Ako zlepšiť zloženie tela, založené na vede

Obsah

• Čo je to zloženie tela?
• Ako to môžete posúdiť?
• Sledovanie obvodu tela
• Fotografovanie snímok
• Zariadenia, ktoré merajú zloženie tela
• Ako zlepšiť zloženie tela
• Výživa
• Fyzická aktivita a cvičenie
• Iné faktory
• Spodný riadok

Mnoho ľudí sa bojí vstúpiť na toaletnú váhu.

Cvičenie a konzumácia zdravej výživy môže byť veľmi frustrujúce, iba ak je počet na stupnici rovnaký.

Avšak len preto, že vaše telo závažia Nezmení sa, to neznamená, že sa vaša tvrdá práca nevypláca. Najmä ak cvičíte, vaše telo zloženie môže sa zlepšovať.

V tomto článku sa na základe vedeckých poznatkov vysvetlí, aké je zloženie vášho tela a ako ho vylepšiť.

Čo je to zloženie tela?

Aj keď vám stupnica povie, koľko vážite, nehovorí vám, z čoho je vaše telo vyrobené.

Zloženie tela sa vzťahuje na všetko vo vašom tele, rozdelené do rôznych oddielov. Bežne sa používajú dva oddiely: tuková hmota a beztuková hmota (1).

Tuková hmota sa vzťahuje na všetky tukové tkanivá v tele. Hmota bez tuku je všetko ostatné vrátane svalov, orgánov, kostí a tekutín.

Ak sa obe zmeny zmenia naraz, nemusíte vidieť žiadne zmeny v telesnej hmotnosti.

Napríklad, ak začnete cvičiť, môžete získať dva kilogramy svalov v prvom mesiaci. Zároveň môžete stratiť dve kalórie tukom kvôli spáleniu viac kalórií prostredníctvom cvičenia alebo zmenám vo vašej strave.

Keďže vaša beztuková hmota sa zvýšila o rovnaké množstvo, ako sa znížila vaša tuková hmota, telesná hmotnosť sa nezmení.

Ak sa zameriavate na číslo na stupnici, môžete byť znechutení alebo frustrovaní, pretože váš program „nefunguje“.

Toto je jeden z príkladov, prečo je znalosť zloženia vášho tela oveľa užitočnejšia ako znalosť telesnej hmotnosti.

Zhrnutie: Poznanie zloženia vášho tela je viac informatívne ako zameranie na vašu telesnú hmotnosť, pretože môžete merať tukovú i beztukovú hmotu.

Ako to môžete posúdiť?

Existuje veľa metód na posúdenie zloženia vášho tela. Niektoré sú veľmi jednoduché a ľahko použiteľné, zatiaľ čo iné sú pokročilé a komplikované.

Najpresnejšie metódy sú zvyčajne drahé a používajú sa iba vo výskumných alebo lekárskych centrách.

Existuje však niekoľko jednoduchých metód, ktoré môžete použiť doma, aby ste získali predstavu o tom, či sa zlepšuje zloženie vášho tela.

Sledovanie obvodu tela

Jednou z techník je sledovanie obvodu rôznych častí tela (2).

Možno ste nechali merať obvod pásu pomocou pružnej pásky v lekárskej kancelárii.

Doma môžete sledovať obvod ďalších častí tela, ako sú boky, ruky, nohy alebo hrudník.

Tieto merania môžete vykonať pomocou lacného a flexibilného meradla pásky.

Aj keď zmena obvodu vám presne nehovorí, či sa vaša tuková hmota alebo beztuková hmota mení, môže vám poskytnúť predstavu.

Napríklad pokles obvodu pásu je zvyčajne známkou toho, že strácate brušný tuk (3).

Gram na gram, tuk zaberá viac miesta ako sval. To znamená, že obvod vášho pásu sa môže znížiť, keď schudnete, aj keď sa vaša hmotnosť nezmení.

Ak cvičíte s váhami, zvýšenie obvodu ruky môže znamenať, že získavate svaly v náručí (4).

Samozrejme je veľmi dôležité merať vždy rovnakým spôsobom, aby ste získali presnejšie výsledky.

Fotografovanie snímok

Progress obrázky sú ďalším populárnym spôsobom, ako získať celkový obraz o zložení vášho tela.

