Diéta pre surové potraviny: Sprievodca a prehľad pre začiatočníkov

Obsah

• Čo je to surové jedlo?
• Ako sledovať stravovacie návyky
• Potraviny k jedlu
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Je surové jedlo zdravšie ako varené jedlo?
• Recenzie výživy: Klady a zápory
• Prehľad prínosov pre zdravie: Klady a zápory
• Vzorové menu
• Deň prvý
• Druhý deň
• Tretí deň
• Štvrtý deň
• Piaty deň
• Šiesty deň
• Deň sedem
• Je surová strava bezpečná a udržateľná?
• Spodný riadok

Surová strava sa vyskytuje už od 19. storočia, v posledných rokoch však zaznamenala popularitu.

Jeho priaznivci sa domnievajú, že konzumácia prevažne surových potravín je ideálna pre zdravie ľudí a má mnoho výhod vrátane chudnutia a lepšieho celkového zdravia.

Odborníci na zdravie však varujú, že konzumácia prevažne surovej stravy môže mať negatívne zdravotné následky.

V tomto článku je uvedený prehľad dobrých a zlých stravovacích návykov ako aj toho, ako to funguje.

Čo je to surové jedlo?

Diéta zo surových potravín, často nazývaná surový foodism alebo surový veganizmus, sa skladá väčšinou alebo úplne zo surových a nespracovaných potravín.

Potraviny sa považujú za surové, ak neboli nikdy zohriate na teplotu 40 až 48 ° C. Tiež by sa nemalo rafinovať, pasterizovať, ošetrovať pesticídmi alebo inak spracovávať.

Namiesto toho strava umožňuje niekoľko alternatívnych spôsobov prípravy, ako je odšťavovanie, miešanie, dehydratácia, namáčanie a klíčenie.

Podobne ako vegánstvo, surová strava je obvykle založená na rastlinách a skladá sa väčšinou z ovocia, zeleniny, orechov a semien.

Zatiaľ čo väčšina stravy zo surových potravín je založená výlučne na rastlinách, niektorí ľudia konzumujú aj surové vajcia a mliečne výrobky. Menej často sa môžu zahrnúť aj surové ryby a mäso.

Okrem toho sa zvyčajne odrádza od užívania doplnkov stravy na báze surových potravín. Navrhovatelia často tvrdia, že strava vám poskytne všetky potrebné živiny.

Podporovatelia sa tiež domnievajú, že varenie potravín je škodlivé pre ľudské zdravie, pretože ničí prírodné enzýmy v potravinách, znižuje ich obsah živín a znižuje „životnú silu“, o ktorej sa domnievajú, že existuje vo všetkých surových alebo „živých“ potravinách.

Ľudia sledujú výživovú stravu pre výhody, o ktorých sa domnievajú, že zahŕňajú chudnutie, zlepšenú vitalitu, zvýšenú energiu, zlepšenie chronických chorôb, zlepšenie celkového zdravia a zníženie vplyvu na životné prostredie.

Zhrnutie: Surová strava sa skladá väčšinou z potravín, ktoré neboli spracované alebo zohrievané na určitú teplotu.

Ako sledovať stravovacie návyky

Ak chcete dodržať stravu podľa surového jedla, uistite sa, že aspoň 75% potravín, ktoré jete, je surové.

Väčšina surových potravín sa vyrába predovšetkým z ovocia, zeleniny, orechov a semien. Zrná a strukoviny sú často tiež povolené, ale obyčajne je potrebné ich pred konzumáciou namočiť alebo naklíčiť.

