Čo je Quinoa? Jeden z najzdravších potravín na svete

Obsah

• Čo je Quinoa?
• Druhy Quinoa
• Quinoa je naplnená výživnými látkami
• Quinoa obsahuje kompletné bielkoviny
• Obsahuje prospešné rastlinné zlúčeniny
• Môže zlepšiť kontrolu cukru v krvi
• Ďalšie prínosy pre zdravie
• Môže zlepšiť metabolické zdravie
• Môže pomôcť bojovať proti zápalu
• Obsahuje niektoré antinutrienty
• saponíny
• oxalát
• Kyselina fytová
• Ako jesť Quinoa
• Vezmite si správu z domu

Quinoa je starodávne juhoamerické zrno, ktoré bolo po stáročia do značnej miery ignorované.

Zaujímavé je, že to bolo len nedávno zaznamenané zvyškom sveta a kvôli jeho vysokému nutričnému obsahu bolo považované za „superfood“.

Podľa potravín a zdravých potravín sa dnes považuje za špeciálne jedlo.

Tento článok sa zaoberá tým, čo je quinoa, odkiaľ pochádza a prečo je pre vás také dobré.

Čo je Quinoa?

Quinoa (vyslovuje sa KEEN-wah) je semeno Chenopodium quinoa rastlín.

Botanicky povedané, nejde o zrno. Často sa však nazýva „pseudograin“, pretože je v živinách podobný a je konzumovaný rovnakým spôsobom ako obilné zrná (1).

Quinoa sa prvýkrát pestovala na jedlo pred 7 000 rokmi v Andách. Inkovi to nazvali „materským zrnom“ a verili, že je posvätný (2).

Hoci sa dnes pestuje po celom svete, väčšina sa stále pestuje v Bolívii a Peru. Až do nedávnej doby bol zvyšku sveta do značnej miery neznámy (1).

Odvtedy zaznamenala obrovský nárast popularity kvôli vysokému obsahu výživných látok a výhodám pre zdravie. Je tiež ľahké pestovať v rôznych podmienkach.

V skutočnosti bol rok 2013 OSN vyhlásený za „Medzinárodný rok Quinoa“ z dôvodu jeho cenných vlastností a potenciálu v boji proti hladu vo svete.

Quinoa je tiež populárny, pretože ide o bezlepkové zrno. To znamená, že ho môžu konzumovať ľudia s celiakiou, alergiami na pšenicu alebo ľudia, ktorí sa vyhýbajú lepku.

Spodná čiara: Quinoa je semeno klasifikované ako pseudograin. Z výživového hľadiska sa považuje za celozrnné vlákno a tiež neobsahuje lepok.

Druhy Quinoa

Existuje viac ako 3 000 odrôd quinoa (2).

Najbežnejšie pestovanými druhmi sú však červená, čierna a biela. Existuje aj odroda trikolóra, ktorá je zmesou všetkých troch.

Quinoa sa môže tiež valcovať na vločky alebo mletú na múku, ktorá sa potom môže použiť na varenie a pečenie.

Biele quinoa je najbežnejšie konzumovaná odroda a to je to, čo zvyčajne nájdete v obchode. Je zaujímavé, že rôzne typy majú tiež rôzny obsah živín.

Štúdia skúmajúca červené, čierne a biele quinoa zistila, že zatiaľ čo čierne quinoa má najnižší obsah tuku, má najvyššie obsahy omega-3 mastných kyselín a karotenoidov (3).

Červené a čierne quinoa majú tiež takmer dvojnásobok obsahu vitamínu E v bielych quinoa.

Rovnaká štúdia analyzovala obsah antioxidantov každého typu a zistila, že čím tmavšia farba, tým vyššia je antioxidačná kapacita.

Spodná čiara: Existuje veľa druhov quinoa, ale najobľúbenejšie sú červená, čierna a biela. Líšia sa farebným aj výživným zložením.

Quinoa je naplnená výživnými látkami

Toto zrno je tiež populárne, pretože je veľmi výživné.

