Ako zvýšiť absorpciu železa z potravín
Obsah
- Ktoré potraviny to obsahujú?
- Zdroje železa
- Zdroje ne-hemového železa
- Niektoré populácie môžu byť ohrozené nedostatkom
- Potraviny, ktoré vám pomôžu absorbovať viac železa
- Potraviny bohaté na vitamín C.
- Potraviny s vitamínom A a beta-karoténom
- Mäso, ryby a hydina
- Potraviny, ktoré môžu brániť absorpcii železa
- Potraviny obsahujúce fytát
- Potraviny bohaté na vápnik
- Potraviny obsahujúce polyfenoly
- Zdravotné riziká nadmerného množstva železa
- Tipy na získanie dostatočného množstva železa
- Spodný riadok
Železo je nevyhnutný minerál, ktorý vaše telo potrebuje, aby správne fungovalo.
Preto je životne dôležité konzumovať dostatočné množstvo z toho vo vašej každodennej strave.
Je zaujímavé, že potraviny, ktoré jete, ovplyvňujú nielen to, koľko železa spotrebujete, ale aj to, ako dobre sa vstrebáva do vášho tela (1).
Akonáhle sa vstrebáva do vášho tela, používa sa ako stavebný blok pre hemoglobín, proteín nachádzajúci sa v červených krvinkách, ktorý pomáha hromadiť kyslík okolo vášho tela.
Železo je tiež súčasťou myoglobínu, kyslíka, ktorý sa nachádza vo svaloch. Tento kyslík sa používa, keď používate svaly.
Odporúčaný rozsah príjmu je 7–18 mg denne pre bežnú populáciu a do 27 gramov pre tehotné ženy (2).
Ktoré potraviny to obsahujú?
Možno ste už počuli, že z červeného mäsa môžete získať železo, ale existuje mnoho ďalších potravín, ktoré prirodzene obsahujú železo.
V potravinách je železo prítomné v dvoch formách: heme a non-heme.
Zdroje železa
Hemové železo sa nachádza v potravinách pre zvieratá, ktoré obsahujú hemoglobín, napríklad mäso, ryby a hydinu.
Hem železo je najlepšia forma železa, pretože až 40% z toho sa vaše telo ľahko vstrebáva (3).
Medzi dobré zdroje potravy železa z hemu patrí:
- Hovädzie mäso
- bravčové
- Kura
- teľacie
- Ryby ako halibut, treska jednoškvrnná, ostriež, losos alebo tuniak
- Kôrovce, ako sú mušle, ustrice a mušle
Červené mäso a orgánové mäso ako pečeň sú obzvlášť dobrým zdrojom.
Zdroje ne-hemového železa
Surové železo pochádza predovšetkým z rastlinných zdrojov a je prítomné v obilninách, zelenine a obohatených potravinách.
Táto forma sa pridáva do potravín obohatených alebo obohatených železom, ako aj do mnohých doplnkov.
Odhaduje sa, že 85 - 90% celkového príjmu železa pochádza z nehemovej formy, zatiaľ čo 10–15% pochádza z formy hemu (3, 4).
Pokiaľ ide o jeho biologickú dostupnosť, nehemové železo sa absorbuje oveľa menej efektívne ako hemové železo.
Medzi dobré zdroje železa, ktoré nie je hememe, patria:
- Obohatené obilniny, ryža, pšenica a ovos
- Tmavo zelená listová zelenina ako špenát a kapusta
- Sušené ovocie ako hrozienka a marhule
- Fazuľa ako šošovica a sójové bôby
Niektoré populácie môžu byť ohrozené nedostatkom
Nedostatok železa je najbežnejšou príčinou anémie, ktorá postihuje miliardu ľudí na celom svete (5, 6, 7).
Osoba s nedostatkom železa môže mať pri vykonávaní jednoduchých úloh rôzne príznaky vrátane únavy, závratov, bolesti hlavy, citlivosti na chlad a dýchavičnosti.
Okrem toho nedostatok železa môže mať za následok horšie rozpätie pozornosti a mentálne funkcie. V skutočnosti bol nedostatok v ranom detstve spojený s nižšími IQ (8, 9).
Deti, dospievajúci a ženy v reprodukčnom veku, najmä počas tehotenstva, sú najviac ohrození nedostatkom železa. Je to preto, že ich príjem nespĺňa vysoké požiadavky tela na to (1).
Navyše sa bežne predpokladá, že vegetariáni a vegáni sú viac náchylní na nedostatok železa. Zaujímavé je, že štúdie preukázali, že vegetariánska a vegánska strava obsahuje rovnako toľko železa, ak nie viac, ako strava obsahujúca mäso (10, 11, 12).
Napriek tomu, že vegetariáni môžu konzumovať toľko železa ako vegetariáni, pri preskúmaní sa zistilo, že im stále hrozí väčšie riziko nedostatku (6).
Je to preto, že spotrebúvajú hlavne nehemové železo, ktoré sa neabsorbuje, ako aj formu hem v živočíšnych výrobkoch.
Všeobecne sa odporúča, aby vegetariáni znásobili odporúčaný príjem železa 1,8-krát, aby sa kompenzovala znížená absorpcia (12).