Potraviny k jedlu

• Všetko čerstvé ovocie
• Všetka surová zelenina
• Surové orechy a semená
• Surové zrná a strukoviny, naklíčené alebo máčané
• Sušené ovocie a mäso
• Mliečne mlieka
• Surové orechy
• Olivové a kokosové oleje lisované za studena
• Fermentované potraviny ako kimchi a kyslá kapusta
• morská riasa
• klíčky
• Surové vajcia alebo mliečne výrobky, ak sa to požaduje
• Surové mäso alebo ryby, ak sa to požaduje

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

• Varené ovocie, zelenina, mäso a zrná
• Pečené predmety
• Pražené orechy a semená
• Rafinované oleje
• Stolová soľ
• Rafinované cukry a múka
• Pasterizované džúsy a mliečne výrobky
• Káva a čaj
• alkohol
• cestoviny
• cestoviny
• Lupienky
• Ostatné spracované potraviny a občerstvenie

Zhrnutie: Surová strava pozostáva z potravín, ktoré neboli nikdy uvarené. Spracované a rafinované potraviny sa neodporúčajú.

Je surové jedlo zdravšie ako varené jedlo?

Priaznivci stravy so surovým jedlom veria, že jedenie väčšiny alebo všetkých surových potravín je ideálne pre zdravie ľudí.

Avšak, rovnako ako mnoho základných názorov za stravou v surových potravinách, táto myšlienka nie je podložená vedou.

Výskum v skutočnosti ukazuje, že varené aj surové potraviny majú zdravotný prínos.

Jedným z hlavných dôvodov, prečo strava zo surových potravín odrádza od varenia, je skutočnosť, že varenie ničí prírodné enzýmy v potravinách. Obhajcovia stravy sa domnievajú, že tieto enzýmy sú životne dôležité pre ľudské zdravie a trávenie.

Vysoké teplo spôsobuje, že väčšina enzýmov sa denaturuje - to znamená, že sa rozpadne alebo zmení tvar. Mnoho enzýmov však denaturuje v kyslom prostredí žalúdka (1, 2).

Telo v skutočnosti už vyrába svoje vlastné enzýmy na uľahčenie chemických procesov vrátane trávenia a výroby energie (3).

Ďalšou hlavnou vierou za stravou v surových potravinách je to, že varenie ničí obsah živín v potravinách.

Varenie môže skutočne znížiť určité živiny v potravinách, najmä vo vode rozpustné, ako sú vitamíny C a B (4, 5).

Varenie však v skutočnosti zvyšuje dostupnosť ďalších živín a antioxidantov, ako je napríklad lykopén a beta-karotén (6, 7, 8).

Varenie tiež pomáha inaktivovať alebo ničiť niektoré škodlivé látky v potravinách. Napríklad zrná a strukoviny na varenie redukujú lektíny a kyselinu fytovú. Vo veľkých množstvách môžu blokovať vaše telo absorbovať minerály (9, 10).

Okrem toho pri varení sa ničia aj škodlivé baktérie (11).

Z týchto dôvodov je dôležité jesť rôzne surové aj varené potraviny. Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách surových verzií varených potravín, prečítajte si tento článok.

Zhrnutie: Surové jedlo nie je zdravšie ako varené jedlo. Varenie znižuje niektoré živiny, zatiaľ čo iné zvyšuje. Ničí tiež niektoré škodlivé zlúčeniny a ničí baktérie.

Recenzie výživy: Klady a zápory

Surová strava má niekoľko pozitívnych bodov. Hlavne je veľmi vysoký v čerstvom ovocí a zelenine. Zahŕňa tiež ďalšie potraviny s vysokým obsahom živín a vlákniny.

Na jeho kredit, surová strava potravín obmedzuje príjem potravín, o ktorých je známe, že prispievajú k zlému zdraviu, ak ich konzumujete v nadmernom množstve, napríklad spracované nezdravé potraviny a pridaný cukor.

Navyše, surová strava takmer zaručuje chudnutie, pretože má nízky obsah kalórií. Napriek tomu existuje veľa nevýhod v strave surových potravín.

Keď niekto prejde z prevažne varenej stravy na prevažne surovú stravu, jej príjem kalórií sa pravdepodobne dramaticky zníži. Niektorí ľudia možno nebudú jesť dostatok surového jedla, aby uspokojili svoje každodenné potreby kalórií (12, 13).

Je to čiastočne preto, že ovocie a zelenina, hoci sú zdravé, neposkytujú dostatok kalórií alebo bielkovín na to, aby tvorili väčšinu stravy.

