Intermittent Fasting 101 - Sprievodca dokonalým začiatočníkom

Obsah

• Čo je prerušovaný pôst (IF)?
• Metódy prerušovaného pôstu
• Aký to má vplyv na vaše bunky a hormóny
• Veľmi výkonný nástroj na chudnutie
• Zdravotné výhody
• Uľahčuje váš zdravý životný štýl
• Kto by mal byť opatrný alebo tomu zabrániť?
• Mali by sa ženy postiť?
• Bezpečnosť a vedľajšie účinky
• často kladené otázky
• 1. Môžem počas pôstu piť tekutiny?
• 2. Nie je nezdravé vynechať raňajky?
• 3. Môžem si dať pôst počas pôstu?
• 4. Môžem cvičiť nalačno?
• 5. Spôsobí pôst stratu svalov?
• 6. Spomalí pôst môj metabolizmus?
• 7. Mali by deti rýchlo?
• Začíname
• Mali by ste to vyskúšať?

Fotografia Aya Brackett

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Prerušovaný pôst (IF) je v súčasnosti jedným z najpopulárnejších svetových trendov v oblasti zdravia a fitnes.

Ľudia ho používajú na chudnutie, zlepšenie svojho zdravia a zjednodušenie životného štýlu.

Mnohé štúdie ukazujú, že môže mať silné účinky na telo a mozog a môžu vám dokonca pomôcť žiť dlhšie (1, 2).

Toto je konečný sprievodca pre začiatočníkov prerušovaným pôstom.

Čo je prerušovaný pôst (IF)?

Prerušovaný pôst (IF) je stravovací režim, ktorý cykluje medzi obdobiami pôstu a jedenia.

Nešpecifikuje, ktoré potraviny by ste mali jesť, ale skôr kedy mali by ste ich zjesť.

V tomto ohľade nejde o stravu v konvenčnom zmysle, ale presnejšie opísanú ako stravovací režim.

Medzi bežné metódy prerušovaného hladovania patrí denný 16-hodinový pôst alebo pôst 24 hodín, dvakrát týždenne.

Pôst bol v priebehu ľudskej evolúcie praxou. Starí lovci a zberači nemali celoročne k dispozícii supermarkety, chladničky ani jedlo. Niekedy nemohli nájsť nič na zjedenie.

Výsledkom bolo, že sa človek vyvinul tak, že bol schopný fungovať bez jedla dlhšiu dobu.

V skutočnosti je pôst z času na čas prirodzenejší než vždy jesť 3–4 (alebo viac) jedál denne.

Pôst sa často koná aj z náboženských alebo duchovných dôvodov vrátane islamu, kresťanstva, judaizmu a budhizmu.

Prerušovaný pôst (IF) je stravovací režim, ktorý cykluje medzi obdobiami pôstu a jedenia. V súčasnosti je veľmi populárny v komunite zdravia a fitnes.

Metódy prerušovaného pôstu

Existuje niekoľko rôznych spôsobov prerušovaného pôstu - všetky zahŕňajú rozdelenie dňa alebo týždňa na obdobie stravovania a pôstu.

Počas pôstu jete buď veľmi málo, alebo vôbec nič.

Toto sú najobľúbenejšie metódy:

• Metóda 16/8: Nazýva sa tiež protokol Leangains a zahŕňa vynechanie raňajok a obmedzenie denného stravovacieho obdobia na 8 hodín, napríklad od 13:00 do 19:00. Potom sa medzi tým postíte 16 hodín.
• Jesť-zastaviť-jesť: To zahŕňa pôst 24 hodín, raz alebo dvakrát týždenne, napríklad nejedením od večera jeden deň do večere nasledujúci deň.
• Diéta 5: 2: Pri použití týchto metód konzumujete iba 500 - 600 kalórií dva po sebe nasledujúce dni v týždni, ostatných 5 dní však jete normálne.

Znížením príjmu kalórií by všetky tieto metódy mali spôsobovať chudnutie, pokiaľ to nekompenzujete tým, že budete v období stravovania jesť oveľa viac.

Mnoho ľudí považuje metódu 16/8 za najjednoduchšiu, najudržateľnejšiu a najjednoduchšie sa držať. Je to tiež najobľúbenejšie.

Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako prerušovaný pôst robiť. Všetky rozdelili deň alebo týždeň na obdobie stravovania a pôstu.

Aký to má vplyv na vaše bunky a hormóny

Pri pôste sa vo vašom tele stane niekoľko vecí na bunkovej a molekulárnej úrovni.

Napríklad vaše telo upravuje hladinu hormónov tak, aby bol uložený telesný tuk prístupnejší.

Vaše bunky tiež iniciujú dôležité opravné procesy a menia expresiu génov.

