Ako schudnúť

Obsah

• Ako sa vyvíja tuk v nohách?
• 1. Vykonajte aeróbne cvičenie
• 2. Posilnite svaly
• 3. Znížte kalórie
• Transformácia nohy si vyžaduje čas

Keď sa leto blíži a začneme uvažovať o tom, ako budeme vyzerať v šortkách, mnohí budú hľadať spôsoby, ako si vylepšiť nohy.

Aj keď neexistuje nič také ako rýchle ošetrenie na mieste, ktoré môže špecificky zacieľovať vaše nohy, môžete vyvinúť rutinu, ktorá zbaví celkový nadbytok telesného tuku. Vyberte si cvičenia, ktoré pomôžu tónovať vaše svaly na nohách, a budete sa cítiť zdravšie už od prvého dňa na pláži.

Ako sa vyvíja tuk v nohách?

Prvé veci: Mať tuky je normálne a zdravé. Podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE) majú muži s normálnou hmotnosťou v priemere 18 až 24 percent telesného tuku, zatiaľ čo ženy majú 25 až 31 percent. Telesný tuk sa často distribuuje rovnomerne, ale môžete mať niekoľko „problémových oblastí“. Je to zvyčajne kvôli vašim génom.

Tuk z nôh môže pozostávať z rôznych typov tukových buniek:

• Subkutánny tuk: najčastejšie na stehnách a umiestnené priamo pod kožou
• Intramuskulárny tuk: tuk rozptýlený v samotnom svale, podobne ako mramorovanie v mäse

Väčšina tuku v nohách je subkutánna, čo predstavuje menej dlhodobých zdravotných problémov.

Čítajte ďalej o troch spôsoboch, ako redukovať tuk v nohách a tónovať vaše nohy.

1. Vykonajte aeróbne cvičenie

Prvým krokom k spáleniu celkového telesného tuku je aeróbne cvičenie. American College of Sports Medicine odporúča 30 minút cvičenia najmenej päť dní v týždni. Či už chodíte, plávate alebo bicyklujete, je dôležité zvoliť si druh cvičenia, ktoré môžete absolvovať pri miernej intenzite, aby ste zvýšili srdcový rytmus a maximalizovali spálenie kalórií.

Jedným z najlepších aeróbnych cvičení nôh je cyklistika. Nízka intenzita je obzvlášť užitočná pre začiatočníkov a nezaťažuje kolená. Cyklistika tiež zvyšuje vytrvalosť svalov pri:

• lýtko
• hamstringy
• gluteálne (gluteálne svaly)
• štvorhlavý sval

Ak nie ste na cykloturistike, môžete zvážiť investíciu do vlastného stacionárneho bicykla doma. Ešte lepšie je, keď naskočíte na bicykel a vydáte sa vonku na čerstvý vzduch.

2. Posilnite svaly

Strata tuku sama o sebe vás môže ochabnúť nohami, takže budete musieť nejaký čas investovať do definovania svojich svalov. Závažia a veslárske stroje sú účinnými nástrojmi na cvičenie na posilnenie nôh, ale svaly nôh môžete rovnako efektívne pracovať bez špeciálneho vybavenia.

Pľúce patria medzi najkomplexnejšie tréningy nôh, pretože tónujú štvorkolky a hamstringy a zároveň zoštíhľujú vnútorné stehná a zadok. Ak chcete dosiahnuť dokonalý výpadok, postupujte takto:

1. Postavte sa rovno. Ak je to potrebné, položte ruky na boky, aby ste dosiahli rovnováhu.
2. Postavte pravú nohu dopredu, ľavú nohu dozadu a ohnite pravú nohu v kolene, čím vytvoríte uhol 90 stupňov.
3. Aby sa predišlo zraneniu, uistite sa, že vaše pravé koleno nepresahuje členok.
4. Zatlačte svoju váhu dole na päty.
5. Zatlačte späť do východiskovej polohy.
6. Vyplňte požadovaný počet opakovaní (opakovaní) a potom prepnite nohy.

Medzi ďalšie posilňovacie cvičenia doma patria:

• teľa vyvoláva
• výťahy na nohy
• drepy

3. Znížte kalórie

Cvičenie je najúčinnejším spôsobom, ako tónovať svaly na nohách, ale musíte bojovať aj s tukovými bunkami zvnútra von.

Zníženie príjmu kalórií je prvým krokom, pretože vaše telo bude prirodzene využívať prebytočný tuk ako ďalší zdroj energie. Myslite na kalórie, ktoré jete ako rozpočet - skúste zostať v rámci svojho rozpočtu alebo pod ním väčšinu dní v týždni.

Neexistuje žiadna kúzelná strava, ktorá by zbavila tuku v nohách, ale sledovanie toho, čo jete, vám môže pomôcť.

Pred vykonaním významných zmien stravovania by ste sa mali poradiť so svojím lekárom alebo dietetikom, najmä ak máte nejaké základné zdravotné ťažkosti.

Transformácia nohy si vyžaduje čas

Mnoho stravovacích spoločností a cvičebných magnátov sľubuje so svojimi programami rýchle transformácie nôh. Rovnako ako pri chudnutí, získanie požadovaných nôh si vyžaduje čas a dôslednosť. Trpezlivosť vedie dlhú cestu k vybudovaniu štíhlejšieho a silnejšieho základu pre vaše telo.