34 spôsobov, ako prebudiť pocit osvieženia a pripravenosti ísť

Obsah

• 1. Len povedzte nie na odloženie
• 2. Nechajte telefón na pokoji
• 3. Svieti trochu svetla
• 4. Postavte posteľ
• 5. Čerpajte melódie
• 6. Rozptyľujte vôňu
• 7. Vytiahnite si vlasy - nie, naozaj
• 8. Stretch
• 9. Vypadnite zo svojich zaseknutí
• 10. Vytrite si tvár studenou vodou
• 11. Pite vodu pred kofeínom
• 12. Jedzte bielkoviny na raňajky
• 13. Urobte svoju rannú prácu pre vás
• 14. Buďte v súlade s vašimi rutinami
• 15. Pokračujte v popoludňajšej káve
• 16. Vyvarujte sa alkoholu
• 17. Oblečenie si oblečte na zajtra
• 18. Pripravte si ranné mojo
• 19. Pripravte si raňajky
• 20. Použite spánkovú aplikáciu
• 21. Udržujte svoju izbu v chlade
• 22. Udržujte obrazovky mimo postele
• 23. Vyberte budík, ktorý vás prinúti prebudiť
• 24. Uistite sa, že je nastavený budík - a je ďaleko od vás
• 25. Vyberte si alarm s hlavolamom na mozog
• 26. Majte večernú rutinu
• 27. Prehrajte biely šum
• 28. Nespať v posteli, ak nemôžeš spať
• 29. Získajte lepší vankúš
• 30. Vyberte si správny matrac
• 31. Vyhodnoťte svoju všeobecnú situáciu
• 32. Nastavte osvetlenie
• 33. Udržujte steny neutrálne
• 34. Zakázajte Fido z postele

Ah, pred spaním. Táto slávna denná doba, keď sa unášate do krajiny snov a zabudnete na svoje problémy. Prinajmenšom tak sa má stať.

Pre mnoho ľudí môže každodenná prísnosť udržiavať vašu myseľ víru a vaše telo sa bude hádzať a otáčať, až budík ráno začne bzučať v uchu. A prečo táto vec zhasne tak skoro potom, ako zaspíte?

Ak nedostatok pokojného spánku a starosti o deň dopredu vás privedú k tomu, aby ste narazili na tlačidlo odloženia príliš veľa, nie ste sami. Tu je návod, ako môžete kopnúť chrobáky na obrubník a čo najlepšie využiť svoju rannú rutinu.

1. Len povedzte nie na odloženie

Vedeli ste, že existuje slovo, ktoré zasiahne tlačidlo odloženia znova a znova? Ja tiež nie. Ale nazýva sa to utopenie a spôsobí to zmätok vo vašej rannej rutine.

Kĺzanie pletie vnútorné hodiny vášho tela, takže je ťažké sa zobudiť svieži. Keď konečne dojdete z postele, je väčšia pravdepodobnosť, že budete špinavá a výstredná. A takto naozaj chcete stráviť svoje ráno?

2. Nechajte telefón na pokoji

Je to lákavé, ako to môže byť, siahať po telefóne, len čo sa zobudíte, môže celý deň vykoľajiť. Kontrola sociálnych médií a e-mailov môže byť obrovským časom, takže vám zostáva menej času na rannú rutinu a ponáhľate sa na autobus.

Ak sa ocitnete s nadčasom v dopoludňajších hodinách, rozhodnite sa pre niečo, čo vám pomôže udržať si uzemnenie, ako je ľahké cvičenie, zaznamenávanie alebo meditácia.

3. Svieti trochu svetla

Snažili ste sa niekedy vstať z postele v temnom, daždivom dni? Je to preto, že vaše telo potrebuje na nastavenie svojich vnútorných hodín prirodzené svetlo. To znamená, že ak nezapnete svetlo, je väčšia pravdepodobnosť, že sa dolu ponoríte do svojich krytov a zavoláte to každý deň.

Ak zapnete svetlá alebo otvoríte tiene hneď, ako sa prebudíte, začnete svoj deň rýchlejšie.

4. Postavte posteľ

Buďme skutoční. Zarovnanie poťahov trvá iba pár minút a rohy nemocnice sú voliteľné.

Postavenie postele vám pomôže ráno sa pohybovať a dá vám pocit úspechu. A premýšľajte o tom, ako pokojnejšie sa budete cítiť pred spaním, keď namiesto veľkého množstva zamotaných plachiet a prikrývok vstúpite na pekne vyrobenú posteľ.

5. Čerpajte melódie

Ak zapnete svoje obľúbené melódie, je nevyhnutné nájsť rannú drážku. Takže, ak nespia deti, nechcete sa zobudiť, choďte do toho a načerpajte hlasitosť. Bonus? Vďaka hudbe chcete tancovať, takže spálite aj kalórie.

6. Rozptyľujte vôňu

Zvážte kúpu difúzora aromaterapie pre svoju spálňu. Vdýchnutie stimulačného éterického oleja môže prebudiť vaše zmysly a priviesť vás k energii.

Niektoré osviežujúce vône na výber zahŕňajú:

• mäta pieporná
• mäta pieporná
• oranžový
• citrón
• bergamot
• ružový grapefruit
• klinček
• pačuli

7. Vytiahnite si vlasy - nie, naozaj

Ak sa napriek všetkému úsiliu nemôžete vysťahovať z postele, potiahnite si vlasy. Jemné potiahnutie vlasov vám nielen dodá očné viečko; tiež pomáha stimulovať prietok krvi do pokožky hlavy.

Samozrejme, ak vezmete túto radu k srdcu, nechoďte cez palubu. Ťahanie vlasov vás môže rozbehnúť, ale ak to urobíte príliš tvrdo, pravdepodobne vás tiež odškrtne - sami.

8. Stretch

Natiahnutie pomáha pri prúdení krvi do svalov, najmä ak je vaše telo stuhnuté, pretože váš partner je ošípané a celú noc ste doslova spali v rovnakej polohe na jednej malej časti postele. Áno, vedia, kto sú.

Natiahnutie vám tiež môže pomôcť dostať sa cez deň tým, že:

• zvýšenie flexibility
• zväčšujúci sa rozsah pohybu
• zvýšenie vytrvalosti
• zníženie rizika zranenia

Nie ste si istí, kde začať? Jedným z týchto úsekov môže byť práve to, čo potrebujete.

9. Vypadnite zo svojich zaseknutí

Ak budete celý deň vo svojich zaseknutiach, bude vám chýbať, aké je dobré doniesť ich na konci náročného dňa. Vieme, že každý občas potrebuje pyžamový deň, ale uložte ho na deň snehu, keď ste uviazli vo vnútri hrnčekom kakaa a burácajúcim ohňom.

10. Vytrite si tvár studenou vodou

Nechoďte tak ďaleko ako Ice Bucket Challenge, ale niekoľko postrekov ľadovej vody vás rýchlo vyslobodí zo snov. Ďalšou výhodou môžu byť tesnejšie póry, ale táto teória nie je dokázaná.

11. Pite vodu pred kofeínom

Pitie pohára vody pred šálkou kávy alebo čaju môže pomôcť rehydratovať vaše telo a oživiť váš metabolizmus. Ak budete piť vodu až neskôr, je väčšia pravdepodobnosť, že sa dehydratuje.

Dehydratácia môže spôsobiť zmätenosť, občasné močenie, únavu a závraty - príznaky, ktoré určite nechcete zažiť po celý deň.

12. Jedzte bielkoviny na raňajky

Bielkoviny sú stavebnými kameňmi každej bunky, ktorú máte.Dáva to väčší zmysel, aby vaše telo poháňalo raňajky s vysokým obsahom bielkovín, ako je napríklad vajce s tvrdým varom alebo proteínový kokteil, namiesto sladkého šišky alebo muffínu, ktorý vám bude brať hladinu cukru v krvi a miazať energiu. Potrebujete inšpiráciu? Pozrite sa na tieto recepty s vysokým obsahom bielkovín.

13. Urobte svoju rannú prácu pre vás

Kto má kontrolu, keď sa zobudíte - vy alebo vaša ranná rutina? Mnoho dní sa to môže zdať ako druhé, ale môžete to zmeniť. Ráno pre vás bude fungovať tým, že budete jesť správne, vyhýbajte sa elektronike, pokiaľ nedôjde k mimoriadnej udalosti, a vopred si pripravte oblečenie a jedlo.

Ak ste jedným z mnohých u vás doma, nebuďte ranným mučeníkom. Požiadajte celú rodinu, aby pracovala ako tím, aby sa ranná horúčka stala menej stresujúcou.

14. Buďte v súlade s vašimi rutinami

Ak sú vaše spanie, ráno a víkendové postupy všade na mape, vyhodíte svoje šance na spánok a prebudíte sa sviežo.

Na podporu prirodzeného spánku vášho tela rozvíjajte rutiny a držte sa ich. To znamená chodiť každú noc do postele v rovnakom čase a každé ráno sa prebudiť v rovnakom čase.

Existuje nespočet vecí, ktoré môžete urobiť v noci pred zintenzívnením rannej hry. Kľúčom musí byť dôslednosť, aby sa kroky, ktoré podniknete, stali zvykom.

15. Pokračujte v popoludňajšej káve

Kofeín je stimulant, ktorý zostáva vo vašom systéme niekoľko hodín. Podľa Americkej akadémie spánku sa výskum ukázal, že pitie kofeínu šesť hodín pred spaním znižuje celkový čas spánku o jednu hodinu.

Vynechanie popoludňajšieho pohára môže znamenať rozdiel medzi úplným osemhodinovým spánkom a želaním si zdriemnuť okolo 3:00.

16. Vyvarujte sa alkoholu

Pohára vína vám môže pomôcť zaspať, keď máte nervy, ale nechcete sa na ňu spoliehať každú noc. Alkohol môže narušiť váš spánkový cyklus a zabrániť vám v dosiahnutí REM alebo hlbokého spánku.

A už ste niekedy mali kocovinu? Dosť bolo povedané.

17. Oblečenie si oblečte na zajtra

Ak si vyberiete oblečenie na nasledujúci deň približne 10 minút, žehlíte ich a vyložíte, môžete ušetriť veľa ranného stresu. Ak máte deti, naučte ich robiť to isté. Je to ľahký hack, ktorý vám uľahčí každodennú rutinu.

18. Pripravte si ranné mojo

Kávu. To temné, bohaté palivo ... nápoj to ťa znova robí človekom. Prečo sa snažíte napoly hore napoly otvorenými očami nájsť kávové filtre a kávu, keď môžete pripraviť mojo noc predtým?

Ešte lepšie je, keď si kúpite programovateľný kávovar, ktorý bude mať rannú šálku aromatickej blaženosti, keď sa zobudíte.

19. Pripravte si raňajky

Raňajky vynechávajú milióny dospelých a detí. Môže to byť škodlivé, pretože jesť raňajky pomáha:

• kontrola hladiny cukru v krvi
• zlepšiť zdravie srdca
• zvýšiť mozgovú silu
• zvýšiť imunitu
• zlepšiť pokožku

Vykonajte prípravné práce, aby ste sa uistili, že si Vy a vaša rodina pochutíte na zdravých raňajkách. Ak máte čas na posedenie, naplánujte si menu a postavte stôl predchádzajúcu noc. Ak nie, pripravte si v nedeľu dávku drapákových vajíčkových muffínov alebo domácich bielkovinových tyčiniek, aby ste mali po celý týždeň k dispozícii.

20. Použite spánkovú aplikáciu

Naozaj existuje aplikácia pre všetko! Spánkové aplikácie sledujú vaše spánkové návyky, ktoré vám pomôžu určiť optimálny čas na spanie a čas, kedy by ste sa mali zobudiť. Existujú aj relaxačné aplikácie a aplikácie na biely šum, ktoré vám môžu pomôcť zaspať. Zaujíma vás, ktorá aplikácia je pre vás najvhodnejšia? Tu je niekoľko možností, ako začať.

21. Udržujte svoju izbu v chlade

Je ťažké odložiť, keď ste nepohodlne horúce a potené vedrá. Ak nie ste zvyknutí spať v horúcom prostredí, nechajte svoju spálňu v noci chladnú. Budete lepšie spať a na pranie máte menej výstredných plachiet.

22. Udržujte obrazovky mimo postele

Aj keď sa obrátiť na váš telefón, prvé ráno môže byť katastrofálne, jeho používanie pred spaním môže byť horšie. Je to preto, že vás elektronika vystavuje modrému svetlu.

Predpokladá sa, že modré svetlo stimuluje váš mozog a blokuje mu produkciu melatonínu, hormónu, ktorý hovorí vášmu telu, že je čas na 40 žmurknutí. Skôr ako plánujete spánok, skúste skrátiť čas vypínania obrazovky o hodinu alebo dve.

23. Vyberte budík, ktorý vás prinúti prebudiť

Môže byť pekné prebudiť sa k jemným dažďom alebo nárazovým vlnám, ale skutočne vás chce dostať z postele? Pochybný.

Vyberte si budík, ktorý nie je dostatočne ostrý, aby vás upútal po miestnosti, ale dosť nepríjemný, aby ste sa od neho chceli dostať čo najďalej.

24. Uistite sa, že je nastavený budík - a je ďaleko od vás

Malo by to byť samozrejmé, ale aby ste sa prebudili včas, uistite sa, že je budík nastavený každú noc. Položte ju na komodu na opačnú stranu miestnosti alebo dokonca do susednej kúpeľne - kdekoľvek ju budete stále počuť! Je menej pravdepodobné, že stlačíte tlačidlo odloženia a spadnete späť do režimu spánku, ak musíte vstať z postele a ísť po miestnosti, aby ste ho vypli.

25. Vyberte si alarm s hlavolamom na mozog

Urobte to ešte o krok ďalej a požiadajte svoj budík, aby ste vykonali mentálnu úlohu, ktorú chcete vypnúť. Napríklad iPhone má funkciu vypnutia budíka, ktorá vyžaduje vyriešenie jednoduchého matematického problému. Ak vám matematika poskytne okamžitú bolesť hlavy, použite aplikáciu, ktorá vyžaduje, aby ste pred vypnutím niekde odfotili niečo z domu.

26. Majte večernú rutinu

Ľudia sú zvykmi. Vytvorenie večerného rituálu pomôže telu signalizovať, že je čas na spánok. Zvážte vypitie šálku bylinného čaju - harmanček je vynikajúcou voľbou - čítanie knihy alebo kúpanie si pred spaním relaxačný kúpeľ. Nech už je vaša rutina akákoľvek, neodkláňajte sa od nej.

27. Prehrajte biely šum

Ak nedokážete vydržať zvuk ticha alebo sa zobudíte pri každom malom zvuku, biely šum môže byť pre vás skvelou voľbou spať. Pomáha udržiavať zvuk v miestnosti konzistentný a blokuje náhle zvuky, ktoré vás môžu zobudiť.

Môžete si kúpiť stroj s bielym šumom, nechať bežať zoznam skladieb alebo len nechať zapnúť ventilátor počas celej noci.

28. Nespať v posteli, ak nemôžeš spať

Ak nemôžete spať, neklamte ovce v posteli. Cez humbuk, to málokedy funguje.