Zhrnutie: Nedostatok železa je veľmi častý. Medzi najrizikovejšie patria deti, dospievajúci, ženy v reprodukčnom veku, tehotné ženy, vegetariáni a vegáni.Potraviny, ktoré vám pomôžu absorbovať viac železa
Aj keď nie všetky železo v potrave sa vstrebáva rovnako, niektoré potraviny môžu zlepšiť schopnosť tela ho absorbovať.
Potraviny bohaté na vitamín C.
Ukázalo sa, že vitamín C zvyšuje absorpciu železa. Zachytáva nehemové železo a ukladá ho vo forme, ktorú ľahšie vstrebáva vaše telo (3).
Potraviny s vysokým obsahom vitamínu C zahŕňajú citrusové plody, tmavozelenú listovú zeleninu, papriku, melóny a jahody.
V jednej štúdii vzali 100 mg vitamínu C s jedlom zvýšenú absorpciu železa o 67% (13).
Preto pitie citrusovej šťavy alebo jedenie iných potravín bohatých na vitamín C, keď jete potraviny s vysokým obsahom železa, môže zvýšiť absorpciu vášho tela.
Pri vegetariánskej a vegánskej strave sa absorpcia železa môže optimalizovať zahrnutím zeleniny obsahujúcej vitamín C do jedla (1).
Potraviny s vitamínom A a beta-karoténom
Vitamín A hrá rozhodujúcu úlohu pri udržiavaní zdravého videnia, rastu kostí a imunitného systému.
Beta-karotén je červenooranžový pigment nachádzajúci sa v rastlinách a ovocí. Vo vašom tele sa z neho môže stať vitamín A.
Dobrými zdrojmi potravy beta-karoténu a vitamínu A sú mrkva, sladké zemiaky, špenát, kapusta, tekvica, červená paprika, ananásový melón, marhule, pomaranče a broskyne.
Jedna štúdia so 100 ľuďmi, ktorí dostali jedlo na báze obilnín, zistila, že prítomnosť vitamínu A zvýšila absorpciu železa až o 200% v prípade ryže, 80% v prípade pšenice a 140% v prípade kukurice (14).
V tej istej štúdii pridanie beta-karoténu do jedál zvýšilo absorpciu o viac ako 300% v prípade ryže a 180% v prípade pšenice a kukurice (14).
Mäso, ryby a hydina
Mäso, ryby a hydina poskytujú nielen dobre absorbované hemové železo, ale môžu tiež stimulovať vstrebávanie nememovej formy.
Niekoľko štúdií uvádza, že pridanie hovädzieho, kuracieho alebo rybieho mäsa do jedla na báze obilnín malo za následok asi 2 až 3-krát vyššiu absorpciu železa nematémom (4, 15).
Výskum tiež ukázal, že pridanie 75 gramov mäsa do jedla zvýšilo absorpciu nehematického železa asi 2,5-krát v porovnaní s jedlom bez neho (4).
Na základe zistení štúdie sa odhadovalo, že 1 gram mäsa, rýb alebo hydiny poskytoval zosilňujúci účinok podobný účinku 1 mg vitamínu C (4).
Zhrnutie: Absorpciu železa z jedál môžete zvýšiť jedlom potravín s vysokým obsahom vitamínu C, vitamínu A alebo beta-karotónu. Môže tiež pomôcť jesť mäso, ryby alebo hydinu s inými potravinami.Potraviny, ktoré môžu brániť absorpcii železa
Rovnako ako niektoré potraviny môžu zlepšiť absorpciu železa, iné ju môžu brániť.
Potraviny obsahujúce fytát
Fytát alebo kyselina fytová sa nachádza v potravinách, ako sú celé zrná, obilniny, sója, orechy a strukoviny (3).
Aj malé množstvo fytátu môže významne znížiť absorpciu železa (1, 3).
V jednej štúdii len 2 mg fytátu v potravinách inhibovali absorpciu železa o 18%, keď sa pridali do pšeničných vločiek. A keď sa užilo 250 mg fytátu, neabsorbovalo sa až 82% (4).
Negatívny účinok fytátu však možno zabrániť konzumáciou potravín, ktoré zvyšujú nehematickú absorpciu železa, napríklad vitamínu C alebo mäsa.
Potraviny bohaté na vápnik
Vápnik je nevyhnutný minerál pre zdravie kostí.
Niektoré dôkazy však ukazujú, že bránia absorpcii železa bez ohľadu na to, či je zdrojom mliečny výrobok alebo doplnok vápnika (16).
Štúdie preukázali, že 165 mg vápnika z mlieka, syrov alebo doplnkov znížilo absorpciu železa asi o 50 - 60% (4, 17).
To je znepokojivé, pretože zvýšený príjem vápnika sa bežne odporúča deťom a ženám, ktorým sú rovnaké populácie, ktorým hrozí nedostatok železa.
Väčšina štúdií však bola krátkodobá a uskutočňovala sa pri samostatných jedlách. Dôkladným prehodnotením dlhodobých štúdií sa zistilo, že vápnik a mliečne výrobky nemali nepriaznivé účinky na absorpciu (16).
