Intervalové bežecké cvičenia, vďaka ktorým budete ešte rýchlejší

Obsah

• Prečo by všetci bežci mali robiť intervalový beh
• Ako zahrnúť intervaly do tréningu
• Intervalové cvičenia
• Tréningy Fartlek
• Hill Repeats
• Šprinty
• Skontrolovať pre

Viete, čo rýchlo starne? Behajte rovnakým tempom, každý deň, rovnako dlho. Zaoberať sa fitness cvičením – či už to znamená robiť viac opakovaní, zdvíhať ťažšie váhy alebo bežať rýchlejšie či ďalej – je to, kde sa deje kúzlo. Preklad: Ste silnejší, rýchlejší a lepší.

„Intervalové bežecké tréningy sú opakom behu v ustálenom stave (alebo vytrvalostných behov), kde celý čas držíte rovnaké tempo,“ vysvetľuje Nicole Glor, certifikovaná trénerka Precision Running v Equinox. "Intervaly sa môžu líšiť v závislosti od rýchlosti šprintov, stupňov kopcov a dĺžky práce v porovnaní s časom zotavenia."

Prečo by všetci bežci mali robiť intervalový beh

Aký má zmysel meniť tempo počas behu? Intervalové bežecké cvičenia-s krátkymi dávkami intenzívneho cvičenia, po ktorých nasledujú regeneračné obdobia s nižšou intenzitou-máte podobné výhody ako vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), hovorí Glor. "Rýchlejšie spálite viac kalórií, budete výzvou pre svoju silu a vytrvalosť a pomôže vám to pripraviť sa na skutočné preteky, kde pravdepodobne nebudete udržiavať rovnaké tempo po celý čas." Veda súhlasí: Intervalový tréning zlepšuje váš výkon viac ako tréning v miernej intenzite, tvrdí výskum publikovaný v časopise Medicína a veda v športe a cvičení.

„Bežci, ktorí sú nováčikmi v intervalovom tréningu, zaznamenajú veľké a rýchle zlepšenia VO2 max, ukazovateľa kardiovaskulárneho zdravia (alebo toho, ako efektívne vaše telo využíva kyslík), zvýšenie veľkosti svalov, sily a výkonu a zvýšenie celkovej vytrvalosti a pravdepodobne aj zlepšenie. energiu po celý deň, “hovorí Alex Harrison, Ph.D., USA atestovaný tréner a tréner športových výkonov pre renesančnú periodizáciu. Bonus: Pretože meníte veci, je oveľa menšia pravdepodobnosť, že sa nudíte. (Len to nepreháňajte. Prečítajte si o nevýhodách tréningu šprintu HIIT.)

Ako zahrnúť intervaly do tréningu

Nie všetky intervalové behy sú rovnaké a existuje niekoľko rôznych typov, ktoré by ste mali robiť, ak chcete byť silnejší a rýchlejší v čítaní štyroch hlavných typov, ktoré môžete vyskúšať. Ale skôr, ako začnete do svojej rutiny začleňovať intervalové tréningy, mali by ste mať pevný základ tri až šesť týždňov „len behania“ pod pásom, hovorí Harrison. Odtiaľ začnite so základným intervalovým tréningom alebo opakovaním kopca.

Odborníci odporúčajú intervalový tréning len raz týždenne – možno dvakrát, ak máte skúsenosti a hľadáte PR na svojich ďalších pretekoch. (Takže áno, stále existuje priestor pre vaše cvičenia LISS.)

Intervalové cvičenia

"Intervaly bežeckých tréningov sú široko definované ako akákoľvek definovaná vzdialenosť vyššej námahy. Čo sa týka behu, zvyčajne to znamená 30-sekundové až päťminútové úsilie popretkávané aktívnym alebo pasívnym zotavovaním," hovorí Harrison. Počas pracovného intervalu by ste mali behať dostatočne tvrdo, aby ste nedokázali viesť rozhovor so svojím bežeckým kamarátom. Počas obdobia odpočinku by ste sa mali úplne zotaviť (aj keď to znamená chodiť!).

