Všetko, čo potrebujete vedieť o nespavosti

Obsah

• Definícia nespavosti
• Nespavosť spôsobuje
• Rizikové faktory nespavosti
• Príznaky nespavosti
• Liečba nespavosti
• Lieky proti nespavosti
• Domáce prostriedky na nespavosť
• rozjímanie
• melatonín
• Esenciálne oleje
• Nespavosť a tehotenstvo
• Testovanie nespavosti
• Typy nespavosti
• Príčiny nespavosti
• Trvanie nespavosti
• Príznaky nespavosti
• Nespavosť u detí
• Nespavosť a úzkosť
• Nespavosť a depresia depresie
• Zobrať

Definícia nespavosti

Nespavosť je typ poruchy spánku. Jednotlivcom s nespavosťou je ťažké zaspať, zostať zaspať alebo oboje.

Ľudia s nespavosťou sa tiež často necítia osviežení, keď sa prebudia zo spánku. To môže viesť k únave a iným príznakom.

Podľa Americkej psychiatrickej asociácie (APA) je nespavosť najčastejšou poruchou spánku. V PCD sa uvádza, že asi jedna tretina všetkých dospelých uvádza príznaky nespavosti. Ale 6 až 10 percent všetkých dospelých má príznaky, ktoré sú dosť závažné na to, aby im bola diagnostikovaná porucha nespavosti.

APA definuje nespavosť ako poruchu, pri ktorej ľudia majú problémy so zaspávaním alebo so zaspaním. Lekári robia klinickú diagnózu nespavosti, ak platia obe tieto kritériá:

• Problémy so spánkom, ktoré sa vyskytujú najmenej tri noci týždenne počas najmenej troch mesiacov.
• Problémy so spánkom, ktoré spôsobujú veľké ťažkosti alebo funkčné ťažkosti v živote človeka.

Neustále čítajte, aby ste sa dozvedeli všetko o príznakoch, príčinách a druhoch nespavosti.

Nespavosť spôsobuje

Príčiny nespavosti budú závisieť od typu nespavosti, ktorú zažívate.

Krátkodobá nespavosť môže byť spôsobená stresom, nevoľnosťou alebo traumatickou udalosťou alebo zmenami vašich spánkových návykov.

Chronická nespavosť pretrváva najmenej tri mesiace a je zvyčajne sekundárnym problémom s iným problémom alebo kombináciou problémov vrátane:

• zdravotné stavy, ktoré sťažujú spánok, ako je artritída alebo bolesť chrbta
• psychologické problémy, ako je úzkosť alebo depresia
• užívanie návykových látok

Rizikové faktory nespavosti

Nespavosť sa môže vyskytnúť v každom veku a je pravdepodobnejšie, že postihuje ženy ako mužov.

Podľa Národného inštitútu srdca, pľúc a krvi (NHLBI) majú ľudia s určitými rizikovými faktormi nespavosť. Medzi tieto rizikové faktory patria:

• vysoká úroveň stresu
• emocionálne poruchy, ako je depresia alebo úzkosť súvisiaca so životnou udalosťou
• nižší príjem
• cestovanie do rôznych časových pásiem
• sedavý spôsob života
• zmeny pracovných hodín alebo pracovných nočných smeny

Niektoré zdravotné ťažkosti, ako je obezita a kardiovaskulárne ochorenia, môžu tiež viesť k nespavosti. Menopauza môže tiež viesť k nespavosti. Získajte viac informácií o príčinách nespavosti a rizikových faktoroch nespavosti.

Príznaky nespavosti

Ľudia, ktorí majú nespavosť, zvyčajne hlásia aspoň jeden z týchto príznakov:

• prebudenie príliš skoro ráno
• osviežujúci spánok
• problémy so zaspávaním alebo spánkom

Tieto príznaky nespavosti môžu viesť k ďalším príznakom vrátane:

• únava
• zmeny nálady
• Podráždenosť

Môžete mať tiež ťažkosti so sústredením sa na úlohy počas dňa. Dozviete sa viac o účinkoch nespavosti na telo.

Liečba nespavosti

Pre nespavosť existujú farmaceutické aj nefarmakologické liečby.

Váš lekár s vami môže hovoriť o tom, aké liečby môžu byť vhodné. Možno budete musieť vyskúšať niekoľko rôznych procedúr, než nájdete tú, ktorá je pre vás najefektívnejšia.

