Sprievodca bez BS na resetovanie vašich stravovacích návykov

Obsah

• Jednoduché stratégie pre zdravšie a komplexnejšie stravovanie
• Čo je intuitívne stravovanie?
• Preskúmajte svoje zvyky a vytvorte si intuitívnu filozofiu stravovania
• Uchovávajte dočasný denník potravín
• Zapisovanie denníkov o potravinách
• Nalaďte si podnety svojho tela
• Osobná stupnica hladu plnosti
• Praktiky vedomia pri jedle vám môžu pomôcť pri intuitívnom stravovaní na ďalšiu úroveň
• Zvládnutie vedomých jedál
• Schody pre deti vedú k veľkým zmenám smerom k intuitívnejšiemu stravovaniu
• Ako dlho to bude trvať?
• Praktický prístup k označovaniu potravín
• Ale poďme sa naozaj naučiť jesť skutočne
• Experimentujte s tým, čo pre vás funguje, cítite sa naplno a tiež vás poteší
• Nemysli na svoje zvyky alebo ciele ako na všetko alebo nič
• Intuitívne stravovanie môže byť priaznivé pre príjem
• Neverte, že ak chcete jesť zdravo, musíte jesť „čerstvé“
• Potravinové nálezy s vysokou výživnou hodnotou a rozpočtom
• Dať to všetko dohromady pre lepšie návyky, nie k dokonalosti

Jednoduché stratégie pre zdravšie a komplexnejšie stravovanie

Ak jesť „správne“ znamená zapadnúť do kalórií, makier alebo mierok a cítiť sa zle, že nebudete biť #goals, potom na to zabudnite. To je kultúra stravovania, ktorá podporuje vnútornú negativitu, a my pre seba môžeme urobiť lepšie.

„Nenechajte nespočetné množstvo čísel na akomkoľvek výživovom paneli, aby ste mali pocit, že jedlo musí byť zaradené do kategórií„ môže “a„ nemôže “,“ hovorí Claire Chewningová, registrovaná dietetička a výživová. „Toto je výživa, ktorá informuje, ale nikdy ju neobmedzuje.“

Namiesto toho prijmite intuitívne stravovanie, skutočne holistický prístup k zastaveniu všetkého toho neužitočného hluku - a matematiky! Intuitívne stravovanie je filozofia, ktorá sa týka trvalo udržateľnej výživy, rešpektovania vášho tela a ctenia vás ako vy.

Čo je intuitívne stravovanie?

• Odmieta kultúru stravovania.
• Propaguje jedlo ako potešenie, nie vinu.
• Rešpektuje všetky tvary a veľkosti a konkrétne vaše telo.
• Pomáha vám spoznať podnety vášho tela týkajúce sa hladu a plnosti.
• Pomáha vám to revidovať návyky, ktoré chcete zmeniť, ale bez kontroly potravín.
• Pomáha oslobodiť vás od kontroly potravín.
• To vám dáva viac pozor na jedlo ako palivo ako na plnivo.
• Pomáha vám vidieť cvičenie ako holistický pohyb, nie iba účinok spaľovania kalórií.

Možno budete mať niekoľko dôvodov, aby ste vylepšili svoje stravovacie návyky. Intuitívne stravovanie je však menej o tom, čo jete, a viac o tom, ako jedlo pomáha vášmu životu.

Tu je návod, ako vylúhovať vymývanie mozgov z kultúry stravovania a nájsť skutočnú výživu a spokojnosť s jedlom. Ukážeme vám, ako vám jedna malá zmena môže pomôcť vytvoriť si vlastné intuitívne stravovacie stratégie. Navyše máme skutočné tipy na zlepšenie výživy v rozpočte alebo v prípade, že žijete na mieste, kde je ťažké získať čerstvé jedlo.

Preskúmajte svoje zvyky a vytvorte si intuitívnu filozofiu stravovania

Tým, že si uvedomíte, čo jete, keď ho jete, prečo jete a ako sa určité potraviny cítia, môžete sa rozhodnúť, aké intuitívne ciele stravovania vám dávajú zmysel.

Uchovávajte dočasný denník potravín

Nemusíte dlhodobo sledovať množstvo čísel ani denník. To môže byť nereálne a dokonca problematické.

