Sú cestoviny zdravé alebo nezdravé?

Obsah

• Čo sú cestoviny?
• Najčastejšie sa konzumujú rafinované cestoviny
• Živiny v celozrnnom vs. Rafinované cestoviny
• Cestoviny majú vysoký obsah sacharidov
• Lepok v cestovinách môže spôsobiť niektorým ľuďom problémy
• Sú celozrnné cestoviny lepšou voľbou?
• Ako urobiť cestoviny zdravšími
• Spodný riadok

Cestoviny majú vysoký obsah sacharidov, čo vám môže škodiť, ak ich konzumujete vo väčšom množstve. Obsahuje tiež glutén, druh bielkovín, ktorý spôsobuje problémy tým, ktorí sú citliví na lepok.

Na druhej strane, cestoviny môžu poskytnúť niektoré živiny, ktoré sú dôležité pre zdravie.

Tento článok sa zameriava na dôkazy a určuje, či sú cestoviny pre vás dobré alebo zlé.

Čo sú cestoviny?

Cestoviny sú typom rezancov, ktoré sa tradične vyrábajú z tvrdej pšenice, vody alebo vajec. Formuje sa do rôznych tvarov rezancov a potom sa varí vo vriacej vode.

V súčasnosti je väčšina výrobkov predávaných ako cestoviny vyrobená z pšenice obyčajnej. Podobné rezance však možno pripraviť aj z iných obilnín, napríklad z ryže, jačmeňa alebo pohánky.

Niektoré druhy cestovín sa počas spracovania zušľachťujú, zbavujú pšeničné jadrá otrúb a klíčkov a odstraňujú sa z nich mnohé výživné látky.

Niekedy sú rafinované cestoviny obohatené, čo znamená, že obsahujú niektoré výživné látky, ako sú vitamíny B a železo, ktoré sú späť.

K dispozícii sú tiež celozrnné cestoviny, ktoré obsahujú všetky časti pšeničného jadra.

Niekoľko príkladov bežne konzumovaných druhov cestovín obsahuje:

• Špagety
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Makaróny

Medzi bežné zálievky na cestoviny patrí mäso, omáčka, syr, zelenina a bylinky.

Zhrnutie Cestoviny sa vyrábajú z tvrdej pšenice a vody, hoci rezance sa dajú pripraviť aj z iných zŕn. K dispozícii sú rafinované, obohatené a celozrnné cestoviny.

Najčastejšie sa konzumujú rafinované cestoviny

Väčšina ľudí dáva prednosť rafinovaným cestovinám, čo znamená, že pšeničné jadro bolo zbavené klíčkov a otrúb spolu s mnohými výživnými látkami, ktoré obsahuje.

Rafinované cestoviny majú vyšší obsah kalórií a menej vlákniny. To môže mať za následok zníženie pocitu sýtosti po jedle, v porovnaní s konzumáciou celozrnných cestovín s vysokým obsahom vlákniny.

Jedna štúdia zistila, že celozrnné cestoviny znížili chuť do jedla a zvýšili sýtosť viac ako rafinované cestoviny ().

Iné štúdie však zistili zmiešané výsledky týkajúce sa výhod celozrnných cestovín. Štúdia zahŕňajúca 16 účastníkov zistila, že po konzumácii rafinovaných cestovín alebo celozrnných cestovín () nebol žiadny rozdiel v hladinách cukru v krvi.

Mnoho štúdií napriek tomu zistilo, že konzumácia veľkého množstva rafinovaných sacharidov môže mať nepriaznivé účinky na zdravie.

Napríklad štúdia zahŕňajúca 117 366 ľudí zistila, že vysoký príjem sacharidov, najmä z rafinovaných zŕn, súvisel so zvýšeným rizikom srdcových chorôb ().

Ďalšia štúdia s 2 042 ľuďmi tiež zistila, že vyššia spotreba rafinovaného zrna bola spojená so zvýšeným obvodom pása, krvným tlakom, hladinou cukru v krvi, zlým LDL cholesterolom, triglyceridmi v krvi a inzulínovou rezistenciou ().

Je však potrebných viac štúdií, ktoré sa osobitne zameriavajú na účinky rafinovaných cestovín na zdravie.

Je tiež potrebné poznamenať, že glykemický index cestovín je v nízkom až strednom rozmedzí, ktoré je nižšie ako v prípade mnohých iných spracovaných potravín ().

Zhrnutie Rafinované cestoviny sú najobľúbenejším druhom cestovín. Konzumácia rafinovaných sacharidov bola spojená so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, vysokou hladinou cukru v krvi a inzulínovou rezistenciou.

Živiny v celozrnnom vs. Rafinované cestoviny

Celozrnné cestoviny majú zvyčajne vysoký obsah vlákniny, mangánu, selénu, medi a fosforu, zatiaľ čo rafinované a obohatené cestoviny majú tendenciu obsahovať vyšší obsah železa a vitamínov B.

