Môžu ľudia s IBS jesť popcorn?

Obsah

• Čo je IBS?
• Popcorn má vysoký obsah nerozpustných vlákien
• Potraviny s nízkym obsahom FODMAP
• Niektoré metódy prípravy a zálievky nie sú vhodné pre IBS
• Alternatívy k popcornu
• Spodný riadok

Popcorn je populárne, chutné a zdravé desiatu s vysokým obsahom vlákniny.

Vyrába sa zahrievaním jadier typu kukurice známej ako Zea mays everta, pôsobenie tlaku a škrob vo vnútri expandovať, až kým sa konečne nevyskočí.

Niektorí ľudia s tráviacimi problémami vrátane syndrómu dráždivého čreva (IBS) sa však môžu pýtať, či je pre nich popcorn vhodný.

Tento článok vysvetľuje, či ľudia s IBS môžu jesť popcorn bezpečne.

Čo je IBS?

IBS je bežný stav, ktorý spôsobuje bolesť žalúdka súvisiacu s pohybmi čriev alebo zmenami frekvencie alebo vzhľadu stolice. Ovplyvňuje asi 10–14% svetovej populácie (1, 2, 3, 4).

Existujú tri typy IBS. Sú klasifikované podľa dominantného príznaku (3):

• IBS-D. Primárnym symptómom je hnačka, pri ktorej je stolica svrbivá alebo vodnatá viac ako 25% času.
• IBS-C. Primárnym symptómom je zápcha, pri ktorej je stolica tvrdá, hrudkovitá a je ťažké prejsť viac ako 25% času.
• IBS-M. Tento typ sa strieda medzi príznakmi hnačky a zápchy.

Aj keď veľa ľudí pociťuje v určitom okamihu života zápchu alebo hnačku, u ľudí s IBS sa príznaky vyskytujú najmenej 1 deň v týždni (3).

Príčiny IBS nie sú úplne známe a môžu sa líšiť od osoby k osobe (1).

Výskum naznačuje, že ľudia s IBS majú často zvýšenú citlivosť čriev a zmeny interakcií čreva s mozgom, motility čriev, imunitnej aktivity a prírodných bakteriálnych populácií, ktoré tvoria črevný mikrobióm (1, 4, 5).

Rolu môžu zohrávať aj psychologické a sociálne stresy, genetika, strava a drogy (1).

Približne 70 - 90% ľudí s IBS zistilo, že ich špecifické príznaky môžu vyvolať konkrétne potraviny alebo jedlá (1, 6).

Medzi bežne uvádzané spúšťacie potraviny patria potraviny s vysokým obsahom vlákniny, kofeínu, korenín, tukov, laktózy, lepku, určitých druhov skvasiteľných cukrov a alkoholu (7).

IBS je stav charakterizovaný bolesťou žalúdka súvisiacim s pohybmi čriev alebo zmenami frekvencie alebo vzhľadu stolice. Môže to byť dominantná zápcha alebo hnačka alebo ich kombinácia. Jedlo je bežnou spúšťou mnohých ľudí.

Popcorn má vysoký obsah nerozpustných vlákien

Vláknina z potravy sa skladá z komplexných sacharidov, ktoré sa zle trávia a dosahujú hrubé črevo takmer nezmenené (8).

Zistilo sa, že má pozitívne aj negatívne účinky na príznaky IBS (4).

Popcorn má veľmi vysoký obsah vlákniny, s 1 šálkou (8 gramov) popkaná popcorn, ktorá poskytuje 1,16 gramu živiny (9).

Vlákno v popkuse sa skladá hlavne z hemicelulózy, celulózy a malého množstva hnedého uhlia, čo znamená, že väčšina vlákniny je nerozpustná (10, 11).

Nerozpustné vlákno je druh vlákna, ktoré sa nestrávi a vtiahne vodu do čreva, čím sa zvyšuje objem stolice a znižuje sa čas potrebný na pohyb stolice cez črevo (4).

Vyšší príjem nerozpustnej vlákniny sa považoval za prínos pre ľudí s IBS-C. Štúdie na ľuďoch však nezistili, že by to malo významný účinok (4, 8, 12, 13, 14).

