Je chlieb zlý pre vás? Fakty o výžive a ďalšie

Obsah

• S nízkym obsahom základných živín
• Obsahuje lepok
• S vysokým obsahom sacharidov
• Môže obsahovať antinutrienty
• Môže byť obohatený o vitamíny a minerály
• Celé zrná poskytujú niekoľko výhod pre zdravie
• Najzdravšie odrody
• Spodný riadok

Chlieb je základné jedlo v mnohých krajinách a po celé tisícročia sa konzumuje na celom svete.

Zvyčajne sa pripravuje z cesta z múky a vody, chlieb je k dispozícii v mnohých odrôd, vrátane kysnutého cesta, sladkého chleba, sódového chleba a ďalších.

Napriek svojej rozšírenej popularite je chlieb často charakterizovaný ako nezdravý, škodlivý a výkrm.

V tomto článku sa skúma zdravotný vplyv chleba a uvádza sa, či je pre vás dobrý alebo zlý.

S nízkym obsahom základných živín

V porovnaní s inými potravinami, ako je ovocie a zelenina, má chlieb relatívne málo základných živín.

Je pomerne vysoký obsah kalórií a sacharidov, ale nízky obsah bielkovín, tukov, vlákniny, vitamínov a minerálov.

Profil výživy sa však môže u rôznych druhov chleba veľmi líšiť.

Napríklad celozrnný chlieb sa môže pochváliť vyšším množstvom vlákniny, zatiaľ čo klíčiace zrná sú bohatšie na beta-karotén a vitamíny C a E (1, 2).

Takto porovnáva jeden kúsok niekoľkých druhov chleba obsah výživy (1, 3, 4):

	biely chlieb	Celozrnný chlieb	Kysnutý chlieb
Veľkosť porcie	1 plátok (25 gramov)	1 tenký plátok (33 gramov)	1 malý kúsok (32 gramov)
kalórií	67	92	93
Celkový tuk	1 gram	2 gramy	0,6 gramu
sacharidy	13 gramov	17 gramov	18 gramov
proteín	2 gramy	3 gramy	4 gramy
vlákno	0,6 gramu	2 gramy	1 gram
tiamín	8% RDI	7% RDI	9% RDI
kyselina listová	7% RDI	5% RDI	12% RDI
sodík	7% RDI	5% RDI	9% RDI
mangán	6% RDI	31% RDI	8% RDI
selén	6% RDI	18% RDI	12% RDI
riboflavín	5% RDI	4% RDI	5% RDI
niacín	5% RDI	7% RDI	8% RDI
železo	5% RDI	6% RDI	6% RDI

zhrnutie Chlieb má vysoký obsah kalórií a sacharidov, ale málo bielkovín, tukov, vlákniny a mnohých vitamínov a minerálov. Špecifický nutričný profil však závisí od druhu chleba.

Obsahuje lepok

Pšeničné výrobky, ako je chlieb, obsahujú lepok, špecifický druh bielkovín, ktorý pomáha kysnutiu cesta a dodáva mu elastickú textúru.

Aj keď väčšina ľudí lepok ľahko strávi, niektorí ho nemôžu tolerovať.

Napríklad celiakia je autoimunitná porucha, pri ktorej glutén poškodzuje výstelku tenkého čreva a zhoršuje vstrebávanie živín (5).

Niektorí ľudia môžu mať tiež citlivosť na lepok, čo môže spôsobiť problémy ako nadúvanie, hnačka a bolesť žalúdka (6, 7).

U týchto jedincov by sa mal pšeničný chlieb úplne vyhnúť, aby sa zabránilo negatívnym vedľajším účinkom.

K dispozícii sú aj bezlepkové pečivo - zvyčajne vyrobené z tapioky, hnedej ryže alebo zemiakovej múky namiesto pšeničnej múky.

zhrnutie Chlieb obsahuje lepok, ktorý môže mať nepriaznivé vedľajšie účinky u ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok.

S vysokým obsahom sacharidov

Chlieb má vysoký obsah sacharidov - jeden kúsok balenia bieleho chleba v priemere 13 gramov (3).

Vaše telo rozkladá sacharidy na glukózu, čo vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

Niektoré výskumy naznačujú, že konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom (GI) - miera, ako rýchlo potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi - môže viesť k zvýšenému hladu a väčšiemu riziku prejedania sa (8).

Jedna štúdia s 571 dospelými dokonca spojila spotrebu potravín s vysokým GI so zvýšenou telesnou hmotnosťou (9).

Strava s vysokým obsahom sacharidov môže byť tiež spojená s vyšším rizikom cukrovky 2. typu a metabolického syndrómu, súboru zdravotných stavov, ktoré zvyšujú riziko srdcových chorôb (10, 11, 12).

Niektoré odrody, ako napríklad celozrnný chlieb, majú tiež vysoký obsah vlákniny, čo môže spomaliť vstrebávanie cukru v krvnom obehu a pomôcť tak stabilizovať hladinu cukru v krvi (13).

Štúdie naznačujú, že zvýšenie vášho príjmu vlákniny môže znížiť riziko koronárnych srdcových chorôb, nakŕmiť vaše prospešné črevné baktérie a zvýšiť frekvenciu stolice, aby sa podporila pravidelnosť (14, 15, 16).

zhrnutie Vysoký obsah cukru v chlebe môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a hlad, pričom môže zvýšiť telesnú hmotnosť a zvýšiť riziko cukrovky a metabolického syndrómu.

Môže obsahovať antinutrienty

Zrná zvyčajne obsahujú antinutrienty, zlúčeniny, ktoré blokujú vášmu telu prijímať určité minerály.

Najmä zrná majú vysoký obsah kyseliny fytovej, typu molekuly, ktorá sa viaže na železo, zinok, horčík a vápnik a bráni ich absorpcii (17, 18).

