Získajte širšie boky s týmito 12 cvičeniami

Obsah

• Ako začať
• 1. Bočné výpady s činkami
• 2. Bočné únosy činky
• 3. Bočné výťahy nôh
• 4. Hip vyvoláva
• 5. drepy
• 6. Squat kopy
• 7. Činka drep
• 8. Rozdelené drepy na nohách
• 9. Sumo prechádzka
• 10. Progresia bedrového výťahu
• 11. Donkey kick
• 12. Stoličky a iné pózy na jogu
• Spodný riadok

Ako začať

Priznajme si to: Pri narodení sme neboli všetci požehnaní bedrami Beyoncé. Ale nebojte sa!

Ak je vaším cieľom korisť a bedrá, uvedomte si, že je to možné s tvrdou prácou a dôslednosťou. Nebudete to mať cez noc, ale môžete si časom zafarbiť svoje boky a zdrviť sa, zbaviť tuku a dosiahnuť pevnejšieho a zaobleného vzhľadu.

Všetko, čo musíte začať, je ľahká alebo stredne závažná činka. Ak ste začiatočník, používajte iba svoju telesnú hmotnosť, kým sa nebudete cítiť pohodlne.

Potom vyberte päť cvičení nižšie a dokončite ich trikrát týždenne. Uistite sa, že ste zasiahli každý najmenej raz za týždeň rotácie. Medzi jednotlivými sadami tiež odpočívajte 30 sekúnd až 1 minútu.

Keď sa tieto pohyby začnú ľahšie zvyšovať, alebo pridávať súpravu, ktorá bude aj naďalej výzvou - nová korisť vám ďakuje.

Skôr ako začneme: Opakovania sú počet opakovaní cvičenia. Sada je skupina časov, ktoré vykonávate. Takže ak ste urobili 10 opakovaní za 3 sady, znamená to, že ste vykonali cvičenie za celkovo 30 krát. Teraz poďme!

1. Bočné výpady s činkami

Práca v rôznych rovinách pomôže rozvinúť korisť okolo seba. Naše telá majú tri rôzne roviny pohybu: sagitálna, čelná a priečna.V závislosti od toho, ktorý kĺb sa pohybujete, určí, ktorá rovina pohybu vaše telo funguje. Toto cvičenie bude napríklad pracovať s prednou rovinou.

1. Začnite tým, že stojíte rovno, nohy spolu, s ľahkou až stredne závažnou činkou v každej ruke.
2. Vedúc pravou nohou začnú vystupovať široko, priamo po svojej pravici.
3. Ohnite koleno a zatlačte boky dozadu. Položte ruky, aby vám sendvičovali pravú nohu.
4. Udržujte svoj pohľad vpred.
5. Pripravte sa na návrat na začiatok: pravou nohou odtlačte a posuňte svoju váhu k ľavej nohe, pričom sa vráťte do stredu.

Do 12 opakovaní na každej strane pre 3 sady.

2. Bočné únosy činky

Tento pohyb priamo zacieľuje na vaše jadro a vonkajšie stehná.

1. Začnite s nohami spolu s ľahkou až stredne závažnou činkou v pravej ruke.
2. Pravú nohu držte rovno a začnite ju zdvíhať priamo na bok. Nechajte činku odpočívať na vašej nohe. Choďte pomaly a pod kontrolou, tak vysoko, ako si môžete zobrať nohu.
3. Pomaly sa vráťte späť do stredu a opakujte.

Kompletné 12 až 15 opakovaní na každej strane pre 3 sady.

3. Bočné výťahy nôh

Bočné zdvíhadlá nôh sú podobné únosom bočných činiek, namiesto toho si len ľahnete. Tento pohyb sa zameriava viac na bedra a gluteuje priamejšie.

