Ako liečiť chronickú nespavosť

Obsah

• 1. Osvojte si správne spánkové návyky
• 2. Vyhýbajte sa stresu
• 3. Užívanie liekov na nespavosť
• 4. Robte terapiu
• 5. Prijmite správnu stravu

Chronická nespavosť sa vyskytuje, keď sú príznaky a ťažkosti so zaspávaním alebo so zaspávaním časté a dlhodobé.

Faktory, ktoré sú pôvodcami, môžu byť veľmi rozmanité, a preto sa liečba musí uskutočňovať podľa jej príčin. Môže sa tak robiť prostredníctvom správnych návykov pred spaním, terapie a v niektorých prípadoch aj pri užívaní liekov uvedených v lekár, ale vždy by mala byť posledná možnosť, aby sa zabránilo závislosti.

Ak sa táto porucha spánku nelieči, môže mať vážne následky, ako napríklad zvýšené kardiovaskulárne choroby, psychiatrické poruchy, nehody a problémy v práci.

Aj keď neexistuje jediná liečba, ktorá by bola účinná v boji proti chronickej nespavosti, nasledovanie niektorých z možností uvedených nižšie môže stačiť na to, aby bolo možné rýchlejšie zaspať a udržiavať hlboký spánok.

1. Osvojte si správne spánkové návyky

Na vytvorenie dobrých spánkových návykov sa odporúča:

• Vždy ľahnite si a vstávajte každý deň v rovnakom čase, vrátane víkendov;
• Niekoľko hodín pred spaním vykonávajte činnosti zmierňujúce stres, napríklad beh;
• Jedzte ľahké jedlá po 18:00, vyhýbajte sa stimulujúcim jedlám, ako je káva alebo zelený čaj;
• Pred spánkom vypnite všetky elektronické zariadenia, ako napríklad televízor, počítač, mobilný telefón, hodinky alebo budíky;

Okrem toho je dôležité pripraviť spálňu na spanie, vybrať si dobrý matrac, ktorý nespôsobuje bolesti krku alebo chrbta, a nosiť pohodlné pyžamo. Tu je postup, ako pripraviť dobrý spánok.

2. Vyhýbajte sa stresu

Jednou z najbežnejších príčin nespavosti je stres, preto je vhodné prijať opatrenia, ktoré jej pomôžu bojovať, napríklad:

• Vyhýbajte sa miestam a situáciám, ktoré spôsobujú úzkosť;
• Vykonajte voľnočasové a zábavné aktivity každý deň;
• Každý deň vykonávajte fyzické cvičenia na zmiernenie napätia;
• Robte relaxačné cvičenia ako napr všímavosť alebo jóga.

Okrem toho je nevyhnutné odpojiť sa od práce a starostí pred spaním a snažiť sa na nič nemyslieť.

3. Užívanie liekov na nespavosť

Ak prírodné odporúčania nie sú dostatočné na vyliečenie nespavosti alebo ak je potrebné urgentné riešenie, mali by ste sa poradiť s lekárom, aby sa zistila príčina nespavosti a bolo možné chorobu vhodne liečiť.

Lekár môže na začiatku odporučiť prírodné lieky na nespavosť vyrobené z liečivých rastlín, ako je napríklad harmanček, citrónový balzam, lipa, kozlík lekársky alebo klinčeky, a to kvôli ich upokojujúcim a relaxačným vlastnostiam. Naučte sa, ako pripraviť čaj na nespavosť.

Ak sa rozhodnete pre liečbu liekmi, ako sú krátkodobo pôsobiace benzodiazepíny a sedatívnymi hypnotikami, ako napríklad zolpidem, lorazepam alebo flurazepam, je potrebné si byť vedomý ich nepriaznivých účinkov. Antihistaminiká sa tiež často používajú na liečbu nespavosti, sú pomerne účinné pri skorej nespavosti, ale môžu znížiť kvalitu spánku a spôsobiť ospalosť nasledujúci deň.

Rozhodnutie o tom, ktorý liek má použiť, by malo vychádzať z konkrétnej zložky nespavosti, ktorá je pre človeka najproblematickejšia, to znamená, ak má človek ťažkosti so zaspávaním, prebúdza sa uprostred noci alebo napríklad zle spí. Liečba liekom by sa navyše mala začať s najnižšou účinnou dávkou v čo najkratšom čase a na konci liečby sa má liečba postupne vysadzovať.

4. Robte terapiu

Ak je chronická nespavosť spôsobená napríklad psychickými poruchami, ako je napríklad generalizovaná úzkosť alebo poruchy nálady, môže pomôcť terapia. Existuje niekoľko terapeutických prístupov, ktoré možno použiť na liečbu nespavosti, ako napríklad:

• Kognitívna behaviorálna terapia, ktorá identifikuje neprimerané viery a postoje, ktoré prispievajú k nespavosti, spochybňuje ich platnosť a nahrádza ich vhodnejšími a prispôsobivejšími;
• Hygiena a vzdelávanie spánku, ktorá umožňuje človeku osvojiť si správne spánkové návyky, ktoré zlepšujú kvalitu spánku, vyhýbať sa vonkajším faktorom, ktoré mu škodia, ako napríklad jesť jedlá s kofeínom alebo veľmi ťažké jedlá. Naučte sa, ako správne dodržiavať hygienu pri spánku;
• Terapia na kontrolu stimulov, ktorý pomáha osobe spájať posteľ iba so spánkom a sexuálnou aktivitou, a nie s inými činnosťami, ktoré môžu zhoršiť kvalitu spánku;
• Terapia obmedzovaním spánku, ktorá spočíva v obmedzení času osoby v posteli s cieľom zvýšiť účinnosť spánku;
• Relaxačná terapia, ktorá spočíva napríklad v ľahkých cvičeniach, strečingu alebo meditácii.

Tu je niekoľko rád, ktoré vám môžu pomôcť relaxovať pred spaním.

5. Prijmite správnu stravu

Aby sa zabránilo nespavosti, je potrebné postupovať opatrne aj pri jedle. Potraviny, ktoré nespavosť zhoršujú, sú stimulanty, ako je napríklad káva, coca-cola, čokoláda a korenie, a potraviny, ktoré bojujú proti nespavosti, sú bohaté na tryptofán, ako je mlieko, orechy, ovos a paradajky.

V nasledujúcom videu sa dozviete viac o tom, čo jesť na zníženie nespavosti: