Je kanolový olej zdravý? Všetko, čo potrebujete vedieť

Obsah

• Čo je kanolový olej?
• Ako sa to robí?
• Obsah živín
• Zloženie mastných kyselín
• Potenciálne nevýhody
• Vysoko v tukoch Omega-6
• Väčšinou GMO
• Vysoko rafinované
• Môže to poškodiť zdravie?
• Zvýšený zápal
• Vplyv na pamäť
• Vplyv na zdravie srdca
• Alternatívne oleje na varenie
• Spodný riadok

Canola olej je rastlinný olej nachádzajúci sa v nespočetných potravinách.

Mnohí ľudia z stravy odstránili repkový olej kvôli obavám o jeho účinky na zdravie a výrobné metódy.

Stále sa však môžete pýtať, či je najlepšie použiť repkový olej alebo sa mu vyhnúť.

V tomto článku sa dozviete, či je repkový olej pre vás dobrý alebo zlý.

Čo je kanolový olej?

Canola (Brassica napus L.) je plodina olejniny vytvorená krížením rastlín.

Vedci v Kanade vyvinuli jedlú verziu repky olejnej, ktorá sama o sebe obsahuje toxické zlúčeniny nazývané kyselina eruková a glukozinoláty. Názov „repka“ pochádza z „Kanady“ a „ola“, čo označuje ropu.

Rastlina repky olejnej vyzerá rovnako ako rastlina repky olejnej, obsahuje rôzne živiny a jej olej je pre ľudskú spotrebu bezpečný.

Už od vytvorenia repky sa pestovatelia rastlín vyvinuli v rade odrôd, ktoré zlepšujú kvalitu semien a vedú k rozmachu vo výrobe repkového oleja.

Väčšina repkových plodín je geneticky modifikovaná (GMO) na zlepšenie kvality oleja a zvýšenie tolerancie rastlín voči herbicídom (1).

V skutočnosti viac ako 90% repky pestovanej v Spojených štátoch je GMO (2).

Plody repky sa používajú na výrobu repkového oleja a repky múky, ktorá sa bežne používa ako krmivo pre zvieratá.

Olej z repky olejnej sa dá použiť aj ako alternatíva paliva k nafte a ako súčasť položiek vyrobených so zmäkčovadlami, ako sú pneumatiky.

Ako sa to robí?

Vo výrobnom procese repkového oleja je veľa krokov.

Podľa kanadskej rady Kanady tento proces zahŕňa tieto kroky (3):

1. Čistenie osiva. Semená repky sa oddelia a vyčistia, aby sa odstránili nečistoty, ako sú stonky rastlín a nečistoty.
2. Úprava osiva a odlupovanie: Semená sa predhriali na asi 95 35 (35 ℃), potom sa „vločkovali“ pomocou valcových mlynov, aby sa rozbila bunková stena semien.
3. Varenie osiva. Semená vločiek sú varené radom parných ohrievačov. Tento proces zahrievania zvyčajne trvá 15 - 20 minút pri 176 - 221 ℉ (80 ° - 105 ° C).
4. Lisovanie. Potom sa uvarené vločky z repky olejky lisujú v rade skrutkových lisov alebo vyhadzovačov. Táto akcia odstráni 50 - 60% oleja z vločiek a zvyšok sa extrahuje inými prostriedkami.
5. Extrakcia rozpúšťadlom. Zostávajúce vločkové semená obsahujúce 18 - 20% oleja sa ďalej štiepia pomocou chemikálie nazývanej hexán, aby sa získal zvyšok oleja.
6. Desolventizing. Hexán sa potom stripuje z kanolovej múky zahrievaním tretíkrát pri 203 - 239 ° C (95 - 115 ° C) pôsobením pary.
7. Spracovanie oleja. Extrahovaný olej sa rafinuje rôznymi spôsobmi, ako je destilácia vodnou parou, vystavenie kyseline fosforečnej a filtrácia cez íly aktivované kyselinou.

Okrem toho kanolový olej vyrobený na margarín a tuk sa prechádza hydrogenáciou, čo je ďalší proces, pri ktorom sa do oleja čerpajú molekuly vodíka, aby sa zmenila jeho chemická štruktúra.

Tento proces robí olej tuhým pri izbovej teplote a predlžuje trvanlivosť, ale vytvára tiež umelé transmastné tuky, ktoré sa líšia od prírodných transmastných kyselín vyskytujúcich sa v potravinách, ako sú mliečne výrobky a mäsové výrobky (4).