1. Ľahnite si na podložku na pravej strane so chrbtom, krkom a hlavou v neutrálnej polohe.
2. Položte hlavu na rameno, ktoré by malo byť predĺžené nad hlavu.
3. Nasaďte si nohy na seba.
4. Zdrsnite svoje jadro a začnite zdvíhať ľavú nohu tak vysoko, ako môžete. Pauza na vrchu.
5. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Do 15 opakovaní s každou nohou pre 3 sady.

4. Hip vyvoláva

Toto cvičenie je známe aj ako most. Je to skvelé pre vaše klzáky.

1. Začnite ležaním na podlahe. Udržujte chrbát rovno a kolená ohýbajte v uhle 90 stupňov. Vaše chodidlá by mali byť rovné na zemi.
2. Držte ruky rovno po bokoch s dlaňami smerujúcimi dole.
3. Vdýchnite a zatlačte cez päty. Zdvihnite boky stláčaním glute, hamstringov a panvového dna.
4. Položte hornú časť tela na chrbát a plecia a vytvorte priamu líniu až po kolená.
5. Vrchol pozastavte na 1 až 2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Kompletné 15 opakovaní pre 3 sady.

5. drepy

Toto je jeden z najzákladnejších krokov pri tónovaní dolnej časti tela.

1. Štartujte vo zvislej polohe s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien od seba. Vaše prsty by mali mierne naznačovať.
2. Ohnite si kolená a zatlačte boky a zadok späť, akoby ste sa chceli posadiť na stoličku.
3. Udržujte bradu zastrčenú a neutrálny krk. Padajte dole, kým sú vaše stehná rovnobežné so zemou.
4. Nezabudnite udržať svoju váhu na pätách a kolenách mierne vyklenutých smerom von.
5. Natiahnite nohy a vráťte sa do zvislej polohy.

Kompletné 15 opakovaní pre 3 sady.

6. Squat kopy

Tieto kopy môžu byť tiež kardio ťah, takže dostanete viac tresku za svoje peniaze.

1. Začnite s nohami širšími ako šírka ramien a ramená sa pred vami ohýbajú.
2. Podriaďte sa, tlačte boky a zadok dozadu, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné so zemou.
3. Na vzostupe vykopnite pravú nohu do strany tak vysoko, ako to pôjde - premýšľajte o kickboxe.
4. Keď sa vaša pravá noha vráti naspäť na zem, okamžite znova v drepe.
5. Opakujte s ľavou nohou.

Jediným opakovaním je 1 pravý kop a 1 ľavý kop. Do 10 opakovaní začať pre 3 sady. Potom presunúť až 15 opakovaní pre 3 sady.

7. Činka drep

Postupujte rovnako ako pri drepových kopoch, ale v každej ruke držte činku. Činka by mala spočívať na vašich pleciach, tesne pod bradou. Jedná sa o pokročilejší krok, takže ak ste začiatočník, začnite svetlo.

1. Štartujte vo zvislej polohe tak, aby vaše chodidlá boli od seba mierne širšie ako šírka ramien a prsty mierne vystrčené. V každej ruke držte činku.
2. Ohnite si kolená a zatlačte boky a zadok, akoby ste sedeli na stoličke.
3. Udržujte bradu v zastrčenej polohe a neutrálny krk, padajte dole, až kým stehná nebudú rovnobežné so zemou. Mali by ste si udržiavať svoju váhu na pätách a kolená sa mierne poklonili.
4. Natiahnite nohy a vráťte sa do zvislej polohy.

Kompletné 10 opakovaní pre 3 sady.

8. Rozdelené drepy na nohách

Sú známe aj ako bulharské štiepané drepy. Pracujú na nohách a klzákoch a zvyšujú vašu stabilitu.

1. Rozdeľte svoj postoj a postavte sa do lavičky pred lavičkou.
2. Položte hornú časť ľavej nohy na lavicu.
3. Spadnite na svoju pravú nohu a udržujte svoju hruď hore, až kým sa vaše ľavé koleno takmer nedotkne zeme a vaše pravé stehno nebude rovnobežné so zemou.
4. Návrat do stojaceho stavu.