Tu je niekoľko zmien, ktoré sa vyskytujú vo vašom tele, keď sa postíte:

• Ľudský rastový hormón (HGH): Hladiny rastového hormónu raketovo stúpajú a stúpajú až 5-násobne. To má výhody pre odbúravanie tukov a nárast svalovej hmoty, aby sme vymenovali aspoň niektoré (,,,).
• Inzulín: Citlivosť na inzulín sa zlepšuje a hladiny inzulínu dramaticky klesajú. Nižšie hladiny inzulínu zvyšujú prístupnosť uloženého telesného tuku ().
• Oprava bunky: Po hladovaní vaše bunky iniciujú procesy bunkovej opravy. Patrí sem autofágia, pri ktorej bunky trávia a odstraňujú staré a nefunkčné bielkoviny, ktoré sa hromadia vo vnútri buniek (,)
• Génový prejav: Existujú zmeny vo funkcii génov súvisiace s dlhovekosťou a ochranou pred chorobami (,).

Tieto zmeny v hladinách hormónov, funkcii buniek a expresii génov sú zodpovedné za zdravotné výhody prerušovaného hladovania.

Keď sa postíte, hladina ľudského rastového hormónu stúpa a hladina inzulínu klesá. Bunky vášho tela tiež menia expresiu génov a iniciujú dôležité procesy bunkovej opravy.

Veľmi výkonný nástroj na chudnutie

Chudnutie je najčastejším dôvodom, prečo ľudia skúšajú prerušovaný pôst ().

Tým, že budete jesť menej jedál, môže prerušovaný pôst viesť k automatickému zníženiu príjmu kalórií.

Prerušovaný pôst navyše mení hladiny hormónov, aby uľahčil chudnutie.

Okrem znižovania inzulínu a zvyšovania hladín rastového hormónu zvyšuje uvoľňovanie hormónu spaľujúceho tuky noradrenalínu (noradrenalínu).

Kvôli týmto zmenám v hormónoch môže krátkodobé hladovanie zvýšiť rýchlosť metabolizmu o 3,6–14% (,).

Tým, že vám pomáha jesť menej a spáliť viac kalórií, prerušovaný pôst spôsobuje chudnutie zmenou oboch strán kalorickej rovnice.

Štúdie ukazujú, že prerušovaný pôst môže byť veľmi účinným nástrojom na chudnutie.

V prehľadovej štúdii z roku 2014 sa zistilo, že tento stravovací režim môže v priebehu 3–24 týždňov spôsobiť 3–8% zníženie hmotnosti, čo je v porovnaní s väčšinou štúdií chudnutia významné množstvo (1).

Podľa tej istej štúdie ľudia tiež stratili 4–7% obvodu pása, čo naznačuje značnú stratu škodlivého brušného tuku, ktorý sa hromadí okolo vašich orgánov a spôsobuje choroby (1).

Ďalšia štúdia ukázala, že prerušované hladovanie spôsobuje menšie straty svalovej hmoty ako štandardnejšia metóda nepretržitého obmedzovania kalórií ().

Pamätajte však, že hlavným dôvodom jeho úspechu je to, že prerušovaný pôst vám pomáha celkovo jesť menej kalórií. Ak sa počas obdobia stravovania prejedáte a zjete veľké množstvo, nemusíte vôbec chudnúť.

Prerušované hladovanie môže mierne zvýšiť metabolizmus a pomôcť vám jesť menej kalórií. Je to veľmi efektívny spôsob, ako schudnúť a brušný tuk.

Zdravotné výhody

Uskutočnilo sa veľa štúdií o prerušovanom hladovaní u zvierat i ľudí.

Tieto štúdie preukázali, že môže mať silné výhody pre reguláciu hmotnosti a zdravie vášho tela a mozgu. Môže vám dokonca pomôcť žiť dlhšie.

Tu sú hlavné zdravotné výhody prerušovaného hladovania:

• Strata váhy: Ako už bolo spomenuté vyššie, prerušovaný pôst vám môže pomôcť schudnúť a tuk na bruchu bez toho, aby ste museli vedome obmedzovať kalórie (1,).
• Rezistencia na inzulín: Prerušovaný pôst môže znížiť inzulínovú rezistenciu, znížiť hladinu cukru v krvi o 3–6% a hladinu inzulínu nalačno o 20–31%, čo by malo chrániť pred cukrovkou 2. typu (1).
• Zápal: Niektoré štúdie ukazujú zníženie markerov zápalu, kľúčového faktora mnohých chronických chorôb (,,).
• Zdravie srdca: Prerušované hladovanie môže znižovať „zlý“ LDL cholesterol, triglyceridy v krvi, zápalové markery, hladinu cukru v krvi a inzulínovú rezistenciu - všetky rizikové faktory srdcových chorôb (1, 21).
• Rakovina: Štúdie na zvieratách naznačujú, že prerušovaný pôst môže zabrániť rakovine (,,,).
• Zdravie mozgu: Prerušované hladovanie zvyšuje mozgový hormón BDNF a môže napomáhať množeniu nových nervových buniek. Môže tiež chrániť pred Alzheimerovou chorobou (,,,).
• Proti starnutiu: Prerušované hladovanie môže predĺžiť životnosť u potkanov. Štúdie ukázali, že potkany nalačno žili o 36–83% dlhšie (30, 31).

