Ako schudnúť pomocou PCOS: 13 užitočných tipov

Obsah

• 1. Znížte príjem sacharidov
• 2. Získajte veľa vlákna
• 3. Jedzte dostatok bielkovín
• 4. Jedzte zdravé tuky
• 5. Jedzte fermentované potraviny
• 6. Cvičte pozorné stravovanie
• 7. Obmedzte spracované potraviny a pridané cukry
• 8. Znížte zápal
• 9. Nepodceňujte sa
• 10. Pravidelne cvičte
• 11. Získajte dostatok spánku
• 12. Spravujte svoj stres
• 13. Zvážte doplnky
• Spodný riadok

Syndróm polycystických ovárií (PCOS) je stav charakterizovaný hormonálnymi nerovnováhami, nepravidelnými obdobiami a / alebo vývojom malých cyst na jednom alebo obidvoch vaječníkoch.

Tento stav môže postihnúť až 7% dospelých žien (1).

Hormonálna nerovnováha, inzulínová rezistencia a zápal súvisiaci s týmto stavom sťažujú ženám s PCOS schudnúť.

Napriek tomu aj malá strata hmotnosti približne 5% môže u žien s PCOS zlepšiť inzulínovú rezistenciu, hladiny hormónov, menštruačné cykly, plodnosť a celkovú kvalitu života (2).

Tu je 13 užitočných tipov na chudnutie s PCOS.

1. Znížte príjem sacharidov

Zníženie spotreby sacharidov môže pomôcť zvládnuť PCOS v dôsledku vplyvu sacharidov na hladiny inzulínu.

Približne 70% žien s PCOS má inzulínovú rezistenciu, čo znamená, že vaše bunky prestanú rozpoznávať účinky hormonálneho inzulínu (3).

Inzulín je potrebný na riadenie hladiny cukru v krvi a ukladanie energie vo vašom tele. Výskum spája vysoké hladiny inzulínu so zvýšeným prírastkom telesného tuku a hmotnosti v bežnej populácii - a u žien s PCOS (4, 5).

V jednej štúdii obézne ženy s PCOS a inzulínovou rezistenciou najprv nasledovali 3-týždňovú diétu 40% sacharidov a 45% tuku, potom 3-týždňovú diétu 60% sacharidov a 25% tuku. Príjem proteínov bol 15% počas každej fázy (6).

Zatiaľ čo hladiny cukru v krvi boli počas dvoch fáz diéty podobné, hladiny inzulínu klesli o 30% počas fázy s nízkym obsahom sacharidov a tukov s vyšším obsahom tuku.

Nízko glykemická strava môže navyše prospieť ženám s PCOS. Glykemický index (GI) je miera, ako rýchlo určité jedlo zvyšuje hladinu cukru v krvi.

V jednej štúdii ženy jedli svoju normálnu stravu po dobu 12 týždňov, po ktorej nasledovala strava s nízkym GI po dobu 12 týždňov. Ich merania citlivosti na inzulín (ako efektívne telo používa inzulín) boli významne lepšie počas fázy s nízkym GI (7).

zhrnutie Jesť diétu s nízkym GI a nízkym obsahom sacharidov môže u žien s PCOS znížiť hladinu inzulínu. Na druhej strane by to mohlo pomôcť pri chudnutí.

2. Získajte veľa vlákna

Pretože vláknina vám pomáha zostať po jedle plná, strava s vysokým obsahom vlákniny môže u žien s PCOS znížiť chudnutie.

V Spojených štátoch je referenčný denný príjem (RDI) pre vlákninu 14 gramov na 1 000 kalórií - alebo približne 25 gramov denne pre ženy. Priemerný denný príjem vlákniny u žien v USA je však iba 15–16 gramov (8, 9).

V jednej štúdii bol vyšší príjem vlákniny spojený s nižšou rezistenciou na inzulín, celkovým telesným tukom a brušným tukom u žien s PCOS - ale nie u žien bez PCOS (10).

V inej štúdii u 57 žien s týmto stavom bol vyšší príjem vlákniny spojený s nižšou telesnou hmotnosťou (11).

zhrnutie U žien s PCOS môže strava s vysokým obsahom vlákniny pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu, telesnú hmotnosť a nadmerný telesný tuk.

3. Jedzte dostatok bielkovín

Proteín pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a zvyšuje pocity plnosti po jedle.

Môže tiež pomôcť pri znižovaní telesnej hmotnosti tým, že redukuje chuť do jedla, pomáha spáliť viac kalórií a spravuje hladové hormóny.

