Čo je malát horečnatý a má to výhody?

Obsah

• Čo je to malát horečnatý?
• Bežné použitia
• Potenciálne prínosy
• Môže zvýšiť náladu
• Môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi
• Môže zvýšiť výkonnosť cvičenia
• Môže pomôcť zmierniť chronickú bolesť
• Možné vedľajšie účinky
• dávkovanie
• Spodný riadok

Horčík je dôležitý minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu takmer vo všetkých aspektoch vášho zdravia.

Aj keď sa prirodzene vyskytuje v rôznych potravinách, veľa ľudí si užíva doplnky, ktoré im pomôžu zvýšiť ich príjem.

Určenie toho, ktorý doplnok horčíka je potrebné prijať, však môže byť ťažké, pretože je k dispozícii veľa rôznych typov.

Tento článok sa zameriava na doplnok zvaný malát horečnatý, vrátane jeho potenciálnych výhod, vedľajších účinkov a odporúčaní dávkovania.

Čo je to malát horečnatý?

Malát horečnatý je zlúčenina vyrábaná kombináciou horčíka s kyselinou jablčnou.

Kyselina jablčná sa nachádza v mnohých druhoch ovocia a je zodpovedná za svoju chuťovú chuť koláča (1).

Predpokladá sa, že malát horečnatý je lepšie absorbovaný ako iné formy doplnkov horčíka.

Jedna štúdia na potkanoch porovnávala niekoľko doplnkov horčíka a zistilo sa, že malát horečnatý poskytuje biologicky najvýhodnejší horčík (2).

To znamená, že sa absorbovalo viac horčíka a bolo ho možné použiť, keď sa potkanom podávalomalát horečnatý v porovnaní s inými druhmi doplnkov (2).

Z tohto dôvodu sa malát horečnatý používa na liečbu mnohých rôznych stavov, o ktorých sa predpokladá, že horčík pomáha, vrátane migrény, chronickej bolesti a depresie.

Bežné použitia

Výskumy ukazujú, že väčšina dospelých v Spojených štátoch konzumuje menej horčíka, ako sa odporúča (3).

Na zvýšenie príjmu horčíka môžete vziať malát horečnatý. To vám môže pomôcť predísť nedostatku horčíka, ak nemáte dostatok potravy.

Mnoho ľudí tiež používa horčíkové doplnky na prevenciu alebo liečbu bolesti hlavy a migrény, čo je typ opakujúcej sa bolesti hlavy, ktorá sa líši v závažnosti a môže spôsobovať vedľajšie účinky, ako je nevoľnosť a citlivosť na svetlo (4).

Malát horečnatý sa môže tiež použiť na podporu pravidelného pohybu čriev. Môže pôsobiť ako preháňadlo, vtiahne vodu do vašich čriev a stimuluje pohyb potravín v tráviacom trakte (5).

Pôsobí dokonca ako prírodný antacidum, druh lieku, ktorý sa používa na liečbu pálenia záhy a zmiernenie podráždenia žalúdka (5).

zhrnutie Malát horečnatý môže pomôcť zvýšiť príjem horčíka a zabrániť jeho nedostatku. Môže tiež pomôcť predchádzať bolestiam hlavy a pôsobiť ako prírodné preháňadlo a antacidum.

Potenciálne prínosy

Mnoho štúdií preukázalo potenciálne prínosy horčíka.

Aj keď nie všetky sa zameriavajú na malát horečnatý, pravdepodobne platia rovnaké výhody. Potrebný je však viac výskumu špecificky malátu horečnatého.

Tu sú niektoré z výhod, ktoré môžu súvisieť s malátom horečnatým.

Môže zvýšiť náladu

Horčík sa používa na liečbu depresie od 20. rokov 20. storočia (6).

Je zaujímavé, že jedna štúdia na 8 894 dospelých zistila, že veľmi nízky príjem horčíka je spojený s vyšším rizikom depresie (7).