Umelé transmastné tuky sú zdraviu škodlivé a sú vo veľkej miere spojené so srdcovými chorobami, čo mnohých krajinách vedie k zákazu ich používania v potravinách (5).

zhrnutie Canola oil je rastlinný olej získaný z repky olejnej. Pri spracovaní semien repky sa používajú syntetické chemikálie, ktoré pomáhajú extrahovať olej.

Obsah živín

Rovnako ako väčšina ostatných olejov, repka nie je dobrým zdrojom živín.

Jedna polievková lyžica (15 ml) repkového oleja (6):

• kalórie: 124
• Vitamín E: 12% referenčného denného príjmu (RDI)
• Vitamín K: 12% RDI

Okrem vitamínov E a K, repkový olej neobsahuje vitamíny a minerály.

Zloženie mastných kyselín

Canola je často ponúkaná ako jeden z najzdravších olejov kvôli nízkej hladine nasýtených tukov.

Tu je rozpis mastných kyselín kanolového oleja (7):

• Nasýtený tuk: 7%
• Mononenasýtený tuk: 64%
• Polynenasýtený tuk: 28%

Polynenasýtené tuky v kanolovom oleji zahŕňajú 21% kyseliny linolovej - častejšie známe ako omega-6 mastná kyselina - a 11% kyseliny alfa-linolénovej (ALA), druh omega-3 mastnej kyseliny získanej z rastlinných zdrojov (8).

Mnoho ľudí, najmä tých, ktorí nasledujú rastlinnú stravu, závisí od zdrojov ALA, aby zvýšili hladiny omega-3 tukov DHA a EPA, ktoré sú rozhodujúce pre zdravie srdca a mozgu.

Hoci vaše telo dokáže prevádzať ALA na DHA a EPA, výskum ukazuje, že tento proces je vysoko neefektívny. ALA má napriek tomu určité výhody, pretože môže znížiť riziko zlomenín a chrániť pred ochorením srdca a cukrovkou 2. typu (9, 10).

Je dôležité si uvedomiť, že metódy zahrievania používané pri výrobe repky, ako aj spôsoby varenia pri vysokej teplote, ako je vyprážanie, majú negatívny vplyv na polynenasýtené tuky, ako je ALA.

Okrem toho môže repkový olej obsahovať až 4,2% trans-tukov, ale jeho hladiny sú veľmi variabilné a zvyčajne oveľa nižšie (11).

Umelé transmastné oleje sú škodlivé aj v malom množstve, čo viedlo Svetovú zdravotnícku organizáciu (WHO) k tomu, aby do roku 2023 požiadala o globálne odstránenie umelých tukov v potravinách (12).

zhrnutie Okrem vitamínov E a K, repkový olej nie je dobrým zdrojom živín. Olej z repky olejnej môže obsahovať malé množstvo tukov, ktoré sú zdraviu škodlivé.

Potenciálne nevýhody

Canola je druhou najväčšou ropnou plodinou na svete. Jeho používanie v potravinách sa naďalej rozširuje (13).

Keďže sa repka stala jedným z najobľúbenejších zdrojov tukov v komerčnom potravinárskom priemysle, obavy z jej vplyvu na zdravie narastajú.

Vysoko v tukoch Omega-6

Jednou nevýhodou repkového oleja je vysoký obsah tuku omega-6.

Rovnako ako omega-3 tuky, aj omega-6 tuky sú nevyhnutné pre zdravie a vykonávajú dôležité funkcie vo vašom tele.

Avšak moderná strava býva v omega-6s extrémne vysoká - nachádza sa v mnohých rafinovaných potravinách - a nízka v omega-3s z celých potravín, čo spôsobuje nerovnováhu, ktorá vedie k zvýšenému zápalu.

Zatiaľ čo najzdravší pomer príjmu omega-6 k omega-3 je 1: 1, typická západná strava sa odhaduje na približne 15: 1 (14).

Táto nerovnováha súvisí s mnohými chronickými stavmi, ako je Alzheimerova choroba, obezita a srdcové choroby (15, 16, 17).

Pomer omega-6 a omega-3 kanolového oleja je 2: 1, čo sa nemusí javiť ako neprimerané (18).

Napriek tomu, pretože repkový olej sa nachádza v toľkých potravinách a je vyšší v omega-6 s omega-3s, považuje sa za hlavný zdroj omega-6 v potrave.

Aby ste vytvorili vyváženejší pomer, mali by ste spracované potraviny bohaté na repku a iné oleje nahradiť prírodnými zdrojmi omega-3, ako sú mastné ryby, celé potraviny.

Väčšinou GMO

Potraviny geneticky modifikovaných potravín boli geneticky upravené tak, aby zavádzali alebo vylučovali určité vlastnosti (19).