Americká vysoká škola lekárov (ACP) odporúča kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT) ako liečbu prvej línie pre chronickú nespavosť u dospelých.

Môže sa tiež odporučiť školenie o hygiene spánku. Niekedy správanie, ktoré narúša spánok, spôsobuje nespavosť. Výcvik v oblasti hygieny spánku vám môže pomôcť zmeniť niektoré z týchto rušivých správaní.

Navrhované zmeny môžu zahŕňať:

• vyhnúť sa kofeínovým nápojom pred spaním
• vyhnúť sa cvičeniu pred spaním
• minimalizácia času stráveného na posteli, keď nemáte v úmysle konkrétne spať, napríklad sledovanie televízie alebo surfovanie po webe v telefóne

Ak je k vašej nespavosti základná psychologická alebo lekárska porucha, získanie vhodnej liečby môže zmierniť problémy so spánkom. Objavte ďalšie spôsoby liečby nespavosti.

Lieky proti nespavosti

Niekedy sa lieky používajú na liečbu nespavosti.

Príkladom voľne predajných liekov (OTC), ktoré sa môžu použiť na spánok, je antihistaminikum, napríklad difenhydramín (Benadryl). Lieky, ako je tento, môžu mať vedľajšie účinky, najmä dlhodobé, preto je dôležité, aby ste sa pred začiatkom liečby nespavosťou liečili lieky OTC porozprávajte sa s lekárom.

Lieky na predpis, ktoré sa môžu použiť na liečbu nespavosti, zahŕňajú:

• eszopiclon (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Pred použitím akýchkoľvek liekov alebo doplnkov na liečbu nespavosti sa porozprávajte so svojím lekárom.

Môžu existovať nebezpečné vedľajšie účinky alebo liekové interakcie. Nie každá „pomôcka na spánok“ je vhodná pre každého. Získajte viac informácií o liekoch na nespavosť.

Domáce prostriedky na nespavosť

Mnoho prípadov nespavosti možno účinne zvládnuť zmenou životného štýlu alebo vyskúšaním domácich liekov.

Teplé mlieko, bylinkový čaj a valeriány sú len niektoré z prírodných spánkových pomôcok, ktoré môžete vyskúšať.

rozjímanie

Meditácia je prírodná, ľahká metóda bez drog na liečenie nespavosti. Podľa Národnej nadácie pre spánok môže meditácia pomôcť zlepšiť kvalitu spánku a uľahčiť zaspávanie a zaspávanie.

Mayo Clinic hovorí, že meditácia môže tiež pomôcť pri príznakoch stavov, ktoré môžu prispieť k nespavosti. Tie obsahujú:

• stres
• úzkosť
• depresie
• tráviace problémy
• bolesť

K dispozícii je veľa aplikácií a videí, ktoré vám pomôžu meditovať.

melatonín

Hormón melatonín je prirodzene produkovaný telom počas spánkového cyklu. Ľudia často berú doplnky melatonínu v nádeji, že zlepší ich spánok.

Štúdie nie sú presvedčivé o tom, či melatonín môže skutočne pomôcť pri liečbe nespavosti u dospelých. Existujú dôkazy, že doplnky môžu mierne skrátiť čas potrebný na zaspanie, je však potrebný ďalší výskum.

Melatonín sa všeobecne považuje za bezpečný na krátku dobu, jeho dlhodobá bezpečnosť sa však musí potvrdiť.

Pri rozhodovaní o užívaní melatonínu je vždy najlepšie spolupracovať s lekárom.

Esenciálne oleje

Éterické oleje sú silné aromatické kvapaliny vyrobené z rôznych rastlín, kvetov a stromov. Ľudia liečia rôzne stavy vdychovaním olejov alebo ich masírovaním do pokožky. Táto prax sa nazýva aromaterapia.

Medzi éterické oleje, ktoré vám pomôžu spať, patria:

• Rímsky harmanček
• cédrového dreva
• levanduľa
• santal
• Neroli alebo horká oranžová

Z preskúmania 12 štúdií v roku 2015 vyplynulo, že aromaterapia je prospešná pri podpore spánku.

Ďalšia štúdia zistila, že levanduľa je obzvlášť užitočná pri podpore a udržiavaní spánku. Štúdia uvádza, že zmes éterických olejov znižuje rušenie spánku a zvyšuje blahobyt u starších dospelých.

Éterické oleje nespôsobujú pri používaní podľa návodu nežiaduce účinky. Väčšina éterických olejov bola Úradom pre potraviny a liečivá (FDA) USA klasifikovaná ako GRAS (všeobecne považovaná za bezpečná).

