Je arašidový olej zdravý? Prekvapujúca pravda

Obsah

• Čo je arašidový olej?
• Zloženie živín
• Potenciálne výhody arašidového oleja
• Arašidový olej má vysoký obsah vitamínu E.
• Môže znížiť riziko srdcových chorôb
• Arašidový olej môže zlepšiť citlivosť na inzulín
• Potenciálne zdravotné riziká
• Arašidový olej má vysoký obsah tukov Omega-6
• Arašidový olej môže byť náchylný k oxidácii
• Spodný riadok

S toľkými olejmi na trhu, ktoré sú na trhu k dispozícii, je ťažké vedieť, ktoré oleje sú pre vaše zdravie najvýhodnejšie.

Arašidový olej je populárny olej, ktorý sa bežne používa pri varení, najmä pri vyprážaní potravín.

Aj keď arašidový olej môže mať určité zdravotné výhody, má aj určité významné nedostatky.

Tento článok sa podrobne venuje arašidovému oleju, aby zistil, či je to zdravá alebo nezdravá voľba.

Čo je arašidový olej?

Arašidový olej, tiež označovaný ako arašidový olej alebo arašidový olej, je rastlinný olej vyrobený z jedlých semien rastlín podzemnice olejnej.

Hoci arašidová rastlina kvitne nad zemou, semená alebo arašidy sa skutočne vyvíjajú pod zemou. Preto sú arašidy známe aj ako podzemnica olejná.

Arašidy sú často zoskupené do stromových orechov, ako sú vlašské orechy a mandle, ale v skutočnosti ide o druh strukoviny, ktorá patrí do rodiny hrachu a fazule.

V závislosti od spracovania môže mať arašidový olej širokú škálu príchutí, ktoré sa líšia od jemných a sladkých až po silné a orechové.

Existuje niekoľko rôznych druhov arašidového oleja. Každý z nich je vyrobený pomocou rôznych techník:

• Rafinovaný arašidový olej: Tento typ je rafinovaný, bielený a dezodorizovaný, čím sa odstraňujú alergénne časti oleja. To je zvyčajne bezpečné pre tých, ktorí majú alergiu na arašidy. V reštauráciách sa bežne používa na vyprážanie potravín, ako sú kuracie a hranolky.
• Arašidový olej lisovaný za studenaPri tejto metóde sa arašidy drvia, aby vytlačili olej. Tento nízkoteplotný proces si zachováva veľa prírodnej arašidovej arómy a viac živín ako rafinácia.
• Gurmánový arašidový olej: Vzhľadom na špeciálny olej je tento typ nerafinovaný a obvykle pražený, čo dodáva oleju silnejšiu a intenzívnejšiu chuť ako rafinovaný olej. Používa sa na dodanie silnej, orechovej chuti jedlám, ako sú hranolky.
• Zmes arašidového oleja: Arašidový olej je často zmiešaný s podobnou chuťou, ale lacnejšou ako sójový olej. Tento typ je pre spotrebiteľov dostupnejší a zvyčajne sa predáva vo veľkom na vyprážanie potravín.

Arašidový olej sa bežne používa po celom svete, ale najbežnejšie sa používa pri čínskej, juhoázijskej a juhovýchodnej Ázii. V USA sa stala populárnejšou počas druhej svetovej vojny, keď kvôli nedostatku potravín boli iné oleje vzácne.

Má vysoký bod dymu 437 ℉ (225 ℃) a bežne sa používa na vyprážanie potravín.

zhrnutie Arašidový olej je populárny rastlinný olej bežne používaný na celom svete. Tento olej má vysoký bod dymu, vďaka čomu je obľúbenou voľbou pri vyprážaní potravín.

Zloženie živín

Tu je rozpis výživy na jednu polievkovú lyžicu arašidového oleja (1):

• kalórie: 119
• tuk: 14 gramov
• Nasýtený tuk: 2,3 g
• Mononenasýtený tuk: 6,2 g
• Polynenasýtený tuk: 4,3 g
• Vitamín E: 11% RDI
• fytosteroly: 27,9 mg

Rozklad mastných kyselín v arašidovom oleji je 20% nasýteného tuku, 50% mononenasýteného tuku (MUFA) a 30% polynenasýteného tuku (PUFA).

Hlavným typom mononenasýtených tukov nachádzajúcich sa v arašidovom oleji sa nazýva kyselina olejová alebo omega-9. Obsahuje tiež vysoké množstvo kyseliny linolovej, typ omega-6 mastnej kyseliny a menšie množstvo kyseliny palmitovej, nasýteného tuku.

Vysoké množstvo tukov omega-6, ktoré arašidový olej obsahuje, nemusí byť dobrá vec. Tieto tuky majú tendenciu spôsobovať zápal a sú spojené s rôznymi zdravotnými problémami.

Veľké množstvo mononenasýtených tukov nachádzajúcich sa v tomto oleji z neho robí fritovanie a iné spôsoby varenia pri vysokej teplote. Obsahuje však dobré množstvo polynenasýteného tuku, ktorý je pri vysokých teplotách menej stabilný.

Na druhej strane, arašidový olej je dobrým zdrojom vitamínu E, antioxidantu, ktorý má mnoho zdravotných výhod, ako je ochrana tela pred poškodením voľnými radikálmi a zníženie rizika srdcových chorôb (2, 3).

zhrnutie Arašidový olej má vysoký obsah mononenasýtených tukov, vďaka čomu je obľúbenou voľbou pre varenie pri vysokej teplote. Je to dobrý zdroj vitamínu E, ktorý má veľa zdravotných výhod.

Potenciálne výhody arašidového oleja

Arašidový olej je skvelým zdrojom vitamínu E.

Súvisí to aj s niektorými prínosmi pre zdravie vrátane zníženia určitých rizikových faktorov srdcových chorôb a zníženia hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.

Arašidový olej má vysoký obsah vitamínu E.

Len jedna lyžica arašidového oleja obsahuje 11% odporúčaného denného príjmu vitamínu E (1).

Vitamín E je vlastne názov skupiny zlúčenín rozpustných v tukoch, ktoré majú v tele veľa dôležitých funkcií.

Hlavnou úlohou vitamínu E je pôsobenie ako antioxidant, ktorý chráni telo pred škodlivými látkami nazývanými voľné radikály.

Voľné radikály môžu spôsobiť poškodenie buniek, ak je ich počet v tele príliš vysoký. Boli spojené s chronickými chorobami, ako je rakovina a srdcové choroby (2).

A čo viac, vitamín E pomáha udržiavať silný imunitný systém, ktorý chráni telo pred baktériami a vírusmi. Je tiež nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek, signalizáciu buniek a prevenciu krvných zrazenín.

Tento silný antioxidant môže znížiť riziko srdcových chorôb, niektorých druhov rakoviny, katarakty a dokonca môže zabrániť duševnému úpadku súvisiacemu s vekom (3, 4).

Analýza ôsmich štúdií, ktorá zahŕňala 15 021 ľudí, v skutočnosti zistila 17% zníženie rizika katarakty súvisiacej s vekom u osôb s najvyšším príjmom vitamínu E v potrave v porovnaní s štúdiami s najnižším príjmom (5).

Môže znížiť riziko srdcových chorôb

Arašidový olej má vysoký obsah mononenasýtených (MUFA) a polynenasýtených (PUFA) tukov, ktoré boli podrobne skúmané z hľadiska ich úlohy pri znižovaní srdcových chorôb.

Existuje dobrý dôkaz, že konzumácia nenasýtených tukov môže znížiť určité rizikové faktory spojené so srdcovými chorobami.

Napríklad vysoké hladiny LDL cholesterolu a triglyceridov v krvi sú spojené s vyšším rizikom srdcových chorôb. Mnoho štúdií ukázalo, že nahradenie nasýtených tukov MUFA alebo PUFA môže znížiť tak hladinu LDL cholesterolu, ako aj triglyceridov (6, 7, 8).

Veľký prehľad americkej asociácie srdca naznačuje, že zníženie príjmu nasýteného tuku a zvýšenie príjmu mononenasýtených a viacnásobne nenasýtených tukov by mohlo znížiť riziko srdcových chorôb až o 30% (6).

Ďalší prehľad 15 kontrolovaných štúdií mal podobné zistenia a dospel k záveru, že zníženie nasýtených tukov v potrave nemá žiadny vplyv na riziko srdcových chorôb, hoci nahradenie niektorých nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi môže znížiť riziko srdcových príhod (9).

Tieto výhody sa však prejavili iba pri nahradení nasýtených tukov mononenasýtenými a polynenasýtenými tukmi. Nie je jasné, či pridanie väčšieho množstva týchto tukov do vašej stravy bez zmeny ostatných zložiek stravy bude mať pozitívny vplyv na zdravie srdca.

Okrem toho je dôležité poznamenať, že ďalšie veľké štúdie preukázali malý alebo žiadny vplyv na riziko srdcových chorôb pri znižovaní nasýtených tukov alebo ich nahrádzaní týmito inými tukmi.

Napríklad nedávny prehľad 76 štúdií zahŕňajúcich vyše 750 000 ľudí nezistil žiadne spojenie medzi príjmom nasýteného tuku a rizikom srdcových chorôb, a to ani u osôb s najvyšším príjmom (10).

Kým arašidový olej má dobré množstvo polynenasýtených tukov, existuje mnoho ďalších výživných možností, ktoré sú v tomto type tuku vyššie, ako sú vlašské orechy, slnečnicové semienka a ľanové semená.

Arašidový olej môže zlepšiť citlivosť na inzulín

Štúdie ukázali, že mononenasýtené a polynenasýtené tuky môžu zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.

Konzumácia všetkých tukov spolu so sacharidmi pomáha spomaliť vstrebávanie cukrov v zažívacom trakte a vedie k pomalšiemu zvyšovaniu hladiny cukru v krvi. Najmä mononenasýtené a viac nenasýtené tuky však môžu hrať väčšiu úlohu pri kontrole hladiny cukru v krvi (11).

V prehľade 102 klinických štúdií, ktoré zahŕňali 4 220 dospelých, vedci zistili, že nahradenie iba 5% príjmu nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi viedlo k významnému zníženiu hladiny cukru v krvi a HbA1c, ktorá je ukazovateľom dlhodobej kontroly hladiny cukru v krvi.

Okrem toho nahradenie nasýteného tuku polynenasýteným tukom významne zlepšilo sekréciu inzulínu u týchto jedincov. Inzulín pomáha bunkám vstrebávať glukózu a udržuje príliš vysokú hladinu cukru v krvi (12).

Štúdie na zvieratách tiež naznačujú, že arašidový olej zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi.

V jednej štúdii došlo u diabetických potkanov kŕmených arašidovým olejom k signifikantnému zníženiu hladiny cukru v krvi a HbA1c. V inej štúdii mali diabetické myši, ktoré dostávali diétu obohatenú arašidovým olejom, významné zníženie hladiny cukru v krvi (13, 14).

zhrnutie Arašidový olej môže znižovať rizikové faktory srdcového ochorenia. U diabetikov môže tiež pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladinu cukru v krvi. Je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu E, silného antioxidantu, ktorý chráni telo pred poškodením voľnými radikálmi.

Potenciálne zdravotné riziká

Aj keď spotreba arašidového oleja má určité dôkazy, existujú aj určité potenciálne nedostatky.

Arašidový olej má vysoký obsah tukov Omega-6

Omega-6 mastné kyseliny sú typom polynenasýtených tukov. Sú to esenciálne mastné kyseliny, čo znamená, že ich musíte dostať stravou, pretože ich vaše telo nedokáže vyrobiť.

Spolu s lepšie známymi omega-3 mastnými kyselinami hrajú omega-6 mastné kyseliny rozhodujúcu úlohu pri správnom raste a vývoji, ako aj pri normálnych mozgových funkciách.

Zatiaľ čo omega-3 pomáhajú bojovať proti zápalom v tele, ktoré môžu viesť k množstvu chronických chorôb, omega-6 sú skôr prozápalové.