Napríklad vysoko náročné plodiny, ako je kukurica a repka, boli geneticky upravené tak, aby boli odolnejšie voči herbicídom a škodcom.

Aj keď mnohí vedci považujú potraviny GMO za bezpečné, je tu veľa obáv z ich možného vplyvu na životné prostredie, verejné zdravie, kontamináciu plodín, vlastnícke práva a bezpečnosť potravín.

Viac ako 90% repky olejnej v USA a Kanade je geneticky upravených (2, 20).

Kým potraviny GMO boli schválené na ľudskú spotrebu už desaťročia, existuje len málo údajov o ich potenciálnych zdravotných rizikách, čo mnohých ľudí vedie k tomu, aby sa im vyhli.

Vysoko rafinované

Výroba kanolového oleja zahŕňa vysoké teplo a vystavenie chemikáliám.

Z hľadiska chemicky rafinovaného oleja kanola prechádza etapami - napríklad bielením a dezodorizáciou - ktoré zahŕňajú chemické čistenie (21).

Rafinované oleje - vrátane repkového, sójového, kukuričného a palmového oleja - sú známe ako rafinované, bielené a dezodorizované (RBD) oleje.

Rafinácia výrazne znižuje výživné hodnoty v olejoch, ako sú esenciálne mastné kyseliny, antioxidanty a vitamíny (22, 23, 24).

Aj keď neexistujú nerafinované, za studena lisované kanolové oleje, väčšina repky olejnej na trhu je vysoko rafinovaná a postráda antioxidanty obsiahnuté v nerafinovaných olejoch, ako je extra panenský olivový olej.

zhrnutie Z väčšej časti je repkový olej vysoko rafinovaný a GMO. Je tiež bohatým zdrojom omega-6 tukov, ktoré môžu pri intenzívnom požívaní prispieť k zápalu.

Môže to poškodiť zdravie?

Hoci je repkový olej jedným z najpoužívanejších olejov v potravinárskom priemysle, pomerne málo dlhodobých štúdií o jeho vplyve na zdravie existuje.

Navyše, mnoho štúdií o predpokladaných zdravotných výhodách je sponzorovaných odvetvím kanolov (25, 26, 27, 28, 29).

Niektoré dôkazy však naznačujú, že repkový olej môže mať nepriaznivý vplyv na zdravie.

Zvýšený zápal

Niekoľko štúdií na zvieratách spája repkový olej so zvýšeným zápalom a oxidačným stresom.

Oxidačný stres označuje nerovnováhu medzi škodlivými voľnými radikálmi - ktoré môžu spôsobiť zápal - a antioxidantmi, ktoré bránia alebo spomaľujú poškodenie voľnými radikálmi.

V jednej štúdii sa u potkanov kŕmených diétou 10% repkového oleja vyskytlo zníženie niekoľkých antioxidantov a zvýšenie „zlých“ hladín LDL cholesterolu v porovnaní s potkanmi kŕmenými sójovým olejom.

Okrem toho strava z repky olejnej výrazne znížila životnosť a viedla k značnému zvýšeniu krvného tlaku (30).

Ďalšia nedávna štúdia na potkanoch preukázala, že zlúčeniny tvorené počas zahrievania repkového oleja zvyšovali určité zápalové markery (31).

Vplyv na pamäť

Štúdie na zvieratách tiež naznačujú, že repkový olej môže mať negatívny vplyv na pamäť.

Štúdia na myšiach zistila, že chronická expozícia strave bohatej na repky má za následok významné poškodenie pamäte a podstatné zvýšenie telesnej hmotnosti (32).

V celoročnej štúdii u ľudí bolo 180 starších dospelých náhodne zaradených do kontrolnej stravy bohatej na rafinované oleje - vrátane repky olejnej - alebo na diétu, ktorá nahradila všetky rafinované oleje 20–30 ml extra panenského olivového oleja denne.

Osobitne v skupine s olivovým olejom došlo k zlepšeniu funkcie mozgu (33).

Vplyv na zdravie srdca

Aj keď je repkový olej propagovaný ako tuk zdravý v srdci, niektoré štúdie spochybňujú toto tvrdenie.

V štúdii z roku 2018 2 071 dospelých uviedlo, ako často na varenie používali konkrétne druhy tuku.

Medzi účastníkmi s nadváhou alebo obezitou mali tí, ktorí zvyčajne varili kanolový olej na varenie, vyššiu pravdepodobnosť metabolického syndrómu ako tí, ktorí ho zriedkavo alebo nikdy nepoužili (34).