V jednej štúdii dostalo 57 žien s PCOS buď diétu s vysokým obsahom bielkovín - viac ako 40% kalórií z bielkovín a 30% z tuku - alebo štandardnú stravu pozostávajúcu z menej ako 15% bielkovín a 30% tuku (12).

Ženy v skupine s vysokým obsahom bielkovín stratili v priemere 9,7 libier (4,4 kg) po 6 mesiacoch - výrazne viac ako v kontrolnej skupine.

Ak máte obavy, že nemáte dostatok bielkovín, môžete si ich pridať do jedla alebo si vybrať občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín. Zdravé potraviny s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú vajcia, orechy, mliečne výrobky, mäso a morské plody.

zhrnutie Vyšší príjem bielkovín môže podporiť chudnutie, najmä u žien s PCOS. Skúste do svojej stravy pridať zdravé výrobky s vysokým obsahom bielkovín, ako sú vajcia, orechy a morské plody.

4. Jedzte zdravé tuky

Mať dostatok zdravých tukov vo vašej strave vám môže pomôcť cítiť sa spokojnejšie po jedle, ako aj vyrovnať sa so stratou hmotnosti a inými príznakmi PCOS.

V jednej štúdii s 30 ženami s PCOS sa nízkotučná strava (55% sacharidov, 18% bielkovín, 27% tuku) porovnávala s stravou s vyšším obsahom tuku (41% sacharidov, 19% bielkovín, 40% tuku) (13 ).

Po 8 týždňoch viedla strava s vyšším obsahom tuku k väčšiemu úbytku tuku - vrátane brušného tuku - ako pri strave s nízkym obsahom tuku, čo tiež znížilo chudobnú telesnú hmotu.

V skutočnosti, hoci tuky sú bohaté na kalórie, pridávanie zdravých tukov do jedál môže zväčšiť objem žalúdka a znížiť hlad. To vám môže pomôcť jesť menej kalórií počas celého dňa (14).

Príklady zdravých tukov zahŕňajú avokádo, olivový olej, kokosový olej a maslové orechy. Kombinácia zdravého tuku so zdrojom bielkovín môže ďalej zvýšiť účinok výplne jedál a občerstvenia.

zhrnutie Konzumácia zdravších tukov môže byť prospešná pre ženy s PCOS. V štúdiách je vyšší príjem tukov spojený so zníženým hladom a väčšou stratou telesného tuku.

5. Jedzte fermentované potraviny

Zdravé črevné baktérie môžu hrať úlohu v metabolizme a udržiavaní hmotnosti.

Štúdie naznačujú, že ženy s PCOS môžu mať menej zdravých črevných baktérií ako ženy bez tohto stavu (15, 16, 17).

Nové výskumy okrem toho naznačujú, že určité probiotické kmene môžu mať pozitívny vplyv na chudnutie (18).

Preto konzumácia potravín s vysokým obsahom probiotík - napríklad jogurt, kefír, kyslá kapusta a iné fermentované potraviny - môže pomôcť zvýšiť počet prospešných baktérií vo vašom čreve.

Môžete tiež skúsiť užívať probiotický doplnok, aby ste dosiahli rovnaké výsledky.

zhrnutie Ženy s PCOS môžu mať nižší počet prospešných baktérií čreva. Jedenie potravín bohatých na probiotiká alebo užívanie probiotických doplnkov môže podporovať vaše črevné baktérie, a tým napomáhať chudnutiu.

6. Cvičte pozorné stravovanie

Ženy s PCOS často vyskúšali veľa diét a majú trikrát vyššiu pravdepodobnosť porúch príjmu potravy (19).

Jedným z možných riešení je opatrné stravovanie. Podporuje zvýšené povedomie o telesných narážkach, ako je hlad a plnosť.

Prístupy založené na vedomí, ktoré sú založené na vedomí, môžu pomôcť pri riešení problematického správania pri jedení - najmä nadmerného stravovania a emocionálneho stravovania (20).

Štúdie navyše naznačujú, že vedomé stravovacie návyky môžu súvisieť s chudnutím (21).

zhrnutie Vedomé stravovanie pomáha zvyšovať informovanosť o vnútorných stravovacích návykoch a môže podporovať chudnutie. To môže byť užitočné najmä pre ženy s PCOS, u ktorých je väčšia pravdepodobnosť výskytu porúch príjmu potravy.

7. Obmedzte spracované potraviny a pridané cukry

Ďalším tipom, ako schudnúť pri PCOS, je znížiť príjem niektorých nezdravých potravín.

Spracované potraviny a pridané cukry môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi a zvýšiť riziko inzulínovej rezistencie, ktorá súvisí s obezitou (22).