Niektoré výskumy zistili, že užívanie horčíka môže pomôcť zabrániť depresii a zvýšiť náladu.

Napríklad jedna štúdia u 23 starších dospelých s cukrovkou a nízkym obsahom horčíka zistila, že pri 450 mg horčíka každý deň počas 12 týždňov sa zlepšujú príznaky depresie rovnako účinne ako antidepresívum (8).

Ďalší prehľad 27 štúdií ukázal, že vyšší príjem horčíka súvisel so zníženými príznakmi depresie, čo naznačuje, že užívanie perorálnych doplnkov by mohlo pomôcť zlepšiť duševné zdravie (9).

Môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi

Štúdie ukazujú, že vyšší príjem horčíka môže byť spojený s nižším rizikom cukrovky 2. typu (10).

Užívanie doplnkov horčíka môže tiež pomôcť zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi a citlivosť na inzulín.

Inzulín je hormón zodpovedný za transport cukru z krvného obehu do tkanív. Zvyšovanie citlivosti na inzulín môže vášmu telu pomôcť efektívnejšie využívať tento dôležitý hormón na udržanie hladiny cukru v krvi pod kontrolou (11).

Jedna veľká recenzia z 18 štúdií ukázala, že užívanie doplnkov horčíka znížilo hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou. Zvýšila sa aj citlivosť na inzulín u ľudí s rizikom vzniku cukrovky (12).

Ďalšia trojmesačná štúdia zistila, že keď 71 detí s diabetom typu 1 užilo 300 mg oxidu horečnatého denne, ich hladiny hemoglobínu A1c klesli o 22%. Hemoglobín A1c je markerom dlhodobej kontroly cukru v krvi (13).

Môže zvýšiť výkonnosť cvičenia

Horčík hrá ústrednú úlohu pri fungovaní svalov, pri výrobe energie, pri absorpcii kyslíka a pri rovnováhe elektrolytov, ktoré sú dôležitými faktormi pri cvičení (14).

Niekoľko štúdií ukazuje, že užívanie doplnkov horčíka by mohlo zvýšiť fyzickú výkonnosť.

Jedna štúdia na zvieratách zistila, že horčík zlepšil výkon cvičenia.

Zvýšila dostupnosť energie pre bunky a pomohla uvoľniť laktát zo svalov. Laktát sa môže rozvíjať cvičením a prispieva k bolestivosti svalov (15).

Štvortýždňová štúdia s 25 volejbalovými hráčmi ukázala, že užívanie 350 mg horčíka denne znížilo produkciu laktátu a zlepšilo výkonnosť skokov a hojdaní rúk (16).

Okrem toho sa kyselina jablčná skúma aj pre svoju schopnosť podporovať regeneráciu svalov a znižovať únavu u vytrvalostných športovcov (17).

Môže pomôcť zmierniť chronickú bolesť

Fibromyalgia je chronický stav, ktorý spôsobuje bolesť svalov a citlivosť celého tela (18).

Niektoré výskumy naznačujú, že malát horečnatý môže pomôcť zmierniť jeho príznaky.

Jedna štúdia s 80 ženami ukázala, že hladiny horčíka v krvi mali tendenciu byť nižšie u tých s fibromyalgiou.

Keď ženy užívali 300 mg citranu horečnatého denne počas 8 týždňov, ich príznaky a počet citlivých miest, ktoré prežili, sa v porovnaní s kontrolnou skupinou významne znížili (19).

Tiež dvojmesačná štúdia na 24 ľuďoch s fibromyalgiou zistila, že užívanie 3–6 tabliet, z ktorých každá obsahuje 50 mg horčíka a 200 mg kyseliny jablčnej, dvakrát denne zmierňuje bolesť a citlivosť (20).