„Počítanie kalórií a extrémne precízne zaznamenávanie vášho jedla môžu viesť k neusporiadaným stravovacím návykom,“ hovorí Catherine Brennanová, registrovaná dietetička. „Účelom denníka o potravinách je skôr pôsobiť ako nástroj, ktorý vám pomôže intuitívnejšie jesť.“

Zapisovanie denníkov o potravinách

• Dátum / čas / jedlo
• Čo si mal?
• Ako ste boli hladní pred jedlom?
• V akej nálade ste boli, keď ste jedli?
• Ako ste boli spokojný so svojím prvým uhryznutím?
• Jedli ste všetko jedlo / občerstvenie?
• Aká bola vaša úroveň plnosti potom?
• Páčilo sa ti to?
• Kedy ste sa opäť cítili hladní?
• Zažili ste po jedle nejaké emócie?
• Zažili ste po jedle nejaké fyzické pocity (napr. GI)?
• Poznámky o príchutiach

Po niekoľkých dňoch žurnálovania si možno spoznáte spôsob čakania, kým sa v podstate „nehanbíte“ skôr, ako si urobíte prestávku na obed, čo spôsobí, že chytíte prvú vec, ktorú vidíte - niečo, čo možno nie je až také lákavé vy.

"Vaše telo je veľmi inteligentné," hovorí Chewning. „Avšak, ak ste príliš zaneprázdnení alebo rozptýlení na to, aby ste si všimli jeho podnety, vždy budete hľadať zdroje externého overovania - diéty, sledovače kalórií atď. - na výber jedál.“

Ak je to váš prípad, môžete si nastaviť cieľ, aby ste skočili na hlad.

Nalaďte si podnety svojho tela

Naše telá nám posielajú signály, keď máme hlad. Možno je to bolesť alebo dokonca trochu nevoľnosť. Podobne cítime niečo, keď sme tiež plní. Možno stlačenie našich pasov alebo pocit, že je ťažšie dýchať.

Toto sú extrémnejšie signály, keď črevá v podstate vysielajú do mozgu poplach, že by ste mali jesť alebo prestať. Pravdepodobne však získate jemnejší produkt.

Venujte pozornosť týmto prvým radám, ktoré sa nazývajú počiatočný hlad, a vašim narážkam na plnosť vám pomôže spoľahnúť sa na to, že vás bude sprevádzať vaše telo.

Osobná stupnica hladu plnosti

Môžete si vytvoriť svoju vlastnú stupnicu hladu a uviesť svoje osobné príznaky.

Rating	Stav hladu alebo plnosti	Aké sú vaše osobné narážky?
10	Pocit choroby.
9	Nepríjemne plné.
8	Veľmi plné.
7	Plná.
6	Prvé známky plnosti.
5	Pocit normálu. Nie hladný alebo plný.
4	Prvé príznaky hladu.
3	Určite hladný.
2	Veľmi hladný.
1	Veľmi hladní.

Po vytvorení stupnice je vaším cieľom držať sa stredného rozsahu. Ak sa pohybujete zo 4 na 3, vyhľadajte jedlo a keď dosiahnete 6 a 7, prestajte jesť.

Tieto narážky vám tiež môžu pomôcť pri zisťovaní, či je túžba skutočne o emócii, ako je smútok, nuda alebo nervozita. Opýtajte sa sami seba, či zažívate tie fyzické podnety, ktoré ste označili v 4 a 3 slotoch. Ak nie, môžete zažiť skôr emocionálny hlad než telesný. To vám môže pomôcť rozhodnúť sa, či naozaj chcete niečo zjesť.

Praktiky vedomia pri jedle vám môžu pomôcť pri intuitívnom stravovaní na ďalšiu úroveň

„Všímavosť je dôležitá pre udržanie nás vo chvíli, keď sa cítime, keď jeme,“ hovorí Deanna Minich, certifikovaná praktická lekárka. „Ak vieme, existuje väčšia šanca ovplyvniť naše výbery potravín a dokonca aj množstvo, ktoré jeme. Cítime sa tiež viac spokojní so stravovacím zážitkom. “

Zvládnutie vedomých jedál

• Ak je to možné, varte alebo pripravujte jedlo (alebo to občas urobte).
• Pri jedle neprechádzajte cez sociálne médiá.
• Vypnite Netflix, Hulu atď.
• Jedzte od svojho stola, skrinky alebo kancelárie.
• Dávajte pozor na vôňu, chuť a textúru vášho jedla.
• Analyzujte príchute a prečo spolu idú dobre.