Aj keď sú obe tieto esenciálne mastné kyseliny zásadné pre zdravie, v dnešnej strave sú omega-6 mastné kyseliny príliš vysoké. V skutočnosti typická americká strava môže obsahovať 14 až 25krát viac omega-6 mastných kyselín ako omega-3 mastné kyseliny (15).

Odborníci tvrdia, že tento pomer by sa mal kvôli optimálnemu zdraviu priblížiť k pomeru 1: 1 alebo 4: 1. Príjem omega-6 v posledných niekoľkých desaťročiach prudko stúpal spolu s výskytom zápalových ochorení, ako sú srdcové choroby, obezita, zápalové črevné ochorenia a rakovina (16, 17, 18).

Viaceré štúdie v skutočnosti spájajú vysoký príjem tukov omega-6 so zvýšeným rizikom rakoviny prsníka u žien (19, 20).

Dôkazy podporujúce súvislosť medzi vysokou spotrebou týchto prozápalových tukov a určitými chorobami sú silné, treba však poznamenať, že výskum pokračuje.

Arašidový olej má veľmi vysoký obsah omega-6s a chýba mu omega-3s. Aby ste mohli jesť vyváženejší pomer týchto esenciálnych mastných kyselín, obmedzte príjem olejov s vysokým obsahom omega-6, ako je arašidový olej.

Arašidový olej môže byť náchylný k oxidácii

Oxidácia je reakcia medzi látkou a kyslíkom, ktorá spôsobuje vznik voľných radikálov a iných škodlivých zlúčenín. Tento proces sa bežne vyskytuje v nenasýtených tukoch, zatiaľ čo nasýtené tuky sú odolnejšie voči oxidácii.

Polynenasýtené tuky sú najcitlivejšie na oxidáciu kvôli ich vyššiemu množstvu nestabilných dvojitých väzieb.

Jednoduchý ohrev alebo vystavenie týchto tukov vzduchu, slnečnému žiareniu alebo vlhkosti môže tento nežiaduci proces vznietiť.

Vysoké množstvo polynenasýtených tukov v arašidovom oleji a jeho použitie ako oleja s vysokou teplotou spôsobuje, že je viac náchylný na oxidáciu.

Voľné radikály, ktoré vznikajú pri oxidácii arašidového oleja, môžu spôsobiť poškodenie organizmu. Toto poškodenie môže dokonca viesť k predčasnému starnutiu, určitým rakovinám a srdcovým chorobám (21, 22, 23).

Na trhu sú k dispozícii ďalšie stabilnejšie oleje a tuky na varenie pri vysokej teplote.

Sú oveľa odolnejšie voči oxidácii ako arašidový olej.Aj keď je arašidový olej inzerovaný kvôli vysokému bodu dymu, nemusí byť najlepšou voľbou.

zhrnutie Arašidový olej má vysoký obsah prozápalových omega-6 mastných kyselín. Západná strava u týchto tukov už býva príliš vysoká, čo môže zvýšiť riziko určitých chorôb. Tento olej môže byť tiež náchylný na oxidáciu, čo z neho robí nebezpečnú voľbu ako olej na varenie.

Spodný riadok

Arašidový olej je populárny olej používaný na celom svete.

Je to dobrý zdroj antioxidačného vitamínu E, ktorý môže pomôcť znížiť rizikové faktory srdcových chorôb. U diabetikov môže tiež pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín a hladinu cukru v krvi.

Aj keď tento olej môže mať určité zdravotné výhody, má aj určité nevýhody.

Je veľmi vysoký v zápalových omega-6 mastných kyselinách a je náchylný na oxidáciu, čo môže zvýšiť riziko určitých chorôb.

Vzhľadom na toľko iných zdravých tukov, aké sú na trhu, by bolo rozumné zvoliť si olej s väčším prínosom a menším potenciálnym zdravotným rizikom.

Niektoré dobré alternatívy zahŕňajú extra panenský olivový olej, kokosový olej alebo avokádový olej.