Často je ťažké všimnúť si zmeny vo vašom tele zo dňa na deň.

Fotografovanie vášho tela každých pár týždňov alebo mesiacov však môže byť jedným zo spôsobov, ako posúdiť, ako sa vaše telo mení.

To vám nedáva presné informácie, ale môže vám poskytnúť všeobecnú predstavu o rozdieloch vo vašej veľkosti a tvare.

Zariadenia, ktoré merajú zloženie tela

Okrem týchto jednoduchých metód existujú aj zariadenia, ktoré merajú zloženie tela.

Mnohé z týchto zariadení používajú technológiu nazývanú bioelektrická impedančná analýza (BIA).

BIA vysiela malým elektrickým prúdom cez vaše telo, aby zistila, ako veľmi vaše telo odoláva prúdu. Tieto informácie sa používajú na predpovedanie percenta telesného tuku (5).

Aj keď je pekné vidieť skutočné číslo percenta telesného tuku, mnohé z týchto zariadení nie sú veľmi presné.

Výskum v skutočnosti ukázal, že bežná ručná jednotka BIA podceňuje percento telesného tuku o 8–10% v porovnaní s presnejšími výskumnými nástrojmi (6).

A čo viac, faktory ako príjem potravy a vody pred použitím týchto zariadení môžu spôsobiť nepresnosť výsledkov (7, 8).

Ak sa rozhodnete používať zariadenie BIA, uistite sa, že ho používate ráno pred tým, ako niečo jete alebo nepijete (7).

Zhrnutie: Existuje niekoľko spôsobov, ako merať zloženie tela. Medzi jednoduché spôsoby patrí sledovanie obvodu častí tela a vytváranie pokrokových obrázkov. Môžete si tiež kúpiť nástroje, ktoré merajú percento telesného tuku, ale často sú nepresné.

Ako zlepšiť zloženie tela

Zloženie tela sa skladá z tukovej hmoty a bez tukovej hmoty.

Môžete ho zlepšiť znížením telesného tuku, zvýšením svalovej hmoty alebo oboma spôsobmi.

Akákoľvek z týchto zmien povedie k zníženiu percenta telesného tuku, ktoré sa považuje za jediné číslo, ktoré opisuje zloženie vášho tela.

Väčšina ľudí vie, že strava a cvičenie môžu ovplyvniť telesnú hmotnosť a zloženie tela.

Ich vplyv na zloženie tela však nie je vždy jednoduchý.

Dobrým miestom na to je však niekoľko základných zásad výživy a fyzickej aktivity.

Výživa

Najprv zvážte počet kalórií, ktoré jete.

Hoci nie sú iba na čom záleží, kalórie sú jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré treba zvážiť (9).

Jednoducho povedané, ak pravidelne konzumujete viac kalórií, ako vaše telo používa, priberáte na váhe - zvyčajne ako tuk. Podobne, ak pravidelne konzumujete menej kalórií, ako používa vaše telo, schudnete.

Môže byť tiež užitočné premýšľať o druhoch jedla, ktoré máte tendenciu prejedať sa.

Často sa jedná o spracované potraviny, napríklad zmrzlinu, pizzu a hranolčeky, ktoré sú pre mozog vysoko prospešné (10).

Tieto potraviny obsahujú veľa kalórií a zvyčajne vás neuspokojujú. Je to čiastočne kvôli ich nízkemu obsahu bielkovín a vlákien.

Po zvážení toho, koľko kalórií jete, premýšľajte o tom, či jete dostatok bielkovín a vlákniny.

Bielkoviny sú dôležité pre každého, ale možno budete potrebovať viac, ak ste aktívny alebo sa snažíte získať svalovú hmotu alebo stratiť tuk (11).

Je uspokojivejšia ako sacharidy alebo tuky a vaše telo spaľuje viac kalórií, ktoré spracovávajú bielkoviny, ako tieto iné živiny (11, 12).

Vláknina má tiež niekoľko zdravotných výhod a môže po jedle zvýšiť pocity plnosti a spokojnosti (13, 14).

Môže sa získať z rôznych rastlinných potravín vrátane fazule, celých zŕn, orechov a zeleniny (15).