Metabolický syndróm je súhrn stavov - vysoká hladina cukru v krvi, nadmerný brušný tuk, vysoký krvný tlak a vysoká hladina cholesterolu alebo triglyceridov - ktoré sa vyskytujú spolu, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb.

Zistenia štúdie z roku 2018 boli v rozpore s prehľadom financovaným priemyslom, ktorý spájal príjem repkového oleja s priaznivými účinkami na rizikové faktory srdcového ochorenia, ako je celkový cholesterol a „zlá“ hladina cholesterolu LDL (25).

Je dôležité poznamenať, že mnohé zo štúdií naznačujúcich prínos pre zdravie srdca pre repkový olej používajú menej rafinovaný repkový olej alebo nevyhrievaný repkový olej - nie je rafinovaný typ bežne používaný na varenie pri vysokej teplote (35, 36, 37, 38, 39, 40). ).

A čo viac, hoci mnoho zdravotníckych organizácií sa snaží nahradiť nasýtené tuky nenasýtenými rastlinnými olejmi, ako je napríklad repka, nie je jasné, či je to prospešné pre zdravie srdca.

V jednej analýze u 458 mužov mali tí, ktorí nahradili nasýtené tuky nenasýtenými rastlinnými olejmi, nižšie „zlé“ hladiny LDL cholesterolu - ale významne vyššiu mieru úmrtnosti, srdcových chorôb a koronárnych tepien ako kontrolná skupina (41).

Nedávny prehľad navyše dospel k záveru, že nahradenie nasýtených tukov rastlinnými olejmi pravdepodobne nezníži srdcové choroby, smrť na srdcové choroby alebo celkovú úmrtnosť (42).

Je potrebné viac skúmať repkový olej a zdravie srdca (43, 44).

zhrnutie Niektoré štúdie naznačujú, že repkový olej môže zvýšiť zápal a negatívne ovplyvniť pamäť a zdravie srdca. Sú však potrebné ďalšie štúdie.

Alternatívne oleje na varenie

Je zrejmé, že na úplné pochopenie toho, ako repkový olej ovplyvňuje zdravie, je potrebný ďalší výskum.

Medzitým mnoho ďalších olejov poskytuje zdravotné výhody, ktoré sú dôsledne podložené vedeckými dôkazmi.

Nasledujúce oleje sú tepelne stále a môžu repkový olej nahradiť rôznymi spôsobmi varenia, ako je napríklad opekanie.

Majte na pamäti, že nasýtené tuky, ako je kokosový olej, sú tou najlepšou voľbou pri použití spôsobov tepelného varenia - napríklad vyprážanie -, pretože sú najmenej náchylné na oxidáciu.

• Olivový olej. Olivový olej je bohatý na protizápalové zlúčeniny vrátane polyfenolových antioxidantov, ktoré môžu predchádzať srdcovým chorobám a duševnému úpadku (45).
• Kokosový olej. Kokosový olej je jedným z najlepších olejov na varenie pri vysokej teplote a môže pomôcť zvýšiť „dobrý“ cholesterol HDL (46).
• Avokádový olej. Avokádový olej je odolný voči teplu a obsahuje karotenoidné a polyfenolové antioxidanty, ktoré môžu byť prospešné pre zdravie srdca (47).

Nasledujúce oleje by mali byť vyhradené pre šalátové dresingy a iné použitia, ktoré nevyžadujú teplo:

• Ľanový olej. Štúdie ukazujú, že ľanový olej môže pomôcť znížiť krvný tlak a znížiť zápal (48).
• Orechový olej. Orechový olej má bohatú, orechovú chuť a ukázalo sa, že znižuje vysoké hladiny cukru v krvi a cholesterolu (49, 50).
• Konopný olej. Konopný olej je vysoko výživný a má orechovú príchuť, ktorá je ideálna na polievanie šalátov (51).

zhrnutie Existuje veľa účinných náhrad za repkový olej. Oleje odolné voči teplu - napríklad kokosový a olivový olej - sa môžu používať na varenie, zatiaľ čo ľanové, vlašské a konopné oleje sa môžu používať v receptoch, ktoré nezahrňujú teplo.

Spodný riadok

Canola oil je olej zo semien, ktorý sa bežne používa pri varení a spracovaní potravín.

Vo výskume repky olejnej je veľa protichodných a nejednotných zistení.

Zatiaľ čo niektoré štúdie ho spájajú so zlepšeným zdravím, mnohé naznačujú, že spôsobuje zápal a poškodzuje pamäť a srdce.

Pokiaľ nebudú k dispozícii väčšie a kvalitnejšie štúdie, môže byť najlepšie zvoliť namiesto toho oleje, ktoré sa osvedčili ako zdravé - napríklad extra panenský olivový olej.