Okrem toho, varenie zvyšuje stráviteľnosť potravín, čím uľahčuje telu získavať z nich kalórie a živiny. V niektorých prípadoch dostane vaše telo podstatne menej kalórií z jedla, ak je surové (14, 15).

Varenie tiež zvyšuje množstvo určitých živín a antioxidantov, ktoré vaše telo absorbuje (6, 7, 8).

A nakoniec, surová strava je výživovo nevyvážená, pretože sa musí väčšinou skladať z tukov alebo ovocia, aby vyhovovala potrebám kalórií (13).

To znamená, že surová strava môže mať nedostatok nielen kalórií, ale aj niektorých vitamínov, minerálov a bielkovín (13).

Zhrnutie: Surové potravinové diéty sa skladajú zo zdravých potravín a pravdepodobne spôsobujú chudnutie, ale často majú príliš nízky obsah kalórií a niektorých živín.

Prehľad prínosov pre zdravie: Klady a zápory

Rovnako ako väčšina názorov na stravu v surových potravinách, veľa predpokladaných zdravotných výhod nie je podložených dôkazmi.

Niektoré štúdie zistili, že surová strava má priaznivé účinky na zdravie, ale väčšina výskumov zistila, že má negatívne účinky.

Jedna štúdia ľudí, ktorí nasledovali stravu so surovým jedlom, zistila, že znižuje hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi. Zároveň však znížil „zdravé“ hladiny HDL cholesterolu a u mnohých viedol k nedostatku vitamínu B12 (16).

Ďalšia štúdia zistila, že ľudia, ktorí po dlhej dobe sledovali surovú stravu, mali zvýšené riziko erózie zubov (13).

Štúdie však stále zistili, že strava so surovými potravinami je spojená s menším telesným tukom.

Jedna štúdia účastníkov po surovej strave dlhodobo zistila, že je spojená s veľkými stratami telesného tuku (12).

Muži po prechode na surovú stravu stratili v priemere 21,8 libier (9,9 kg) a ženy stratili v priemere 26,4 libier (12 kg). Avšak 15% mužov a 25% žien v štúdii malo podváhu.

Okrem toho 70% žien v potrave malo nepravidelnosti v menštruačnom cykle. A takmer jedna tretina žien sa vyvinula na amenoreu, čo znamená, že prestali menštruovať, čo môže byť dôsledkom nízkej telesnej hmotnosti.

Ďalšia malá štúdia zistila, že ľudia po surovej vegánskej strave mali výrazne nižší príjem kalórií a telesný tuk ako tí, ktorí nedodržiavali stravu. Napriek tomu mali tiež nízky príjem bielkovín, vápnika a vitamínu D (13).

Rovnaká štúdia zistila, že účastníci po surovej vegánskej strave mali nízku kostnú hmotu, pravdepodobne kvôli nízkemu príjmu kalórií a bielkovín (13).

Celkovo môže nasledovať surová strava, ktorá vedie k strate hmotnosti alebo dokonca k zlepšeniu niektorých zdravotných ukazovateľov, ako sú krvné tuky. Napriek tomu značné riziko negatívnych účinkov na zdravie prevažuje nad potenciálnymi výhodami tejto stravy.

Zhrnutie: Dôkazy ukazujú, že strava surových potravín je spojená so stratou telesného tuku. Sú však spojené aj s vážnymi negatívnymi zdravotnými následkami a negatíva prevažujú nad pozitívami.

Vzorové menu

Surová strava sa môže líšiť v závislosti od potravín, ktoré sú povolené, a od preferencie jedál dietera.

Ak sa rozhodnete vyskúšať surovú stravu, tu je príklad toho, ako môže vyzerať týždeň pri 100% surovej vegánskej strave.