Je plná vitamínov a minerálov a obsahuje viac bielkovín, vlákniny a zdravých tukov ako iné zrná.

Iba jedna šálka (185 gramov) uvareného quinoa je skvelým zdrojom nasledujúcich živín (4):

• mangán: 58% RDI.
• horčík: 30% RDI.
• fosfor: 28% RDI.
• Folát: 19% RDI.
• meď: 18% RDI.
• železo: 15% RDI.
• zinok: 13% RDI.
• tiamín: 13% RDI.
• riboflavín: 12% RDI.
• Vitamín B6: 11% RDI.

Ten istý pohár poskytuje iba 220 kalórií, okrem 8 gramov bielkovín, 4 gramov tuku a najmenej 5 gramov vlákniny.

Pridanie quinoa do vašej stravy je skvelý spôsob, ako zvýšiť denný príjem dôležitých vitamínov, minerálov a vlákniny.

Spodná čiara: Quinoa obsahuje veľké množstvo vitamínov a minerálov a obsahuje viac vlákniny a bielkovín ako väčšina ostatných zŕn.

Quinoa obsahuje kompletné bielkoviny

Bielkoviny sú vyrobené z aminokyselín, ktoré si môže pripraviť vaše telo alebo sa môžu vyskytovať v určitých potravinách.

Deväť z týchto aminokyselín sú esenciálne aminokyseliny, čo znamená, že ich vaše telo nemôže produkovať, a musíte ich získať zo svojej stravy.

Kompletné proteíny obsahujú všetkých deväť aminokyselín vo významných množstvách. Zatiaľ čo všetky živočíšne zdroje bielkovín sú kompletné, väčšina rastlinných bielkovín nie je. Ako kompletný rastlinný proteín je quinoa jednou z výnimiek.

Toto je jedna z jeho najunikátnejších vlastností a robí z neho veľmi cenný zdroj bielkovín, najmä pre niekoho, ktorého strava je väčšinou rastlinná.

Aj keď je možné získať všetky esenciálne aminokyseliny z rastlinnej stravy, vyžaduje si konzumáciu rôznych rastlinných bielkovín.

Quinoa má obzvlášť vysoký obsah lyzínu, metionínu a cysteínu, ktoré sú niektoré z aminokyselín, v ktorých je rastlinná strava často nízka (5).

Spodná čiara: Quinoa je jedným z mála rastlinných proteínov, ktorý je kompletným proteínom. To znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebujete.

Obsahuje prospešné rastlinné zlúčeniny

Quinoa má veľmi prospešné rastlinné zlúčeniny. Niektoré príklady sú saponíny, fenolové kyseliny, flavonoidy a betacyaníny (6).

Mnohé z týchto zlúčenín môžu pôsobiť ako antioxidanty, čo znamená, že môžu neutralizovať voľné radikály, ktoré poškodzujú vaše telo na molekulárnej úrovni.

Jedna štúdia skúmala 10 druhov obilia z Peru. Zistilo sa, že quinoa má antioxidačnú kapacitu 86%, ktorá je vyššia ako všetky ostatné analyzované zrná (7).

Zatiaľ čo všetky odrody quinoa majú vysoký obsah antioxidantov, najtmavšie semená obsahujú najvyššie množstvo. To znamená, že čierny quinoa obsahuje viac antioxidantov ako biely (3).

Klíčenie semien môže tiež zvýšiť obsah antioxidantov ešte ďalej (8).

Avšak vysoká antioxidačná kapacita v laboratóriu sa nemusí nevyhnutne prejaviť na vyššej antioxidačnej kapacite v tele.

Jedna štúdia však zistila, že pri spotrebe 25 gramov (tesne pod 1 oz) quinoa sa zvýšila hladina dôležitého antioxidantu glutatión o 7% (9).

To ukazuje, že vášmu telu môže skutočne pomôcť bojovať proti oxidačnému poškodeniu voľnými radikálmi.