Pamätajte, že výskum je stále v počiatočných fázach. Mnohé zo štúdií boli malé, krátkodobé alebo sa uskutočnili na zvieratách. Veľa kvalitných štúdií na ľuďoch musí ešte zodpovedať veľa otázok ().

Prerušovaný pôst môže mať pre vaše telo a mozog veľa výhod. Môže to spôsobiť chudnutie a môže znížiť riziko cukrovky typu 2, srdcových chorôb a rakoviny. Môže vám tiež pomôcť žiť dlhšie.

Uľahčuje váš zdravý životný štýl

Zdravé stravovanie je jednoduché, ale jeho udržiavanie môže byť neuveriteľne ťažké.

Jednou z hlavných prekážok je všetka práca potrebná na plánovanie a varenie zdravých jedál.

Prerušovaný pôst môže všetko uľahčiť, pretože nemusíte plánovať, variť alebo upratovať po toľkých jedlách ako predtým.

Z tohto dôvodu je prerušovaný pôst medzi davmi hackermi veľmi obľúbený, pretože zlepšuje vaše zdravie a zároveň vám zjednodušuje život.

Jednou z hlavných výhod prerušovaného hladovania je, že zjednodušuje zdravé stravovanie. Existuje menej jedál, ktoré musíte pripraviť, uvariť a vyčistiť potom.

Kto by mal byť opatrný alebo tomu zabrániť?

Prerušovaný pôst určite nie je pre každého.

Ak máte podváhu alebo ste mali v minulosti poruchy príjmu potravy, nemali by ste sa postiť bez toho, aby ste sa najskôr poradili so zdravotníkom.

V týchto prípadoch to môže byť vyslovene škodlivé.

Mali by sa ženy postiť?

Existujú určité dôkazy, že prerušovaný pôst nemusí byť pre ženy taký prospešný ako pre mužov.

Jedna štúdia napríklad ukázala, že zlepšila citlivosť na inzulín u mužov, ale zhoršila kontrolu hladiny cukru v krvi u žien ().

Aj keď štúdie na túto tému u ľudí nie sú k dispozícii, štúdie na potkanoch zistili, že prerušovaný pôst môže spôsobiť, že samice potkanov budú vychudnuté, maskulinizované, neplodné a spôsobia vynechanie cyklov (,).

Existuje množstvo anekdotických správ o ženách, ktorých menštruácia sa zastavila, keď začali robiť IF, a vrátila sa do normálu, keď sa obnovili predchádzajúce stravovacie návyky.

Z týchto dôvodov by ženy mali byť opatrné pri prerušovanom pôste.

Mali by sa riadiť samostatnými pokynmi, ako je napríklad uvoľnenie sa do praxe a okamžité zastavenie, ak majú problémy, ako je amenorea (absencia menštruácie).

Ak máte problémy s plodnosťou a / alebo sa snažíte otehotnieť, zvážte zatiaľ prerušenie pôstu. Tento stravovací režim je pravdepodobne tiež zlý nápad, ak ste tehotná alebo dojčíte.

Ľudia s podváhou alebo s poruchami príjmu potravy v anamnéze by sa nemali postiť. Existujú tiež dôkazy, že prerušovaný pôst môže byť pre niektoré ženy škodlivý.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Hlad je hlavným vedľajším účinkom prerušovaného pôstu.

Môžete sa tiež cítiť slabý a váš mozog nemusí fungovať tak dobre, ako ste zvyknutí.

Môže to byť iba dočasné, pretože môže trvať určitý čas, kým sa vaše telo adaptuje na nový rozvrh stravovania.

Ak máte zdravotné ťažkosti, mali by ste sa pred prerušovaným hladovaním poradiť so svojím lekárom.

Toto je obzvlášť dôležité, ak:

• Mať cukrovku
• Máte problémy s reguláciou cukru v krvi.
• Máte nízky krvný tlak.
• Užívajte lieky.
• Máte podváhu.
• Mali ste v minulosti poruchy príjmu potravy.
• Ste žena, ktorá sa snaží otehotnieť.
• Ste žena s anamnézou amenorey.
• Ste tehotná alebo dojčíte

Všetko, čo bolo povedané, má prerušovaný pôst vynikajúci bezpečnostný profil. Nie je nič nebezpečné, keď nebudete chvíľu jesť, ak ste celkovo zdraví a dobre vyživovaní.

