá.
• Každú hodinu si dajte pauzu od telefónu.
• Po použití telefónu sa natiahnite, aby ste uvoľnili svaly.

Nejazdite dlho dlhšie

Rovnako ako celodenné sedenie za pracovným stolom, aj sedenie za volantom vášho auta môže mať vplyv na krk. Ak musíte viesť vozidlo dlhšie, tu je niekoľko rád, ako zabrániť stuhnutému krku:

• Robte prestávky, aby ste sa postavili a natiahli.
• Nastavte si budík, ktorý vám pripomenie, aby ste si počas jazdy overili polohu tela.
• Nastavte si sedadlo do polohy, ktorá vám poskytne najväčšiu oporu a zabezpečí vám správne držanie tela.
• Nepíšte a nešoférujte. Je nezákonné, nebezpečné a zlé pre váš krk, aby ste sa opakovane pozerali hore a dole z telefónu na cestu.

Strečing

Pravidelné zastavenie naťahovania je skvelým spôsobom, ako zabrániť stuhnutiu krku. Úseky zahŕňajú:

• Rolovať ramená dozadu a dopredu.
• Niekoľkokrát stlačte lopatky k sebe.
• Pomaly posuňte ucho k ramenu z každej strany.
• Pomaly otáčajte hlavou zo strany na stranu.

Zmeňte polohu spánku

Pozícia, v ktorej v noci spíte, môže mať vplyv aj na krk. Spánok na boku alebo na chrbte menej zaťažuje krk ako spánok na bruchu. Keď spíte na bruchu, nútite krk, aby sa namáhal dlhšiu dobu, čo môže spôsobiť bolesť a stuhnutosť.

Ak spíte celú noc alebo časť noci na boku, môžete si kúpiť vankúš s oporou krku.

Lieky na stuhnutý krk

Ak máte bolestivý a stuhnutý krk, môžete vyskúšať niekoľko liekov na zmiernenie bolesti a zmiernenie stuhnutosti. Mnohé z týchto liekov možno použiť aj ako prevenciu.

Aplikujte teplo alebo ľad

Naneste ľad na 20 minút niekoľkokrát denne, aby ste zmiernili zápal krku. Môžete tiež striedať aplikáciu ľadu a tepla. Pomôcť vám môže aj teplá kúpeľ alebo sprcha alebo vyhrievacia podložka.

Vezmite si OTC lieky proti bolesti

Na zmiernenie bolesti môžu pomôcť lieky na zmiernenie bolesti, ktoré sú dostupné v predaji:

• ibuprofén (Motrin, Advil)
• naproxén sodný (Aleve)
• acetaminofén (tylenol)

Natiahnite sa, ale vyhnite sa náhlym pohybom

Strečing môže pomôcť zmierniť bolesť a stuhnutosť a zabrániť jej v budúcnosti. Je dôležité, aby ste sa naťahovali jemne a pomaly. Náhle pohyby môžu spôsobiť väčší zápal, bolesť a vážnejšie zranenie. Pred natiahnutím naneste vyhrievaciu podložku alebo si dajte teplú sprchu.

Úseky zahŕňajú:

• Otočte ramená dozadu a potom dopredu v kruhu.
• Stlačte lopatky k sebe a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom to opakujte.
• Pomaly otáčajte hlavou zo strany na stranu.

Dajte si masáž

Masáž vyškoleným lekárom môže pomôcť uvoľniť a natiahnuť vaše krčné a chrbtové svaly.

Vyskúšajte akupunktúru

Akupunktúra spočíva v zavedení ihiel do konkrétnych tlakových bodov na tele. Aj keď na identifikáciu preukázaných výhod je potrebný ďalší vedecký výskum, vo východnej medicíne sa akupunktúra praktizuje už tisíce rokov. Navštívte iba certifikovaného lekára so sterilnými ihlami.

Zvážte chiropraktickú starostlivosť

Chiropraktik s licenciou môže manipulovať so svalmi a kĺbmi, aby poskytoval úľavu od bolesti. Tento typ terapie môže byť pre niektorých nepríjemný alebo bolestivý. O vašom pohodlí môžete hovoriť s lekárom.

Obmedzte fyzickú aktivitu

Ak sa po vykonaní fyzickej činnosti začala stuhnutie a bolesť krku, mali by ste túto činnosť obmedziť, kým stuhnutosť neustúpi. Mali by ste však obmedziť zdvíhanie ťažkých predmetov a činnosti, ktoré môžu vaše krčné svaly zhoršiť, kedykoľvek máte bolesti krčnej chrbtice.

Znížiť stres

Stres môže spôsobiť napnutie svalov na krku. Zníženie stresu môže pomôcť pri liečbe a prevencii bolesti a stuhnutia krku. Môžete sa rozhodnúť znížiť stres rôznymi spôsobmi, napríklad:

• počúvanie hudby
• meditácia
• na dovolenku alebo na prestávku, aj keď je to len pár hodín mimo kanceláriu alebo stresujúce prostredie
• robiť niečo, čo ťa baví

Cvičte pravidelne

Cvičenie môže pomôcť posilniť vaše svaly, aby ste predišli zraneniam. Cvičenie vám tiež môže pomôcť zlepšiť držanie tela, aby ste si uľavili a zabránili stuhnutiu krku. Je to tiež skvelý spôsob, ako zmierniť stres, ktorý môže spôsobiť váš stuhnutý krk.

Upravte svoje spánkové prostredie

Úprava vášho spánkového prostredia môže pomôcť zmierniť stuhnutý krk. Medzi spôsoby, ako zmeniť prostredie spánku, patria:

• získanie pevnejšieho matraca
• pomocou vankúša na krk
• spať iba na chrbte alebo na boku
• relaxáciu pred spánkom
• nosiť chránič úst, ak si v noci brúsite zuby

Kedy navštíviť lekára

Ak bolesť krku narúša vaše bežné denné činnosti, mali by ste navštíviť svojho lekára. Ďalšie dôvody, ktoré by ste mali vyhľadať lekársku starostlivosť, sú:

• bolesť začala po zranení alebo kolízii s autom
• bolesť, ktorá sa šíri po rukách alebo nohách
• slabosť v rukách, rukách alebo nohách
• bolesť hlavy popri bolesti

Tieto ďalšie príznaky môžu byť príznakom vážnejšieho poranenia krku, ako je herniovaný disk, zovretý nerv, vypuklý disk alebo artritída.

Jedlo so sebou

Stuhnutý krk s menšími bolesťami sa dá väčšinou liečiť doma ľadom, teplom a naťahovaním. Ak vaša bolesť neustúpi ani po niekoľkých dňoch, alebo ak sa u vás vyskytnú ďalšie príznaky, mali by ste navštíviť lekára.