Spodná čiara: Quinoa obsahuje prospešné rastlinné zlúčeniny. Mnohé z nich pôsobia ako antioxidanty a chránia vaše telo pred voľnými radikálmi.

Môže zlepšiť kontrolu cukru v krvi

Quinoa sa považuje za celozrnné zrno.

Niekoľko štúdií spája príjem celozrnného zrna so zníženým rizikom cukrovky 2. typu a so zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi (10).

Jeden veľký prehľad zistil, že konzumácia iba 16 gramov vlákniny z celých zŕn za deň bola spojená s 33% nižším rizikom vzniku diabetu typu 2 (10).

Neexistuje však veľa štúdií o špecifických účinkoch quinoa na zdravie.

Jedna štúdia na potkanoch však zistila, že by mohla zvrátiť niektoré negatívne účinky stravy s vysokým obsahom fruktózy vrátane vysokej hladiny cukru v krvi (11).

Dôvodom môže byť skutočnosť, že obsahuje fytoecdysteroidy, u ktorých sa ukázalo, že znižujú hladinu cukru v krvi u myší (12).

Zdá sa tiež, že obsahuje zlúčeniny, ktoré inhibujú alfa-glukozidázu, jeden z enzýmov podieľajúcich sa na trávení sacharidov. To by mohlo oneskoriť rozklad sacharidov a spôsobiť pomalšie uvoľňovanie glukózy do krvného obehu (13).

Vysoký obsah vlákniny a bielkovín Quinoa môže tiež prispieť k jej pozitívnym účinkom na hladinu cukru v krvi. Je to však zrno a v sacharidoch je stále pomerne vysoký (7).

Spodná čiara: Zdá sa, že celé zrná ako quinoa znižujú riziko cukrovky 2. typu. Quinoa môže tiež pomôcť s kontrolou hladiny cukru v krvi.

Ďalšie prínosy pre zdravie

Quinoa môže mať tiež priaznivý vplyv na metabolické zdravie, zápal a ďalšie.

Môže zlepšiť metabolické zdravie

Quinoa je dobrá voľba pre ľudí, ktorí majú vysoké krvné tuky (cholesterol a triglyceridy).

Jedna štúdia zistila, že konzumácia 50 gramov (1,7 oz) denne po dobu 6 týždňov znížila celkový cholesterol, triglyceridy a LDL cholesterol (14).

Účinky však boli malé a znížili aj hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu.

Ďalšia štúdia porovnávala vločky quinoa a kukuričné ​​vločky. Zistilo sa, že iba quinoa významne znížila triglyceridy, celkový cholesterol a LDL cholesterol (9).

Toto je predbežné, ale naznačuje, že quinoa by mohlo pomôcť zlepšiť zdravie metabolizmu.

Môže pomôcť bojovať proti zápalu

Chronický zápal sa podieľa na celom rade chorôb, od cukrovky typu 2 až po rakovinu a srdcové choroby (15).

Aj keď štúdie nepreukázali konzistentné výsledky, predpokladá sa, že strava s vysokým obsahom antioxidantov pomáha bojovať proti zápalom v tele (15).

Zdá sa, že Quinoa má veľmi vysoký obsah antioxidantov, ale môže pomôcť bojovať proti zápalom aj inými spôsobmi.

Saponíny sú jednou z rastlinných zlúčenín nachádzajúcich sa v quinoa. Dávajú mu horkú chuť a niektorí ľudia opláchnu alebo namočia quinoa, aby sa pokúsili túto chuť odstrániť (16).

Zdá sa však, že saponíny majú tiež určité pozitívne účinky. Zdá sa, že okrem pôsobenia ako antioxidanty majú aj protizápalové účinky.

Jedna štúdia zistila, že saponíny môžu v izolovaných bunkách inhibovať produkciu prozápalových zlúčenín o 25 - 90% (16).

V tomto článku nájdete ďalšie informácie o výhodách quinoa pre zdravie.

Spodná čiara: Zdá sa, že Quinoa pomáha znižovať hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi. Môže tiež zmierniť zápal.