Najbežnejším vedľajším účinkom prerušovaného hladovania je hlad. Ľudia s určitými zdravotnými problémami by nemali mať pôst bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.

často kladené otázky

Tu sú odpovede na najbežnejšie otázky týkajúce sa prerušovaného pôstu.

1. Môžem počas pôstu piť tekutiny?

Áno. Voda, káva, čaj a iné nekalorické nápoje sú v poriadku. Do kávy si nepridávajte cukor. Malé množstvo mlieka alebo smotany môže byť v poriadku.

Káva môže byť počas pôstu obzvlášť prospešná, pretože môže otupiť hlad.

2. Nie je nezdravé vynechať raňajky?

Problém je v tom, že väčšina stereotypných šéfkuchárov raňajok má nezdravý životný štýl. Ak sa uistíte, že budete po zvyšok dňa jesť zdravé jedlo, potom je tento postup úplne zdravý.

3. Môžem si dať pôst počas pôstu?

Áno. Majte však na pamäti, že niektoré doplnky ako vitamíny rozpustné v tukoch môžu lepšie fungovať, ak sa užívajú s jedlom.

4. Môžem cvičiť nalačno?

Áno, tréningy nalačno sú v poriadku. Niektorí odporúčajú užívať aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) pred tréningom nalačno.

Na Amazone nájdete veľa produktov BCAA.

5. Spôsobí pôst stratu svalov?

Všetky spôsoby chudnutia môžu spôsobiť úbytok svalovej hmoty, a preto je dôležité zdvíhať činky a udržiavať vysoký príjem bielkovín. Jedna štúdia ukázala, že prerušovaný pôst spôsobuje menšie straty svalovej hmoty ako bežné obmedzenie kalórií ().

6. Spomalí pôst môj metabolizmus?

Nie. Štúdie ukazujú, že krátkodobé hladovky skutočne zvyšujú metabolizmus (,). Dlhší pôst trvajúci 3 a viac dní však môže potlačiť metabolizmus ().

7. Mali by deti rýchlo?

Umožniť dieťaťu postiť sa je pravdepodobne zlý nápad.

Začíname

Je pravdepodobné, že ste vo svojom živote už dosiahli veľa prerušovaných hladoviek.

Ak ste niekedy jedli večeru, potom ste spali neskoro a nejedli ste ich až do obeda nasledujúceho dňa, pravdepodobne ste už postili 16 a viac hodín.

Niektorí ľudia sa inštinktívne stravujú týmto spôsobom. Jednoducho ráno necítia hlad.

Mnoho ľudí považuje metódu 16/8 za najjednoduchší a najudržateľnejší spôsob prerušovaného pôstu - možno budete chcieť najskôr vyskúšať túto prax.

Ak to považujete za ľahké a počas pôstu sa cítite dobre, potom skúste prejsť na pokročilejší pôst, napríklad 24-hodinový pôst 1–2-krát týždenne (Eat-Stop-Eat), alebo zjesť iba 500–600 kalórií 1–2 dni. za týždeň (diéta 5: 2).

Ďalším prístupom je jednoducho sa postiť, kedykoľvek je to vhodné - jednoducho vynechajte jedlo, keď nemáte hlad alebo nemáte čas na varenie.

Nie je potrebné riadiť sa štruktúrovaným prerušovaným pôstnym plánom, aby ste odvodili aspoň niektoré z výhod.

Experimentujte s rôznymi prístupmi a nájdite niečo, čo vás baví a zapadá do vášho harmonogramu.

Odporúča sa začať s metódou 16/8, potom možno neskôr prejsť na dlhší pôst. Je dôležité experimentovať a nájsť metódu, ktorá vám vyhovuje.

Mali by ste to vyskúšať?

Prerušovaný pôst nie je niečo, čo by niekto musel robiť.

Je to jednoducho jedna z mnohých stratégií životného štýlu, ktoré môžu zlepšiť vaše zdravie.Jedenie skutočného jedla, cvičenie a starostlivosť o spánok sú stále najdôležitejšími faktormi, na ktoré sa treba zamerať.

Ak sa vám nepáči pôst, môžete tento článok pokojne ignorovať a pokračovať v tom, čo vám vyhovuje.

Nakoniec neexistuje univerzálne riešenie, pokiaľ ide o výživu. Najlepšia strava pre vás je tá, ktorej sa môžete dlhodobo držať.

Prerušovaný pôst je pre niektorých ľudí vynikajúci, pre iných nie. Jediný spôsob, ako zistiť, do ktorej skupiny patríte, je vyskúšať si to.

Ak sa pri pôste cítite dobre a zistíte, že je to udržateľný spôsob stravovania, môže to byť veľmi silný nástroj na chudnutie a zlepšenie vášho zdravia.

Prečítajte si článok v španielčine