Ako efektívne trénovať pre HIIT aj pre cvičenie v ustálenom stave

Obsah

• Zapojte svoj anaeróbny systém
• Zatlačte svoj aerobik
• Vylepšite oba systémy naraz
• Skontrolovať pre

To, čo nazývame kardio, je v skutočnosti jemnejšie ako to, čo toto slovo znamená. Naše telá majú aeróbny a anaeróbny (bez kyslíka) energetický systém a oba používame pri cvičení.

Prečo rozštiepené vlasy? Pretože ak obaja nie sú trénovaní, môžete sa tvrdo oddať posilňovni a napriek tomu môžete bez dychu chodiť po schodoch. Tu je nácvik streľby na všetky valce. (Len vedzte, že v skutočnosti nemusíte robiť kardio, aby ste schudli.)

Zapojte svoj anaeróbny systém

Na základnej úrovni vaše telo beží na adenozíntrifosfáte (ATP). Každý pohyb, ktorý urobíte, si vyžaduje poklepanie tejto organickej chemikálie na jej energiu pripravenú na použitie. Na rýchle výbuchy aktivity, ako je tá na poschodí, potrebujete ATP pronto, takže vaše telo musí využiť všetky dostupné zásoby, pretože nie je čas vytvárať viac pomocou kyslíka (aeróbnym procesom; o tom neskôr).

„Bez zahrievania nemá telo čas na prípravu ATP, a preto sa spolieha na anaeróbne fungovanie bez ohľadu na to, v akej kondícii sa nachádzate – a preto ste unavení,“ hovorí Gary Liguori, Ph.D., dekan vysokej školy. zdravotníckych vied na University of Rhode Island. A ten vyčerpaný pocit v nohách? Je to spôsobené rýchlym nárastom produkcie kyseliny mliečnej.

Môžete však zvýšiť svoju anaeróbnu kapacitu-to znamená, že s ATP urobíte viac práce predtým, ako sa dostaví únava, a to pridaním určitých intervalov: Zahrejte sa a potom šprintujte do kopca alebo na rovný povrch po dobu 20, 30 alebo 40 sekúnd s dostatočným zotavením medzi tým, hovorí Liguori. (Ak neviete, kde začať, vyskúšajte jeden z týchto intervalových tréningov.)

Zatlačte svoj aerobik

Aeróbny systém naštartuje, keď sa uvoľníte do cvičenia, pričom využíva dostupný kyslík na premenu telesných zásob glykogénu (aka sacharidov), tuku a dokonca aj bielkovín na využiteľný ATP. Medzi aeróbne dominantné cvičenia patria stabilné behy, cyklistika a dokonca aj okruhy s váhami, v ktorých sa váš srdcový tep pohybuje medzi 60 až 80 percentami vášho maxima, hovorí tréner Joe Dowdell, zakladateľ programov Dowdell Fitness Systems. Čím viac minút cvičenia venujete, tým viac môžete zvýšiť svoju aeróbnu kapacitu a tým dlhšie vydržíte pri budúcich aktivitách. "Použite monitor srdcového tepu na sledovanie toho, ako rýchlo sa váš srdcový tep po cvičení vráti do normálu," hovorí Dowdell. Čím je vaša aeróbna kondícia lepšia, tým rýchlejšie by sa mala zotavovať medzi sériami alebo šprintmi. (Tu je viac o tom, ako trénovať pomocou svojich osobných zón srdcového tepu.)

Vylepšite oba systémy naraz

"Krása-a zmätok-spočíva v tom, že tieto dva systémy sa navzájom nevylučujú," hovorí Liguori. "Čím viac ste aeróbne fit, tým lepšie môže vaše telo premieňať vedľajšie produkty anaeróbneho cvičenia - konkrétne kyselinu mliečnu - späť na ATP a anaeróbny tréning by tiež prospel vašej aeróbnej kapacite." Jedným zo spôsobov, ako trénovať oba systémy, je predĺženie záchvatov HIIT, Liguori hovorí: Šprinty budujú anaeróbnu kapacitu; nahromadená práca buduje váš aeróbny systém. (Súvisiace: Ako rozdrviť svoje ďalšie intervalové cvičenie v šprinte)

Skontrolovať pre