Obsahuje niektoré antinutrienty

Niektoré potraviny, napríklad obilniny a strukoviny, obsahujú antinutrienty. Saponíny, kyselina fytová a šťaveľany sú najbežnejšie antinutrienty nachádzajúce sa v quinoa (5).

Quinoa je však veľmi dobre tolerovaný a antinutrienty nie sú veľkým problémom zdravých ľudí s vyváženou stravou.

saponíny

Saponíny môžu mať pozitívne aj negatívne vlastnosti.

Na jednej strane majú blahodárne antioxidačné a protizápalové účinky. Ukázalo sa, že niektoré saponíny pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi (5).

Saponíny však majú aj horkú chuť a môžu brániť absorpcii určitých minerálov, ako je zinok a železo.

Niektoré odrody sú saponíny nižšie ako iné. Opláchnutie, pranie vodou alebo namáčanie môže tiež pomôcť znížiť ich hladiny, ak je to potrebné.

oxalát

Oxalát je zlúčenina nachádzajúca sa v niekoľkých potravinách vrátane špenátu, rebarbory ​​a pohánky. Môže znížiť absorpciu niektorých minerálov a môže sa viazať vápnikom na obličkové kamene (5).

Zatiaľ čo oxalát nespôsobuje problémy väčšine ľudí, tí, ktorí sú náchylní na vývoj týchto typov obličkových kameňov, sa možno budú chcieť vyhnúť potravinám s vysokým obsahom.

Kyselina fytová

Kyselina fytová sa nachádza v celom rade potravín vrátane orechov, semien a zŕn (17).

Môže byť tiež pozitívny aj negatívny. Kyselina fytová má na jednej strane antioxidačné účinky a môže blokovať tvorbu obličkových kameňov.

Na druhej strane môže tiež blokovať absorpciu minerálov. To by mohlo zvýšiť riziko nedostatkov v nevyváženej strave.

Spodná čiara: Rovnako ako iné zrná a strukoviny obsahuje quinoa niektoré antinutrienty. Pre väčšinu ľudí však nespôsobujú problémy.

Ako jesť Quinoa

Quinoa je veľmi univerzálny a ľahko sa pripravuje. Má orechovú príchuť a žuvaciu, našuchorenú textúru. Môžete variť rovnako ako ryža, s dvoma dielmi tekutými na jednu časť quinoa.

Jednoducho privádzajte vodu do varu, potom znížte teplotu a nechajte ju asi 15 minút variť. Chmýří a slúži.

Skúste použiť bujón namiesto vody alebo pridajte rôzne ochucovadlá, aby ste získali ešte väčšiu chuť.

Pozrite sa na video nižšie a ukážte, ako variť quinoa:

Quinoa sa môže používať ako každé iné zrno. Môže sa podávať obyčajne, ako príloha alebo ako súčasť iných receptov. Múka Quinoa sa môže použiť aj na pečenie.

Tu je zoznam niekoľkých spôsobov, ako si užiť quinoa:

• Zmiešajte s nakrájanou zeleninou, podávajte teplé alebo studené.
• Dochutíme a podávame ako prílohu.
• Varte na raňajkách cereálie s banánmi alebo čučoriedkami.
• Zmiešajte s zeleninou a vecou na papriky.
• Pridať do chilli.
• Hodiť do špenátu alebo kale šalátu.

Vezmite si správu z domu

Quinoa je lahodné celozrnné vlákno plné živín, vlákniny, bielkovín a rastlinných zlúčenín. Má jedinečnú chuť a predstavuje jednoduchý spôsob, ako do svojho jedálnička pridať rozmanitosť.

Je zvlášť vhodný pre vegánov, vegetariánov a ľudí bezlepkovej stravy.

Vďaka pôsobivému nutričnému profilu a zdravotným výhodám je quinoa vynikajúcim doplnkom každej stravy.

Viac o quinoa:

• 11 Preukázané zdravotné prínosy Quinoa
• Quinoa 101: Fakty o výžive a prínosy pre zdravie