Nerozpustné vlákno navyše zvyšuje tvorbu plynu, čo môže u niektorých ľudí s IBS viesť k horším príznakom nadúvania, distenzie a nadúvania (4, 8).

Preto, ak sa u vás vyskytnú takéto príznaky, môže byť lepšie vyhnúť sa potravinám s vysokým obsahom nerozpustnej vlákniny a namiesto toho obsahovať zdroje rozpustnej vlákniny, ako je psyllium, ovos a citrusové plody (8).

Ak však nemáte problémy s potravinami s vysokým obsahom nerozpustnej vlákniny, mali by ste si aj naďalej vychutnať popcorn.

Popcorn má vysoký obsah nerozpustných vlákien, ktoré môžu u niektorých ľudí s IBS spôsobiť nadúvanie, distenziu a nadúvanie. Ak sú tieto príznaky problémom, môže byť lepšie zvoliť si potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny, napríklad psyllium, ovos, jablká a citrusové plody.

Potraviny s nízkym obsahom FODMAP

Nedávny výskum naznačuje, že ľudia s IBS nie sú dobre znášaní určitých druhov sacharidov. Tieto sacharidy sú známe ako fermentovateľné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly alebo skratky FODMAP (15, 16).

Nie sú dobre absorbované a spôsobujú zvýšenie sekrécie vody a fermentáciu v čreve, čo produkuje plyn a môže u niektorých ľudí vyvolať príznaky IBS (1).

FODMAP sa bežne vyskytujú v pšenici, niektorých mliečnych výrobkoch a niektorých druhoch ovocia a zeleniny (1, 16).

Ukázalo sa, že diéta s nízkym obsahom FODMAP zlepšuje niektoré príznaky, ako je bolesť, nadúvanie, plyn a konzistencia stolice, približne u 75% ľudí, najmä u osôb s IBS-D a IBS-M (2, 6, 17, 18). ,

Popcorn má prirodzene nízky obsah FODMAP, čo z neho robí vhodné jedlo pre ľudí s nízkym obsahom FODMAP na zvládnutie ich príznakov.

Nízka konzumácia popcornu FODMAP predstavuje až 7 šálok (56 gramov) popkaru. Toto je viac ako 4–5 šálok, ktoré sa zvyčajne odporúčajú ako štandardná veľkosť porcie.

Je dôležité poznamenať, že obyčajná sladká kukurica nie je potravou s nízkym obsahom FODMAP, pretože obsahuje vyššie množstvá cukrového alkoholu sorbitol, čo jej dodáva sladšiu chuť ako druh kukurice používanej pre popcorn (19).

FODMAPs označuje skupinu vysoko fermentovateľných sacharidov nachádzajúcich sa v pšenici, mliečnych výrobkoch a niektorých druhoch ovocia a zeleniny, ktoré môžu u ľudí s IBS vyvolať príznaky. Popcorn má nízky obsah FODMAP, čo z neho robí vhodné jedlo pre ľudí s nízkym obsahom FODMAP.

Niektoré metódy prípravy a zálievky nie sú vhodné pre IBS

Hoci popcorn sám o sebe je všeobecne vhodný pre mnoho ľudí s IBS, určité metódy prípravy a polevy ho môžu urobiť menej ideálnymi.

Popcorn má prirodzene veľmi nízky obsah tuku a obsahuje 1,5 gramu tuku v 4 šálke (32 gramov). Avšak jeho nalepenie do oleja alebo masla z neho môže urobiť jedlo s vysokým obsahom tuku, pričom 12-krát viac tuku v rovnakom počte šálok (9, 20).

Štúdie naznačujú, že tuky môžu u ľudí s IBS zhoršovať príznaky, ako je bolesť žalúdka, plyn a trávenie. Preto je najlepšie jesť popcorn naplnený vzduchom (7).