Ženy s PCOS môžu spracovávať cukor inak ako ženy bez neho.

Výskumy ukazujú, že ženy s PCOS zažívajú väčšie zvýšenie hladiny cukru v krvi a hladiny inzulínu po konzumácii rovnakého množstva cukru ako ženy bez tohto stavu (23).

Štúdie ukazujú, že skutočné potraviny s minimálnym spracovaním zvyšujú nielen hladinu cukru v krvi menej ako vysoko spracované potraviny, ale uspokojujú aj uspokojivejšie výsledky (24).

Ďalej odborníci odporúčajú, aby ženy s PCOS obmedzili svoju spotrebu pridaného cukru a rafinovaných sacharidov na zvládnutie príznakov a udržanie zdravej telesnej hmotnosti (2, 25).

Potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru a rafinované sacharidy zahŕňajú koláče, sušienky, cukrovinky a rýchle občerstvenie.

zhrnutie Spracované potraviny - napríklad rafinované sacharidy a pridané cukry - zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo môže viesť k nárastu hmotnosti.

8. Znížte zápal

Zápal je prirodzenou reakciou vášho tela na infekciu alebo zranenie.

Ale chronický zápal, ktorý je bežný u žien s PCOS, je spojený s obezitou. Cukor a spracované potraviny môžu prispievať k zápalu (26).

V jednej štúdii malo 16 žien s PCOS, ktoré užili jednorazovú dávku 75 gramov glukózy - konkrétny typ cukru - vyššie krvné markery na zápal v porovnaní so ženami bez tohto stavu (27).

Strava, ako je stredomorská strava, ktorá obsahuje ovocie, zeleninu, celé zrná, olivový olej a potraviny bohaté na omega-3, napríklad mastné ryby, môže chrániť pred zápalmi (28).

zhrnutie Zápal je častý u žien s PCOS a súvisí s obezitou. Jesť stravu s vysokým obsahom celých potravín - najmä ovocia a zeleniny - môže chrániť pred zápalmi.

9. Nepodceňujte sa

Dlhodobé obmedzenie kalórií môže spomaliť váš metabolizmus. Aj keď je pravdepodobné, že obmedzenie kalórií povedie k krátkodobému úbytku hmotnosti, v priebehu času sa telo prispôsobí tomuto obmedzeniu znížením celkového množstva kalórií, ktoré spaľuje, čo môže viesť k opätovnému získaniu hmotnosti (29).

Konzumácia príliš malého množstva kalórií môže mať negatívny vplyv na hormóny, ktoré tiež ovládajú chuť do jedla.

Napríklad v jednej štúdii sa zistilo, že reštriktívne diéty modifikujú hormóny leptín, peptid YY, cholecystokinín, inzulín a ghrelín, čo zvyšuje chuť do jedla a vedie k nárastu hmotnosti (30).

Namiesto obmedzovania kalórií môže byť najlepšie zamerať sa na jedenie celých potravín a vysekávanie nezdravých výrobkov.

Napríklad štúdia na viac ako 600 ľuďoch naznačovala, že konzumácia väčšieho množstva zeleniny a celých potravín - zatiaľ čo zníženie spotreby spracovaných potravín, rafinovaných zŕn a pridaného cukru - môže pomôcť pri chudnutí bez obmedzenia kalórií (31).

zhrnutie Chronické obmedzenie kalórií môže spomaliť váš metabolizmus, čo môže viesť k nárastu hmotnosti. Namiesto toho, aby ste sa prinútili jesť menej jedla, pokúste sa prijať diétu celých nespracovaných potravín, ktoré vám pomôžu pri chudnutí.

10. Pravidelne cvičte

Cvičenie je známa stratégia na zlepšenie chudnutia.

V 12-týždňovej štúdii, v ktorej 16 žien urobilo 45–60 minút srdca 3-krát týždenne, stratili ženy s PCOS 2,3% telesného tuku v porovnaní so 6,4% v kontrolnej skupine (32).

Zatiaľ čo ženy s PCOS stratili menej tuku ako ženy bez tohto stavu, cvičebný režim mal za následok stratu brušného tuku a zlepšenie citlivosti na inzulín.

Ukázalo sa tiež, že silový tréning pomáha ženám s PCOS.

V jednej štúdii absolvovalo 45 žien s PCOS hmotnostný tréning 3-krát týždenne. Po 4 mesiacoch stratili brušný tuk a získali chudú telesnú hmotu, zatiaľ čo znížili hladinu testosterónu a cukru v krvi (33).

zhrnutie Kardio aj silový tréning môžu pomôcť ženám s PCOS znižovať telesný tuk a zlepšovať citlivosť na inzulín.