Pre dospelých do 50 rokov sa odporúča, aby muži konzumovali 38 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo ženám sa odporúča konzumovať 25 gramov denne (16).

Je neuveriteľné, že menej ako 5% väčšiny vekových skupín v Spojených štátoch spotrebuje dostatok vlákniny (17).

Udržiavanie kalórií, bielkovín a vlákniny pod kontrolou je dobrým miestom na začiatok, ak chcete zlepšiť zloženie tela a zdravie.

Fyzická aktivita a cvičenie

Fyzická aktivita a cvičenie sú ďalšími kľúčovými zložkami na zlepšenie zloženia tela.

Zvyšujú nielen kalórie, ktoré používate, ale sú nevyhnutné aj pre optimálny rast svalov.

Pretože zloženie tela sa dá zlepšiť znížením tukovej hmoty alebo zvýšením svalovej hmoty, je to dôležitý bod.

Vaše svaly musia byť napadnuté cvičením, najmä silovým tréningom, aby rástli a posilňovali sa (18).

Mnoho tukov však môže potenciálne pomôcť so stratou tuku (19).

American College of Sports Medicine uvádza, že 150–250 minút cvičenia týždenne môže viesť k malému množstvu chudnutia (20).

Ak cvičíte 5 dní v týždni, vyjde to na 30–50 minút denne, aj keď odporúčajú 250 minút týždenne alebo viac, aby sa podporilo výrazné zníženie telesnej hmotnosti (20).

Aj keď sa tieto odporúčania zameriavajú na telesnú hmotnosť, je dôležité pamätať na to, že niektoré formy cvičenia budú budovať svalovú hmotu, zatiaľ čo stratíte tuk.

Toto je ďalší príklad, prečo je dobré myslieť na zloženie tela, nie iba na telesnú hmotnosť.

Iné faktory

Na zloženie tela môžu mať vplyv ďalšie faktory okrem výživy a cvičenia.

Existujú dôkazy, že ľudia, ktorí majú horšiu kvalitu spánku, majú horšie zloženie tela ako tí, ktorí majú dobrú kvalitu spánku (21).

Nie je však jasné, či dobrý spánok zlepšuje zloženie vášho tela alebo či má lepšie zloženie tela lepší spánok (22).

Bez ohľadu na to je dobré zvážiť, či je možné zlepšiť spánkové návyky.

Konzumácia alkoholu je ďalším faktorom, ktorý môže ovplyvniť zloženie tela. Keďže alkohol obsahuje kalórie, môže prispieť k nadmernému príjmu kalórií a prírastku tuku (23).

Niektoré výskumy tiež ukázali, že u jedincov, ktorí konzumujú veľké množstvo alkoholu, je vyššia pravdepodobnosť obezity (24).

Okrem toho nie je možné zmeniť niektoré faktory, ktoré ovplyvňujú zloženie tela. Napríklad zloženie tela ovplyvňuje vek aj genetika.

Keďže však tieto faktory nemôžete ovládať, je najlepšie sa zamerať na to, čo môžete ovládať, ako je výživa, cvičenie a spánok.

Zhrnutie: Výživa a cvičenie sú rozhodujúce pre zlepšenie zloženia tela. Udržiavanie kalórií, vlákniny a bielkovín pod kontrolou je dobrý prvý krok. Všetky cvičenia môžu pomôcť so stratou tuku, ale silový tréning je najlepší spôsob, ako zvýšiť svalovú hmotu.

Spodný riadok

Krok na stupnici vám povie iba to, koľko vážite.

Presnejší obrázok môžete získať, ak vezmete do úvahy zloženie tela alebo tukovú hmotu a svalovú hmotu.

Dva jednoduché spôsoby sledovania zloženia tela v priebehu času zahŕňajú meranie obvodu rôznych častí tela a pravidelné snímanie pokrokových obrázkov.

Existujú tiež zariadenia, ktoré môžete kúpiť na sledovanie zloženia tela, ale mnohé z nich sú nepresné.

Zloženie vášho tela ovplyvňujú vaše stravovacie návyky, cvičenie, spánok a ďalšie faktory. Z tohto dôvodu môže byť jeho zlepšenie niekedy komplikované.

So zameraním na niektoré zo základných pojmov uvedených v tomto článku sa však môžete začať správnym smerom.