Aromaterapia však v Spojených štátoch nie je regulovaná zákonom a na vykonávanie nie je potrebná žiadna licencia. Preto je dôležité starostlivo vyberať lekárov a produkty.

Získajte viac informácií o bezpečných a zdravých domácich liekoch na nespavosť.

Nespavosť a tehotenstvo

Nespavosť je častá počas tehotenstva, najmä v prvom a treťom trimestri.

Kolísavé hormóny, nevoľnosť a zvýšená potreba močenia sú niektoré z telesných zmien, ktoré vás môžu udržať hore v skorom tehotenstve.

Môžete tiež čeliť emocionálnym stresorom, napríklad strach z narastajúcich povinností, ktorým budete ako matka čeliť. Bolesť - ako sú kŕče a nepohodlie chrbta - vás môžu tiež udržiavať hore.

Vaše telo prechádza mnohými zmenami, napríklad aktívnym metabolizmom a zvýšením progesterónu, aby sa prispôsobil novému životu, ktorý vo vás rastie. Je normálne, že sa menia aj vaše spánkové vzorce.

Zmeny životného štýlu, ktoré môžu pomôcť, zahŕňajú:

• udržať sa počas tehotenstva aktívnym
• udržiavanie zdravej výživy
• zostať dobre hydratovaný
• udržiavanie konzistentného harmonogramu spánku
• cvičenie relaxačných techník počas dňa alebo kúpanie pred spaním v teple pred spaním, ak máte úzkosť

Kontaktujte svojho lekára o akýchkoľvek nových cvičebných postupoch, liekoch alebo doplnkoch, ktoré by vás mohli zaujímať. Mali by ste zaistiť, aby boli bezpečné pre niekoho, kto je tehotný.

Dobrou správou je, že nespavosť súvisiaca s tehotenstvom zvyčajne prechádza a nemá to vplyv na vývoj vášho dieťaťa. Získajte viac informácií o nespavosti počas skorého tehotenstva.

Testovanie nespavosti

Aby sa dospelo k diagnóze, lekár sa vás opýta na:

• zdravotné podmienky
• sociálne prostredie
• psychický alebo emocionálny stav
• história spánku

Tieto informácie im môžu pomôcť určiť základné príčiny problémov so spánkom. Môže sa od vás požadovať:

• viesť denník spánku
• zaznamenajte, keď zaspíte
• zaznamenajte prípady, keď sa zobudíte opakovane
• oznámte, kedy sa každý deň zobudíte

Záznam o spánku poskytne lekárovi obraz o vašich režimoch spánku. Lekár vám tiež môže nariadiť lekárske vyšetrenia alebo krvné testy, aby vylúčil zdravotné problémy, ktoré môžu rušiť váš spánok.

Niekedy sa odporúča štúdia spánku.

Z tohto dôvodu zostanete cez noc v centre spánku. Elektródy sa umiestnia na vaše telo. Použijú sa na záznam mozgových vĺn a spánkových cyklov.

Výsledky vašej štúdie spánku poskytnú lekárovi potenciálne dôležité neuroelektrické a fyziologické informácie. Zistite, ktoré typy lekárov môžu pomôcť diagnostikovať nespavosť.

Typy nespavosti

Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako charakterizovať nespavosť a niektoré z týchto typov nespavosti sa dokonca prekrývajú.

Príčiny nespavosti

Nespavosť môže byť buď primárna alebo sekundárna.

Primárna nespavosť je nespavosť, ktorá nie je spôsobená iným ochorením. Je to často vyvolané zmenami života, napríklad rôznym pracovným harmonogramom.

Sekundárna nespavosť je výsledkom základného zdravotného stavu alebo návyku životného štýlu, ako je napríklad stav duševného zdravia alebo nadmerné zdriemnutie počas dňa. Lekári často nazývajú tento typ nespavosti sprievodné nespavosť.

Trvanie nespavosti

Medzi krátkodobé formy nespavosti patrí situačná nespavosť a epizodická nespavosť.

Situačná nespavosť je tiež známa ako akútna nespavosť a trvá niekoľko dní alebo dokonca týždňov. Epizodická nespavosť trvá jeden až tri mesiace.

Chronické formy nespavosti zahŕňajú pretrvávajúcu nespavosť a opakujúcu sa nespavosť.

Pretrvávajúca nespavosť trvá najmenej tri mesiace.