Deň prvý

• raňajky: Zelený lichotník
• olovrant: Mrkva a surový homos
• obed: Syrové tykvové rezance s pestom
• olovrant: Jahody a mandle
• večera: Surová zeleninová pizza

Druhý deň

• raňajky: Puding semien Chia s ovocím
• obed: Jablkový a vlašský orech
• olovrant: Čerstvo vylisovaná šťava a orechy
• večera: Syrové cuketové rezance s paradajkovou omáčkou a bazalkou

Tretí deň

• raňajky: Nočné ovsené vločky s nakrájaným ovocím a orechmi
• olovrant: Brokolica a surový homos
• olovrant: Surové sladké zemiakové lupienky a ovocie
• večera: Plnené huby portobello

Štvrtý deň

• raňajky: Miska na ovocie
• obed: Šalát s figami a orechmi
• olovrant: Banán a surové orechové maslo
• večera: Surové lasagne

Piaty deň

• raňajky: Zelený lichotník
• obed: Naklíčená misa buddha z quinoa
• olovrant: Jablko a bobule
• večera: Syrová paradajková polievka s marinovanou zeleninou

Šiesty deň

• raňajky: Namočené ovos s bobuľami
• obed: Šalát s avokádom a ovocím
• olovrant: Plátky papriky a slnečnicových semien
• večera: Syrové vegetariánske sushi a nakrájanú zeleninu

Deň sedem

• raňajky: Surové banánové lievance a ovocie
• obed: Syrová tekvica
• olovrant: Pomarančové plátky a orechy
• večera: Šalát z kel a šampiňónov

Je surová strava bezpečná a udržateľná?

Z krátkodobého hľadiska nie je pravdepodobné, že by strava zo surových potravín predstavovala vážne zdravotné problémy.

Ak sa však budete stravovať dlhodobo, môžu sa vyskytnúť problémy.

Väčšinou surová strava sťažuje získanie dostatočného množstva kalórií, bielkovín a niektorých vitamínov a minerálov.

Niektorí ľudia možno nebudú schopní získať dostatok kalórií z tejto stravy. Dôkazy tiež ukazujú, že čím väčší je podiel surových potravín vo vašej strave, tým vyššie je riziko negatívnych účinkov (12).

Pokiaľ neberiete doplnky, môžu sa časom objaviť problémy s nedostatkom živín, pretože sa vyčerpávajú zásoby vitamínov a minerálov v tele. Vitamín B12 a vitamín D sa obzvlášť ťažko získavajú v surovej vegánskej strave.

Avšak ani výživové doplnky nemôžu nahradiť nedostatok kalórií a bielkovín v potrave.

Ak konzumujete surové potraviny, zvyšuje sa tým aj riziko vystavenia sa chorobám spôsobeným potravinami (17).

Platí to najmä v prípade, že surové mlieko, vajcia alebo mäso sú súčasťou vašej stravy. Odborníci na výživu vždy odporúčajú, aby ich ľudia jedli iba vtedy, keď sú úplne uvarené alebo pasterizované (11, 17).

Napokon, surová strava môže byť náročné udržať z niekoľkých dôvodov.

Pre začiatočníkov je výber jedál veľmi obmedzený a vyhýbanie sa vareným jedlám sťažuje chodenie na jedenie alebo jedenie s priateľmi.

Vyhnúť sa vareným jedlám tiež znamená, že spôsoby prípravy potravín sú veľmi obmedzené, takže strava zo surových potravín sa môže nudiť. Mnoho ľudí tiež považuje za nežiaduce jesť iba studené jedlá.

Nakoniec môže byť drahé kúpiť toľko čerstvých ekologických produktov, nehovoriac o časovo náročnom plánovaní a príprave.

Zhrnutie: Diéta zo surových potravín pravdepodobne nie je z krátkodobého hľadiska škodlivá, ale ak ju budete dlhodobo sledovať, môžu sa vyskytnúť negatívne účinky.

Spodný riadok

Čerstvé, surové potraviny sú hodnotnou súčasťou zdravej výživy. Je však možné mať príliš veľa dobrej veci.

Varenie je dôležité, aby sa určité jedlá a výživné látky stali lepšie stráviteľnými.

Úplne alebo dokonca väčšinou surová strava pravdepodobne spôsobí chudnutie, ale tiež sťažuje uspokojenie vašich výživových potrieb.

Nakoniec je konzumácia kombinácie varených a surových potravín ideálna pre vaše zdravie.