11. Získajte dostatok spánku

Spánok je stále viac považovaný za ústredné pre vaše zdravie.

Ak máte PCOS, môžu sa vyskytnúť poruchy spánku vrátane nadmernej dennej ospalosti, spánkového apnoe a nespavosti (34).

Ukázalo sa, že nedostatok spánku zvyšuje aktivitu hormónov, ktoré spôsobujú hlad, ako je ghrelín a kortizol, ktoré môžu spôsobiť, že budete jesť viac počas celého dňa (35).

V skutočnosti je nedostatočný spánok spojený s vyšším rizikom nadváhy alebo obezity (36).

Z prehľadu 18 štúdií vyplynulo, že u tých, ktorí spali menej ako 5 hodín za noc, bola podstatne vyššia pravdepodobnosť obezity.

Štúdia ďalej preukázala, že každú hodinu dodatočného spánku za noc bola spojená so znížením indexu telesnej hmotnosti (BMI) o 0,35 kg na meter štvorcový (37).

Štúdie navyše spájajú spánok s lepšou kvalitou so stratou tuku.

V jednej štúdii mali zdraví dospelí, ktorí spali menej ako 6 hodín za noc, o 12% vyššie riziko vzniku brušného tuku v porovnaní s tými, ktorí spali 6–8 hodín za noc (38).

zhrnutie Zlý spánok je spojený s obezitou. Štúdie u zdravých dospelých naznačujú, že predĺženie celkového času spánku môže znížiť telesný tuk a podporiť chudnutie.

12. Spravujte svoj stres

Pretože stres je rizikovým faktorom na zvýšenie telesnej hmotnosti, zvládanie stresu vám môže pomôcť riadiť vašu váhu.

Stres zvyšuje hladinu kortizolu, hormónu, ktorý tvoria vaše nadobličky. Chronicky vysoké hladiny kortizolu sú spojené s inzulínovou rezistenciou a prírastkom hmotnosti (39).

Chronický stres tiež zvyšuje riziko vzniku brušného tuku. Naopak, brušný tuk zvyšuje zápal, ktorý spôsobuje, že vaše telo vytvára viac kortizolu - vytvára začarovaný cyklus (40).

Ak chcete znížiť hladiny kortizolu, zamerajte sa na postupy zvládania stresu.

Štúdie poznamenávajú, že techniky ako meditácia, joga a trávenie času v prírode môžu pomôcť znížiť hladiny kortizolu (41, 42, 43).

zhrnutie Vysoké hladiny kortizolu z chronického stresu sú spojené s inzulínovou rezistenciou a brušným tukom. Zmiernenie stresu prostredníctvom jogy, meditácie a času vonku môže pomôcť znížiť hladiny kortizolu.

13. Zvážte doplnky

Ak máte PCOS, niekoľko doplnkov môže pomôcť zvládnuť hmotnosť a príznaky.

Myo-inozitol je doplnok, ktorý môže u žien s PCOS viesť k chudnutiu. Inositol je zlúčenina príbuzná vitamínom B, ktorá zlepšuje citlivosť na inzulín. Myo-inozitol je špecifická forma inozitolu.

V randomizovanej štúdii s 92 ženami s PCOS sa polovici dostávali 4 gramy myo-inozitolu denne počas 14 týždňov. Zatiaľ čo tí v skupine inositolu schudli, tí v skupine s placebom priberali na váhe (44).

Karnitín, aminokyselina nachádzajúca sa v mäse, môže tiež viesť k chudnutiu.

V 12-týždňovej štúdii u 60 žien s nadváhou s PCOS stratili tí, ktorí užili 250 mg karnitínu denne, priemerne 5,9 libier (2,7 kg) v porovnaní s prírastkom 0,2 libier (0,1 kg) v skupine s placebom ( 45).

zhrnutie Doplnky myo-inozitolu a karnitínu môžu pomôcť ženám s PCOS schudnúť a kontrolovať určité príznaky.

Spodný riadok

Strata hmotnosti môže byť pre ženy s PCOS bojom.

Vyvážená strava - s nízkym obsahom zápalových potravín, ako sú rafinované sacharidy a vysoko spracované potraviny, ale bohatá na celé potraviny, bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu - môže pomôcť pri chudnutí. Niektoré doplnky môžu tiež pomôcť.

Do úvahy by sa mal vziať aj životný štýl. Pravidelné cvičenie, zvládanie stresu a spánok sú dôležité pri chudnutí.

Ak máte PCOS a snažíte sa schudnúť, vyskúšajte niektoré z vyššie uvedených tipov.