Hoci celozrnný chlieb s vysokým obsahom vlákniny môže mať bohatší výživný profil ako rafinované zrná s nízkym obsahom vlákniny, ako je biely chlieb, je pravdepodobnejšie, že bude vyšší v antinutričných látkach.

U väčšiny ľudí, ktorí sa riadia zdravou výživou, by antinutrienty nemali byť znepokojené.

Pre vegánov, vegetariánov a tých, ktorí zakladajú svoju stravu na obilninách a strukovinách, však antinutrienty môžu prispieť k vážnym nedostatkom výživy.

Namáčanie a klíčenie zŕn pred pečením je ľahký a efektívny spôsob, ako znížiť obsah antinutrientov a zvýšiť absorpciu živín (19, 20).

zhrnutie Zrná obsahujú antinutrienty, ako je kyselina fytová, ktoré môžu blokovať vstrebávanie minerálov, ako je železo, zinok, horčík a vápnik.

Môže byť obohatený o vitamíny a minerály

Chlieb má vo všeobecnosti málo dôležitých živín, ako sú bielkoviny, vláknina, vitamíny a minerály.

Niektoré druhy sú však obohatené o ďalšie mikroživiny, aby sa zvýšila ich nutričná hodnota a zabránilo sa nedostatkom.

Niektoré bežné zlúčeniny pridané do chleba zahŕňajú železo, riboflavín, tiamín a niacín.

Aj keď USA v súčasnosti nepovoľujú obohacovanie potravín, ako je chlieb, mnohí výrobcovia sa rozhodnú obohatiť svoje výrobky týmito kľúčovými vitamínmi a minerálmi (21).

Ostatné krajiny vrátane Kanady majú prísne pravidlá a predpisy, ktoré vyžadujú pridávanie určitých živín do mnohých druhov múky (22).

Aj keď každá porcia obohateného chleba dodáva iba malé množstvo mikroživín, ktoré potrebujete, môže vám pomôcť splniť vaše potreby, keď je spárovaná s inak zdravou stravou.

zhrnutie Chlieb je často obohatený o dôležité vitamíny a minerály, vrátane železa, riboflavínu, tiamínu a niacínu.

Celé zrná poskytujú niekoľko výhod pre zdravie

Celozrnná spotreba je spojená s množstvom pôsobivých zdravotných výhod.

V skutočnosti môže jesť celé zrná znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky, obezity a dokonca aj kolorektálneho karcinómu (23, 24, 25, 26).

Majte na pamäti, že chlieb je vyrobený z zŕn, ktoré boli rozdrvené na menšie častice. Tento proces urýchľuje trávenie a znižuje mnohé potenciálne zdravotné prínosy (27).

Z tohto dôvodu sa výhody celých zŕn ako ovos, pohánka a jačmeň nemusia vzťahovať na určité druhy chleba alebo iné rafinované zrná.

Celozrnný chlieb má však vyšší obsah vlákniny, bielkovín a mikroživín ako selén a mangán ako biely chlieb, čo z neho robí lepšiu voľbu, ak chcete schudnúť alebo zlepšiť svoje zdravie (1, 3).

Niektoré druhy celozrnného chleba sa môžu vyrábať aj z menej spracovaných zŕn, ktoré sa trávia pomalšie a môžu mať väčší zdravotný prínos.

zhrnutie Celozrnná konzumácia môže spôsobiť nižšie riziko srdcových chorôb, cukrovky, obezity a rakoviny hrubého čreva a konečníka - tieto isté výhody sa však nemusia vzťahovať na určité druhy chleba.

Najzdravšie odrody

Dômyselné rozhodnutia o tom, ktoré druhy chleba jete, môžu optimalizovať vašu stravu a obísť negatívne vedľajšie účinky spojené s nezdravým chlebom.

Pre začiatok je celozrnný chlieb lepšou alternatívou ako biely chlieb, pretože poskytuje väčšie množstvo vlákniny a bielkovín, ktoré spomaľujú absorpciu cukru v krvnom obehu, aby sa udržala stabilná hladina cukru v krvi (13, 28).

Celozrnný chlieb je bohatší na niekoľko kľúčových živín, ako je mangán a selén (1, 3).

Výber chleba vyrobeného z naklíčených zŕn - napríklad chlieb Ezekiel - je ďalšou skvelou možnosťou, ako maximalizovať nutričné ​​výhody vášho chleba.

Klíčenie je proces, ktorý zahŕňa opakované namáčanie a preplachovanie zŕn počas niekoľkých dní, aby sa zvýšila stráviteľnosť a nutričná hodnota konečného produktu.

Štúdie ukazujú, že naklíčený chlieb obsahuje viac vlákniny, folátu, vitamínu E, vitamínu C a beta-karoténu, ale menej antinutrientov (2, 19, 20).

zhrnutie Celozrnný chlieb má vyšší obsah vlákniny, bielkovín a niekoľkých živín. Naklíčený chlieb je tiež nižší v antinutrientoch a bohatý na vlákninu a folát, vitamín E, vitamín C a beta-karotén.

Spodný riadok

Chlieb má vysoký obsah sacharidov, má nízky obsah mikroživín a jeho obsah lepku a antinutrientov môže u niektorých ľudí spôsobovať problémy.

Napriek tomu je často obohatená o ďalšie živiny a celozrnné alebo naklíčené odrody môžu mať na zdravie niekoľko výhod.

Mierne sa chlieb môže pochutnať na zdravej výžive.

Najlepšie je však zvoliť zdravšie možnosti, ako je celozrnný alebo naklíčený chlieb a spárovať ho s vyváženou stravou, aby ste dosiahli maximálny prínos pre zdravie.