Opakujúca sa nespavosť je charakterizovaná najmenej dvoma epizódami nespavosti v priebehu roka. Tieto epizódy budú trvať jeden až tri mesiace súčasne.

Príznaky nespavosti

Typy nespavosti sú tiež charakterizované ich príznakmi.

Nástup nespavosti je lekársky termín nespavosti, pri ktorom máte ťažkosti so zaspaním na začiatku noci.

Vyživovacia nespavosť je termín neschopnosti spať. Ľudia s nespavosťou pri údržbe sa často prebúdzajú v noci a potom je ťažké ísť spať.

Nespavosť u detí

Aj deti môžu mať nespavosť - často z rovnakých dôvodov ako dospelí. Tieto dôvody môžu zahŕňať:

• stres
• lieky
• nadmerný príjem kofeínu
• psychiatrické poruchy

Ak má vaše dieťa ťažkosti so zaspaním alebo s pobytom v spánku, alebo ak sa prebudí príliš skoro, môže byť príčinou nespavosť.

Podľa Clevelandskej kliniky môžu príznaky nespavosti u detí zahŕňať:

• denná ospalosť alebo nepokoj
• podráždenosť a výkyvy nálady
• opakované disciplinárne záležitosti
• problémy s pamäťou a nedostatok pozornosti

Liečba detí je často rovnaká ako liečba dospelých.

Deti budú mať úžitok z konzistentného harmonogramu spánku a dobrej hygieny spánku. Pomôže tiež zníženie stresu a vyhnutie sa času na obrazovke pred spaním. Objavte viac spôsobov, ako pomôcť dieťaťu lepšie spať.

Nespavosť a úzkosť

Úzkosť môže spôsobiť nespavosť a nespavosť môže spôsobiť úzkosť. Môže to mať za následok cyklus, ktorý si sám zachováva a ktorý môže viesť k chronickej nespavosti.

Podľa austrálskej nadácie Sleep Health Foundation sú úzkosť a znepokojenie hlavnými príčinami nespavosti.

Krátkodobá úzkosť sa vyvíja, keď sa obávate často o tom istom konkrétnom probléme, napríklad o práci alebo osobných vzťahoch. Krátkodobá úzkosť zvyčajne ustúpi po vyriešení problému. Váš spánok by sa mal tiež vrátiť do normálu.

Ľudia môžu byť diagnostikovaní aj s úzkostnou poruchou, ako je generalizovaná úzkostná porucha (GAD) alebo panická porucha. Tieto poruchy môžu viesť k rôznym stupňom nespavosti.

Príčiny úzkostných porúch nie sú úplne pochopené. Liečba je zvyčajne dlhodobá a zahŕňa kombináciu liečby a liekov.

Rovnaký životný štýl a postupy správania, ktoré sa odporúčajú pre iné formy nespavosti, pomáhajú zmierňovať nespavosť spojenú s úzkosťou, napríklad obmedzujú stresujúce témy konverzácie na deň. Prečítajte si viac o súvislosti medzi problémami duševného zdravia a nespavosťou.

Nespavosť a depresia depresie

Podľa Národnej nadácie pre spánok nespôsobuje nespavosť len väčšiu pravdepodobnosť vzniku depresie, ale depresia môže spôsobiť, že sa budete rozvíjať nespavosť.

Metaanalýza 34 štúdií dospela k záveru, že zlý spánok - najmä v časoch stresu - významne zvyšuje riziko depresie.

Ďalšia štúdia zistila, že keď nespavosť pretrvávala a zhoršovali sa príznaky, u jedincov sa vyvinulo ešte väčšie riziko rozvoja depresie.

U ostatných ľudí môžu príznaky depresie predchádzať nespavosti.

Dobrou správou je, že rovnaké liečby často pomáhajú depresii a nespavosti, bez ohľadu na to, ktorý stav je na prvom mieste.

Najbežnejšou liečbou sú lieky, liečba a zmeny životného štýlu. Tieto zmeny životného štýlu môžu zahŕňať lepšie návyky na spánok, cvičenie počas dňa a jesť vyváženú stravu.

Zobrať

Nespavosť nie je iba nepríjemnosť alebo malé nepríjemnosti. Je to skutočná porucha spánku a dá sa liečiť.

Ak si myslíte, že máte nespavosť, obráťte sa na svojho lekára. Preskúmaním možných príčin môžete získať vhodné a bezpečné ošetrenie, ktoré potrebujete.