Schody pre deti vedú k veľkým zmenám smerom k intuitívnejšiemu stravovaniu

Povedzme, že rozpoznávate vzor, ​​ktorý chcete zmeniť.

Veda nám hovorí, že naše stravovacie návyky je ťažké opraviť naraz. Namiesto toho pracujeme lepšie, keď sa rozhodneme pre jednu jednoduchú a udržateľnú zmenu v čase, ukazuje výskum. A tento koncept je v súlade s intuitívnym stravovaním, ktoré je o riešeniach na podporu vášho tela, ktoré dlhodobo zapadajú do vášho života.

Snažíme sa tiež, keď zoberieme existujúci návyk na jedenie a recyklujeme ho na lepší, vypracujeme pre neho narážku a potom ju podľa štúdie pravidelne opakujeme.

Toto je spoľahlivý vzorec pre formovanie návykov, ktorý používa ako cieľ hladovky:

krok	príklad
1. Rozhodnite o bránke.	Chcem sa preskočiť na hlad.
2. Vyberte jeden denný zvyk, ktorý chcete zmeniť.	Čakám, až budem mať hlad na obed, nemôžem myslieť rovno.
3. Čo je tá narážka?	Prvé príznaky hladu cítim okolo 11:00.
4. Aký máš nový zvyk?	Budem ctiť túto narážku a začať prestávku na obed.
5. Zmenili ste zvyk?	Áno
6. Vyberte zvyk NEXT, ktorý chcete zmeniť, aby ste splnili cieľ SAME.	Nemyslím na večeru, kým nepozerám na svoju chladničku.

Krok 7Opakujte kroky 2 až 6, kým nedosiahnete svoj cieľ. Potom si stanovte nový cieľ!

„Menšie zmeny budú„ lepšie “v tom, že sú dosiahnuteľné a vedú k pocitu úspechu,“ vysvetľuje Minich. „Keď dokážeme dobyť malých, dáva nám to podnet na to, aby sme pokračovali v zmene životného štýlu.“

Navyše, každá malá pozitívna zmena v našom jedle má vlnivý účinok na naše celkové zdravie, dodáva Minich.

Ako dlho to bude trvať?

Staré príslovie hovorí, že vytvorenie zvyku trvá asi 21 dní, ale výskum ukazuje, že budete potrebovať až 10 týždňov. Takže ak sa veci nelepia hneď, buďte na sebe ľahký. Daj tomu čas. Ak si zvyknete zvyknúť rýchlejšie, skvele! Prejdite na nový.

Stanovte si ciele pre seba, nie pre ostatnýchIntuitívnejšie stravovacie návyky nemusia ísť o schudnutie, pokiaľ to pre vás nie je konkrétny zdravotný cieľ. A nemusia byť ani o „čistom“ jedení. Vaše ciele by mali byť individualizované a nemali by sa zakladať na odvetvových heslách.

Praktický prístup k označovaniu potravín

Ak hľadáte návod na podporu výživy alebo energie v rámci intuitívneho stravovania, jedným z riešení je zamerať sa na skutočnejšie potraviny. Výskum ukazuje, že je to najlepšia rada.

Ale poďme sa naozaj naučiť jesť skutočne

Nebudeme sa celý deň biť na surovú mrkvu - aká by bola udržateľnosť? Stále sa môžeme zamerať na „najskoršie“ potraviny tým, že sa pozrieme na štítky - a nie ich príliš prehodnocujeme - aby sme videli, čo vkladáme do našich tiel. Rozhodnite sa pre výber s menším počtom ingrediencií, ak je to možné a tých, ktoré môžete vysloviť.