Celozrnné cestoviny majú tiež menej kalórií a viac vlákniny a určitých mikroživín ako rafinované cestoviny.

Vláknina sa pohybuje gastrointestinálnym traktom nestrávená a pomáha podporovať plnosť. Z tohto dôvodu môžu byť celozrnné cestoviny pri znižovaní chuti do jedla a chute účinnejšie ako rafinované cestoviny.

Pre porovnanie, tu sú živiny nachádzajúce sa v jednej šálke varených celozrnných špagiet oproti jednej šálke varených špagiet, ktoré boli rafinované a obohatené (6, 7):

	Celozrnné špagety	Rafinované / obohatené špagety
Kalórie	174	220
Bielkoviny	7,5 gramov	8,1 gramov
Sacharidy	37 gramov	43 gramov
Vlákno	6 gramov	2,5 gramov
Tuk	0,8 gramu	1,3 gramu
Mangán	97% RDI	23% RDI
Selén	52% RDI	53% RDI
Meď	12% z RDI	7% z RDI
Fosfor	12% z RDI	8% z RDI
Horčík	11% RDI	6% z RDI
Tiamín (B1)	10% RDI	26% RDI
Kyselina listová (B9)	2% z RDI	26% RDI
Niacín (B3)	5% z RDI	12% z RDI
Riboflavín (B2)	4% z RDI	11% RDI
Žehliť	8% z RDI	10% RDI

Zhrnutie Celozrnné cestoviny obsahujú dobré množstvo vlákniny, mangánu a selénu. Rafinované cestoviny obsahujú viac kalórií, sacharidov, vitamínov skupiny B a železa, ale obsahujú menej vlákniny a väčšiny ostatných mikroživín.

Cestoviny majú vysoký obsah sacharidov

Cestoviny majú vysoký obsah sacharidov a obsahujú jednu šálku varených špagiet, ktoré obsahujú 37–43 gramov, v závislosti od toho, či sú rafinované alebo celozrnné (6, 7).

Sacharidy sa rýchlo rozkladajú na glukózu v krvi, čo vedie k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Najmä rafinované cestoviny majú vyšší obsah sacharidov a vlákniny ako cestoviny celozrnné.

Jednoduché sacharidy, ako napríklad rafinované cestoviny, sa navyše trávia veľmi rýchlo, čo vedie k zvýšenému hladu a väčšiemu riziku prejedania sa ().

Z tohto dôvodu sa tým, ktorí majú cukrovku, odporúča udržiavať príjem sacharidov s mierou a jesť veľa vlákniny. Vykonanie týchto zmien spomaľuje vstrebávanie cukru v krvi a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.

Sacharidové diéty súvisia aj s mnohými zdravotnými stavmi, medzi ktoré patria:

• Cukrovka: Niektoré štúdie preukázali, že diéty s vysokým obsahom sacharidov môžu súvisieť so zvýšeným rizikom vzniku cukrovky (,,).
• Metabolický syndróm: Jedna štúdia zistila, že u tých, ktorí konzumovali veľké množstvo sacharidov zo škrobových jedál, bola viac ako dvakrát vyššia pravdepodobnosť vzniku metabolického syndrómu, čo je skupina stavov, ktoré zvyšujú riziko srdcových chorôb ().
• Obezita: Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia potravín s vyšším glykemickým indexom, čo je údaj o tom, ako rýchlo potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi, súvisí s vyššou telesnou hmotnosťou ().

Všetky tieto štúdie sú však pozorovacie, čo znamená, že ukazujú iba asociáciu.

Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, aký veľký podiel môže mať príjem sacharidov na tieto podmienky v porovnaní s inými faktormi.

Zhrnutie Cestoviny obsahujú veľa sacharidov. Vysoko sacharidové diéty môžu zvyšovať hladinu cukru v krvi a môžu byť spojené so zvýšeným rizikom cukrovky, metabolického syndrómu a obezity.

Lepok v cestovinách môže spôsobiť niektorým ľuďom problémy

Aj keď sú k dispozícii špeciálne odrody bezlepkových cestovín, tradičné cestoviny obsahujú lepok.

Lepok je druh proteínu, ktorý sa nachádza v pšenici, jačmeni a raži. Pre väčšinu ľudí je lepok dobre tolerovaný a nespôsobuje žiadne problémy.

Avšak u tých, ktorí majú celiakiu, môže konzumácia potravín s lepkom vyvolať imunitnú odpoveď a poškodiť bunky tenkého čreva ().

Niektorí ľudia môžu byť tiež citliví na lepok a môžu mať problémy s trávením v dôsledku konzumácie potravín obsahujúcich lepok ().

Títo jedinci by sa mali vyhnúť konzumácii cestovín vyrobených z pšenice, aby sa predišlo negatívnym príznakom. Namiesto toho sa rozhodnite pre bezlepkové celé zrná, ako je hnedá ryža alebo quinoa.