Ukážkové intervalové cvičenie

• Práca: 800 metrov pri úsilí 8 z 10
• Zotavenie: Chôdza alebo beh 200 m
• Opakujte 3 až 4 krát
• Odpočívajte 3 minúty
• Celé to zopakujte 2 alebo 3 krát

Tréningy Fartlek

Toto zábavné slovo znamená vo švédčine „rýchla hra“, hovorí Glor. A to je to, čo robíte: zmenu rýchlosti počas celého behu. „Fartlek je v podstate„ neštruktúrované “intervalové bežecké cvičenie, čo znamená, že vaše pracovné úsilie a doby odpočinku sú flexibilné z hľadiska trvania a intenzity,” hovorí Harrison. Zlepšujú tiež vašu rýchlosť, VO2 max, laktátový prah (intenzita cvičenia, pri ktorej sa laktát začne hromadiť v krvi rýchlejšie, ako sa dá odstrániť, čo nakoniec zlepší váš výkon) a celkovú aeróbnu vytrvalosť. Na fartlek nepotrebujete nastavené časy ani vzdialenosti. Skúste zvýšiť tempo medzi dvoma telefónnymi stĺpmi, potom spomaľte medzi ďalšími dvoma a podobne. (Tu je viac o cvičeniach fartlek a troch ukážkových cvičeniach, ktoré môžete vyskúšať.)

Cvičenie Fartlek

• celkom 4 míle
• 8 x 1 minúta pri tvrdšom (8 z 10) úsilia v náhodných časoch

Hill Repeats

Presne takto to znie: Vybehnete do kopca, poklusáte späť, aby ste sa zotavili, a potom to zopakujte. „Viacnásobné opakovanie úsilia s vyššou intenzitou je skvelé, pretože si vynúti vysokú spotrebu kyslíka bez toho, aby ste zvýšili tempo,“ hovorí Harrison. Sú dokonca lepšie ako intervalové bežecké tréningy na rovnej ceste na budovanie sily a výkonu u športovcov, ktorí netrénujú odpor, hovorí; je to preto, že „kopce posilňujú lýtka, štvorkolky, glutety a hamstringy viac ako rovná cesta,“ dodáva Glor. "Je to skoro ako pridať schody alebo drepy." Bonus: Viac svalovej aktivity znamená viac spálených kalórií a viac práce pre vaše srdce, čo je skvelé na zvýšenie vašej vytrvalosti. (Ak chcete viac, skúste tento kopcový tréning pre bežcov.)

Cvičenie na bežeckom páse

• Bežte 1 minútu so sklonom 4 až 6 percent tempom, ktoré vydržíte štyri minúty
• Choďte alebo behajte 60 sekúnd v 1 -percentnom svahu
• Opakujte celkovo 5 opakovaní
• Odpočívajte 4 minúty (chôdza s 1 -percentným sklonom)
• Celý okruh zopakujte ešte raz

Šprinty

Tieto superrýchle snahy by nemali trvať dlhšie ako 15 až 20 sekúnd, hovorí Harrison-ale sú intenzívne. „Šprint je úsilie, ktoré sa vykonáva pri 90 percentách alebo väčšom maximálnej rýchlosti, ktorú by bolo možné vykonať pri jednorazovom úsilí,“ vysvetľuje. Ak robíte iný intervalový beh, väčšina bežcov nepotrebuje robiť šprinty, hovorí – „pravdepodobne by bolo lepšie stráviť čas behaním dlhších intervalových tréningov alebo len dlhších vzdialeností pri rýchlejšom a udržateľnom tempe.“ Ale ak ste skúsený bežec, ktorý sa cíti obmedzený svojou rýchlosťou, rýchly beh vás skutočne zrýchli. Uistite sa, že a) na päť až 15 sekúnd utečiete zo svojej komfortnej zóny a b) sa po každom šprinte úplne zotavíte. (Pozri: Ako naplno využiť svoje šprintové cvičenia)

Šprintové cvičenie

• 6 x 50–100 m pri 93 až 98 percentách maximálnej rýchlosti
• Medzi každým šprintom sa zotavte 4- až 5-minútovou prechádzkou

ALEBO

• 4 x 200 m pri 90 až 95 percentách maximálnej rýchlosti
• Medzi každým šprintom sa zotavte 5- až 8-minútovou prechádzkou

Skontrolovať pre