Iný výskum však priniesol protichodné výsledky. Jedna nedávna revízia 11 štúdií v skutočnosti dospela k záveru, že použitie horčíka a kyseliny jablčnej nemalo žiadny alebo žiadny účinok na príznaky fibromyalgie (21).

zhrnutie Štúdie ukazujú, že horčík môže pomôcť zlepšiť vašu náladu, kontrolu hladiny cukru v krvi a výkon pri cvičení. Môže tiež zmierniť príznaky fibromyalgie, hoci výsledky výskumu v tejto oblasti sú zmiešané.

Možné vedľajšie účinky

Medzi najbežnejšie vedľajšie účinky užívania malátu horečnatého patrí nauzea, hnačka a kŕče žalúdka, najmä ak sa podáva vo veľkých množstvách (22).

Ukázalo sa tiež, že dávky nad 5 000 mg denne spôsobujú toxicitu, ktorá môže spôsobiť vážne príznaky vrátane nízkeho krvného tlaku, sčervenania tváre, svalovej slabosti a problémov so srdcom (23).

Malát horečnatý môže tiež interferovať s určitými liekmi vrátane diuretík, antibiotík a bisfosfonátov, čo je druh liekov používaných na zabránenie úbytku kostnej hmoty (5).

Preto, ak užívate niektorý z týchto liekov alebo máte iné základné zdravotné ťažkosti, je najlepšie sa poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako začnete užívať doplnky.

zhrnutie Malát horečnatý môže spôsobiť vedľajšie účinky, ako je nevoľnosť, hnačka a kŕče v žalúdku. Vo veľmi vysokých dávkach môže byť tiež toxický a môže interferovať s určitými typmi liekov.

dávkovanie

Množstvo horčíka, ktoré potrebujete každý deň, sa líši podľa veku a pohlavia.

Nasledujúca tabuľka zobrazuje odporúčaný denný príjem (RDA) horčíka pre dojčatá, deti a dospelých (5):

Vek	Muž	Žena
Narodenie do 6 mesiacov	30 mg	30 mg
7–12 mesiacov	75 mg	75 mg
1–3 roky	80 mg	80 mg
4–8 rokov	130 mg	130 mg
9–13 rokov	240 mg	240 mg
14–18 rokov	410 mg	360 mg
19–30 rokov	400 mg	310 mg
31 - 50 rokov	420 mg	320 mg
51+ rokov	420 mg	320 mg

Väčšina ľudí môže uspokojiť svoje potreby horčíka jedlom potravín bohatých na horčík, ako sú avokádo, zelená listová zelenina, orechy, semená, strukoviny a celé zrná.

Ak však nedokážete vyhovieť vašim potrebám z dôvodu stravovacích obmedzení alebo určitých zdravotných problémov, môže byť prospešné užívať malát horečnatý.

Väčšina štúdií zistila, že dávky 300 - 450 mg horčíka denne môžu byť prospešné pre zdravie (8, 13, 24).

Väčšina doplnkov obvykle obsahuje 100 - 500 mg horčíka.

V ideálnom prípade by ste mali začať s nízkou dávkou a pracovať na tom, aby ste zhodnotili svoju toleranciu.

Najlepšie je brať malát horečnatý s jedlom, aby ste znížili riziko negatívnych vedľajších účinkov, ako je hnačka a zažívacie ťažkosti.

zhrnutie Väčšina zdravých dospelých potrebuje 310–420 mg horčíka denne. Môže to byť kombináciou zdrojov potravy a doplnkov. Štúdie ukazujú, že horčík v dávkach 300 - 450 mg denne môže byť prínosom pre vaše zdravie.

Spodný riadok

Malát horečnatý je bežný doplnok výživy, ktorý kombinuje horčík a kyselinu jablčnú.

Môže to súvisieť s niekoľkými zdravotnými výhodami, vrátane zlepšenia nálady, kontroly hladiny cukru v krvi, výkonu cvičenia a chronickej bolesti.

Pri použití v kombinácii so zdravou stravou s vysokým obsahom potravín bohatých na horčík môže malát horečnatý pomôcť zvýšiť príjem tohto dôležitého minerálu a priniesť niekoľko zdravotných výhod.