Ako zostať hore celú noc

Obsah

• 1. Prax
• 2. Kofeinát
• 3. Vyhýbajte sa však energetickým nápojom
• 4. Zdriemnite si
• 5. Vstaňte a hýbte sa
• 6. Nájdite niekoľko jasných svetiel
• 7. Používajte svoje zariadenia
• 8. Osprchovať sa
• Dobiehajte nasledujúci deň

Niekedy sa jednoducho nedá vyhnúť obávanej noci. Možno máte nové zamestnanie v nočných zmenách, je to finálový týždeň alebo máte spánok. Bez ohľadu na vaše dôvody je ťažké prespať celú noc.

Ľudské spánkové vzorce sa riadia prirodzenými cirkadiánnymi rytmami. Vaše cirkadiánne rytmy sú ako vnútorné hodiny ovplyvňujúce spôsob vášho myslenia, cítenia a správania po celý deň. Cirkadiánne rytmy sú založené na ľahkosti alebo tmavosti vášho prostredia.

Keď váš mozog vonku vníma tmu, vaše telo začne uvoľňovať hormón nazývaný melatonín. Melatonín vás robí ospalým a pripravuje vaše telo na spánok.

Celú noc prespať znamená bojovať s týmto prirodzeným procesom, ktorý je nielen ťažký, ale aj nezdravý. Nedostatok spánku môže mať vplyv na vašu schopnosť učiť sa a sústrediť sa. Môže to byť dokonca nebezpečné. V roku 2013 došlo najmenej k autonehodám spôsobeným ospalou jazdou.

Ak musíte zostať hore celú noc, nasledujúce tipy vám môžu pomôcť urobiť to bezpečne.

1. Prax

Najjednoduchší spôsob, ako zostať celú noc hore, je resetovanie vnútorných hodín. Môže to trvať až jeden týždeň, ale je to možné. Spočiatku môžete pociťovať vážnu ospalosť, ale vaše telo sa chytí.

Ak prechádzate na nočnú zmenu, venujte svojmu telu pár dní praxe. Vaše cirkadiánne rytmy sa stále spoliehajú na svetelné podnety, takže sa uistite, že cez deň spíte vo veľmi tmavej miestnosti. Obzvlášť užitočné sú zatemňovacie závesy a očné masky.

2. Kofeinát

Kofeín je užitočný pomocník a môže zvýšiť vašu bdelosť. Pomáha bojovať s jednou z prírodných látok, ktoré vaše telo uvoľňuje, aby ste boli ospalí.

zistili, že mierne dávky kofeínu (600 miligramov [mg] alebo viac ako štyri šálky kávy) môžu zlepšiť vašu schopnosť myslieť a plniť úlohy, ale vysoké dávky (900 mg alebo viac) majú opačný účinok. Vysoké dávky kofeínu môžu spôsobiť príznaky ako úzkosť a tras, ktoré vám sťažia koncentráciu.

Ak chcete zostať celú noc hore, nespoliehajte sa na jednu veľkú dávku kofeínu. Príliš veľa kávy môže viesť k žalúdočnej nevoľnosti. Namiesto toho skúste cez noc užiť niekoľko menších dávok, ako sú napríklad dávky espressa, kofeínové pilulky alebo kofeínová guma.

3. Vyhýbajte sa však energetickým nápojom

Energetické nápoje obsahujú rôzne množstvo kofeínu, čo je obvykle ekvivalent jednej až piatich šálok kávy. Obsahujú tiež guaranu, zložku, ktorá obsahuje aj kofeín, vďaka čomu je celkové množstvo kofeínu vyššie, ako sa zdá.

Pri používaní energetických nápojov je ťažké presne vedieť, koľko kofeínu prijímate, a extrémne vysoké dávky kofeínu môžu byť toxické. Zvlášť nebezpečné sú v zmesi s drogami alebo alkoholom. V roku 2011 išlo na pohotovosť viac ako 20 000 ľudí kvôli energetickým nápojom.

4. Zdriemnite si

Užívanie série malých spánkov počas noci vám môže pomôcť zostať v strehu. Aj keď sa to nerovná úplnému nočnému spánku, krátke zdriemnutie môže byť upokojujúce. Väčšina pracovníkov na nočných zmenách zistila, že spánok znižuje ospalosť a zlepšuje výkon.

Snažte sa počas prestávky stihnúť 15 až 20 minút spánku. Ak idete cez noc, rýchlo si zdriemnite v odpočívadle.

5. Vstaňte a hýbte sa

Denné cvičenie vám pomáha udržiavať zdravý spánkový plán. Odborníci však odporúčajú vyhnúť sa cvičeniu neskoro večer, ak sa chcete v noci dobre vyspať. Je to preto, že vaše telo pri cvičení produkuje veľa energie, vďaka čomu nebudete môcť spať.

Ak sa snažíte zostať hore celú noc, vyskúšajte 30 až 40 minút aeróbneho cvičenia. Ak nechcete cvičiť, skúste vstať a pohybovať sa. Chodte tam a späť 10 minút, choďte na prechádzku von alebo urobte niekoľko skokov.

6. Nájdite niekoľko jasných svetiel

Tma vedie vaše telo k tomu, aby uvoľňovalo melatonín, hormón, vďaka ktorému sa cítite ospalí. Jedna štúdia zistila, že používanie jasných svetiel v noci a vytváranie tmy počas dňa môže pomôcť pracovníkom nočnej zmeny resetovať denné rytmy.

Nájdite lampu, ktorá dokáže šíriť svetlo po celej miestnosti. Hľadajte LED žiarovku, ktorá dokáže simulovať slnečné svetlo. To by vám malo pomôcť zostať dlhšie hore.

7. Používajte svoje zariadenia

Vaše elektronické zariadenia vrátane notebookov, tabletov, televízorov a telefónov vyžarujú niečo, čo sa nazýva „modré svetlo“. Modré svetlo vyžarované z vašich zariadení môže spomaliť uvoľňovanie melatonínu, hormónu spánku. To vám môže zabrániť v tom, aby ste boli ospalí.

Aby ste sa nenechali prebudiť, používajte zariadenie, s ktorým môžete komunikovať. Skúste hrať videohry na počítači alebo tablete. Čím bližšie je modré svetlo k vašej tvári, tým viac sa budete cítiť bdelí.

8. Osprchovať sa

Studená alebo vlažná sprcha vám môže pomôcť prebudiť sa, keď začnete byť unavení. Ak sa nechcete sprchovať, môže vám pomôcť postriekanie tváre studenou vodou. Čistenie zubov vám dá pocit sviežosti.

Dobiehajte nasledujúci deň

Celú noc prespať nie je pre vás dobré a malo by sa robiť iba ako posledná možnosť. Po celonočnom spánku sa budete cítiť veľmi ospalý. Na druhý deň sa skúste spánok vyrovnať.