Váš kompletný sprievodca diétou „IIFYM“ alebo makrou

Obsah

• Skontrolovať pre

Keď sa Samira Mostofi presťahovala z Los Angeles do New Yorku, mala pocit, že sa jej diéta vzdiali. S nekonečným prístupom k najlepším reštauráciám sa život s mierou nezdal byť riešením. Napriek tomu vedela, že si to potrebuje poriadne roztočiť. Fanúšička CrossFitu si vzala za sebou veľa svojich priateľov v posilňovni a vyskúšala paleo diétu-ale nemala rada, keď sa cítila taká obmedzená a zbavená. Vtedy sa dozvedela o počítaní svojich makier.

Makrá, skratka pre makroživiny, sú bielkoviny, uhľohydráty a tuky, hlavné živiny, ktoré telo potrebuje na správnu a efektívnu funkciu, a koncept počítania vašich makier v zásade zaisťuje, aby ste do každodennej stravy dostali konkrétne množstvo každého z nich. Sacharidy-cukry, škroby a vláknina nachádzajúce sa v zrnách, ovocí, zelenine a mliečnych výrobkoch-majú 4 kalórie na gram. Proteín, zložený z reťazcov aminokyselín nevyhnutných na napájanie tela, má tiež 4 kalórie na gram. A nakoniec, tuk je viac kalorickou makroživinou s 9 kalóriami na gram. Počítanie makier nielenže pomohlo Mostofi schudnúť 16 kíl za štyri mesiace, ale povedala, že jej to umožnilo jesť, čo chcela, bez toho, aby sa musela niečoho úplne vzdať.

A Mostofi rozhodne nie je sama, kto hľadá dokonalú kombináciu makier. Štýl stravovania (bežne označený na Instagrame ako #IIFYM alebo „ak sa hodí k vašej makro strave“) rastie na popularite. Východisko: Môžete jesť akékoľvek jedlo, ktoré chcete, pokiaľ má správnu rovnováhu makier. To znamená zamerať sa na 45 až 55 percent denných kalórií zo sacharidov, 25 až 35 percent z bielkovín a zvyšok tvoria zdravé tuky, navrhuje Liz Applegate, Ph.D., riaditeľka športovej výživy na Kalifornskej univerzite v Davise. V zlomku, to je zhruba 300 gramov sacharidov, 130 gramov bielkovín a 42 gramov tuku pre aktívnu ženu po diéte #IIFYM s 2 000 kalóriami za deň.

Rovnako ako pri akejkoľvek diéte, existujú veci, ktoré je potrebné vziať do úvahy pred nástupom na vlak s makro počítaním. Výhody: Sledovanie potrebné na vykonanie tohto plánu vám môže potenciálne pomôcť schudnúť, odvrátiť zlé stravovacie návyky a zvýšiť vaše prírastky v posilňovni tým, že zabezpečíte správne napájanie svalov pomocou vyváženejšieho prístupu k jedlu. Nevýhody: Celé sledovanie by mohlo tiež podporiť obsedantné správanie a uľahčiť vám stratu zo zreteľa na kvalitu a chuť vášho jedla (ahoj, myslíš si vôbec Užite si to toto?), pretože sa zameriavate len na nutričnú hodnotu. Neustále pripájanie k jedlu v telefóne môže byť pre vašu energiu a, LBH, batériu telefónu, trochu odliv. „Nie každý človek je na tento druh diéty vysporiadaný,“ hovorí Applegate. "Zvyčajne zvažujem osobnosť človeka, keď mi hovorí, že má záujem počítať svoje makrá. Je dôležité si uvedomiť, že jedlo je palivo, áno, ale má aj sociálny aspekt, vyživuje vás."

Ak vám počítanie makier znie ako niečo, čo by ste si stále chceli vyskúšať, budete na začiatok potrebovať niekoľko zásadných nástrojov. Najprv sledovač jedla. Aplikácie ako MyFitnessPal uľahčujú výber a sledovanie potravín, zhromažďujú všetky kalórie a makro podrobnosti, ktoré potrebujete, aby ste mali prehľad o svojej hre, takže nemusíte vedieť, ktoré potraviny tvoria sacharidy, bielkoviny alebo tuku, alebo aký pomer troch k jedlu obsahuje. Budete potrebovať aj potravinovú váhu, pretože ako pri iných diétach je dôležitá kontrola porcií. Počítanie vašich makier príde na gramy a prepáčte, ale na to jednoducho nemôžete pozerať.

Pripravený? Tu sú štyri tipy na úspech:

1. Zamiešajte. Aj keď počítanie vašich makier nemusí nutne znamenať, že niečo vynecháte, existuje tendencia jesť rovnaké jedlá (ako grilované kura, hnedá ryža, ovsené vločky) znova a znova. Tiež nechcete úplne šetriť na dôležité mikroživiny alebo vitamíny a minerály len preto, že ich vaše telo vyžaduje v menšom množstve. Zásobte sa potravinami s vysokým obsahom antioxidantov (ako bobuľové ovocie) a základných vitamínov a minerálov (ako je listová zelenina, mliečne výrobky a pestrofarebná zelenina), aby ste sa uistili, že vo svojej strave dopĺňate mikroživiny, ktoré vaše telo potrebuje. Ak sa stále cítite spomalený alebo mimo hry, poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.

"V živote je viac ako grilované kura na vrchole hnedej ryže. Ľudia si musia zachovať rozmanitosť, aby zostali zdraví a získali základné vitamíny a minerály. Aj keď sa z času na čas vymení za čiernu za hnedú, jednoduché výmeny môžu znamenať zásadný rozdiel." . "

2. Jedzte správny druh makroživín. Nie všetky tuky alebo sacharidy sú si rovné. Posledná vec, ktorú chcete, je zjesť všetky svoje uhľohydráty vo forme pridaného cukru (ktorý podľa Applegate nesmie prekročiť 50 gramov denne). Pokiaľ ide o tuky, hľadajte zdravé, nenasýtené odrody, ako sú tie v olivovom oleji a orechoch. Môžete sa tiež zamerať na dve porcie rýb ako losos, aby ste získali esenciálne omega-3 mastné kyseliny a všetka chuť.

3. Neskratujte sa. Niektoré makro čítače majú svoj pomer vypnutý, pričom sa zameriavajú na takmer rovnaké množstvo bielkovín a sacharidov. Aj keď budete jesť menej sacharidov, môže vás to prinútiť myslieť si „chudnutie“, v skutočnosti urobíte svojmu telu veľkú službu. „Sacharidy potrebujete vo svojej strave, najmä ak ste aktívnejší,“ hovorí Applegate. Ak neprijímate dostatok uhľohydrátov na podporu najťažších tréningov, vaše telo začne využívať bielkoviny vo svaloch ako palivo, namiesto toho, na čo je určené: na obnovu a opravu svalov po aktivite. Keď sa tento proteín použije ako palivo, vaše svaly môžu oslabnúť a rast a prestavba (čítaj: zisky a regenerácia) budú ohrozené.

4. Dotknite sa základne s odborníkom na zdravie. Predtým, ako sa ponoríte, porozprávajte sa s lekárom alebo odborníkom na výživu. Môžu vám pomôcť stanoviť múdre a bezpečné ciele a dokonca vás upozorniť na to, kde by mali byť vaše ciele, na základe vašich cieľov. Možno dúfate, že schudnete, naberiete svaly alebo si len udržíte to, čo robíte. Nech už je tento cieľ akýkoľvek, expert sa môže uistiť, že dostanete potrebné palivo v správnom množstve.

Skontrolovať pre