Pre tých, ktorí nemajú celiakiu alebo nemajú citlivosť na lepok, sa môže lepok, ktorý sa nachádza v cestovinách, bezpečne konzumovať bez problémov.

Zhrnutie Mnoho druhov cestovín obsahuje lepok, druh bielkovín, ktorý môže spôsobiť nežiaduce reakcie u osôb s celiakiou alebo citlivosťou na lepok.

Sú celozrnné cestoviny lepšou voľbou?

Celé zrná sa vyrábajú z celého zrna pšenice. Vďaka tomu majú vyšší obsah vlákniny, vitamínov a minerálov ako rafinované zrná, ktoré obsahujú iba endosperm pšeničného jadra.

Konzumácia celozrnných výrobkov bola spojená s nižším rizikom srdcových chorôb, kolorektálneho karcinómu, cukrovky a obezity (,,,).

Nezabúdajte však, že celozrnné cestoviny sú vyrobené z celozrnnej múky, ktorá bola rozomletá na prášok.

Tento proces znižuje priaznivé účinky celých zŕn nachádzajúcich sa v cestovinách, pretože zrná s menšími časticami sa trávia rýchlejšie, čo vedie k väčšiemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi ().

Preto výhody cestovín vyrobených z celozrnných výrobkov nie sú porovnateľné s výhodami neporušených celozrnných výrobkov, ako sú ovos, hnedá ryža alebo quinoa.

Aj keď je malý rozdiel v účinkoch rafinovaných a celozrnných cestovín na zdravie, cestoviny vyrobené z celozrnných výrobkov môžu byť lepšou voľbou, ak hľadáte spôsob chudnutia. Má menej kalórií a viac vlákniny zvyšujúcej sýtosť ako rafinované cestoviny.

Celozrnné cestoviny tiež obsahujú vyššie množstvo väčšiny mikroživín, okrem vitamínov skupiny B, ktoré sa počas spracovania pridávajú späť do obohatených cestovín.

Zhrnutie Celozrnné cestoviny sa vyrábajú z pšeničnej múky, ktorá sa rozomelie na prášok, čo znižuje väčšinu priaznivých účinkov celých zŕn. Avšak cestoviny vyrobené z celozrnných výrobkov majú nižší obsah kalórií a sacharidov, ako aj vyšší obsah vlákniny a väčšiny mikroživín.

Ako urobiť cestoviny zdravšími

Ak sú konzumované s mierou, môžu byť cestoviny súčasťou zdravej výživy. Celozrnné cestoviny môžu byť pre mnohých lepšou voľbou, pretože majú menej kalórií a sacharidov, ale viac vlákniny a živín.

Okrem druhu cestovín, ktoré si vyberieš, je však rovnako dôležité aj to, čím ich dochutíš.

Kalórie sa môžu rýchlo hromadiť, keď pridáte tuky a kalorické prísady, ako sú krémové omáčky a syry. Ak sledujete svoju váhu, choďte namiesto toho pokvapkať olivovým olejom zdravým pre srdce, niekoľkými čerstvými bylinkami alebo niekoľkými obľúbenými zeleninami.

Do cestovín môžete pridať aj svoj výber bielkovín, aby sa z nich stalo vyvážené jedlo.

Napríklad ryby a kuracie mäso môžu pridať nejaké ďalšie bielkoviny, aby ste sa cítili plní a spokojní, zatiaľ čo brokolica, paprika alebo paradajky môžu poskytnúť výživné látky a vlákninu.

Tu je niekoľko ďalších nápadov na zdravé cestovinové jedlá:

• Celozrnné špagety s lososom, citrónom a bazalkou
• Zeleninová pečená ziti
• Cestovinový šalát s fetou, olivami, paradajkami a kel
• Rotini so špenátovo-avokádovou omáčkou a kuracím mäsom

Zhrnutie Ak chcete optimalizovať výživovú hodnotu svojho cestovinového pokrmu, naložte si náplne ako bielkoviny, tuky zdravé pre srdce a zeleninu. Obmedzte vysokokalorické omáčky a syry.

Spodný riadok

Cestoviny sú základom výživy po celom svete a obsahujú niektoré dôležité živiny.

V cestovinách je však vysoký obsah sacharidov. Vysoko sacharidové diéty môžu zvyšovať hladinu cukru v krvi a sú spojené s niektorými negatívnymi účinkami na zdravie.

Z tohto dôvodu je dôležité kontrolovať veľkosť porcií a vyberať zdravé zálievky pre vaše cestoviny, ako je zelenina, zdravé tuky a bielkoviny.

Nakoniec je pri cestovinách kľúčové umiernenosť.

Aj keď si na ňom môžete občas pochutnať, je dôležité ho spojiť s inými výživnými jedlami a ubezpečiť sa, že je to len jedna zložka celkovej zdravej výživy.