Aby sa maximalizovala absorpcia, potraviny bohaté na vápnik by sa nemali jesť s jedlom, ktoré poskytuje väčšinu železa v potrave.
V prípade doplnkov by sa mali doplnky vápnika a železa brať, ak je to možné, v rôznych denných dobách.
Potraviny obsahujúce polyfenoly
Polyfenoly sa nachádzajú v rôznych množstvách v rastlinných potravinách a nápojoch vrátane zeleniny, ovocia, niektorých obilnín a strukovín, čaju, kávy a vína.
Káva a čaj, ktoré sa vo veľkej miere konzumujú pri jedle, majú vysoký obsah polyfenolov a preukázalo sa, že inhibujú vstrebávanie nehematického železa (13).
Podľa jedného prehľadu pitie šálky čierneho čaju s jedlom znížilo absorpciu železa o 60 - 70%, bez ohľadu na to, či bol čaj slabý, normálny alebo silný.
Keď však účastníci pili čaj medzi jedlami, zníženie absorpcie bolo len asi 20% (4).
Aby ste vyvážili negatívny účinok polyfenolov, nezabudnite nechať niekoľko hodín medzi jedlom bohatým na železo a popoludňajším čajom alebo kávou.
Zhrnutie: Potraviny obsahujúce fytáty, vápnik a polyfenoly môžu významne znížiť absorpciu železa.Zdravotné riziká nadmerného množstva železa
Toxicita železa zo zdrojov potravy je zriedkavá. Akonáhle je spotrebované, vaše telo má svoj vlastný vyvažovací systém, aby sa ubezpečilo, že sa dostane dosť.
Jedna správa však ukázala, že smrteľné predávkovanie bolo možné s nadmerným príjmom doplnkov železa (18).
Nadmerné hladiny železa sa môžu vyskytnúť aj u niektorých ľudí so stavom nazývaným hemochromatóza. Toto je zvyčajne spôsobené génom, ktorý zvyšuje absorpciu (19).
Medzi ďalšie príčiny preťaženia železom patria opakované krvné transfúzie, masívne dávky z potravy a zriedkavé metabolické poruchy.
Okrem toho konzumácia nadmerného množstva železa v priebehu času môže spôsobiť, že sa v pečeni a iných tkanivách vytvoria veľké usadeniny.
Následkom toho môže viesť k cukrovke, srdcovým chorobám a poškodeniu pečene (20, 21).
Pravdepodobne by ste nikdy nemali užívať doplnok železa, pokiaľ vám to neodporučí zdravotnícky pracovník.
Zhrnutie: Konzumácia nadmerného množstva železa môže mať zdravotné riziká. Z tohto dôvodu sa doplnky neodporúčajú pre väčšinu ľudí.Tipy na získanie dostatočného množstva železa
Tipy uvedené nižšie vám môžu pomôcť maximalizovať príjem železa v potrave:
- Jesť chudé červené mäso: Toto je najlepší zdroj ľahko vstrebateľného hemového železa. Ak máte nedostatok, môže vám to pomôcť niekoľkokrát týždenne.
- Jedzte kuracie mäso a ryby: To sú tiež dobré zdroje hemu železa. Jedzte ich rôzne.
- Konzumujte potraviny bohaté na vitamín C: Jedzte potraviny bohaté na vitamín C počas jedla, aby sa zvýšila absorpcia nememického železa. Napríklad, niektoré citrónové šťavy pokvapkané cez listovú zeleninu zvýšia množstvo, ktoré absorbujete.
- Vyhnite sa káve, čaju alebo mlieku pri jedle: Vyhnite sa tomu počas jedál, ktoré obsahujú potraviny bohaté na železo. Namiesto toho si dajte kávu alebo čaj medzi jedlami.
- Vyberte si potraviny bohaté na surové železo: Ak nejete mäso a ryby, do stravy pridajte veľa rastlinných potravín bohatých na železo.
Spodný riadok
Železo je životne dôležitý minerál, ktorý je nevyhnutný pre fungovanie vášho tela. V potravinách sa vyskytujú dva typy - heme a non-hem.
Mäso, ryby a hydina obsahujú formu hemu, ktorú vaše telo ľahko vstrebáva.
Surové železo sa vyskytuje hlavne v rastlinných potravinách, ale táto forma sa pre vaše telo ťažšie vstrebáva. Počas svojho jedla môžete zlepšiť vstrebávanie tela tým, že budete jesť potraviny obsahujúce vitamín C, vitamín A, mäso, ryby a hydinu.
Na druhej strane, potraviny obsahujúce fytáty (obilniny a zrná), vápnik (mlieko a mliečne výrobky) a polyfenoly (čaj a káva) môžu brániť absorpcii železa.
Starostlivým výberom potravín, ktoré jete, a poznaním, ako určité potraviny môžu zvýšiť alebo spomaliť vstrebávanie, môžete zaistiť, aby ste dostali žehličku, ktorú potrebujete.
Populárne Na Mieste
Čo spôsobuje vybíjanie bielej farby pred vaším obdobím?