„Pri pohľade na cukry skontrolujte zoznam prísad, aby ste zistili, či cukry pochádzajú z prírodného zdroja,“ hovorí Chewning. Fruktóza je ovocný cukor a napríklad laktóza je mliečny cukor.

Zamerajte sa na potravinové kombinácie, ktoré obsahujú aj určité bielkoviny a vlákninu, dodáva Chewning. Tieto výživné látky pomáhajú udržiavať spokojnosť a pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi. Takže vo všetkých prípadoch ponorte mrkvu do nejakého humusu.

Experimentujte s tým, čo pre vás funguje, cítite sa naplno a tiež vás poteší

Ak to nie je kale, ale sú to kale chips, tak to tak bude. „Pokiaľ ide o udržateľné zmeny vo vašich návykoch a zdraví,“ hovorí Chewning, „vyváženie výživy s radosťou a priestorom pre osobné preferencie je veľmi dôležité.“

Nemysli na svoje zvyky alebo ciele ako na všetko alebo nič

Nemusíte rezať cukor - pokiaľ na to nemáte lekársky dôvod. A nemusíte sa rezignovať, aby ste už nikdy nedostali žiadnu ďalšiu koláž, len preto, že ste sa rozhodli, že vás to do rána nedostane. Intuitívne stravovanie je viac o tom, či ste šéfom tohto ovocného lístkového cesta a že nad vami nemá moc.

Intuitívne stravovanie môže byť priaznivé pre príjem

Ďalším dôvodom, prečo intuitívne stravovanie pripravuje cestu na zdravšie stravovanie, je skutočnosť, že filozofia môže posilňovať.

Pre ľudí, ktorí žijú v púšti s jedlom alebo majú prísnu hotovosť, môžu intuitívne stravovacie postupy pomôcť jednému zamerať sa viac na svoje zdravie a menej na to, čo ostatní definujú ako zdravé. Vieme, že rozpočet alebo ďalšie obmedzenia môžu ovplyvniť výber potravín. Možno nemáte čas variť jedlo, hotovosť na hromadný nákup alebo pravidelný prístup k čerstvým potravinám. Alebo by ste mohli mať obavy z pokazenia.

Neverte, že ak chcete jesť zdravo, musíte jesť „čerstvé“

„Mrazené ovocie a zelenina môžu byť v skutočnosti rovnako výživné ako čerstvé ovocie a zelenina,“ hovorí Brennanová, „pretože často mrznú vo výške čerstvosti a zachovávajú si tak svoje živiny.“

Navyše, obohatené obilniny majú vysoký obsah mikroživín. Jedna štúdia použila kombináciu techník nutričných profilov a optimalizácie výživy na určenie populárnych lacných potravín, ktoré sa môžu použiť ako základ na zvýšenie výživy.

Pravdou je, že nemusíte nakupovať len vonkajšie krúžky obchodu s potravinami, aby ste mohli jesť zdravo. Intuitívne stravovanie sa týka toho, čo je pre vás dobré, a to zahŕňa to, čo v danom čase funguje pre váš rozpočet a životný štýl.

Potravinové nálezy s vysokou výživnou hodnotou a rozpočtom

• mlieko
• jogurt
• vajíčka
• fazuľa
• zemiaky
• mrkva
• kapusta
• citrusové šťavy
• obohatené obilniny
• konzervované potraviny
• mrazené potraviny

Dať to všetko dohromady pre lepšie návyky, nie k dokonalosti

Intuitívne stravovanie neprestáva s jedlom. Je to úplná prax mysle a tela, ktorá sa nakoniec rozširuje na to, ako cvičíte a cítite sa v kontakte so svojím telom. Jedlo je palivo pre všetko, čo robíme. A teraz môžete začať pracovať na kultivácii intuitívnej filozofie stravovania, ktorá je všetko vaše. Nezabudnite riešiť naraz jednu vec.

Jennifer Chesak je editorka kníh na voľnej nohe a inštruktorka písania na Nashville. Je tiež spisovateľkou dobrodružných ciest, fitnes a zdravia pre niekoľko národných publikácií. Získala titul Master of Science v žurnalistike od Northillern's Medill a pracuje na svojom prvom románe beletrie, ktorý sa odohráva v jej rodnom štáte North Dakota.