Vstaňte z postele a vykonajte náročnú úlohu, ako napríklad skladanie bielizne alebo triedenie pošty. Čítanie knihy alebo časopisu je v poriadku, ale nie na tablete. Nechajte elektroniku vypnutú. Keď sa začnete cítiť ospalý, choďte spať.

Ak je vaša posteľ neporiadkom zamotaných poťahov a špinavých podstieliek, môžete podniknúť všetky vyššie uvedené kroky a stále nespať. Tvoja posteľ je tvoja oáza. Tu je návod, ako vytvoriť upokojujúci priestor, ktorý podporuje relaxáciu a spánok.

29. Získajte lepší vankúš

Nepríjemný vankúš je predpis na spánok mizernej noci. Nájdite vankúš, ktorý udržuje vašu hlavu v neutrálnej polohe. Zvážte investíciu do takzvaného inteligentného vankúša, ktorý zodpovedá vášmu krku a hlave. Mali by ste si pravidelne vymývať obliečky aj na vankúše, aby ste veci cítili sviežo.

30. Vyberte si správny matrac

Vaše kolégiové dni zrážok na najbližšom povrchu sú u konca. Je čas zintenzívniť hru a investovať do matraca, ktorý najlepšie vyhovuje vašim potrebám spánku.

Podľa Nadácie Better Sleep Foundation by ste mali matrac hodnotiť každých sedem rokov. Ak vás to doslova nepodporuje, vymeňte ho. Existuje veľa možností matracov, od vnútorných stien až po pamäťové peny. Ak si myslíte, že je čas na inováciu, navštívte obchod s matracmi a vyskúšajte niekoľko typov, aby ste pre vás našli to najlepšie.

31. Vyhodnoťte svoju všeobecnú situáciu

Vyzerá to ako krutý zvrat osudu, že v mnohých vzťahoch jedna osoba miluje hromadenie prikrývok, zatiaľ čo druhá je spokojná so spaním iba s plachtou. Napätie v prikrývke musí byť jedným z hlavných dôvodov, prečo páry nakoniec spia v samostatných miestnostiach. Príliš málo alebo príliš veľa prikrývok vám môže nechať chvenie alebo opuchnutie.

Ak nespíte dobre, skontrolujte svoju všeobecnú situáciu a podľa toho upravte. Ak nemôžete dosiahnuť svoj významný vplyv na kompromis, môže nastať čas na kúpu pohovky ...

32. Nastavte osvetlenie

Správna žiarovka je dôležitá, ak sa snažíte spať. Žiarivky aj žiarovky LED vydávajú modré svetlo, ktoré bráni melatonínu. Národná nadácia pre spánok odporúča používať červené, ružové alebo žiarovky v lampách do spálne na podporu pokojného spánku.

33. Udržujte steny neutrálne

Neutrálna nie je červená, horúca ružová alebo puce. Pozeranie na neónové steny je istý spôsob, ako zostať hore. Ak máte čo do činenia s ohnivým tieňom, ktorý zostal po predchádzajúcej renovácii, zvážte opakovanie miestnosti.

Prepínanie na upokojujúcu neutrálnu farbu, ako je svetlo modrá, sivá, biela alebo béžová, môže zmeniť váš spánok.

34. Zakázajte Fido z postele

Neposielajte prosím nenávistné správy! Som milenec zvierat a rozumiem tomu, aké potešujúce je pritúliť sa v posteli s milovaným miláčikom.

Som však tiež realista a pokiaľ váš domáci maznáčik nerozumie pojmu osobného priestoru, s väčšou pravdepodobnosťou získate lepší nočný spánok, ak spia vo svojej vlastnej posteli na zemi. Týmto spôsobom ich môžete udržiavať blízko, bez toho, aby ste sa museli vysporiadať s neustálym miešaním po celú noc.