Niektorí ľudia navyše zistili, že korenie, ako napríklad chilli, kajenský korenie alebo kari, vyvoláva príznaky, najmä u tých, ktorí majú IBS-D. Aj keď sú dôkazy obmedzené, ak je pre vás korenie spúšťačom, je najlepšie sa im vyhnúť v polevách z popcornu (7).

Podobne, niektoré domáce štýly a komerčné polevy sú vysoké vo FODMAP. Patria sem med, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, sladidlá, cibuľový prášok a cesnakový prášok. Ak kupujete komerčný popcorn, nezabudnite skontrolovať zoznam prísad týchto spúšťačov.

Medzi zálievky, ktoré sú vhodné pre IBS, patria soľ, čerstvé alebo sušené bylinky, korenie (ak pre vás nie sú spúšťačom), malé množstvo tmavej čokolády (5 štvorcov alebo 30 gramov) a škorica a cukor.

Príprava popcornu v oleji alebo masle, pridanie určitých korenín alebo vysokých zálievok FODMAP môže u ľudí s IBS vyvolať príznaky. Najlepšie je nalepiť sa na popcorn a popolníky vhodné pre IBS.

Alternatívy k popcornu

Mnoho ľudí s IBS dobre toleruje popcorn. Ak však zistíte, že spôsobuje príznaky, uvádzame niekoľko alternatív s nízkym FODMAP a IBS:

• Čipy Kale. Kale môže byť zmiešaný s olivovým olejom a ochucovaním a pečený v peci pre chrumkavú alternatívu popkóru s vysokým obsahom riboflavínu, vápnika a vitamínov A, C a K (21).
• Edamame. Nezrelé sóje sú chutné občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín. 1/2 šálka (90 g) porcie je nízka v FODMAPS, ale väčšie dávky môžu mať vyššie množstvo fruktánov, čo môže u niektorých ľudí s IBS spôsobiť symptómy.
• Pečené tekvicové semená. Môžu sa ochutiť soľou alebo inými bylinkami a korením a urobiť vynikajúce chrumkavé občerstvenie. Sú tiež bohaté na meď, horčík, fosfor a zdravé tuky (22).
• Olivy. Čierne aj zelené olivy sú chutné občerstvenie, ktoré je tiež veľkým zdrojom vitamínu E, medi a vlákniny (23).
• Orechy. Orechy sú zdravé desiatu, ktoré si môžete vychutnať sladké alebo slané, rovnako ako popcorn. Majú však oveľa viac kalórií a niektoré obsahujú FODMAP, keď sa konzumujú vo väčších množstvách, preto obmedzte veľkosť porcií.
• Ovocie. Plody s nízkym obsahom FODMAP poskytujú sladkú alternatívu s nízkym obsahom kalórií a bohatým na vitamíny a minerály. Čučoriedky, maliny, hrozno a jahody sú obzvlášť dobrým výberom pre ľudí s IBS a dajú sa ľahko občerstviť.

Majte na pamäti, že každý človek je iný, takže výber potravín by mal byť založený na vašich vlastných príznakoch, spúšťačoch, strave a životnom štýle.

Ak je popcorn spúšťačom potravy pre vaše príznaky, existujú aj iné občerstvenie priateľské k IBS, ktoré sú dobrou alternatívou. Patria sem kale hranolky, edamam, pražené tekvicové semienka, olivy, orechy a niektoré druhy ovocia.

Spodný riadok

Mnoho ľudí s IBS sa môže tešiť z popcornu, pretože ide o jedlo s nízkym obsahom FODMAP a skvelým zdrojom vlákniny.

Ak však máte príznaky vyvolané jedlom nerozpustnej vlákniny, ako je plyn a nadúvanie, možno budete chcieť popcorn obmedziť alebo sa mu vyhnúť.

Je tiež dôležité dávať pozor na to, ako pripravujete popcorn, pretože varenie s veľkým množstvom tuku a používanie zálievok nevhodných pre IBS môže tiež vyvolať príznaky.

Ak ste citlivý na popcorn, existuje veľa vynikajúcich alternatív k jedlu pre filmové noci, vrátane hranoliek z kale, edamamu, pražených tekvicových semien, olív, orechov a niektorých druhov ovocia.