Dokončite 10 až 12 opakovaní a potom prepnite nohy. Do 3 sád.

9. Sumo prechádzka

Tento krok je skvelý spôsob, ako posilniť svoje štvorhlavé svalstvo.

1. Urobte si squat pozíciu s rukami pohodlne ohnutými pred vami.
2. Udržujte drepovú pozíciu a začnite postupovať doprava.
3. Pre intenzívne popálenie zostaňte tak dlho, ako len dokážete.

Kráčajte 10 krokov doprava a potom 10 krokov späť doľava. Do 3 sád.

10. Progresia bedrového výťahu

Keď sa štandardný výťah bedra zjednoduší, skúste výťah bedrovej nohy s jednou nohou.

1. Začnite ležaním lícnou stranou nahor na vašu rohož s ohnutými kolenami. Držte nohy na podlahe. Otočte svoje dlane dolu po bokoch.
2. Zdvihnite pravú nohu zo zeme a vyrovnajte ju pred vami.
3. Ľavú nohu držte ohnutú.
4. Zatlačte ľavú pätu do podlahy a zdvihnite panvu smerom k stropu.
5. Keď dosiahnete tuhú polohu mosta, stlačte.
6. Pomaly dole späť na zem.

Opakujte po dobu 30 sekúnd. Zmeňte a ukončite toto cvičenie 30 sekúnd opačnou nohou smerom nahor.

11. Donkey kick

Ak chcete dosiahnuť optimálne výsledky, uistite sa, že sa vaše chrbty nekĺzajú, takže klzáky robia svoju prácu.

1. Prevezmite počiatočnú polohu na všetkých štyroch, s kolennou šírkou bokov od seba, rukami pod plecami a neutrálnym krkom a chrbticou.
2. Zdrsnite svoje jadro a začnite zdvíhať ľavú nohu. Chráňte koleno tak, aby chodidlo zostalo rovné a pánte v bokoch.
3. Použite svoje klzáky na pritlačenie chodidla priamo k stropu. Keď sa dostanete na vrchol, stlačte.
4. Uistite sa, že panva a pracovný bok zostávajú nasmerované k zemi.
5. Návrat do východiskovej polohy.

Kompletné 20 opakovaní na každej nohe pre 3 sady.

12. Stoličky a iné pózy na jogu

Na vaše glute a boky sa môže zamerať množstvo rôznych pózu z jogy, napríklad stoličky. Precvičovanie stoličky Pose:

1. Začnite stáť rovno so svojimi nohami k sebe a ruky po bokoch.
2. Držte nohy v pokoji, ohnite si kolená a ruky posúvajte priamo nad hlavu. Vaše stehná by mali byť čo najbližšie k rovnobežke.
3. Udržujte svoj pohľad priamo vpred.
4. Podržte 30 sekúnd.

Medzi ďalšie jógové pózy patria:

• Svätojánsky chlieb, ktorý je vynikajúci na posilnenie spodnej časti chrbta a glute
• Bojovník I, ktorý je v podstate stacionárny výpad
• Side Plank, ktorý priamo zacieľuje vaše boky

Spodný riadok

Okrem správnych tréningov zohrávajú kľúčovú úlohu strava a genetika, preto sa porozprávajte so svojím lekárom a školiteľom o tom, čo je pre vás možné. Realizujte svoje očakávania, ale vedzte, že ak zapojíte do práce, môžete dosiahnuť svoje vlastné telo Beyoncé!

Nicole Bowling je spisovateľkou v Bostone, osobným trénerom s certifikáciou ACE a nadšencom zdravia, ktorý pomáha ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je prijať vaše krivky a vytvoriť si fit - čokoľvek môže byť! V júni 2016 bola uvedená v magazíne Oxygen „Future of Fitness“.